Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol

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1 3 Le stretching 1. Définition Le stretching, traduction anglaise pour étirement est une technique de préparation du corps, de maintien ou de remise en forme basée sur l amélioration des amplitudes articulaires au travers d exercices posturaux d étirement et de renforcement musculaire et tendineux. Le stretching apprend à sentir et percevoir son corps. Les exercices proposés mettent en éveil la sensibilité musculaire profonde et permettent l amélioration des habiletés motrices. Méthodologiquement, il s agit d éloigner les insertions musculaires et tendineuses à l aide de plusieurs techniques : actives, passives, balistiques et combinées. 2. Répertoire gestuel Le stretching Les positions basiques Etirements de la chaîne postérieure au sol Ne pas creuser le dos pour ramener les jambes sur le ventre Ne pas mettre tout le poids sur la nuque Contrôler la vitesse d enroulement et de déroulement du dos 19

2 Le stretching Etirements de la chaîne postérieure debout Le dos doit être droit et le bassin tenu: ne pas creuser le dos ni faire le dos rond (photo de gauche) Conserver les jambes le plus tendues possible Essayer progressivement de poser les talons au sol (photo de gauche) Etirements de la chaîne postérieure assis Contrôler le transverse en rentrant le ventre Bassin tenu en antéversion: ne pas faire le dos rond (sauf deux dernières photos) Conserver une flexion exclusivement latérale Conserver le cou dans l axe de la colonne Etirer plus ou moins profondément dans des directions hautes et médianes Etirements latéraux du tronc debout 20

3 Etirements des adducteurs au sol Contrôler le transverse en rentrant le ventre Bassin tenu en antéversion: ne pas faire le dos rond Conserver les jambes tendues, quitte à descendre moins bas Etirements des adducteurs debout Le stretching Conserver le pied à plat au sol pour isoler les adducteurs Conserver les mains posées au sol Etirements des quadriceps au sol Ne pas exagérer la courbure lombaire En cas de difficulté, se redresser Etirements des quadriceps debout Fixer le genou pour qu il ne recule pas au moment d étirer Pas d hyper-extension dorsale, bassin en retroversion Au besoin, s équilibrer avec un appui 21

4 Le stretching Etirements des fléchisseurs de la cuisse au sol Varier plus ou moins l ouverture/fermeture du talon Ne pas exagérer la courbure lombaire Etirements des fléchisseurs de la cuisse debout Varier plus ou moins l ouverture/fermeture du talon Conserver le buste droit Etirements des abducteurs au sol Contrôler les tensions latérales sur le genou Etirements de la chaîne antérieure au sol Les mains sont en avant des hanches Ne pas forcer l extension dorsale: regarder au maximum droit devant soit Pour les gens peu souples, se mettre en appui sur les coudes

5 Etirements des ischios-jambiers debout Etirements des ischios-jambiers au sol (debout comme au sol) Explorer l ensemble du groupe musculaire par des rotations internes ou externes du pied Attraper le pied pour compléter le travail par l étirement des mollets Le stretching Etirements des rotateurs du tronc Toucher le sol avec la jambe est facultatif: ne pas forcer les moins souples Conserver le buste orienté vers le plafond (deux premières photos) Ecarter les bras en croix en essayant de conserver les épaules en contact avec le sol Etirements des mollets Conserver le talon au sol pendant l exercice Il est aussi possible de réaliser cet exercice les deux jambes tendues, sur les deux mollets en même temps. Dans ce cas ne pas creuser le dos. 23

6 Le stretching Etirement des épaules Conserver le bras en extension (photo 1) Ne pas forcer: saisir la main n est que facultatif (photo 2) Etirement des pectoraux Ne pas étirer trop en arrière sous peine d étirer d avantage les muscles de l épaule Etirer les portions haute, médiane et basse Etirement du cou Le cou est une région fragile: ne forcez jamais, et préparez là consciencieusement au préalable par différentes sollicitations dans tous les plans de l espace Les étirements latéraux présentés ici peuvent se décliner dans tous les axes de flexion. 24

