Etirements avant l effort :

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1 Etirements avant l effort : Chaque exercice comporte : une phase active: 6 à 8 secondes (étirement et contraction) une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautillé) Position de départ Phase active Allonger puis contracter. Tenir 6 à 8 secondes. Phase dynamique Rotation des bras Exercices d'étirement actifs Etirements pendant l effort :

2 Il y a 2 manières de s'étirer: le strech actif: on allonge le muscle en poussant contre des résistances fictives le strech passif: on laisse le poids du corps agir Strech actif Environ 15 à 20 secondes Petite respiration Strech passif Environ 1 minute Grande respiration Exercices d'étirement posturaux Etirements après l effort : Chaque exercice comporte :

3 une phase d'étirement :20 à 25 secondes une phase d'allongement :20 à 30 secondes dans une autre position Position de départ Phase d'étirement Faire le dos rond et tenir la position 20 à 25 secondes. Phase d'allongement Abaisser les fesses sur les talons et avancer les mains, 20 à 30 secondes. Exercices d'étirement passifs

4 Abdominaux Les illustrations ci-contre décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces et les plus communément réalisés pour l'accroissement de la force, le volume musculaire et l'amincissement de la région abdominale et de la taille. Chaque exercice doit être accompli avec le maximum de corrections pour avoir un maximum de résultats sans risque de blessures, le nombre des exercices, des séries et des répétitions à réaliser dépendent de votre état de santé, de votre force et de votre niveau d'entraînement. Si vous débutez cet entraînement commencez patiemment puis augmentez-en l'intensité et le niveau à mesure que votre puissance s'accroît. Choisissez un exercice: Rotation du buste Relevé de buste assis Relevé de buste sur plan incliné Relevé partiel de buste Rotation du buste penché Élévation groupée des genoux Pédalage coude-genou Flexion latérale du buste Nous vous recommandons également de consulter votre médecin si vous avez souffert de votre région lombaire et avant de commencer ce programme comme tout autre programme d'entraînement. Flexion latérale du buste Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis (ce qui permet un plus grand étirement sur le côté), un haltère léger dans une main, l'autre main derrière la tête (peutêtre réalisé sans poids, bras relâchés sur les côtés). Penchez vous latéralement et revenez à la position de départ en contractant les muscles obliques du côté opposé à la flexion. Si votre but est l'amincissement de la taille, évitez l'utilisation de charges lourdes qui tendraient à développer votre tour de ceinture. Pédalage coude-genou

5 Couché sur une surface souple, les mains placées derrière la nuque, les membres inférieurs tendus. Dans un enchaînement de type pédalage alterné, ramenez un coude en direction du genou opposé. Revenez à la position de départ, remontez l'autre coude et l'autre genou ensembles et continuez. Si vous ne pouvez pas faire toucher le coude et le genou, allez aussi loin que possible; avec un entraînement assidu et un niveau de force croissant, cela deviendra possible. Relevé de buste assis Genoux fléchis et pieds fixés, avec les mains derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine), se relever lentement jusqu'à la position de flexion totale. Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Le relevé de buste assis, genoux fléchis est un exercice très efficace et bénéfique si la technique adoptée est correcte. La bonne technique est d'obliger les muscles abdominaux et obliques à se contracter pour amener vers le haut la partie supérieure du torse jusqu'à la position de flexion complète. Les balancements et les secousses réduisent l'efficacité de l'exercice. Relevé de buste sur plan incliné Allongé sur un plan incliné, les genoux fléchis, les mains bien placées derrière la nuque (ou les bras croisés sur la poitrine). Fléchissez le buste lentement jusqu'à la position assise, en se concentrant sur la contraction des muscles abdominaux. Revenez à la position de départ dans un mouvement également mesuré. Essayez d'éviter le balancement exagéré de la partie supérieure du corps car ceci ne fait que réduire l'efficacité de l'exercice. Du fait de l'utilisation d'un plan réglable incliné, souvenez vous qu'une plus grande puissance est demandée aux muscles abdominaux et obliques, pour relever le buste, que sur un plan horizontal. Relevé partiel de buste

