Préservons notre santé au travail. Programme. Quelles sont les plaintes au bureau?

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1 Préservons notre santé au travail Travail de bureau et prévention des risques liés au travail statique F.GAVRAY Ergonome Kinésithérapeute Licencié en éducation pour la santé Programme Quels sont les problèmes/plaintes rencontrés au bureau? L importance du mouvement Prévenir la sédentarité au travail Le travail assis - adopter des bons gestes et de bonnes postures Quelles sont les plaintes au bureau? 1

2 Les plaintes physique les plus fréquentes? Fatigue générale Douleurs membres supérieurs dos nuque Jambes lourdes Plaintes des travailleurs sur écran Source : B.Kapitaniak Plaintes des travailleurs en Belgique et dans l Union Européenne (EU ) Plaintes en matière de santé (% de travailleurs) Belgique EU-27+7 Problèmes d'audition 8 6,5 Problèmes de peau 7,5 8,2 Douleurs dorsales 44 45,9 Douleurs musculaires aux épaules, cou et/ou membres supérieurs 39,7 44,5 Douleurs musculaires aux membres inférieurs (hanches, jambes, genoux, pieds etc.) 27,4 33,8 Maux de tête, fatigue visuelle 36,8 40,4 Mal au ventre 14,8 13,9 Difficultés respiratoires 6,7 6,8 Maladies cardiovasculaires 6,3 4,1 Blessure(s) 8,7 13,3 Dépression ou anxiété 11,3 8,7 Fatigue générale 42,2 34,9 Insomnie ou troubles du sommeil 20,8 20,6 (EuropeanFoundationfor the Improvementof Workingand Living Conditions. European survey on working conditions, 2010) 2

3 L importance du mouvement 7 Location - date Une capacité de locomotion bipodale Locomotion bipède Apparue et évoluée depuis quelques millions d années Le squelette (200 os) Le fémur est le plus long et le plus solide (40 cm) Les muscles (600 muscles) Représentent environ 40% du poids du corps Les pieds 56 os (25% des os du corps) reliés à 200 ligaments et 40 muscles Pour une personne de 70 kg marchant 1,5 km, la poussée supportée par les pieds équivaut à 120 tonnes (course = 220 tonnes) 54 paires de muscles sont impliqués dans la marche Évolution vers la station debout Modifications dues à la position debout allongement du fémur élargissement du bassin 4 courbures de la colonne vertébrale économie d énergie pendant la marche augmentation du volume du crâne 600 muscles au total dont 54 impliqués dans la marche opposition pouce et doigt Un cœur performant de battements en 2h30 au repos à en 2h30 pendant un marathon 3

4 Le mouvement une nécessité! : exemple au niveau du squelette Renforcement de l appareil locomoteur et notamment osseux par le mouvement. Une activité physique régulière permet de freiner la perte de densité osseuse. (Inserm 2008) L ère tertiaire et puis l ère fessière 11 Location - date Comparaison chasseur-cueilleur et homme moderne Ressemblance = même muscles même système digestif 12 4

5 Dépense physique chasseur-cueilleur >< homme moderne Dépense d'énergie d un chasseurcueilleur Dépense d'énergie d un occidental métabolisme de repos digestion et stockage alimentaire activité motrice métabolisme de repos digestion et stockage alimentaire activité motrice La dépense énergétique journalière totale d un occidental est équivalente au métabolisme de repos du chasseur-cueilleur Différence d énergie dépensée entre un Américain moyen et un chasseur-cueilleur = 17 km de course ou de 24 km de marche par jour Le ratio consommation protéines / sucre d un chasseur-cueilleur est beaucoup plus élevé que chez l homme occidental Le mode de vie des chasseurs-cueilleurs a structuré notre physiologie 14 Location - date 5

