RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS

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2 RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS PARTICULARITÉS DU RINK-HOCKEY Jeu qui demande des qualités de vitesse et de force. La performance physique est à base de démarrage, de freinage, de vitesse, de changements de direction et de rythme. Qualités musculaires requises >Membres inférieurs puissants (fessiers, quadriceps, ischio jambiers, adducteurs, triceps suraux) >Puissance et force explosive des membres supérieurs épaule (deltoïde, sus-épineux, sous-épineux, sous-scapulaire grand rond, petit rond, grand pectoral, grand dorsal) bras (biceps brachial, triceps brachial) avant-bras (épicondyliens, épitrochléens) >Qualités de gainage du tronc (spinaux, abdominaux) Sollicitations musculaires Épaule, coude, poignet : lors des passes et tirs Abdominaux, rachis : lors des rotations du tronc dans les tirs et passes et gainage permanent dans toutes les autres actions Psoas-iliaque, fessiers, pelvi-trochantériens, pyramidal, ischio jambiers, quadriceps, adducteurs, triceps suraux, fibulaires : lors des actions de démarrage, freinage, changement de direction, recherche d'équilibre, stabilité Muscles de la cheville et du pied (tibial postérieur, tibial antérieur.. muscles intrinsèques du pied) : lors des accélérations, freinage, changement de direction, recherche de stabilité

3 RENFORCEMENT MUSCULAIRE Objectifs >assurer l'intégrité physique du joueur, éviter les blessures >améliorer les performances Modes de renforcement Lors des différentes actions au rink-hockey, les muscles travaillent suivant différents type de contraction, d'où l'intérêt de les renforcer suivant les différents modes : concentrique excentrique isométrique Il faut combiner les modes de contraction lors des exercices de renforcement musculaire et être le plus près possible du mode de contraction des actions du rink-hockey. Par exemple les actions de tirs et de passes utilisent le mode concentrique, les freinages le mode excentrique, les positions d'attente face à l'adversaire, le mode isométrique. Le renforcement peut s'effectuer de façon analytique (une (un muscle ou un groupe musculaire sollicités) ou de façon globale (gainage). Le gainage est un renforcement musculaire global de type isométrique qui met en jeu plusieurs groupes musculaires (membres supérieurs et inférieurs + tronc). ÉTIREMENTS Intérêts éviter les problèmes musculaires, tendineux articulaires améliorer l'extensibilité musculaire et la mobilité articulaire prise de conscience corporelle améliorer le geste technique ==>améliorer la performance Principes Étirements présentés =étirements passifs analytiques récupération après effort Mise en étirement progressive, sans à coup. Tenir l'étirement 20 à 30 s. 2 répétitions de chaque côté

4 FREINER, S ARRÊTER SUR 8 ROUES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS quadriceps ischio-jambiers fessiers tibial antérieur abdominaux spinaux abdominaux quadriceps tibial antérieur spinaux fessiers ischio jambiers RENFORCEMENT MUSCULAIRE - Quadriceps - Ischio-jambiers - Fessiers chaise contre un mur, 3 séries de 2' position squat, bras tendus devant - 30" - 3 répétitions - Fessiers-Ischio-jambiers relevé de bassin au sol: sur le dos, genou fléchi à 90 en appui sur les mains, soulever le bassin jusqu'à l'alignement du tronc - tenir 3x 20" même position de départ, décoller le bassin puis tendre une jambe - 3 x 20" de chaque côté - Fessiers sur le côté, en appui sur la main, décoller le bassin pour l'aligner avec le tronc - 3 x 20" - Abdominaux sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90, ramener poitrine vers genoux - 20" en isométrique puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique - 3 répétitions - Spinaux sur le ventre, mains derrière la tête, décoller la tête et la poitrine 10" - 5 répétitions

5 - Gainage sur le ventre, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, maintenir le bassin dans l'axe du corps - 20" puis sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc-20" - 3 répétitions de chaque côté ETIREMENTS Quadriceps Fessiers-pyramidal Ischio-jambiers Tibial antérieur Abdominaux Spinaux