6 S'allonger sur une surface souple, genoux fléchis, les jambes posées sur un banc, une chaise ou un lit (les pieds peuvent aussi être posés à plat sur le sol, sans l'utilisation d'aucun support), les mains derrière la nuque. Ramenez lentement les coudes en direction des genoux dans un mouvement de flexion en contractant les muscles abdominaux. N'effectuez la flexion qu'autant que votre niveau de puissance le permet. A cause de la position genoux fléchis, les muscles abdominaux sont précisément sollicités et la hauteur que vous atteignez ne compte pas autant que la correction avec laquelle est fait l'exercice. Évitez les mouvements de saccades et de balancements qui tendent à léser la région lombaire et font perdre du temps! Rotation du buste Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés ou en utilisant un bâton posé sur les épaules, tournez vous d'un côté et de l'autre. Vous sentirez les muscles obliques s'étirer et se contracter pendant que vous effectuerez les rotations. Réalisez l'exercice d'un mouvement mesuré et bien contrôlé, et ne vous tournez qu'autant que vous ne sentirez pas de gêne. Rotation du buste penché Les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le tronc parallèle au sol, les bras légèrement fléchis. Commencez en amenant, dans un mouvement de rotation du tronc, les deux bras vers le côté gauche. Au début du mouvement, contractez les muscles obliques du côté droit, ce qui vous aidera à propulser les bras latéralement. Renvoyez les bras du côté droit en contractant les muscles obliques du côté gauche, et recommencez. Évitez le balancement rapide des bras car l'élan tend à réduire l'intensité du travail des obliques. Élévation groupée des genoux

7 En appui aux barres parallèles ce qui permet la flexion au niveau des hanches, les jambes pendantes, les coudes et les avant-bras bien posés sur les accoudoirs, le dos appuyé contre le dossier, remonter lentement les genoux vers la poitrine; étendre les membres inférieurs jusqu'à la position de départ et recommencez. Évitez le mouvement rapide. Le mouvement exécuté lentement est plus difficile mats plus efficace. Les muscles fléchisseurs de la hanche "psoas-iliaque" qui s'attachent sur la colonne vertébrale et sur la cuisse aident grandement les muscles abdominaux à ramener les genoux vers le haut, (cet exercice peut aussi être exécuté, les membres tendus, à la barre fixe, ou assis sur un banc en groupant les genoux).

8 Bras Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices appliqués au bras et avant-bras les plus efficaces et les plus communément réalisés pour gagner en force, en volume et en forme. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices appliqués à chaque partie du bras pour chaque bras et pour chaque séance d'entraînement. Le nombre de séries et de répétitions réalisées dépend du programme choisi. Par exemple, s'il s'agit juste de commencer un programme d'entraînement ou d'un entretien général, faites 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour gagner en force et en volume, accomplir 4 ou 5 séries à 8 répétitions avec des charges plus lourdes. Choisissez un exercice: Flexion alternée de l'avant-bras Flexion concentrée de l'avant-bras Flexion des avant-bras sur un plan incliné Extension de l'avant-bras Extension des avant-bras couché Extension des avant-bras avec poids Flexion des avant-bras en pronation Flexion des poignets Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre. Extension de l'avant-bras Debout avec un haltère en main, commencez avec le bras tendu au-dessus de la tête. Abaissez lentement le poids derrière la tête, puis repoussez l'haltère vers le haut, jusqu'à la position initiale. Après avoir accompli le nombre de répétitions voulues, changez de bras. Souvenez-vous que meilleure est votre technique, meilleurs sont vos résultats. Extension des avant-bras couché

