GUIDE DE NUTRITION. Alimentation du sportif

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1 GUIDE DE NUTRITION Alimentation du sportif

2 Section 4 - Recettes Matin Beignets de maïs 5 Cuisson: 5 Par portion Energie 370 kcal Glucides 47 g Protéines 19,5 g Fibres 8 g Acides gras saturés 1,5 g 1 œuf 80 g de maïs en conserve, rincé et égoutté ¼ d oignon rouge émincé 50 g de farine complète 1/2 c. à c. de levure 50 ml de lait Huile d olive 40 g de fromage frais allégé 1. Battez l œuf dans un saladier, puis incorporez la farine, le lait, le maïs et l oignon. 2. Faites chauffer de l huile dans une poêle. Versez ensuite l équivalent d une louche de pâte dans la poêle et faites cuire 2 minutes. Retournez ensuite les beignets et laissez dorer. Répétez jusqu à épuisement de la pâte. 3. Servez les beignets chauds, garnis de fromage frais. Astuces: 1. Ce repas peut être servi à d autres moments de la journée avec une salade par exemple ou comme en-cas. 2. Doublez ou triplez les quantités pour avoir des restes. Temps maximum de conservation au frigo: 3 jours. 3. Si vous n êtes pas adepte du maïs, n hésitez pas à le remplacer par des champignons finement coupés. Guide de nutrition 11 Alimentation du sportif

3 Tagliatelles au saumon et brocoli 10 Cuisson: 20 1 petit brocoli 2 pavés de saumon 250 g de tagliatelles 1 c. à c. de gingembre frais 1 c. à s. de sauce soja 2 échalottes 1. Nettoyez le brocoli puis lavez-le. Coupez-le en petits bouquets. Pendant ce temps, faites bouillir de l eau dans une casserole. Plongez les morceaux de brocoli dans l eau bouillante salée pendant 3-4 minutes. 2. Faites chauffer de l huile dans une petite casserole. Ajoutez le gingembre et laissez cuire 30 secondes. Ajoutez ensuite le brocoli et la sauce soja et laissez cuire 3 minutes à feu moyen. 3. Faites bouillir de l eau dans une casserole, plongez les tagliatelles (voir temps de cuisson sur l emballage). 4. Faites chauffer de l huile dans une poêle. Faites revenir 1 minute les échalotes préalablement coupées en morceaux. Déposez les pavés de saumon et laissez cuire des deux côtés pendant quelques minutes. Salez et poivrez. Linguine carbonara au poulet 5 Cuisson: g de linguines fraîches 1 filet de poulet (250 g) 1 œuf légèrement battu 3 c. à s. de crème fraîche 1 c. à s. de jus de citron Sel et poivre 25 g de parmesan 1. Faites cuire les pâtes dans une grande quantité d eau bouillante légèrement salée en suivant les instructions sur le paquet. Egouttez en gardant un peu d eau de cuisson. 2. Faites chauffer de l huile dans une poêle. Ajoutez le blanc de poulet et laisser cuire 3 minutes puis découpez le en fines lanières et laissez cuire encore une minute. 3. Ajoutez le poulet, l œuf, la crème fraîche et le jus de citron dans les pâtes. 4. Assaisonnez et remuez. Répartissez dans des assiettes et ajoutez le parmesan. G u i d e d e n u t r i t i o n 1 9 A l i m e n tat i o n d u s p o r t i f

4 Sandwich au jambon cuit et légumes grillés 10 Cuisson: 25 1 pain ciabatta ou une baguette 4 grandes feuilles de laitue frisée 1 tomate ½ courgette ½ poivron 1 tranche de jambon Huile d olive pour badigeonner les légumes Poivre, origan, basilic 1. Lavez les légumes. Coupez ensuite la courgette, le poivron et la tomates en tranches. Disposez-les dans un plat pouvant aller au four. 2. Assaisonnez de poivre, origan et basilic. Mettez au four à 200 C pendant 25 minutes, en Wraps au poulet, quinoa et poivrons pensant à bien retourner les légumes une ou deux fois. 3. Coupez la ciabatta dans le sens de la longueur et garnissez-la avec les feuilles de laitue, la tomate, le jambon, le poivron et la courgette grillée. 10 Cuisson: 15 1 tortilla de blé 50 g de quinoa 1 blanc de poulet 1/2 poivron rouge 1/2 poivron vert 1/2 tomate 1/2 oignon rouge huile d olive vinaigre balsamique sel, poivre 1. Portez de l eau à ébullition (pour la quantité, voir instructions sur le paquet de quinoa). Une fois l eau à ébullition, ajoutez le quinoa et laissez cuire 10 minutes à feu moyen. 2. Pendant ce temps, coupez les poivrons et le poulet en lanières. Dans une poêle, faites revenir l oignon émincé dans de l huile d olive pendant 1-2 minutes. Ajoutez ensuite le poulet et laissez cuire 3 minutes. 3. Ajoutez les poivrons et laissez cuire 2 minutes. 4. Dans un saladier, mélangez la tomate, le quinoa, l huile d olive, le vinaigre balsamique. Ajoutez ensuite les morceaux de poulet et les lanières de poivrons. 5. Placez le tout dans un wrap et enroulez fermement dans du papier alimentaire pour garder le wrap bien compact. G u i d e d e n u t r i t i o n 2 7 A l i m e n tat i o n d u s p o r t i f

5 Minestrone 1 gousse d ail 75 g d oignons verts (ciboules) 75 g de carottes 75 g de courgettes 75 g d haricots verts 75 g de tomates cerises 50 g de maïs en boîte 50 g de riz 600 ml de bouillon de légumes 1 feuille de laurier 1 branche de thym Sel et poivre 1. Coupez tous les légumes en petits dés. 2. Faites chauffer 600 ml d eau et ajoutez un demi-cube de bouillon de légumes. 3. Ajoutez les légumes, le laurier, le thym, le riz (non cuit) et faites bouillir à nouveau. Laissez cuire minutes à feu moyen. Ajoutez le sel et poivre. 4. Servez sans mixer. Mentions légales Le livre numérique «Guide de nutrition: 50+ recettes saines et équilibrées» est édité par l entreprise Updeez inscrite à la BCE sous le numéro d entreprise (BE) dont le siège social est situé au 34 A, rue du Sabotier, 5340 Faulx-les-Tombes. Il est interdit de distribuer ce livre ou de le revendre sans partenariat d affiliation. La publication de l œuvre ou d extraits sur tout support est formellement interdite sans l autorisation de l auteur. Updeez décline toute responsabilité en cas de détournement ou de mauvaise interprétation du contenu proposé. Le contenu présent dans ce livre n a pas fait l objet d études scientifiques et doit être lu avec discernement. Si vous souhaitez vendre ce livre numérique en tant qu affilié et ainsi toucher une commission à chaque vente, merci de nous contacter à l adresse suivante: info@updeez.com ou de rejoindre directement notre programme d affilié sur notre site internet. Plus d informations sur les mentions légales de Updeez: Merci de votre confiance. Guide de nutrition 34 Alimentation du sportif