PROGRAMME judo ete 2015

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1 PRINCIPE Le programme suivant alterne des séances d'endurance spécifique judo avec des séances de renforcement musculaire spécifique judo. Il s'adresse aux pratiquants désirant se préparer aux compétitions de l'année prochaine (à partir de cadets). Les minimes compétiteurs peuvent s'inspirer de ce programme mais doivent diminuer la charge de travail (baisser le nombre de ou le temps de travail). Chaque semaine comporte 4 jours de travail (lundi, mardi, jeudi, vendredi) et trois jours de repos (mercredi, samedi, dimanche). Dans le tableau il n'y a donc que les 5 jours de la semaine qui sont indiqués. Le programme s'étale sur 8 semaines. LES SEANCES Les séances de musculation (en bleu) sont volontairement établies sans matériel, la seule chose qu'il faut trouver est une barre pour les tractions. Avant les séances de musculation: PROGRAMME judo ete 2015 Etablir le max de pompes en une série, et le max de tractions en une série. Je m'exprimerai ensuite en pourcentage de ce max Exemple: si max pompes en une série = 40, 70 % de ce max pompes = 28 pompes Recommandations pour les exercices de renforcement Les tractions et pompes peuvent être travaillées avec différents types d'écartements (petit, normal, large), l'idéal est de travailler en pronation (paumes des mains vers l'avant). Les tractions peuvent être faites à moitié au début (bras fléchis à 90 ), dès que possible, il faut passer à des tractions développées complètement. Les séries comportent des tractions horizontales, pour lesquelles on peut varier les saisies et la hauteur de l'appui des pieds (tabouret, table ou gymball). Les ouvertures de mains doivent se faire bras tendus avec ouverture et fermeture puissante, le plus rapidement possible. Le gainage peut être frontal ou latéral, à vous d'alterner.

2 Les crunchs peuvent se faire frontaux ou obliques (le coude droit vient toucher le genoux gauche et inversement). Echauffement Chaque séance de musculation (en bleu) et de course (en vert) débute par un footing de 15 min à allure modérée. Fin de séance Pensez aux étirements. Progressifs avec expirations et temps d'étirements de 40 secondes (pas de douleurs). SEMAINE 1 SEMAINE 2 COURSE BLOC 1 LE programme Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 s : 4 séries à : 4 séries à BLOC 1 Ajouter un bloc de travail entier. Equilibrer progressivement temps de travail et temps de repos. Ne faire qu'un seul Ne faire que 10 sec d'accélération pour 20 sec de récupération. bloc : 4 séries à : 4 séries à

3 BLOC 1 SEMAINE 3 SEMAINE 4 COURSE BLOC 2 BLOC 2 SEMAINE 5 Ajouter une ou deux séries de chaque exercice. Augmenter le temps de gainage Faire les séries de tractions et pompes à 50% du Diminuer le nombre de séries à 3 pour chaque exercice. : 5 séries à : 5 séries à BLOC 2 Ajouter un bloc de travail entier. Equilibrer progressivement temps de travail et temps de repos. Ne faire qu'un seul Ne faire que 10 sec d'accélération pour 20 sec de récupération. Ajouter une ou deux séries de chaque exercice. Faire les séries à. Ne faire que 4 séries à. Faire trois séries de gainage de 40' Faire deux séries de 80 ouvertures. 80%, 1 série à 70%. : Même BLOC 3 : 5 séries à : 5 séries à 80%, 1 série à 70%. : Même

4 SEMAINE 6 COURSE BLOC 3 BLOC 3 SEMAINE 7 SEMAINE 8 Crunch: 5 x 30 Gainage 4 x 50'' 100%, 1 série à 80%, 1 série à 70%. : Même Crunch: 1 x 20, 1 x 25, 1 x 30, 1 x 35, 1 x 30, 1 x 25, 1 x 20 Gainage: 1 x 40'', 1 x 50'', 1 x 1', 1 x 50'', 1 x 40'' Allonger le temps de récupération à trois minutes. Démarrer les pyramides à 60% et redescendre à 60% ( 2 séries en plus). Augmenter le nombre d'ouvertures. Augmenter le nombre de crunchs Monter la pyramide, mais ne pas la redescendre. Faire deux séries de 100 ouvertures.,, BLOC 4 et de 12 (travail en Crunch: 6 x 35 Gainage: 2 x 1'30'' et de 15 (travail en,, Crunch: 5 x 30 Gainage 4 x 50'' 100%, 1 série à 80%, 1 série à 70%. : Même Crunch: 1 x 20, 1 x 25, 1 x 30, 1 x 35, 1 x 30, 1 x 25, 1 x 20 Gainage: 1 x 40'', 1 x 50'', 1 x 1', 1 x 50'', 1 x 40'' et de 12 (travail en Crunch: 6 x 35 Gainage: 2 x 1'30'' et de 15 (travail en

5 COURSE BLOC 4 BLOC 4 Crunch: 6 x 40 Gainage: 2 x 2' Faire deux fois chaque palier. Récupération 5 min (footing peu ) puis recommencer (jusqu'à 3 fois). S'arrêter après la série de 2 min. Faire des séries de tractions et pompes à 90% du Augmenter le nombre d'ouvertures. Augmenter le nombre de crunchs Faire des séries de tractions et pompes à 90% du En ouverture mains, faire une pyramide (1 x 70, 1 x 100, 1 x 70). Diminuer le nombre de crunchs, le nombre de tractions horizontales. Crunch: 6 x 40 Gainage: 2 x 2' Sources - "la prépa physique du judo" Aurélien BROUSSAL-DERVAL, - Site entrainement-sportif.com, - Site Litobox.fr, - Travail de Maxime Chaigneau (coach sportif Pôle de Nantes). Pour la moindre question, n'hésitez-pas à laisser un message sur la page facebook sou sur le site. A la rentrée!