9 Allongé sur le dos avec la tête en bout de banc, la barre tenue mains en pronation ( paumes vers le bas ), les pieds reposant sur le banc ou sur le sol. Partez de la position bras verticaux et descendez la barre en fléchissant les coudes au delà de la tête, en direction du sol, puis repoussez la charge vers le haut par un mouvement vigoureux et contrôlé jusqu'à la position de départ. Les bras droits restent stables, proches de la verticale, ce qui permet au triceps d'accomplir un travail analytique optimal. Flexion alternée de l'avant-bras En position debout, les haltères tenus, mains en supination, fléchissez alternativement les avantbras sur les bras. Concentrez-vous sur le mouvement de flexion totale qui doit être bien maîtrisé; faîtes de même dans la phase descendante. Evitez une exécution trop rapide du mouvement qui, à cause de l'élan, réduit le potentiel de développement musculaire. Veillez, à chaque répétition, à l'immobilisation totale du bras. Flexion concentrée de l'avant-bras Assis à l'extrémité d'un banc, avec l'arrière du bras reposant sur la partie interne de la cuisse, l'haltère en main, en supination, ramenez le poids vers le haut jusqu'à la flexion totale du bras. Etendez le bras lentement jusqu'à la position de départ, et recommencez. Après avoir accompli le nombre de répétitions désiré, changez de bras. Flexion des avant-bras en pronation

10 Bras le long du corps et relâchés, la barre tenue en pronation ( mains vers l'arrière ) contre les cuisses, fléchissez les avant-bras sur les bras jusqu'à la position de flexion complète. Concentrez-vous sur la mobilisation de la charge; évitez les balancements du buste; gardez les bras le long du corps, ce qui permet le travail optimal des muscles de l'avant-bras. ( N'utilisez pas des charges trop lourdes car cela engendre une compensation de muscles autres que ceux des avant-bras ) Flexion des poignets Assis sur l'extrémité d'un banc, posez l'arrière des avants-bras sur les cuisses, les mains en supination ( paumes vers le haut ), les poignets en extension, à 5 ou 6 centimètres en dehors des genoux. Fléchissez les poignets pour amener la barre vers le haut, sans hâte, en allant vers la position de flexion totale. Evitez le balancement de la barre, car cet élan diminue les chances d'arriver au développement maximal. Flexion des avant-bras sur un plan incliné

11 En utilisant une barre chargée, mains en supination, posez l'arrière des bras sur le plan incliné du banc ( l'exercice peut être réalisé avec des haltères ). En commençant par la position haute, baissez lentement la barre jusqu'à l'extension complète des bras. A l'aide d'une très forte contraction ramenez la charge vers le haut, jusqu'à la position initiale. Pensez utiliser des charges plus légères du fait de la pression exercée sur les tendons par la position sur un plan incliné. Extension des avant-bras avec poids Debout, en utilisant un appareil à contre-poids et la poulie haute; tenez la barre mains rapprochées, en pronation ( paumes vers le bas ). En se servant du coude comme axe, poussez vers le bas jusqu'à la position d'extension de l'avant-bras ( prolongement du bras ) et laissez lentement la charge revenir à sa position de départ pour réaliser un mouvement complet. Concentrez-vous sur l'isolation du muscle triceps en gardant bien les coudes au corps et en empêchant le bras de bouger.

12 Dos Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices spécifiques au dos, les plus efficaces et les plus couramment exécutés pour gagner en force, en volume et en relief. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices pour chaque région du dos et pour chaque séance d'entraînement. Le nombre de séries et de mouvements par série dépendent du programme choisi. Par exemple, s'il ne s'agit que d'entamer un programme d'entretien général, faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour un gain en force et en volume, accomplir 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions, en utilisant une charge plus lourde. Choisissez un exercice: Tirage vertical à la poulie Élévation de la barre au menton Ramené de barre buste horizontal Tractions barre fixe en prise large Tirage horizontal à la poulie Flexion du buste en avant Traction d'un bras buste horizontal Hyper extension du tronc Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre. Élévation de la barre au menton En position debout, la barre tenue au niveau des cuisses, mains rapprochées en pronation (paumes vers l'arrière), élevez la barre jusqu'au menton, en gardant les coudes relevés, la barre en appui contre le corps en position haute. Concentrez vous en essayant de "toucher" vos muscles trapèzes sur les côtés de votre cou. Dans la phase descendante, faites attention à bien garder le contrôle de la barre. Flexion du buste en avant