6 RESISTER AUX CHARGES DE L ADVERSAIRE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS muscles du tronc muscles de la ceinture scapulaire muscles de la hanche muscles avant-bras et poignet muscles du genou muscles stabilisateurs cheville/pied abdominaux ceinture scapulaire spinaux RENFORCEMENT MUSCULAIRE - Abdominaux sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90, ramener poitrine vers genoux-20 mouvements, puis 20" en isométrique puis ramener genoux vers poitrine-20 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique - Spinaux sur le ventre, mains derrière la tête, décoller la tête et la poitrine - 10" - 5 répétitions même exercice avec les bras tendus devant - Grand dorsal - Grand rond - Rhomboïde - Trapèze assis, genoux fléchis, crosse au-dessus de la tête, ramener la crosse derrière la tête contre résistance - 10 mouvements - 3 répétitions - Grand pectoral - Triceps - Deltoïde pompes, mains écartées de la largeur des épaules et pieds joints 10x, puis 10" en position basse-3 répétitions - Quadriceps - Fessiers - Ischio-jambiers - Abdominaux - Spinaux squat bras tendus devant - 30" - 3 répétitions squat à 2 dos-à-dos - 30" - 3 répétitions (+stabilisateurs épaule - hanche - cheville) squat à 2 en face à face bras tendus, résister à l'autre - 10" - 5 répétitions (+stabilisateurs épaule - hanche - cheville) position en fente avant face à face bras tendus, résister à l'autre - 10" - 5 répétitions

7 - Gainage sur le ventre, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, maintenir le bassin dans l'axe du corps - 20", puis idem en appui sur les mains - 20" sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc - 20" de chaque côté, puis idem en appui sur la main - 20" de chaque côté sur le dos, en appui sur les avant-bras, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc - 20", puis idem en appui sur les mains - 20" ETIREMENTS Quadriceps Fessiers-pyramidal Quadriceps Muscles de l épaule Grand pectoral Spinaux Abdominaux Grand dorsal - grand pectoral

8 PATINER EN ARRIERE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS triceps sural quadriceps ischio-jambiers fessiers abdominaux spinaux, lombaires, dorsaux abdominaux quadriceps spinaux fessiers ischio jambiers triceps sural RENFORCEMENT MUSCULAIRE - Triceps sural élévation sur pointe d'un pied - 20 mouvements sur chaque jambe - 3 répétitions de chaque côté - Fessiers + ischio-jambiers flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant - 20 répétitions sur chaque jambe relevé de bassin au sol: sur le dos, genou fléchi à 90 en appui sur les mains, soulever le bassin jusqu'à l'alignement du tronc - tenir 3 x 20" extension de la hanche au sol, agenouillé sur une jambe, l'autre ramenée sous la poitrine, en appui sur les coudes, ramener la jambe fléchie en arrière jusqu'à l'extension de hanche - 20 mouvements - 3 répétitions de chaque côté - Quadriceps - Ischio-jambiers - Fessiers chaise contre un mur, tenir 2'-3 répétitions debout, flexion des cuisses jusqu'à 90 puis remont ée - 10 mouvements, puis 10" en isométrique-3 répétitions position squat, bras tendus devant soi, tenir la position 15", puis patiner en arrière sur 5 mètres - 5 répétitions - Abdominaux sur le dos, genoux fléchis et mains derrière la tête, relever le buste, 20" en isométrique - 3 répétitions - Spinaux sur le ventre, bras tendus devant soi, décoller la tête et la poitrine 10" - 5 répétitions

9 - Gainage sur le dos, en appui sur les avant-bras, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du corps - 20" même exercice, mais appui sur les mains 20" ETIREMENTS Quadriceps Fessiers-pyramidal Ischio-jambiers Triceps sural Abdominaux Spinaux

