Programme du soir. 150 Yacht Club de Genève mardi 8 février Sommeil et course au large. Processus S et C 11/01/11.
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- Franck Bilodeau
- il y a 7 ans
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1 150 Yacht Club de Genève mardi 8 février 2011 Sommeil et course au large Dr. Philippe Kehrer Médecin directeur Centre de médecine du sommeil et de l éveil Genève Le sommeil sa structure Programme du soir son rythme Stress et sommeil Environnement et sommeil Activité physique et sommeil La privation de sommeil répercussions cérébrales répercussions physiques Gérer le sommeil en course au large Processus S et C 1
2 Résultante processus S et C Stress et sommeil Augmentation temps d endormissement Diminution du sommeil lent profond Augmentation des éveils au cours du sommeil Éveil précoce Aucun bénéfice Environnement et sommeil Environnement et sommeil Température : - zone de confort thermique dans pièce (16-25 C) - thermo-neutralité si nu ou niche thermique = 31 C plus la T est > ou < plus le sommeil est altéré si froid : aug. éveil, aug. mouvements, frissons si chaud : dim. sommeil profond et REM Bruit : modification de l EEG (fragmentation du sommeil) activation du système nerveux autonome augmentation fréquence cardiaque augmentation fréquence respiratoire modification de l humeur, fatigue, dimi. performance, aug. hormones de stress 2
3 Activité physique et sommeil Privation de sommeil Sport d endurance adapté : augmentation du temps de sommeil diminution latence d endormissement diminution des éveils au cours du sommeil Sport très intense, proche du coucher : augmentation latence d endormissement augmentation des éveils au cours du sommeil augmentation de la T corporelle Fonctions cérébrales : et encore: concentration décodage, logique, perspicacité calcul mémorisation immédiate attention sélective augmentation temps de réflexe diminution du champ visuel délires hallucinations désorientation 3
4 et enfin : troubles de l humeur (sentiment bien-être) agressivité irritabilité perte intérêt pour entourage et évènements micro-sommeil, ENDORMISSEMENT! Physique et performance : diminution fréquence cardiaque à l effort diminution débit cardiaque à l effort perturbation de la «fabrication» du sucre altération des enzymes liés à la contraction musculaire Baisse des performances physiques. Résumé intermédiaire - les conditions extrêmes sont toutes défavorables quant à l obtention d un bon sommeil. - un mauvais sommeil est défavorable quant à l obtention d une bonne course. DONC! Il faut gérer son sommeil en course en mer connaissance «fonctionnement» du sommeil connaissance de soi-même sommeil poly-phasique relaxation sommeil flash 4
5 Connaissance de soi-même L expérience aide beaucoup Le sommeil poly-phasique dans la nature En situation hostile girafe et gazelle dorment de manière poly-phasique. Nous ne sommes pas tous égaux! Ils sont fous ces marins! Dans les conditions d un zoo, sommeil monophasique. Le sommeil poly-phasique chez l humain Le sommeil poly-phasique (1) Principes : fragmenter le sommeil essayer de maintenir 2/3 du TST un bloc de 2-3 h, vers 2-4h du matin des blocs de minutes toutes les 2h attention aux longs sommeils car inertie. 5
6 Le sommeil poly-phasique (2) nécessite : Le sommeil poly-phasique (3) nécessite : Connaître ses portes vers le sommeil et les utiliser Exercice de relaxation pour permettre l endormissement rapide (lever l anxiété et le stress) agender les périodes de sommeil Pour ne pas dormir trop longtemps prévoir une alarme Se mettre en déficit de sommeil (avant la course?) Comptabiliser ses heures de sommeil (utilisation actigraphe) Sommeil poly-phasique (4) Sommeil poly-phasique (5) Inconvénients : durée totale du sommeil raccourcie inertie du sommeil tout le monde n y arrive pas parfois les conditions de course ne le permettent pas 6
7 Sommeil flash périodes de sommeil de quelques minutes à appliquer si le sommeil poly-phasique n est pas réalisable nécessite forte privation de sommeil être attentif aux portes vers le sommeil moins efficace que sommeil poly-phasique Conclusions Les courses au large mettent le sommeil à rude épreuve. Le déficit de sommeil et ses conséquences sont chroniques et dangereux. La connaissance des mécanismes gérant le sommeil et son application permet une meilleure gestion de cette problématique. Conclusions Le sommeil poly-phasique est la technique de gestion du sommeil la plus utilisée actuellement. Ses limitations principales sont la persistance d un déficit de sommeil et le fait qu elle ne peut être utilisée par tout le monde ni dans toutes les circonstances. 7
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