13 Avec une barre légère posée sur la partie supérieure du dos (pas sur les vertèbres cervicales), les genoux légèrement fléchis, se pencher en avant lentement à la limite du supportable ou jusqu'à atteindre une position parallèle au sol. Relevez-vous lentement jusqu'à la position initiale et recommencez. Evitez l'utilisation d'une charge trop lourde car ceci ne fera qu'augmenter les risques de blessure. Ramené de barre buste horizontal Utilisez une prise de mains en pronation (paumes vers l'arrière) et un peu plus écartée que la largeur d'épaule, tête relevée, et buste parallèle au sol. Commencez avec les genoux légèrement fléchis et bloquez cette position. Remontez la barre jusqu'à la poitrine ou l'estomac. Concentrez-vous sur une traction lente, permettant aux muscles du dos une contraction maximale. Revenez à la position de départ et recommencez. Traction d'un bras buste horizontal

14 Une main en semi-pronation tenant un haltère, le bras pendant, le genou et la main du côté opposé reposant sur le banc, remontez l'haltère aussi haut que possible en reculant le coude. Essayez de conserver la partie supérieure du corps parallèle au sol. Évitez le balancement et les secousses en remontant car l'élan diminue l'efficacité du mouvement donc les chances de parvenir au résultat maximal. Tractions barre fixe en prise large En utilisant une prise de mains en pronation (ou en supination) un peu plus large que votre carrure, suspendez-vous d'une façon détendue, les pieds croisés ou parallèles. Grâce à une énorme contraction du dos et des bras, accomplissez une traction amenant le menton au niveau de la barre. Contrôlez le mouvement pour éviter le balancement dû à une exécution trop rapide. Il est important de redescendre à la position initiale avec maîtrise. La prise en supination (paumes vers l'arrière) est aussi très efficace et utilise mieux les muscles de la partie supérieure du bras qui aident la musculature du dos dans l'action de traction. Hyper extension du tronc

15 En faisant porter les talons, la partie supérieure des cuisses et le bassin sur les supports rembourrés; les bras croisés sur la poitrine (ou les mains derrière la tête), fléchissez lentement le buste vers le bas sans ressentir de gêne. Revenez lentement à la position horizontale et recommencez. Une hyper extension excessive, allant au-delà de l'horizontale, peut léser votre colonne vertébrale et par conséquent doit être évitée. Tirage horizontal à la poulie En position assise, les bras tendus, les genoux légèrement fléchis, tirez les poignets vers vous, en reculant les coudes, jusqu'à atteindre l'estomac. Evitez de se pencher en arrière ce qui réduit I'efficacité de l'exercice. Souvenez-vous qu'il faut revenir très lentement à la position de départ. Tirage vertical à la poulie

16 En position assise, les genoux placés sous les supports rembourrés, les bras tendus avec prise large, mains en pronation (paumes vers l'avant), tirez la barre vers le bas, en passant derrière la tête jusqu'à toucher la base du cou. Revenez lentement à la position de départ et recommencez. L'exercice peut également s'exécuter en position à genoux).

17 Epaules Les illustrations décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces pour développer, renforcer ou rééduquer les muscles de l'épaule deltoïdes. Le nombre de séries ou de répétitions par série dépendent du programme choisi. S'il s'agit d'un début d'entraînement ou d'un entretien généralisé nous recommandons l'exécution de 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour gagner en force et en volume, exécutez 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions en utilisant une charge plus importante. Pour tous les exercices d'élévation au-dessus de la tête, il est recommandé d'utiliser la position assise qui fournit un appui stable et équilibré et aide à limiter les risques de blessure. Choisissez un exercice: Élévation antérieure Élévation latérale Élévation alterné Élévation antérieure inclinée Développé derrière la nuque Élévation latérale à la poulie Développé devant le corps Écartés latéraux penché en avant Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre. Développé derrière la nuque En position assise (peut également s'exécuter debout), la barre reposant sur la partie supérieure du dos (trapèze), développez lentement la charge jusqu'à l'extension complète du coude; descendez la barre jusqu'à la position initiale et recommencez. Il est important d'expirer à fond à la fin du développé, cela empêche une éventuelle syncope de se produire. Il est conseillé d'utiliser la position assise dans les mobilisations de charges audessus de la tête parce que cette position fournit un appui plus stable et réduit également les risques de blessure. Un assistant devrait pouvoir intervenir lorsque l'exercice est réalisé avec une charge non guidée. Développé devant le corps