10 FREINER, S ARRÊTER EN FREINAGE 1/2 LATERAL PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS psoas quadriceps ischio-jambiers adducteurs fessiers-pelvitrochantérienspyramidal tenseur du fascia latta (TFL) triceps sural tibial antérieur fibulaires abdominaux spinaux abdominaux psoas Adducteurs quadriceps tibial antérieur spinaux fessiers-pyramidal ischio jambiers TFL triceps sural fibulaires RENFORCEMENT MUSCULAIRE -Fessiers - Petvitrochantériens - Pyramidal - Tenseur du fascia lata (TFL) sur le côté, en appui sur la main, décoller le bassin pour l'aligner avec le tronc - 3 x 20" de chaque côté (+Adducteurs) même position, bassin décollé, décoller le pied opposé - 5 mouvements, puis tenir 15" pied décollé - 3 répétitions de chaque côté flexion sur une jambe, l'autre tendue devant, descendre genou à 90-15" en isométrique - 3 répétitions de chaque côté -Psoas 10 montées de genoux alternativement, puis 10" en isométrique contre résistance de la main - 3 répétitions de chaque côté -Quadriceps - Ischio-jambiers - Fessiers - Adducteurs chaise contre un mur - 3 séries de 2' squat bras tendus devant : -pieds écartés de la largeur du bassin - 30" - 3 répétitions -pieds plus écartés (+adducteurs) - 30" - 3 répétitions debout, flexion des cuisses jusqu'à 90, puis remon ter - 10 mouvements et 10" en isométrique - 3 répétitions (photo)

11 - Triceps sural debout, monter sur pointes des pieds 10 x puis 20" en isométrique - 3 répétitions (photo) élévation sur pointes d'un pied-10 mouvements sur chaque jambe - 3 répétitions de chaque côté - Abdominaux 3 sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90, ramener poitrine vers genoux - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique - Spinaux sur le ventre, mains derrière la tête, décoller la tête et la poitrine - 10" - 5 répétitions - Gainage sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc-20" - 3 répétitions de chaque côté ETIREMENTS Psoas-iliaque Quadriceps Adducteurs Fessiers-pyramidal Ischio-jambiers Triceps sural Tibial antérieur Abdominaux Spinaux

12 FREINER, S ARRÊTER EN CHASSE-NEIGE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS psoas quadriceps adducteurs fessiers-pyramidal tenseur du fascia latta (TFL) triceps sural tibial antérieur tibial postérieur fibulaires abdominaux spinaux ischio jambiers abdominaux psoas iliaque adducteurs quadriceps tibial antérieur spinaux Fessiers-pelvipyramidal ischio jambiers TFL Triceps sural fibulaire RENFORCEMENT MUSCULAIRE -Fessiers - TFL - Pyramidal sur le côté, en appui sur la main, décoller le bassin - 30" - 3 répétitions de chaque côté (+Adducteurs) même position, bassin décollé, décoller le pied opposé - 5 mouvements, puis tenir 15" pied décollé - 3 répétitions de chaque côté flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant, descendre genou à 90-15" - 3 répétitions sur chaque Jambe -Fessiers - Ischio - jambiers relevé de bassin au sol: sur le dos, genou fléchi à 90 en appui sur les mains, soulever le bassin jusqu'à l'alignement du tronc-tenir 3 x 20" même position de départ, décoller le bassin puis tendre une jambe - 3 x 20" de chaque côté -Quadriceps - Ischio - jambiers - Fessiers - Adducteurs chaise contre un mur, 3 séries de 2' (photo) debout, flexion des cuisses jusqu'à 90, puis remon tée - 10 mouvements, puis 10" en isométrique - 3 répétitions squat bras tendus devant: - pieds écartés de la largeur du bassin - 30" - 3 répétitions - pieds plus écartés (+adducteurs) - 30" - 3 répétitions -Triceps sural debout, monter sur pointes des pieds 10 x puis 20" en isométrique - 3 répétitions élévation sur pointes d'un pied 10 mouvements sur chaque jambe- 3 répétitions de chaque côté

