Programme Inter-saisons EGG XV

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1 Programme Inter-saisons EGG XV Planification prévue du 4 juillet au 21 août Du 4 au 10 Juillet Lundi 4 : Capacité aérobie (Foncier) 35 à 40 min allure modérée sur terrain plat Mardi 5 : Renforcement musculaire - 4 séries de 20 pompes prise normale avec 30s de récup - 4 séries de 10 pompes prise serrée avec 30s de récup - 4 séries de 5 pompes en stato dynamique c'est-à-dire 5s statique à mi hauteur puis enchainé les 5 pompes dynamiques avec 30s de récup - 6 séries de 30 «Crunchs» avec 20s de récup - 3 x 1 min de gainage horizontal avec 1 min de récup entre chaque Gainage horizontal Crunchs Mercredi 6: Repos Jeudi 7: Capacité aérobie (Foncier) 35 à 40 min à allure modérée sur terrain plat + 10 x 100m sur lignes droite à allure très soutenue

2 Vendredi 8 : Renforcement musculaire - 4 séries de 20 pompes prise normale avec 30s de récup - 4 séries de 10 pompes prise serrée avec 30s de récup - 4 séries de 5 pompes en stato dynamique c'est-à-dire 5s statique à mi hauteur puis enchainé les 5 pompes dynamiques avec 30s de récup - 6 séries de 30 «Crunchs» avec 20s de récup - 3 x 1 min de gainage horizontal avec 1 min de récup entre chaque - 1 min gainage latéral de chaque côté Gainage Latéral Samedi 9 et dimanche10: Repos Du 11 au 17 juillet Lundi 11 : Capacité aérobie (Foncier) 40 à 45 min à allure modérée sur terrain plat Mardi 12 : Renforcement musculaire DIPS Mercredi 13 : Repos

3 Jeudi 14 : Puissance aérobie (Fractionné) Avants : Echauffement, 15 min allure modérée + 2 blocs de 5x (30/30) c'est-à-dire 30s vite 30s lent récup 2 min entre les blocs + 3 x 1min de chaise ( dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Arrières : Même séance, sauf que le 2 ème exercice est 2 blocs de 8x (30/30) Vendredi 15 : Renforcement Musculaire Samedi 16 : Repos Dimanche 17 : Footing 50 min à 1h00 ou 2h00 de VTT Du 18 au 24 Juillet Lundi 18 : Repos Mardi 19: Capacité aérobie (Foncier) 45 à 50 min à allure modérée sur terrain plat + 10 x 100m sur lignes droite à allure très soutenue

4 Mercredi 20 : Renforcement musculaire - 5 séries de 20 pompes prise normale avec 30s de récup - 5 séries de 15 pompes prise serrée avec 30s de récup - 5 séries de 6 pompes en stato dynamique c'est-à-dire 5s statique à mi hauteur puis enchainé les 6 pompes dynamiques avec 30s de récup - 4 séries de (30s jambes tendues puis 50 abdos «robots») avec20s de récup entre les séries - 4 x 1 min de gainage horizontal avec 1 min de récup entre chaque Abdos jambes tendues «Robots» Jeudi 21: Seuil aérobie Avants : Echauffement, 20 min allure modérée + 2 blocs de 4 min allure soutenue récup 2 min entre chaque bloc + 4 x 1min de chaise (dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Arrières : Echauffement, 20 min allure modérée + 2 blocs de 4 min allure soutenue récup 1 min30 entre chaque bloc + 10 sprints de 40 m avec 5 départs debout et 5 départs sprinteurs (mains au sol) + 4 x 1min de chaise (dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Vendredi 22 : Repos

5 Samedi 23 : Capacité aérobie 1 heure Footing allure modérée sur terrain vallonné (si possible en forêt) ou 2h de VTT Dimanche 24 : Repos Du 25 au 31 Juillet Lundi 25 : Puissance aérobie (Fractionné) Avants : Echauffement, 15 min allure modérée + 1 bloc de 10x (30/30) c'est-à-dire 30s vite 30s lent récup 2 min entre les blocs + 4 x 1min de chaise (dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Arrières : Même séance, sauf que le 2 ème exercice est 2 blocs de 10x (30/30) Mardi 26 : Renforcement Musculaire Mercredi 27 : Repos

6 Jeudi 28 : Seuil aérobie Avants : Echauffement, 20 min allure modérée + 2 blocs de 5 min allure soutenue récup 2 min entre chaque bloc + 3 x 1min30 de chaise (dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Arrières : Echauffement, 20 min allure modérée + 3 blocs de 4 min allure soutenue récup 1 min30 entre chaque bloc + 10 sprints de 50 m avec 2 départs debout, 2 départs plat ventre, 2 départ plat dos et 4 départs sprinteurs + 3 x 1min30 de chaise (dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Vendredi 29 : Renforcement musculaire Samedi 30 : Repos Dimanche 31 : Capacité aérobie 45 min à 1 heure Footing allure modérée sur terrain plat