18 En position assise, la barre tenue à hauteur d'épaules devant le corps avec les coudes écartés et les avant-bras verticaux. Développez la charge verticalement jusqu'à pleine extension des coudes et expirez. Redescendez la barre lentement jusqu'à la position initiale et recommencez. L'action du deltoïde (antérieur et moyen) est importante, tandis que le triceps brachial et le muscle trapèze (portion supérieure) participent également au mouvement. La présence d'un assistant est recommandée lorsque le mouvement s'effectue avec une barre. Cet exercice peut également s'effectuer debout et sur un appareil guidé. Écartés latéraux penché en avant En position penchée en avant, les genoux fléchis, les bras pendants avec les haltères en mains, soulevez ceux-ci dans le prolongement des épaules, bien sur les côtés, jusqu'à ce que les bras atteignent la position horizontale. Concentrez-vous sur le mouvement d'élévation; ne balancez pas les haltères vers le haut. L'objectif principal de cet exercice est de développer les deltoïdes externes et postérieurs ainsi que les fixateurs des omoplates. L'accent peut être mis sur la participation des trois faisceaux du deltoïde selon que la charge est plus ou moins amenée vers l'avant. Élévation alterné

19 En position assise, les haltères tenus près des épaules, développez lentement l'un de ceux-ci jusqu'à l'extension complète du coude. Concentrezvous sur la propulsion du poids vers la verticale en contractant fortement le muscle deltoïde (le triceps brachial et le muscle trapèze participent également au mouvement). Revenez doucement à la position de départ et recommencez avec l'autre haltère. Élévation antérieure Debout, avec les haltères posés sur le devant des cuisses, soulevez l'un de ceux-ci jusqu'à la position de totale flexion de l'épaule (le poids devrait être plus haut que votre tête). Descendez la charge jusqu'à la position de départ dans une phase lente et bien maîtrisée. Ensuite, levez l'autre haltère et recommencez la séquence. Le fait de lever le poids devant soi accentue le travail des deltoïdes antérieurs et moyens; poursuivre le mouvement plus haut met davantage les deltoïdes moyens et postérieurs sous tension. Evitez d'utiliser des charges trop lourdes et de précipiter le mouvement. Concentrez-vous sur une parfaite exécution du mouvement. Élévation latérale

20 En position assise (peut également s'effectuer debout), les bras pendants avec les haltères près des cuisses. Elevez les bras sur les côtés en contractant les deltoïdes jusqu'à la position voisine de l'horizontale; les haltères doivent arriver plus haut que l'articulation de l'épaule et du coude. Descendez lentement en freinant le retour. En amenant le bras vers l'avant vous sollicitez davantage le deltoïde antérieur, et en déplaçant le bras vers l'arrière le deltoïde postérieur. Élévation antérieure inclinée Sur un banc incliné, une barre en mains tenue jusqu'au dessus des cuisses, levez lentement la barre jusqu'à une position verticale. Revenez doucement à la position de départ et recommencez. Des poids légers sont nécessaires à cause du plan incliné. L'utilisation d'une prise étroite sollicite les portions antérieures et externes du muscle deltoïde une prise de la largeur des épaules exerce les trois parties du deltoïde et une prise plus large, bien que plus difficile à mobiliser, intéresse les parties externes et postérieures du muscle deltoïde. L'on peut également effectuer cet exercice avec des haltères. Élévation latérale à la poulie

21 Utilisez un appareil à contre-poids muni d un câble à une seule poignée. Commencez avec la poignée tenue devant la cuisse. A l'aide d'une contraction puissante mais contrôlée, des muscles de l'épaule, levez le bras vers le haut et sur le côté jusqu'à une amplitude totale du mouvement (la poignée doit être au moins à hauteur d'épaule, sinon la résistance est vraisemblablement trop puissante). Evitez de tirer trop rapidement car l'élan enlève l'efficacité du mouvement et réduit grandement le développement des muscles de l'épaule. Le travail peut être plus ou moins localisé aux faisceaux du deltoïde selon que le câble est tiré vers lavant (deltoïde antérieur) ou vers l'arrière (deltoïde postérieur).