13 -Psoas 10 montées de genoux alternativement, puis 10" en isométrique contre résistance de la main - 3 répétitions de chaque côté -Abdominaux sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90, ramener poitrine vers genoux - 20 mouvements, puis 20" en isométrique puis ramener genoux vers poitrine - 20 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule D vers genou G-10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule G vers genou D-10 mouvements, puis 20" en isométrique -Spinaux sur le ventre, mains derrière la tête, décoller la tête et la poitrine - 10"- 5 répétitions -Gainage sur le ventre, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, maintenir le bassin dans l'axe du corps - 20" - 3 répétitions (photo) ETIREMENTS Psoas-iliaque Quadriceps Adducteurs Fessiers-pyramidal Ischio-jambiers Triceps sural Tibial antérieur Abdominaux Spinaux

14 DEMARRER SUR LES BUTEES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS psoas iliaque quadriceps fessiers (grand fessier) triceps sural abdominaux spinaux ischio jambiers abdominaux psoas quadriceps spinaux fessiers ischio jambiers triceps sural RENFORCEMENT MUSCULAIRE - Triceps sural debout, monter sur pointes des pieds 10 x puis 20" en isométrique - 3 répétitions élévation sur pointes d'un pied - 10 mouvements sur chaque jambe - 3 répétitions de chaque côté flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant + enchaînement démarrer sur les butées entre lattes sur 2 mètres 3 séries travail excentrique triceps gauche au départ 3 séries travail excentrique triceps droit au départ - Grand fessier + ischio-jambiers flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant, descendre le plus bas possible-10 répétitions sur chaque jambe relevé de bassin au sol: sur le dos, genou fléchi à 90 en appui sur les mains, soulever le bassin jusqu'à l'alignement du tronc - tenir 3 x 20" extension de la hanche au sol, agenouillé sur une jambe, l'autre ramenée sous la poitrine, en appui sur les coudes, ramener la jambe fléchie en arrière jusqu'à l'extension de hanche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique - 3 répétitions de chaque côté - Psoas iliaque 10 montées de genoux alternativement, puis 10" en isométrique contre résistance de la main - 3 répétitions de chaque côté - Quadriceps (+fessiers) debout, flexion des cuisses jusqu'à 90 puis remont ée - 10 mouvements, puis 10" en isométrique - 3 répétitions

15 - Psoas 3 position squat, bras tendus devant soi, tenir la position 15", puis démarrer sur les butées entre les lattes - 5 répétitions - Abdominaux/spinaux position gainage sur le ventre en appui sur les avant-bras et pointes de pieds - 20" - 3 répétitions sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90, ramener poitrine vers genoux - 10 mouvements, puis 15" en isométrique - 3 répétitions. (photo) ETIREMENTS Psoas-iliaque Quadriceps Ischio-jambiers Abdominaux Fessiers Spinaux Triceps sural

16 ACCELERER SUR LES ROUES, CONDUIRE EN VIRAGE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS quadriceps ischio jambiers psoas iliaque adducteurs fessiers (grand, moyen et petit fessiers) pelvitrochantériens-pyramidal tenseur du fascia latta (TFL) triceps sural tibial antérieur fibulaires abdominaux spinaux, lombaires et dorsaux abdominaux psoas adducteurs quadriceps tibial antérieur spinaux fessiers-pelvi -pyramidal ischio jambiers TFL triceps sural fibulaires RENFORCEMENT MUSCULAIRE - Quadriceps - ischio-jambiers flexion des 2 jambes, poser les mains au sol et remonter - 20 mouvements - Quadriceps - Adducteurs - Fessiers - Ischio-jambiers - Abdominaux squat bras tendus devant: - pieds écartés de la largeur du bassin - 20" - 3 répétitions - pieds plus écartés (+adducteurs) - 20" - 3 répétitions - Psoas iliaque 10 montées de genoux alternativement, puis 10" en isométrique contre résistance de la main - 3 répétitions de chaque côté -Triceps sural élévation sur pointes d'un pied - 10 mouvements sur chaque jambe - 3 répétitions de chaque côté élévation sur pointes des 2 pieds - 20" en isométrique - 3 répétitions - Fessiers - Pelvitrochantériens - Pyramidal - TFL sur le côté, en appui sur la main, décoller le bassin pour l'aligner avec le tronc - 20" en isométrique - 3 répétitions de chaque côté (+Adducteurs) même position, bassin décollé, décoller le pied opposé - 5 mouvements, puis tenir 15" pied décollé - 3 répétitions de chaque côté flexion sur une jambe, l autre jambe tendue devant possible - 10 répétitions sur chaque jambe

