Le rythme jour-nuit, le sommeil et les écrans à l'adolescence

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1 Le rythme jour-nuit, le sommeil et les écrans à l'adolescence Christine Cannard Dr en Psychologie, Ingénieur de recherche INSERM Laboratoire de Psychologie et NeuroCognition (CNRS UMR 5105) Structure Fédérative de Recherche «santé et société» Université de Grenoble-Alpes

2 Homme, femme, enfant, ado, personne âgée : à chacun son rythme, à chacun ses besoins. Nous sommes tous des êtres cycliques. Tout ce qui vit alterne des périodes d'activité et de repos. En fonction de leur période, on parle de : Rythmes circadiens (± 24h) : le rythme veille sommeil, la température, les sécrétions hormonales, etc. Rythmes ultradiens (de quelques min à quelques heures) : cycle de sommeil Rythmes infradiens (au-delà de 28h): cycle menstruel, cycles saisonniers Et toute forme de vie est soumise au diktat du rythme quotidien de 24 heures. Le rythme circadien est endogène, c'est-à-dire qu'il est généré par l organisme lui-même. C est une horloge interne qui se trouve dans l hypothalamus.

3 Cette horloge biologique centrale contrôle, directement ou indirectement, un certain nombre de fonctions biologiques. C. Gronfier. Régulation endocrinienne. DIU Sommeil 2009 Mais cette horloge interne tourne sur + ou - 24h!! Son rythme repose sur les facteurs environnementaux (lumière) ou internes (mélatonine).

4 Le plus important des rythmes circadiens : Le rythme veille-sommeil Le rôle du sommeil est fondamental : on dort 1/3 de notre vie! Le sommeil de l'adulte est l'aboutissement de modifications progressives qui se construisent de la période fœtale à la fin de l'adolescence.

5 8 jours hrs 1 mois 2 mois 3 mois 4 mois 16 hrs 5 mois 6 mois hrs 9-12 mois 14 hrs mois 13 hrs 4-6 ans 12 hrs ans 10,30 hrs adolescent 7,30 hrs adolescent 10 hrs adulte 7-8 hrs 18 h Minuit 6 h Midi 18 h Sommeil de nuit Sommeil de jour

6 Qu est-ce que le sommeil? Pourquoi dort-on?

7 Comment on enregistre le sommeil?

8 Sommeil paradoxal sujet totalement détendu, sans tonus musculaire activité électrique corticale intense multiples mimiques faciales mouvements oculaires mouvements corporels stéréotypés pouls et respiration rapides et irréguliers Sommeil lent immobilité totale activité électrique corticale faible, lente visage inexpressif tonus musculaire conservé pouls et respiration lents et réguliers Eveil éveil calme avec ondes corticales rapides et pouls réguliers. Le sujet est calme et attentif. éveil agité avec pouls rapides et respirations irrégulières. Le sujet est inattentif, agité et peut crier ou pleurer.

9 Dormir, pourquoi? Le sommeil joue un rôle important dans la maturation cérébrale (le bébé dort beaucoup!!). Le sommeil est bénéfique dans les processus d apprentissage et de mémoire. Il facilite la consolidation de la mémoire : - Le sommeil lent facilite la consolidation en mémoire des savoirs, de la connaissance, et des moments vécus dans le passé. - Le sommeil paradoxal augmente les performances en mémoire pour des tâches d apprentissage procédural qui permettent des automatismes inconscients (conduire, marcher, faire du vélo ou du ski) sans avoir à les réapprendre à chaque fois. Mais il permet aussi d oublier d autres informations inutiles pour favoriser l apprentissage de nouvelles acquisitions.

10 Premier cycle de sommeil et états de vigilance de la naissance à l âge adulte On enchaîne ainsi plusieurs cycles de sommeil durant la nuit, selon notre besoin de sommeil.

11 Quels sont les troubles du sommeil à l adolescence?

12 70 % des adolescents sont en manque de sommeil en semaine. Attention, le sommeil de jour n est pas équivalent au sommeil de nuit! Quelle que soit l heure où s endort, on commence toujours par récupérer le sommeil lent. Si la nuit est trop courte, alors on diminue notre sommeil paradoxal. Le plus gros risque pour l adolescent est le décalage de phase qui désynchronise le rythme veille sommeil par rapport à l horloge biologique interne.