22 Jambes Les illustrations de cette planche présentent quelques uns des exercices les plus efficaces, couramment faits pour développer la force, le volume et la forme des jambes. Le nombre de séries et de répétitions est fonction du programme. Pour un programme débutant ou d'entretien il est recommandé de faire 2-3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour développer la force et le volume il faut faire 4-5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde. Choisissez un exercice: Squat Élévations sur pointes des pieds Squat avant Squat barre derrière les jambes Extension de jambes Presse oblique Flexions de jambes au banc à ischios Fentes avant Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre. Fentes avant La barre reposant sur les trapèzes faire un pas en avant et descendre jusqu'à avoir la cuisse parallèle au sol (genou bien fléchi), et se repousser jusqu'à la position debout. Au début, il peut être difficile de se sentir bien en équilibre, il faut donc ne faire qu'un petit pas vers l'avant qui pourra s'allonger avec l'entraînement. Squat

23 La barre reposant sur les trapèzes sur le haut du dos, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, parallèles ou orientés légèrement vers l'extérieur, la tête relevée, descendre lentement jusqu'à la position accroupie ou cuisses parallèles au sol, en gardant le dos plat. Remonter à la position de départ en contractant les cuisses et les fessiers. Eviter de rebondir en position basse car cela augmente énormément les contraintes sur le genou. Squat avant La barre reposant sur l'avant des épaules, descendre jusqu'à une position des cuisses parallèles au sol (ou la position où on se sent à l'aise). Repousser la charge à la position de départ, debout, et recommencer. Avec la barre devant, il est très important de garder le torse, la tête et la colonne droits. Plus la position est penchée vers l'avant, plus la correction de l'exercice est difficile. Squat barre derrière les jambes

24 A la machine (ou bien une barre longue tenue derrière les cuisses), debout les genoux légèrement fléchis. Descendre jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol et remonter à la force des muscles des cuisses à la position de départ. Recommencer l'exercice. Élévations sur pointes des pieds Assis, les plantes de pied placées sur le support. Monter la charge jusqu'à être sur la pointe des pieds. Redescendre lentement jusqu'à ce que les talons soient en dessous de l'horizontale (les chevilles fléchies). Si l'exercice est impossible dans l'un ou l'autre sens, c'est que le poids est trop lourd (l'exercice peut aussi se faire debout ou à la presse oblique). Extension de jambes

25 Assis, le dos droit mais légèrement penché vers l'arrière, les mains en retrait vers l'arrière pour supporter le tronc, amener le poids vers le haut jusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la descente lente et régulière. Lancer la jambe vers le haut avec élan ne fait que réduire l'efficacité de l'exercice. Flexions de jambes au banc à ischios A plat ventre, les talons sous les supports rembourrés, se tenir au banc pour être maintenu et tirer lentement le poids vers les fessiers, en allant le plus loin possible dans le mouvement. Revenir à la position de départ, en se concentrant sur une descente lente car cette technique donne les résultats optimaux quant au développement du muscle et réduit les risques d'accident. Presse oblique Assis, le dos droit mais légèrement penché vers l'arrière, les mains en retrait vers l'arrière pour supporter le tronc, amener le poids vers le haut jusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la descente lente et régulière. Lancer la jambe vers le haut avec élan ne fait que réduire l'efficacité de l'exercice.

26 Pectoraux Pour développer au maximum la force et le volume des muscles pectoraux réalisez chacun des exercices suivants avec les coudes bien écartés du corps. Cette position localise le travail sur les muscles pectoraux et réduit l'intervention de l'épaule (deltoïde antérieur) et des muscles de l'arrière du bras (triceps brachial). De plus, l'utilisation d'une prise large pour la position des mains développera et fortifiera la partie externe des pectoraux, tandis qu'une prise étroite en développera la partie interne. Choisissez un exercice: Développé couché Écartés latéraux Pull over (expansion thoracique) Flexion-extension aux barres parallèles Flexion-extension au sol Développé incliné Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre. Développé couché Le développé couché avec une barre constitue un exercice fondamental pour donner de la puissance et du volume aux muscles pectoraux. Commencez par enlever la barre des supports pour verrouiller les bras dans la position de départ, puis inspirez. Abaissez lentement la barre jusqu'à effleurer ou poser brièvement la charge sur la poitrine (ne pas faire rebondir la barre). Repoussez la barre vers le haut jusqu'à la position initiale, en gardant les fesses et la tête sur le banc, et expirez. Utilisez le 66 rebond" de la barre sur la poitrine et "arquer" le dos, représentent des pratiques incorrectes et dangereuses qui doivent être évitées. Il est également recommandé d'avoir un partenaire d'entraînement. Écartés latéraux