17 - Abdominaux sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90, ramener poitrine vers genoux- 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique - Spinaux sur le ventre, mains derrière la tête, décoller la tête et la poitrine - 10" - 5 répétitions (photo) - Gainage sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc - 20" - 3 répétitions de chaque côté ETIREMENTS Psoas-iliaque Quadriceps Adducteurs Fessiers-pyramidal Ischio-jambiers Triceps sural Tibial antérieur Abdominaux Spinaux

18 TIR FRAPPE (coup droit et revers) PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS muscles de la ceinture scapulaire muscles du bras muscles avant-bras et poignet muscles du tronc muscles stabilisateurs de la jambe biceps triceps grand pectoral abdominaux épicondyliens ceinture scapulaire spinaux épitrochléen RENFORCEMENT MUSCULAIRE DOMINANTE EPAULE-BRAS - Grand pectoral - Triceps - Deltoïde pompes, mains écartées de la largeur des épaules et pieds joints - 10x puis 1 pompe isométrique de 15" puis mains écartées au maximum 10x puis 15" puis mains jointes - 10x puis 15" debout, 10 lancers de medecine-ball départ poitrine debout, 10 lancers de medecine-ball départ derrière la tête - Grand pectoral debout, mains sur la poitrine, tendre les coudes - 20x debout, mains sur la poitrine, tendre les mains vers le ciel - 20x - Deltoïde - Sous-épineux - Petit rond - Trapèze - Rhomboïde debout, coudes fléchis, mains à la hauteur des épaules, ramener les coudes en arrière- 20x - Trapèze debout, bras tendus vers le ciel, élévation des épaules - 20x - Grand dorsal - Grand rond - Triceps brachial assis, départ crosse au-dessus de la tête, ramener la crosse devant bras tendus contre résistance 10x 3 répétitions -Grand dorsal - Grand rond - Rhomboïde - Biceps brachial - Trapèze assis, départ crosse au-dessus de la tête, ramener la crosse derrière la tête contre résistance 10x 3 répétitions - Sous-épineux - Petit rond debout, coudes fléchis au niveau des épaules, ramener les mains vers l'arrière - 20x - Sous-épineux - Petit et grand rond - Grand dorsal - Sub-scapulaire - Grand pectoral - Trapèze -Rhomboïde debout, bras en croix, effectuer des cercles vers l'arrière - 20x, puis vers l'avant - 20x DOMINANTE BRAS-AVANT-BRAS - Biceps brachial - Fléchisseurs poignet debout, flexion des coudes, mains en supination avec crosse contre résistance ou barre lestée 10x, puis 10" en isométrique, coudes à 90, et 10" en isométrique, coudes tendus-3 répétitions - Fléchisseurs poignet assis, avant-bras reposant sur les cuisses et mains en supination, fléchir les poignets avec crosse contre résistance ou barre lestée - 10x, puis 10" en isométrique - 3 répétitions

19 - Triceps brachial-extenseurs poignet debout, extension des coudes, mains en supination avec crosse contre résistance ou barre lestée- 10x, puis 10" en isométrique, coudes à 90, et 10" en isométrique, coudes tendus - 3 répétitions - Extenseurs poignet assis, avant-bras reposant sur les cuisses et mains en pronation, extension des poignets avec crosse contre résistance ou barre lestée 10x, puis 10" en isométrique - 3 répétitions SPINAUX - ABDOMINAUX - STABILISATEURS DE HANCHE sur le ventre, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, maintenir le bassin dans l'axe du corps - 20", puis idem en appui sur les mains - 20" sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc - 20" de chaque côté, puis idem en appui sur la main - 20" de chaque côté sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90, ramener poitrine vers genoux - 20 mouvements, sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc - 20" de chaque côte, puis idem en appui sur la main - 20" de chaque côté sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90, ramener poitrine vers genoux - 20 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique STABILISATEURS GENOU ET CHEVILLE squat bras tendus devant - 30" - 3 répétitions flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant - 20" en isométrique - 3 répétitions sur chaque jambe idem avec jambe tendue derrière ETIREMENTS Trapèze, deltoïde, Sous-épineux, ronds, triceps Triceps, grand pectoral, grand dorsal, deltoïde, sus-scapulaire, grand rond Épicondyliens Épitrochléens Grand pectoral Spinaux Abdominaux Grand dorsal - grand pectoral

