ECHAUFFEMENT GENERALISE

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1 ECHAUFFEMENT L'échauffement, tout d abord généralisé, deviendra au fil des séances plus spécifique. L enseignant pourra donc choisir parmi les situations suivantes celle qui correspondent à un objectif plus précis. ECHAUFFEMENT GENERALISE activation cardio-pulmonaire et mise en condition articulaire et musculaire - Sur place, sautiller pieds joints, au signal : talons fesses ou genoux poitrine. - Debout jambes écartées, mouvements de bras de crawl vers l avant, vers l arrière. - Mouvements de papillon (les 2 bras en même temps) vers l avant, vers l arrière. - Bonds pieds joints : -de droite à gauche/ d avant en arrière. - Accroupi, mains au sol, une jambe allongée vers l arrière, changer de jambe en sautant. - Accroupi, mains au sol, tendre les jambes en conservant les mains au sol, tenir quelques secondes. Répéter une dizaine de fois "fléchi-tendu". Les changements doivent être fréquents pour obtenir des réactions rapides Veiller à ne pas aller trop vite pour ces trois exercices

2 ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE DES DIFFERENTES PARTIES DU CORPS TETE 4 fois droite 4 fois gauche 4 fois devant 4 fois derrière 2 fois rotation complète EQUILIBRE-APPUIS POINTES DE PIED Montée sur pointes de pied Reposer Montée sur pointes de pied Tenir 4 temps Possibilité de s équilibrer avec bras écart + fesses et ventre serrés EPAULES 4 haussements épaule droite/épaule gauche 4 haussements 2 épaules 4 rotations avant épaule droite/avant épaule gauche 4 rotations avant 2 épaules/arrière 2 épaules

3 COLONNE/EPAULES Enroulement de la CV sur 4 temps Tenir position mains chevilles sur 4 temps Déroulement CV sur 4 temps Monter bras droit (collé oreille) Chercher à grandir Descendre bras droit le long du corps Monter bras gauche Chercher à grandir Descendre bras gauche Monter les 2 bras Se grandir + équilibre pointes de pieds sur 4 temps BASSIN Jambes légèrement fléchies et écartées rotation du bassin Enfin, l escrime sollicitant énormément les jambes, on pourra proposer des étirements en début et en fin de séance.

4 ADDUCTEURS FESSIERS MOLLETS Assis, jambes tendues écartées, augmentez doucement l'ouverture des jambes (bassin vers l'avant en antéversion, dos droit, genoux et orteils dirigés vers le ciel). Pour trouver le bon angle d'ouverture des jambes, commencez jambes fléchies avant de les tendre. En position assise stable, tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé au genou. Gardez le dos droit. Etirez la jambe arrière en avançant une jambe (fente avant) mais maintenez bien le talon arrière au sol. La fente est plus ou moins importante mais elle doit permettre de sentir l'étirement. Variante 1: pencher le buste vers l'avant, gardez le dos droit, mains au sol. Variante 2 : poser les avant-bras sur le sol...

5 QUADRICEPS ISCHIO-JAMBIERS Position debout, dos et tête bien droits. Maintenez les genoux dans l'alignement des hanches, cuisses verticales et amenez le pied avec la main en position "talon-fesse". Vous pouvez prendre un point d'appui pour stabiliser la position. Basculez le tronc vers le bas. Commencez jambes fléchies et tendez les progressivement en relâchant la tête. Veillez à ne pas stresser le bas du dos.

6 SITUATIONS LUDIQUES QUE L ON POURRA PRATIQUER A L ECHAUFFEMENT (à choisir en fonction de l objectif de la séance) *Trottinement sur tout l'espace déterminé. Au signal : statue en position annoncée par le maître (exemple : arrêt en appui pied gauche et main droite au sol). * Pour travailler la mémorisation réflexe et la coordination : Les enfants se placent en file indienne à l extrémité d une ligne de masques. - Slalom d une ligne à l autre, en changeant de déplacement à chaque traversée : trottiner, pas chassés, bonds à pieds-joints (à répéter 2 fois) -Variante : trottiner à reculons, courir en «crabe» en croisant et décroisant les jambes, cloche-pied avec appui à gauche (puis à droite au second passage). - Pas de temps d arrêt entre les changements de déplacements. * Divers jeux concernant la latéralisation, la mise en confiance : On trottine ; au signal, on se place par 2, par 3, par 4, par 5. Enfants placés 2 par 2 - Celui placé derrière ferme les yeux, les mains sur les épaules de son partenaire. Celui placé devant dirige l autre. - Celui place devant ferme les yeux

7 Celui de derrière le guide en lui tapant sur l épaule D ou G. - 2 lignes face à face Les enfants de la ligne A ferment les yeux et avancent bras tendus et paumes de mains vers l'avant à la rencontre des mains des enfants de la ligne B. - Idem mais les 2 lignes d enfants se déplacent en même temps. * Trottinement sur place, puis en avançant, en reculant, à droite,à gauche. Course en dispersion, au signal : arrêt et mouvements de bras. - Alternance course-arrêt - Petits sauts pieds joints puis cloche-pied. - Déplacements latéraux droite ou gauche, au signal regroupement par 3 ou 6 (1 ou 2 équipes) - Idem avec arrêt en position de garde. - Idem mais arrêt face à face. - Idem et regroupement par 8 et se placer sur 3 lignes. - Debout, jambes écartées, pivot du pied droit et flexion de la jambe droite. Révision des fondamentaux: - En garde, marchez, rompez, fente, bonds en avant ou en arrière: varier les combinaisons. - Idem avec le jeu "le maître a dit".