Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied

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1 Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 10 kg) par la pratique de la course à pied et le suivi d'un régime alimentaire Jiwok (associé à cet entraînement), tout en respectant votre intégrité physique. DESCRIPTION Vous débutez ou reprenez l'activité sportive par la course à pied. Ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 12 semaines, doit vous permettre de retrouver une bonne condition physique. Chaque séance alterne course et marche Les fractions de course augmenteront progressivement au cours du programme. L'entraînement associé à la perte de poids (environ 10 kg) aura pour objectif de vous permettrede courir environ 30 minutes, en continu. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. Vous trouverez le régime alimentaire associé à cet entraînement à la suite de cet article. Il a été réalisé par nos nutritionnistes. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maitrîse de vos allures de course. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances mercredi, et samedi ou dimanche. Dans le cadre de la perte de poids, buvez bien, mangez lentement en mâchant bien, pour arriver naturellement à satiété; évitez le soir les sucres lents et privilégiez les légumes, et le poisson ou la viande; bannissez sucres et fromages. Attention, dans le cadre de ce programme, il est important de suivre le régime alimentaire Jiwok. BON COURAGE. Le livre blanc de la Nutrition Kalenji Le régime alimentaire associé au plan d'entraînement Page 1 / 25

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 8 fois: 2 minutes courues à entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche. Cette séance durera 32 minutes. L'objectif de cette séance est de réaliser un effort de 36 minutes alternant des séquences courues et des séquences marchées. Pensez à ne pas courir trop vite, afin de pouvoir adopter un bon rythme sur les séquences marchées. Le but étant de faire en sorte qu'il y ait le moins d'à- coups possible au cours des 32 minutes d'effort. Il ne faut pas que vous attendiez les séquences marchées comme des séquences de récupération. Page 2 / 25

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez 10 fois: 2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM, suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM. Cette séance durera 40 minutes. Veillez à ne pas courir trop vite afin de marcher à une bonne allure. De cette manière, l'effort que vous fournirez sera plus constant. Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties marchées. Ne considérez pas la marche comme la récupération de la course. Page 3 / 25

4 SÉANCE Votres séance va consister à réaliser: 12 fois 2 minutes trottées entre 61 et 75% FCM, suivies de 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour 48 minutes de séance. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre. Respectez bien les consignes du coach, notamment les fréquences cardiaques indiquées. Privilégiez un bon rythme de marche au cours de l'exercice afin de ne pas réaliser les parties courues trop vite. Vous ne devez pas attendre les parties marchées comme un soulagement entre chaque séquence courue. Pensez à bien boire et vous étirer entre vos séances afin d'optimiser votre récupération. Bon courage. Page 4 / 25

5 SÉANCE Lors de cette séance, vous réaliserez 10 fois: 3 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM, suivies de 2 minutes de récupération marchées entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour50 minutes de séance. Veillez à vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la course. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les fréquences cardiaques, de manière à ne pas vous mettre en difficulté dans la réalisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous permettre de réaliser un effort aérobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacité à réguler votre fréquence cardiaque entre les parties courues et les parties marchées. Ne courez pas trop vite mais marchez à une bonne allure pour assurer un effort régulier. Etirez-vous bien entre les séances et hydratez-vous régulièrement au cours de vos journées. Bon courage. Page 5 / 25

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 7 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 45 minutes. Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas. Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain. Page 6 / 25

7 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez 9 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 57 minutes. Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas. Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain. Page 7 / 25

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 8 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 59 minutes. Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées. Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir repondre à une question sans problème en cours de séance. Page 8 / 25

9 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 51 minutes. Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales. Page 9 / 25

10 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirement si besoin) Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération) Cette séance durera 48 minutes. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez concentré(e) et ne faites pas d'excès au niveau de l'intensité, cela vous permettra d'apprendre à vous connaître. Page 10 / 25