27 Allongé sur le dos, tenez les haltères à la verticale de la poitrine avec les pieds à plat sur le banc (position plus correcte) ou sur le sol. Abaissez lentement les haltères en écartant les bras sur les côtés. Faites attention à plier légèrement les coudes pour soulager l'articulation. Continuez à descendre les bras jusqu'à atteindre une amplitude de travail efficace des muscles pectoraux (ne pas ressentir de gêne). Ramenez lentement les haltères vers la position initiale et expirez Flexion-extension au sol En appui facial tendu, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds serrés et la tête relevée, descendez lentement jusqu'à frôler le sol de la poitrine. Essayez de garder le corps bien droit car l'exécution du mouvement sera plus correcte et plus profitable au développement des pectoraux. L'exercice peut-être rendu plus difficile en réalisant les répulsions avec une grande lenteur, ce qui élimine l'élan, et également en changeant la position des mains. Pull over (expansion thoracique) Le dos et la tête reposant sur le banc tenez l'haltère à deux mains au-dessus de la poitrine. Abaissez l'haltère en arrière, au-delà de la tête, en direction du sol, lentement, en contrôlant bien le mouvement. Ayant atteint la limite de vos possibilités, revenez à la position de départ en vous concentrant sur le travail des muscles pectoraux. Développé incliné

28 Installez vous sur un banc, dossier incliné. Prenez une barre ou deux haltères dans chaque main. La position de départ est bras tendu au dessus de votre poitrine. Pour le mouvement, abaissez le poids jusqu'à votre poitrine. Inspirez en descendant, soufflez en montant. Flexion-extension aux barres parallèles A partir d'une position en appui bien droite, descendez lentement jusqu'à une position basse confortable. Contrôlez bien la descente et prenez bien garde de ne pas "faire ressort" en atteignant la position basse, ce qui diminuerait votre potentiel de développement et favoriserait la blessure. Repoussez-vous vers le haut jusqu'à la position de départ en contractant énergiquement les pectoraux et avec l'assistance des muscles du dos et des bras. Souvenez-vous que pour obtenir un développement et une force maximale vous devez garder les coudes écartés du corps et vous pencher légèrement en avant pour une meilleure localisation sur les pectoraux. Pour des gains supplémentaires en force et en volume tenez un haltère entre les cuisses ou utilisez une ceinture lestée.

29 Abdominaux Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse. Faites ces étirements d un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale. Choisissez un exercice: Abdominaux Grand droit Abdominaux Couchez-vous sur le dos sur une surface confortable, les genoux fléchis, les pieds à plat au sol, le bas du dos bien appuyé au sol, les mains sur les cuisses. Contractez les abdominaux et soulevez la tête tout en faisant glisser vos mains sur vos cuisses afin d atteindre vos genoux. Redescendez lentement en inspirant.

30 Bras Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse. Faites ces étirements d un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale. Choisissez un exercice: Triceps Biceps et avant-bras Biceps Triceps (2) Biceps et avant-bras Le bras allongé, appuyez le pouce au mur, le corps perpendiculaire au mur. Triceps

31 Le coude plus bas que les épaules. Appuyez la main près du coude et faite pression vers l'arrière.

32 Dos Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse. Faites ces étirements d un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale. Choisissez un exercice: Dos Dorso-lombaires et fessiers Dos étirement de coté Dos étirement de coté (2) Haut du dos Dos flexion debout Dos flexion au sol Dorso-lombaires et fessiers En position assise, croisez les genoux, arrondissez le haut du tronc et penchez-vous vers le sol. Attention, il est important de faire cet exercice en un mouvement continu et surtout d éviter les mouvements saccadés. Dos

33 Courbez légèrement le dos. Rentrez la tête entre les deux bras et projetez ces derniers vers l avant. Attention : Gardez une légère flexion au niveau des genoux.

