«Un repas du soir idéal est varié, léger et sain.» Éditorial Souvent, le repas du soir est la seule occasion pour toute la famille de se retrouver aut

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1 NEWS ER Actualités de la recherche nutritionnelle et diététique Septembre 2009 Le soir autour de la table Repas du soir en famille Chaud ou froid? Manger le soir fait-il grossir? Le lait amincit la silhouette

2 «Un repas du soir idéal est varié, léger et sain.» Éditorial Souvent, le repas du soir est la seule occasion pour toute la famille de se retrouver autour d une table pour discuter. Il faut pour cela respecter certains principes: le menu doit être si possible varié, léger et équilibré, tout en étant suffisamment nourrissant. Par contre, un repas trop copieux est lourd et trouble le sommeil. Repas du soir en famille Les plats à base de légumes ou de salade sont à la fois simples et sains. On peut les compléter par une garniture de féculents: pommes de terre, céréales ou légumineuses. Les produits laitiers comme le fromage, le séré ou le yogourt de temps en temps de la viande ou des œufs pour varier sont un bon complément. Les personnes disposant de peu de temps pourront opter pour des salades déjà préparées ainsi que des légumes surgelés. De temps à autre un plat sucré, gâteau aux fruits, riz au lait accompagné d une compote, bircher müesli ou séré aux fruits, apporte une note de changement le soir sur la table familiale. 2 Septembre / 2009 NEWS ER

3 Compenser les déficits nutritionnels Si certains membres de la famille sont obligés, le midi, de se contenter d une légère collation, salade ou sandwich, il faut alors que le repas du soir soit adapté en conséquence. Ce dont le corps a besoin, c est de produits à base de céréales complètes et de protéines de valeur. Les légumes et les fruits contiennent des vitamines, des sels minéraux, des oligoéléments et des substances bioactives. Le lait et les produits laitiers constituent une source de calcium indispensable, tandis que la viande est un pourvoyeur de fer idéal. La pyramide alimentaire montre ce qui fait un repas du soir sain: 1 source de lipides de qualité: beurre ou huile de colza 1 portion de produits laitiers, de viande ou d œufs 1 portion de féculents 1 portion de légumes ou de salade Manger le soir fait-il grossir? Les amateurs de soupers tardifs grossissent-ils plus vite? Non, car ce n est pas l heure du repas du soir qui est déterminante pour le poids, mais uniquement la dépense physique et l apport calorique quotidien. Des études ont montré que l ingestion de nourriture le soir n entraîne pas de prise de poids si l apport calorique total demeure le même. Au lieu de se priver de nourriture le soir, il vaudrait mieux faire un peu de sport ou une promenade. Ce n est pas seulement bon pour la tête et le cœur, mais cela contribue à accroître la masse musculaire, laquelle brûle des calories même au repos. Chaud ou froid? En principe, la préparation d un repas équilibré n est pas liée au fait qu il soit froid ou chaud. Dans la pratique, on s aperçoit cependant que l on utilise une plus grande variété d aliments pour préparer un repas chaud que pour un repas froid. Un repas chaud aide donc à équilibrer son alimentation quotidienne. L heure à laquelle on prend ce repas importe peu. 3 Septembre / 2009 NEWS ER

4 Cuisiner pour deux repas en une fois La préparation des repas familiaux est délicate quand une partie de la famille prend le repas de midi à l extérieur et l autre partie à la maison. De nombreux mets, notamment à base de féculents et de légumes, se prêtent à une préparation en double quantité à midi. En accommodant les restes avec des ingrédients frais, on peut facilement et rapidement préparer un souper qui régalera toute la famille. Vous trouverez des idées de recettes sur le site / recettes Restes de pommes de terre Légumes Fromage Poêlée de légumes et de pommes de terre Restes de riz Séré aux fines herbes Salade Gratin de pâtes avec salade Restes de légumes Petits pains complets Fromage à pâte molle Galettes de riz avec séré aux fines herbes et salade Soupe de légumes avec petit sandwich au fromage Restes de pâtes Viande Salade 4 Septembre / 2009 NEWS ER

5 Le lait amincit la silhouette Le lait est non seulement une précieuse source de calcium pour les os, mais il peut aussi aider à perdre du poids: En effet, plus on absorbe de calcium contenu dans le lait ou les produits laitiers, comme le fromage, les yogourts ou le babeurre, plus les indésirables rondeurs auront tendance à se résorber. Cela est dû au fait que le calcium fixe une certaine quantité de graisse alimentaire dans le corps, empêchant ainsi son assimilation. De plus, un apport élevé de calcium a pour effet d inhiber la synthèse des acides gras et de mobiliser, c est-à-dire de métaboliser les graisses corporelles. La part de masse corporelle non adipeuse augmente. A cet égard, il est étonnant de constater que l apport de calcium sous forme de lait entier ou de lait écrémé importe peu. 3 fois par jour Trois portions de lait et de produits laitiers couvrent les deux tiers des besoins quotidiens en calcium. Il n est pas difficile de les intégrer à un menu: par exemple avec 2 dl de lait (aussi sous forme de Latte macchiato ou d Ovomaltine), 180 g de yogourt et 40 g de fromage. Bien entendu, on peut aussi «masquer» le lait et les produits laitiers: Ê en garnissant la salade de copeaux de fromage Ê en accompagnant un ragoût d une sauce au yogourt rafraîchissante Ê en ajoutant du lait dans la purée de pommes de terre Ê en saupoudrant les légumes de fromage pour les faire gratiner Ê en préparant un séré aux fruits pour le dessert 5 Septembre / 2009 NEWS ER

6 Relations publiques Weststrasse 10 Case postale CH-3000 Berne 6 Téléphone Télécopie pr@swissmilk.ch Liens Donner aux enfants le goût d une nourriture saine Guide de la table familiale. Commandez la brochure gratuite en ligne. Plus d informations sur la pyramide alimentaire. Recettes simples et rapides pour le repas du soir. Impressum Newslaiter paraît 4 fois en Éditeur: Fédération des Producteurs Suisses de Lait PSL, Berne. Rédaction: Regula Thut Borner, diététicienne diplômée HES, Fédération des PSL. Conception/réalisation: Birchmeier Partner AG, Zoug. Creation: gra vis, Eich. Version française: Trait d Union, Berne. N art F