7 3. Démarche pédagogique Pour des débutants, les cours vont de 30 à 45 minutes, en effectuant des exercices debout et au sol. La séance débute par une préparation musculaire à l étirement. Au cours de cette phase, si des exercices dynamiques sont possibles, il est préférable d éviter un échauffement cardio-vasculaire trop intense au profit d une préparation articulaire locale. Déroulement du cours 3 étapes essentielles 1. Echauffement préparatoire permettant la préparation tendineuse et musculaire aux tensions de l étirement. 2. Situations d étirements debout et au sol 3. Relaxation Force utilisée pour la réalisation de l étirement Pour un public débutant, les étirements proposés n utiliseront que l application de la pesanteur sur le poids de corps. L utilisation d un point fixe et d un point mobile Depuis une position de départ, l une des articulations du muscle à étirer doit rester fixe. En partant de ce point fixe, le mouvement d allongement effectué par le point mobile aura pour effet l étirement du ou des groupes musculaires concernés. L utilisation des rotations Les fibres musculaires ne sont pas forcément alignées aux segments osseux, et leurs orientations variées nous incite à ne pas limiter l étirement à une posture dans un seul axe. L axe de travail sera ainsi avantageusement varié grâce à une rotation de l articulation concernée. On distingue ainsi classiquement la position neutre, la rotation interne, et la rotation externe. Consignes particulières pour la pratique du stretching Consignes de bases - Préparer le muscle à l étirement - Augmenter progressivement la difficulté, la modérer pour les débutants - Provoquer une expiration continue lors de la phase d étirement - Travailler des deux cotés, mais aussi le couple agoniste/ antagoniste - S étirer lentement, dans le calme, et au chaud - Se concentrer sur les sensations en ne négligeant aucun détail de placement - Ne pas rechercher forcément un gain d amplitude - Privilégier la diversité dans les postures (assis, couché, debout ) Le stretching 25

8 Le stretching A éviter - Etirer un muscle non préparé - Exercer de contraintes excessives sur les genoux, notamment en rotation - Prendre de l élan, mettre des à coups, des temps de ressorts - Etirer un muscle fatigué ou endommagé - S étirer de manière pénible, douloureuse, ou inconfortable Le protocole d étirement Pour un public débutant, le seul étirement acceptable est l étirement passif et postural. Il s agit de maintenir une position d étirement (et éventuellement de la faire évoluer), avec pour seule charge son propre poids de corps. A mesure que le groupe progresse, il sera possible d augmenter l amplitude de travail, la durée, ou la difficulté du mouvement. Les durées d étirement vont de 30 secondes à plusieurs minutes, selon la posture choisie et le niveau des pratiquants. Programme type pour débutants Quelle que soit la séance, respecter au minimum 5 à 10 minutes de préparation et de postures d éveil musculaire, ainsi qu une phase de relaxation de 5 minutes minimum à la fin de la séance. Séance type: 30 à 45 minutes de travail en utilisant les exercices et postures suivants, qui pourront être enchaînés sous forme de série à droite et gauche, en conservant la position 30 secondes à une minute, 2 à 5 fois par exercice, en cherchant à gagner un peu d amplitude à chaque passage: 1. Etirements latéraux du tronc debout 2. Quadriceps debout 3. Ischios-jambiers debout 4. Chaîne postérieure debout 5. Chaîne postérieure assis 6. Chaîne postérieure au sol 7. Chaîne antérieure au sol 8. Quadriceps au sol 9. Flechisseurs de la cuisse au sol 10. Abducteurs au sol 11. Adducteurs au sol 12. Ischios-jambiers au sol 13. Rotateurs du tronc 14. Epaules 15. Pectoraux 16. Mollets 26 Séance facile: 2 passages de 1 minute par exercice à faible amplitude, en prenant son temps entre chaque exercice. Séance moyenne: 3 passages de 45 secondes par exercice, à amplitude moyenne, en enchaînant les exercices. Séance difficile: 4 passages de 30 secondes par exercice, à amplitude maximale, en enchaînant les exercices.