34 Epaules Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse. Faites ces étirements d un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale. Choisissez un exercice: Cou et épaule Épaule horizontal adduction Épaule abduction / Flexion Épaule hyper extension Épaule hyper extension (2) Cou et épaule Placez un bras vers l arrière et, à l avant, croisez le bras opposé sur le thorax. Placez la main sur l épaule. À ce moment, faites une flexion du cou vers le côté opposé à l épaule qui reçoit la main.

35 Jambes Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse. Faites ces étirements d un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale. Choisissez un exercice: Tronc et mollets Jumeaux Psoas-iliaques Quadriceps Ischio-jambiers Adducteurs Fessiers Quadriceps (2) Hanches et aines Ischio-jambiers Fessiers (2) Jumeaux / Tendons d'achille Adducteurs En position assise, joignez les deux pieds ensemble et rapprochez les vers vous. Gardez le dos droit. Ouvrez les genoux vers l extérieur et laissez-les retomber vers le sol. Fessiers Allongez-vous sur le dos. Gardez les épaules bien au sol. Croisez la jambe par dessus l autre et maintenez cette dernière à l aide de la main.

36 Fessiers (2) Les 2 mains à l'arrière de la jambe allongée. Faire une pression avec le coude sur le genou de la jambe fléchi en tirant vers soi. Hanches et aines Le genou et les orteils en appui au sol. L'autre cuisse contre la poitrine, le genou au-dessus du talon. Ischio-jambiers Trouvez une table ou un meuble qui vous arrive à la hauteur de la hanche. Faites glisser votre jambe sur le dessus. Maintenez l autre

37 Ischio-jambiers Les 2 mains à la cheville. Rapprochez votre jambe légèrement fléchie vers vous, tout en allongeant vers le haut. Jumeaux Tenez-vous bien droit. Ensuite, faites un pas vers l avant. Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant. Une sensation d étirement devrait être perçue au niveau du mollet de la jambe arrière. Attention : Le genou de la jambe arrière doit être légèrement fléchi. Jumeaux / Tendons d'achille Tirez vos orteils vers vous en utilisant une serviette ou votre main. Gardez une légère flexion au niveau du genou. Psoas-iliaques

38 Sur le bord d un bureau ou d une table, déposez votre pied et fléchissez le genou. Faites un léger mouvement de flexion du genou vers l avant, sans toutefois déplacer votre pied au sol. Quadriceps À l aide de la main appuyée sur le mur, maintenez votre équilibre. Fléchissez la jambe et maintenez-la fléchie en retenant votre pied au niveau de la cheville. Assurez-vous de rester droite. Attention : La jambe de support doit être légèrement fléchie Quadriceps (2)

39 Pectoraux Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront l exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre souplesse. Faites ces étirements d un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale. Choisissez un exercice: Pectoraux Triceps et pectoraux Pectoraux (2) Pectoraux Appuyez l épaule et la main contre un mur. Déplacez lentement la main vers le haut ou vers le bas. Attention : Assurez-vous d avoir le dos bien droit. Pectoraux (2)

40 Appuyez une main sur le mur. Tournez la tête et le tronc du côté opposé. Triceps et pectoraux Placez-vous face à un mur, les bras tendus et les mains sur le mur. Fléchissez les coudes vers l extérieur. Vous réalisez cet exercice facilement, passez au suivant : Les mains au sol à la hauteur des épaules, les genoux au sol, les pieds légèrement relevés ou les jambes croisées; descendez tout le corps jusqu à 3 pouces du sol et revenez à la position de départ.

41 Gardez une flexion au niveau du genou de la jambe de soutien. Tronc et mollets Étirez le bras vers le haut, le plus loin possible et pointez le talon de la jambe opposée vers le sol.

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