20 TIR POUSSE (coup droit et revers) / PASSES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS muscles de la ceinture scapulaire muscles du bras muscles avant-bras et poignet muscles du tronc muscles stabilisateurs de la jambe biceps triceps grand pectoral abdominaux épicondyliens ceinture scapulaire spinaux épitrochléen RENFORCEMENT MUSCULAIRE DOMINANTE BRAS AVANT-BRAS - Biceps brachial-fléchisseurs poignet debout, flexion des coudes, mains en supination avec crosse contre résistance ou barre lestée - 15x, puis 15" en isométrique, coudes à 90, et 15" en isométrique, coude tendus 3 répétitions - Fléchisseurs poignet assis, avant-bras reposant sur les cuisses et mains en supination, fléchir les poignets avec crosse contre résistance ou barre lestée - 15x, puis 15" en isométrique - 3 répétitions - Triceps brachial - Extenseurs poignet debout, extension des coudes, mains en supination avec crosse contre résistance ou barre lestée - 15x, puis 15" en isométrique, coudes à 90, et 15" en isométrique, coudes tendus - 3 répétitions - Extenseurs poignet assis, avant-bras reposant sur les cuisses et mains en pronation, extension des poignets avec crosse contre résistance ou barre lestée - 15x, puis 15" en isométrique - 3 répétitions DOMINANTE EPAULE-BRAS - Grand pectoral - Triceps - Deltoïde pompes, mains écartées de la largeur des épaules et pieds joints - 10x puis 1 pompe isométrique de 15" puis mains écartées au maximum - 10x puis 15" puis mains jointes 10x puis 15" debout, 10 lancers de medecine-ball départ poitrine debout, 10 lancers de medecine-ball départ derrière la tête - Grand pectoral debout, mains sur la poitrine, tendre les coudes - 20x debout, mains sur la poitrine, tendre les mains vers le ciel - 20x - Deltoïde Sous-épineux - Petit rond - Trapèze - Rhomboïde debout, coudes fléchis, mains à la hauteur des épaules, ramener les coudes en arrière - 20x - Trapèze debout, bras tendus vers le ciel, élévation des épaules - 20x

21 - Grand dorsal - Grand rond - Triceps brachial assis, départ crosse au-dessus de la tête, ramener la crosse devant bras tendus contre résistance - 10x 3 répétitions - Grand dorsal - Grand rond - Rhomboïde - Biceps brachial - Trapèze assis, départ crosse au-dessus de la tête, ramener la crosse derrière la tête contre résistance - 10x 3 répétitions - Sous-épineux - Petit rond debout, coudes fléchis au niveau des épaules, ramener les mains vers l'arrière - 20x - Sous-épineux - Petit et grand rond - Grand dorsal - Sub-scapulaire - Grand pectoral - Trapèze - Rhomboïde debout, bras en croix, effectuer des cercles vers l'arrière - 20x, puis vers l'avant - 20x SPINAUX - ABDOMINAUX - STABILISATEURS DE HANCHE sur le ventre, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, maintenir le bassin dans l'axe du corps - 20", puis idem en appui sur les mains - 20" puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique STABILISATEURS GENOU ET CHEVILLES squat bras tendus devant-30"-3 répétitions flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant-20" en isométrique-3 répétitions sur chaque jambe idem avec jambe tendue derrière ETIREMENTS Trapèze, deltoïde, Sous-épineux, ronds, triceps Triceps, grand pectoral, grand dorsal, deltoïde, sus-scapulaire, grand rond Épicondyliens Épitrochléens Grand pectoral Spinaux Abdominaux Grand dorsal - grand pectoral