11 SÉANCE Lors de cette séance vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis, 6 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis, 8 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessus Cette séance durera 48 minutes. Maîtrisez votre allure de course afin de réaliser les séquences courues sans difficulté et les séquences marchées à une bonne allure. Limitez les écarts alimentaires, compensez-les par des repas allégés en sucres et graisses par la suite. Privilégiez les légumes au dîner et veillez à vous hydrater tout au long de la journée pour favoriser l'hydratation de vos muscles. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre pour contrôler votre fréquence cardiaque. Page 11 / 25

12 SÉANCE Lors de cette séance vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche autour de 40% de FCM. Puis, 6 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche autour de 40% de FCM. Puis, 8 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche autour de 40% de FCM. Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessus. Cette séance durera 42 minutes. Alternez des parties courues courues relativement longues et des parties marchées fixes d'une minute. Dès le début de la séance, veillez à ne pas courir au-dessus de votre allure de confort. Mieux vous gèrerez votre séance, plus vous prendrez de plaisir. Pensez à être "facile" sur les parties courues, au point d'être capable de répondre à des questions que l'on vous poserait Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Page 12 / 25

13 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes marchées 41 et 61% FCM. Cette séance durera 44 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre, si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 13 / 25

14 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche. Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 8 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 34 minutes. Les parties courues sont bien plus longues que les parties marchées. Il est donc très important de ne pas courir trop vite afin de ne pas attendre les séquences marchées comme une délivrance. L'objectif est de réaliser un effort le plus régulier possible dans l'intensité. Recherchez le confort pendant les parties courues. Page 14 / 25

15 SÉANCE Votre séance va consister à réaliser: 4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 40 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 15 / 25

16 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 4 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 50 minutes. Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé. Page 16 / 25

17 SÉANCE Votre séance va consister à réaliser les séquences de marche et de course suivantes: 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis 2 fois: 8 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 44 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 17 / 25

18 SÉANCE Votre séance consiste à réaliser: 10 minutes trottées autour de 70% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 39 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 18 / 25

19 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 45 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 19 / 25

20 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 fois: 13 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 45 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 20 / 25

21 SÉANCE La séance consiste à réaliser 2 fois: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Le tout pour 36 minutes de séance. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 21 / 25

22 SÉANCE Vous commencerez cette séance par courir 15 minutes entre 61 et 75 % de FCM. Ensuite, vous marcherez pendant 2 minutes entre 41 et 60% de FCM. Puis vous effectuerez les séries course + marche suivantes: Courez 12 minutes entre 61 et 75 % de FCM, puis 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Courez 8 minutes entre 61 et 75 % de FCM, puis 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Les parties courues sont bien plus longues que les parties marchées. Il est donc très important de ne pas courir trop vite, afin de ne pas attendre les séquences marchées comme une délivrance. L'objectif est de réaliser un effort le plus régulier possible dans l'intensité. Recherchez le confort pendant les parties courues. Page 22 / 25

23 SÉANCE Lors de cette séance vous effectuerez: 20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM, puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. 10 minutes trottées entre 61 et 75 FCM puis 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour 38 minutes de séance. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Veillez à limiter les variations trop importantes de fréquence cardiaque entre les séquences marchées et les séquences courues. Les parties courues ne doivent pas être trop rapides, alors que les parties marchées doivent être "soutenues". Vous ne devez pas considérer la marche comme de la récupération des parties courues. Bon courage. Page 23 / 25

24 SÉANCE Vous commencerez cette séance par courir 20 minutes entre 61 et 75 % de FCM. Ensuite, vous marcherez pendant 2 minutes. Puis vous courrez 15 minutes entre 61 et 75 % de FCM. Et vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance viendra valider votre capacité à courir à la bonne allure dans le sens où si vous n'adoptez pas le bon rythme, la séance vous mettra en difficulté. Pensez surtout à ne pas courir trop vite en conservant à l'esprit que la clé est d'être en mesure de parler tout en courant. Les parties marchées sont très courtes donc elles ne doivent pas intervenir comme des périodes de récupération mais plus comme une séquence de travail intermédiaire à réaliser à une intensité moins élevée que la course. Page 24 / 25

25 SÉANCE 24 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 25 / 25