6 Rester assis longtemps écourte la durée de vie Risque supplémentaire de mortalité Femmes Hommes Assis 6 heures / assis 3 heures 37% 18% Assis 6 heures et peu actifs physiquement / assis 3 heures et actifs physiquement 98% 48% Source : Ergoweb, New Study : Time spent sitting linked to higher risk of death, 23 juillet /x Risques de l inactivité physique pour la santé Mort prématurée Hypertension artérielle Maladies cardiaques Diabète de type II Ostéoporose Accidents cérébrovasculaires Dépression Cancer du colon Limitation à long terme des activités (la capacité fonctionnelle du corps humain diminue d environ 10 à 15% en l espace de dix ans) Prévention 1. Prévenir la sédentarité Bouger suffisamment 2. Adopter de bons gestes et postures Bouger mieux 3. Adapter son environnement de travail L ergonomie (voir workshop 2) 6

7 Prévenir la sédentarité Bénéfices de l activité physique régulière Meilleure qualité de vie Réduction des pathologies Qu est ce qui convient mieux à votre agenda chargé? De l exercice physique une heure par jour ou être mort 24 heures par jour 20? Meilleure qualité de vie Amélioration de la condition physique (souplesse, force, endurance, équilibre, coordination) Diminution du stress et de l anxiété Amélioration de la qualité du sommeil Augmentation de la résistance à la fatigue Aide à la relaxation Contrôle du poids corporel Diminution du mal de dos production accrue d endorphines retarde le vieillissement du disque intervertébral 21 7

8 Activité physique : minimum et optimum Minimum par semaine : 5 x 30 marche à un pas soutenu ou 3 x 25 jogging Optimum par semaine : 5 x 60 marche à un pas soutenu ou 5 x 30 jogging et 2 séances de renforcementmusculaire (10 x 8 exercices) Prévenir la sédentarité au travail Organiser son temps de travail Changer régulièrement de position Pas plus de 2 heures assis d affilée Prévoir des pauses : 7,5 minutes / 90 minutes le matin 10 minutes / 90 minutes l après-midi 30 secondes / 20 minutes (micro-pauses) Intercaler des périodes «sans souris» (utiliser les raccourcis clavier) Réaliser des pauses actives 8

9 Comment intégrer l activité physique au quotidien? Aller au travail à pied ou en vélo Descendre du bus un arrêt avant sa destination Prendre les escaliers au lieu de l ascenseur Garer son véhicule à distance de l endroit où l on doit se rendre Faire les courses (pain, journal) à pied Montrer le bon exemple aux enfants! Les accompagner à l école à pied ou à vélo Organiser le W-E des sorties en famille : marcher dans les bois, aller à la piscine, faire du vélo Les inciter à jouer et à se dépenser simplement, en jouant au chat, à la marelle ou à la corde à sauter en plein air Les encourager à délaisser leur console de jeux ou leur clavier d ordinateur et à éteindre souvent la télévision Comment intégrer l activité physique au travail Se lever pour téléphoner Préférer le multi tâche : pourquoi pas discuter en marchant? (Walk-Talk) Remplacer la pause-café par une pause promenade Faire des contractions abdominales et dorsales en position assise au bureau ou pendant le trajet en autobus Proposer aux collègues de continuer la conversation du déjeuner par une bonne marche à l extérieur Utiliser une imprimante un peu plus éloignée du bureau Renoncer quelquefois aux services de la poste interne et apporter personnellement son courrier aux collègues Prendre l habitude d utiliser l escalier L utilisation de l escalier consomme deux fois plus de calories que la marche (entre 8 et 11 kilocalories d'énergie par minute). Cette dépense est 10 fois supérieure à l utilisation de l ascenseur En montant simplement deux étages par jour, on peut perdre jusqu'à 2,7 kilos en un an On gagne souvent plus de temps à utiliser les escaliers qu à attendre l ascenseur Les programmes encourageant l'utilisation de l'escalier peuvent améliorer le niveau de «bon cholestérol» dans le sang 9

