Préparer un 20km en 1h45

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1 Préparer un 20km en 1h45 OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de finir un 20km en 1h45. DESCRIPTION Vous êtes en mesure de courir à un rythme correct, sans pour cela pouvoir élever votre vitesse aérobie. Pour courir un 20km en 1h45 soit 11,5 km/h, vous avez besoin de ''booster'' cette vitesse. Ce programme progressif est basé sur des séances d'endurance et de fractionné au premier seuil ventilatoire. Ce programme, pas très difficile vous permettra de réaliser votre objectif. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Les séances de ce programme visent l'amélioration de votre capacité aérobie, le but étant d'améliorer votre temps sur 20km. Respectez les consignes des séances ainsi que les rythmes musicaux. Il y a quelques séances de régénération pour vous permettre de vous ressourcer, faites ces séances facilement. A la fin de chaque entraînement, pensez aux étirements essentiels à votre récupération. Vous pouvez aussi consulter un kiné pour des massages de récupération ou des exercices de prévention de blessures. Avant de débuter ce programme, vérifiez vos chaussures qui sont un bien précieux, ainsi que l'eau que vous aurez toujours à portée de main. Prenez un jour ou deux de récupération entre les séances (exemple: courez mardi, jeudi et samedi ou dimanche). La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi. Bon courage et bonne préparation. Page 1 / 31

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 2 / 31

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM. Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course. Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement. Prenez du plaisir à courir plus longtemps. Page 3 / 31

4 SÉANCE 3 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Puis vous courrez 4 minutes à 70-75% de FCM. Puis 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 50 minutes. Au cours du travail d'aérobie, veillez à vos technique et relâchement. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration. Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique. Ayez à l'esprit que vous devez terminer avec encore quelques réserves pour continuer, c'est-à-dire non épuisé(e)! Page 4 / 31

5 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Page 5 / 31

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 6 / 31

7 SÉANCE 6 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,2 fois : 5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM. Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire. Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 7 / 31

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 8 / 31

9 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 9 / 31

10 SÉANCE 9 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 1 minute courue vite à environ80-85 % FCM suivied'1 minute de récupération trottinée à65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM suivies de2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo. Ne partez pas trop vite et respectez les allures. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 10 / 31

11 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 63 minutes. Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment. Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures. Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours. Page 11 / 31

12 SÉANCE 11 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à70/75% de FCM. Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance. Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme. Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme. Les étirements en fin de séance. Page 12 / 31

13 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion. Page 13 / 31

14 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course. Page 14 / 31

15 SÉANCE 14 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 2 minutes courues vite à environ80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à60-65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70/75% de FCM et2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints! Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 15 / 31

16 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 16 / 31

17 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 52 minutes. Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites. Page 17 / 31

18 SÉANCE 17 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,20 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par10 minutes courues à70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite. Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 18 / 31

19 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM. Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit. Page 19 / 31

20 SÉANCE 19 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM. Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer. Cette séance durera 60 minutes. Séance importante dans votre préparation. Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC. Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance. Page 20 / 31

21 SÉANCE Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 21 / 31

22 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 56 minutes. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Page 22 / 31

23 SÉANCE 22 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis, vous effectuerez : 30 minutes courues à environ80/85% FCM Vous terminerez par 10 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Maintenant que vous vous êtes bien entraîné à contrôler les allures, cette séance ne sera qu'une formalité. Je vous rappelle l'importance des étirements en fin de séance. Consultez-vous un kiné? Page 23 / 31

24 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 24 / 31

25 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Nouvelle séance de récupération pour assimiler le travail effectué. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Veillez à rester coordonné(e). Faites des aller-retour sur une ligne droite en fin d'entraînement si vous le désirez. Page 25 / 31

26 SÉANCE 25 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 5 fois: 4 minutes courues vite à % FCM + 2 minutes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Encore une bonne séance de fractionné. A la fin de votre échauffement, augmentez légèrement votre rythme pour vous mettre en condition. Cette fois, si vous êtes bien, vous pourrez élever votre vitesse lors des deux derniers blocs de 4 minutes. Effectuez toujours les étirements de fin de séance et hydratez-vous. Page 26 / 31

27 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 27 / 31

28 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant. Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps. Page 28 / 31

29 SÉANCE 28 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 40 minutes. Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement. Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Page 29 / 31

30 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM. Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course. Séance de récupération à réaliser en aisance générale. Soyez relâché(e) et concentré(e). Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies. Page 30 / 31

31 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 40 minutes. Vous êtes à 48 heures de votre objectif; faites cette séance tranquillement avec les quelques lignes pour vous placer. Du relâchement, du travail respiratoire et surtout une bonne séance d'étirements pour terminer. Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter avec des pâtes ou du riz durant ces dernières 48 heures. Durant votre course, buvez à tous les ravitaillements et mangez un petit peu en mâchant bien. Vous y êtes. ''BON COURAGE''. Page 31 / 31