13 Comparaison des bons (colonnes blanches) et mauvais dormeurs (colonnes vertes)

14 Des troubles du sommeil à tous les stades tout au long de la nuit Terreur nocturne Insomnie Cauchemar Eveil SP S.L. 1-2 S.L. 3-4 Coucher Pb endormissement Lever Minuit

15 Le décalage de phase vu sur un agenda de sommeil

16 On a toujours de bonnes raisons de ne pas dormir!! Il vaut mieux en parler.

17 Usage des écrans et sommeil L'usage avant le coucher déplace la période du sommeil et le début de l endormissement, et entraîne de nombreux éveils nocturnes, du fait de l augmentation de la vigilance due à : - L excitation intellectuelle ou ludique - La lumière bleue (LED) des écrans qui active 100 fois plus que la lumière blanche les récepteurs photosensibles non-visuels de la rétine, et qui inhibe la sécrétion de la mélatonine, déjà bien diminuée à cet âge. La suppression de l utilisation des écrans avant le coucher permet une de la durée de sommeil total d 1h30 en moy par rapport à celle des utilisateurs.

18 La lumière bleue = 7500 lux

19 Et la pleine lune alors? Légende ou pas? On met plus de temps pour s endormir Le sommeil est moins profond et moins réparateur lorsque l astre nocturne est dans sa phase la plus éclairée par le Soleil. Moins de mélatonine les nuits de pleine Lune Mais : - Le temps de sommeil total ne serait raccourci que de 5 à 25 min selon les études, pas de quoi parler de véritable insomnie. - L association entre le cycle lunaire et le sommeil demeure non éclaircie : modifications du champ électromagnétique et de l attraction gravitationnelle? rythme «circalunaire» plutôt que circadien?, sensibilité individuelle? et les résultats ne sont pas consensuels. Turányi, et collaborateurs (2014). Association between lunar phase and sleep characteristics. Sleep medicine, 15(11) Cajochen, et collaborateurs (2013). Evidence that the lunar cycle influences human sleep. Current Biology, 23(15)

20 Les conséquences d un manque de sommeil le jugement cognitif le contrôle de soi l irritabilité la régulation des humeurs stress les problèmes somatiques Combattre la somnolence diurne Combattre les insomnies Somnolence diurne, TST insuffisant, SP insuffisant voire supprimé Difficulté à se lever Absentéisme scolaire!! Cpts à risque Caféine, autres stimulants, amphétamines Benzodiazépine, psychotropes, alcool, somnifères Les pires performances scolaires Mauvaise consolidation de la mémoire (tâches complexes)

21 Source : Ne laissez pas les écrans voler votre sommeil et votre santé!

22 Liens utiles Société française de recherche et de médecine du sommeil Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) Les centres du sommeil en France Réseau Morphée, prise en charge des troubles chroniques du sommeil Centre Santé-Sommeil de Grenoble : Denis Perret, yogathérapeute, 3 Rue de Champlars, Meylan, tél : Sabine Pagès, sophrologue, tel : , Livre : Le sommeil, le rêve et l'enfant (2011) de Marie Thirion & Marie- Josèphe Challamel. Albin Michel (ou autre édition).

23 AGENDA DE SOMMEIL Semaine du Dim- lundi 18h 20h 22h 0h 2h 4h 6h 8h 10h 12h 14h 16h 18h Observations merc-jeudi sam-dim dim-lundi lundimardi mardimercredi jeudivendredi vendsamedi lundimardi mardimercredi Indiquez par une le moment du coucher (différent ou non de l endormissement), coloriez en une couleur fluo les périodes de sommeil, en noir les périodes d éveils nocturnes, indiquez par une le moment du lever, et par R les repas.

24 La vie n est faite que de rêves alors va vite te coucher Merci de votre attention Le développement de l adolescent. De Boeck éditeur (2015)

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