PREPARATION PHYSIQUE SENIORS ETE 2013
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- Heloïse Fontaine
- il y a 7 ans
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1 Durée : 6 semaines 3 séances par semaine : lundi, mercredi, vendredi A toi de choisir le groupe qui te paraît le mieux approprié à tes capacités physiques ( : 1 ère lignes ; : 2 ème lignes + certains 3 ème lignes ; : 3 ème lignes ailes + demis + tous les ¾). 1 ère semaine : du 8 au 14 Juillet 20 minutes de footing 30 minutes de footing 40 minutes de footing 2 ème semaine : du 15 au 21 Juillet 2 fois 15 minutes de footing 15 minutes de footing lent - 15 minutes footing soutenu 20 minutes de footing lent 20 minutes footing soutenu 3 ème semaine : du 22 au 28 Juillet Lundi/Vendredi 15 minutes de footing lent - 15 minutes footing soutenu Pendant 5 minutes 20 secondes de course soutenue 30 secondes récupération active (marcher). Faire 2 séries avec 5 min de récup entre les Pendant 6 minutes 20 secondes de course soutenue 20 secondes récupération active (marcher). Faire 2 séries avec 5 min de récup entre les 30 minutes de footing soutenu Pendant 7 minutes 20 secondes de course soutenue 20 secondes récupération active (marcher). Faire 3 séries avec 5 min de récup entre les 40 minutes de footing soutenu 1
2 4 ème semaine : du 29 Juillet au 4 Août Pendant 6 minutes 20 secondes de course soutenue 20 secondes récupération active (marcher). Faire 2 séries avec 5 min de récup entre les + 25 minutes footing soutenu. Pendant 7 minutes 20 secondes de course soutenue 20 secondes récupération active (marcher). Faire 3 séries avec 5 min de récup entre les + 30 minutes footing soutenu. Pendant 8 minutes 20 secondes de course soutenue 20 secondes récupération active (marcher). Faire 3 séries avec 5 min de récup entre les 5 minutes de footing lent + 40 minutes footing soutenu. 2
3 5 ème semaine : du 5 au 11 Août PREPARATION PHYSIQUE SENIORS ETE 2013 Lundi 30 mètres course soutenue retour course en arrière 15 secondes de récupération à faire 6 fois. Réaliser 4 séries avec 5 minutes de récup entre chaque série. 15 minutes de footing lent + 15 minutes footing soutenu. 30 mètres course soutenue retour pas chassés 15 secondes de récupération à faire 6 fois. Réaliser 4 séries avec 5 minutes de récup entre chaque série. Lundi/Vendredi 3 fois 120 mètres à 100% - 30 secondes de récup 3 fois 70 mètres à 100% - 20 secondes de récup 3 fois 70 mètres à 100% - 20 secondes de récup 3 fois 120 mètres à 100% - 30 secondes de récup 30 minutes de footing soutenu. Lundi/Vendredi 3 fois 150 mètres à 100% - 30 secondes de récup 3 fois 80 mètres à 100% - 20 secondes de récup 3 fois 80 mètres à 100% - 20 secondes de récup 3 fois 120 mètres à 100% - 30 secondes de récup 20 minutes de footing soutenu + 5 minutes d étirements + 20 minutes footing soutenu. 3
4 6 ème semaine : du 12 au 18 Août PREPARATION PHYSIQUE SENIORS ETE 2013 Lundi Course soutenue en aller-retour 30s + 30s récup pendant 5 minutes. Faire 2 4 minutes de récup entre chaque série. 20 minutes de footing. 15 minutes d étirements. Course soutenue en aller-retour 30s + 30s récup pendant 6 minutes. Faire 2 4 minutes de récup entre chaque série. Lundi Course soutenue en aller-retour 30s + 30s récup pendant 6 minutes. Faire 2 4 minutes de récup entre chaque série. 4