7 Du 1 au 7 Août Lundi 1 : Renforcement musculaire - 6 séries de 20 pompes prise normale avec 30s de récup - 6 séries de 15 pompes prise serrée avec 30s de récup - 6 séries de 6 pompes en stato dynamique c'est-à-dire 5s statique à mi hauteur puis enchainé les 6 pompes dynamiques avec 30s de récup - 4 séries de (40s jambes tendues+50 abdos «robots»+30 crunchs) avec20s de récup entre les séries - 3 x 1 min30 de gainage horizontal avec 1 min de récup entre chaque - 1 min gainage latéral de chaque côté Mardi 2 : Puissance aérobie (Fractionné) Avants : Echauffement, 15 min allure modérée + 2 blocs de 8x (30/30) c'est-à-dire 30s vite 30s lent récup 2 min entre les blocs + 4 x1min30 de chaise ( dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Arrières : Même séance, sauf que le 2 ème exercice est 2 blocs de 6x (45/30) Mercredi 3 : Renforcement Musculaire - Faire un maximum de pompes durant trente minutes avec la position des mains au choix et maxi 30s de récup entre 2 séries (surtout noter son résultat pour la prochaine séance) - 5 séries de (40s jambes tendues+50 abdos «robots»+30 crunchs) avec20s de récup entre les séries - 3 x 1 min30 de gainage horizontal avec 1 min de récup entre chaque - 1 min gainage latéral de chaque côté Jeudi 4 : Repos

8 Vendredi 5 : Seuil aérobie Avants : Echauffement, 20 min allure modérée + 3 blocs de 4 min allure soutenue récup 2 min entre chaque bloc + 3 x 2min de chaise (dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Arrières : Echauffement, 20 min allure modérée + 5 blocs de 3 min allure soutenue récup 1 min30 entre chaque bloc + 10 sprints de 50 m avec 2 départs debout, 2 départs plat ventre, 2 départs plats dos et 4 départs sprinteurs + 4 x 1min30 de chaise (dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Samedi 6 : Repos Dimanche 7 : Capacité aérobie 1 heure Footing allure modérée sur terrain vallonné (si possible en forêt) ou 2h de VTT Lundi 8: Repos Mardi 9: Puissance aérobie (Fractionné) Avants : Echauffement, 15 min allure modérée Du 8 au 14 août + 2 blocs de 10x (30/30) c'est-à-dire 45s vite 30s lent récup 2 min entre les blocs + 3 x2min de chaise (dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Arrières : Même séance, sauf que le 2 ème exercice est 1 bloc de 10x (45/30)

9 Mercredi 10 : Renforcement musculaire Jeudi 11 : Repos Vendredi 12 : Seuil aérobie Avants : Echauffement, 20 min allure modérée + 3 blocs de 5 min allure soutenue récup 2 min entre chaque bloc + 4 x 2min de chaise (dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Arrières : Echauffement, 20 min allure modérée + 4 blocs de 4 min allure soutenue récup 2 min entre chaque bloc + 10 sprints de 60 m départs debout + 3 x 2min de chaise (dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Samedi 13 : Renforcement musculaire Dimanche 14 : Repos

10 Du 15 au 21 Août Lundi 15 : Capacité aérobie (Foncier) 1 Heure à allure modérée sur terrain plat + 10 x 100m sur lignes droite à allure très soutenue Mardi 16 : Renforcement musculaire - Faire un maximum de pompes durant 35 minutes avec la position des mains au choix et maxi 30s de récup entre 2 séries (surtout noter son résultat pour la prochaine séance) - 6 séries de (40s jambes tendues+50 abdos «robots»+40 Crunchs) avec20s de récup entre les séries - 3 x 1 min30 de gainage horizontal avec 1 min de récup entre chaque - 1 min gainage latéral de chaque côté Mercredi 17 : Puissance aérobie (Fractionné) Avants : Echauffement, 15 min allure modérée +2 blocs de 6x(45/30) c'est-à-dire 45s vite 30s lent récup 2 min entre les blocs + 3 x2min de chaise (dos en appui sur un mur, jambes à 90, bras le long du corps) récup 30s Arrières : Même séance, sauf que le 2 ème exercice est 1 bloc de 10x (30/30) puis 1 bloc de 6x (45/30) avec 2 min de récup entre les 2 blocs Jeudi 18 : Renforcement musculaire - Faire un maximum de pompes durant 35 minutes avec la position des mains au choix et maxi 30s de récup entre 2 séries (surtout noter son résultat pour la prochaine séance) - 6 séries de (40s jambes tendues+50 abdos «robots»+40 Crunchs) avec20s de récup entre les séries - 3 x 1 min30 de gainage horizontal avec 1 min de récup entre chaque - 1 min gainage latéral de chaque côté Vendredi 19 : Repos

11 Samedi 20 : Capacité aérobie (Foncier) 1 Heure à allure modérée sur terrain plat + 10 x 100m sur lignes droite à allure très soutenue Dimanche 21 : Repos La dernière semaine du 22 au 28 Août reste libre car elle peut soit comprendre une semaine de repos avant la reprise des entraînements, soit être une copie de la semaine du 15 au 21. La saison prochaine sera dure comme à chaque fois, il n est possible de faire la différence que sur deux points, votre niveau rugbystique et votre condition physique. Mon objectif étant de vous amener le plus haut possible physiquement, je vous propose donc ce programme d inter-saisons. Et comme a dit Pierre DE COUBERTIN : «LE SPORT VA CHERCHER LA PEUR POUR LA DOMINER, LA FATIGUE POUR EN TRIOMPHER, LA DIFFICULTE POUR LA VAINCRE» BONNES VACANCES!!!!! JEAN MARC PREPARATEUR PHYSIQUE EGG XV