5 20 minutes de footing. 15 minutes d étirements. Course soutenue en aller-retour 30s + 30s récup pendant 7 minutes. Faire 3 4 minutes de récup entre chaque série. Lundi Course soutenue en aller-retour 30s + 30s récup pendant 7 minutes. Faire 3 4 minutes de récup entre chaque série. 15 minutes de footing lent + 15 minutes footing soutenu + 15 minutes d étirements. Course soutenue en aller-retour 30s + 30s récup pendant 8 minutes. Faire 3 4 minutes de récup entre chaque série. Bien s échauffer avant chaque séance en réalisant les 9 étapes du programme de gainage (ci-dessous). 5
6 Fin de séance réaliser des étirements passifs (fiche jointe). + travailler la gestuelle et le jeu au pied avec ballon. Possibilité de remplacer le footing par de la natation, du VTT, du vélo de route. Pour les footings soutenus : de préférence en pleine nature et favoriser les chemins accidentés. Facultatif : Fiche de vitesse jointe, à faire lors des 3 dernières semaines et de préférence le mardi. Entraînements les vendredis du mois de Juillet à 19 heures avec Adil. Reprise des entraînements le Mercredi 21 Août à 19 heures 30 sur le terrain. Ensuite les entraînements auront lieu le mercredi et le vendredi à 19 heures 30. Match amical prévu le Samedi 7 Septembre. Tournoi Triangulaire (Coupe Jean Réaud) le Samedi 14 Septembre ou Dimanche 15 Septembre. Reprise du championnat le Dimanche 22 Septembre. Pour nous contacter : Adil Idhassi Stéphane REYNAUD
7 Séance de vitesse RUGBY Echauffement (20 min) Chaque séance doit commencer par 10 min de footing lent puis 10 min de contracter dynamique: Talons fesses : 2 x 20m Montées de genoux: 2 x 20m Courses latérales en pas croisés: 3 x 30rn 2 avec la jambe droite croise la jambe gauche une fois devant, une fois derrière 2 avec la jambe gauche croise la jambe droite une fois devant, une fois derrière Cloche-pied : 2 x 20m (1 à droite et 1 à gauche) Courses à reculons : 2 x 20m Foulées tractées (course avec jambes tendues et action de griffer du pied) 3 x 20m (faible, grande amplitude et fréquence) Foulées bondissantes : 2 x 20m Faire 2 accélérations progressives sur 50m, étirements activo-dynamiques (triceps sural, quadriceps, ischio, adducteurs sur feuille annexe) et 2 min de récupération avant le début de la séance. Cœur de la séance Choisir 2 exercices par section (exemple section 1 a et b, section 2 a et b). Récupération entre les répétitions r = retour marché (endurance de vitesse) Récupération entre situations R = 3 min Section 1 a) Départ à terre 3x20m (3 positions de départ au sol à alterner : dos, ventre, assis) b) Départ type START (départ du sprinter) 6 x 20m c) 3 points START 1 x 20rn 2 pieds + main droite 1 x 20rn 2 pieds + main gauche 1 x 20m 2 mains + pied droit 1 x 20rn 2 mains + pied gauche d) roulade + sprint 6 x 20m e) 3x (sauts verticaux x 5 + sprint 20m) 3x (cloche pied x 4 alternés gauche et droite + sprint 20m) f) 3x (montée de genoux en fréquence sur 10m + sprint 40m) 3x (Talons fesses en fréquence sur 10m + sprint 40m) g) 5x sauts de grenouille (4 appuis sol) + sprint 20m Section 2 a) 5x (reculer sur 10m petits pas en fréquence + sprint avant 30m) b) 5x [2x (saut en arrière + sprint avant 15m)] c) 5x [2x (saut de coté + sprint avant 15m)] (1 série coté gauche et 1 série coté droit) d) 4x (cloche pied arrière + demi tour sprint 20m) alterner chaque jambe Etirements passifs en fin de séance (fiche jointe) 7
8 8
Programmation des séances (Trêve de Noël 2013) Détail des séances. * gainage abdo-lombaire (voir planches D) * gainage abdo-lombaire (voir planches D)
Détail des séances Séance numéro 1: 1- Course PMA 1 : I- 10 minutes de jogging facile + stretching des jambes II- 3 blocs de 6 minutes en 30 course/30 repos sur 154m Prendre 1 30 de récupération entre
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