10 Exercices de stretching Maintenir la position d étirement ± 20 secondes (les lignes vertes sur les photos indiquent la zone musculaire étirée) Augmenter progressivement l étirement sans douleur Respirer en prolongeant l expiration (souffler) pendant l étirement Passer doucement d une position à l autre Parmi les exercices présentés, vous pouvez fractionner les exercices et réaliser une partie d entre eux en début de journée, en milieu de journée ou en fin de journée, suivant le matériel disponible (tapis, chaise, ) 28 Assouplir les muscles des cuisses Exercices au bureau 10

11 Bouger au bureau (film) Exercices de tonification musculaire Souffler à l effort (ne pas bloquer sa respiration) Éviter les gestes parasites (compensations) Pendant les exercices pour les cuisses, maintenir le bas du dos légèrement cambré (ne pas rentrer ni sortir exégérémment le ventre) Pendant les exercices pour abdominaux, maintenir la tête dans le prolongement du tronc (ne pas tirer avec les mains sur la nuque) Pendant les exercices pour les épaules et le dos, maintenir la tête dans le prolongement du tronc (ne pas fléchir ni étendre la nuque) Augmenter progressivement les séries et répétitions (3 X 10 répétitions les premières séances, puis 3 x 12, 3 x 15, 4 x 10 et ainsi de suite) 32 Échauffement Débuter lentement Respirer librement Adopter une attitude décontractée 6 11

12 6 En forme au bureau Etirement général Assis(e) sur le bord de la chaise, calez-vous sur le dossier et étendez les bras et les jambes, Étirement de la nuque Assis(e) bien redressé(e), étendez un bras vers le bas et inclinez la tête vers l épaule opposée, sans forcer. Faites la même chose de l autre côté. 12

13 Mobilisation de la tête Assis(e) bien redressé(e) tournez la tête d un côté puis de l autre en veillant à la garder verticale. Étirements des bras et des mains En gardant les épaules basses, croisez les doigts, retournez les mains paumes vers l avant puis étirez les bras vers l avant. Étirement des bras vers l arrière Joignez les bras à l arrière du dos et tirez les mains vers l arrière. Veillez à garder les épaules basses. 13

14 Relâchement des épaules Montez et descendez les épaules verticalement plusieurs fois. Ensuite, faites des rotations. Étirement des épaules Amenez le coude droit vers l avant à hauteur des épaules. Tirez-le légèrement vers la gauche à l aide de la main gauche. Faites la même chose avec le coude gauche vers la droite. Étirement arrière des jambes Asseyez-vous sur le bord de la chaise. Gardez une jambe pliée, tendez l autre, talon au sol. Fléchissez le pied vers le haut et penchez-vous vers la jambe en gardant le dos étiré. Changez de jambe. 14

15 Cambrer le dos Posez les mains sur les lombaires et cambrez le dos. Tenez quelques secondes. Alternez avec l exercice suivant. Arrondir le dos Posez les mains sur les cuisses et ensuite, arrondissez le dos vers l arrière. Étirement des quadriceps En vous appuyant sur le dossier de la chaise, attrapez un pied par l arrière et amenez-le près des fesses. Gardez la position quelques instants, puis changez de pied. 15

16 Étirement des mollets En appui sur le dossier de la chaise. Montez et redescendez sur les pointes et puis sur les talons. Ne vous appuyez pas trop sur les mains. Adopter de bons gestes et postures Comment s asseoir en protégeant son dos? 1. Varier ses positions 2. Maintenir la lordose lombaire 3. Adapter la position à l activité 16

17 La position assise Principe général: position neutre pour chacune des articulations = position de repos des spationautes Position neutre de la colonne vertébrale = maintien des courbures naturelles Bouger: changer de position Pourquoi maintenir la lordose lombaire? Pour répartir les pressions sur l ensemble du segment vertébral éviter le pincement du disque à l avant éviter la distension des ligaments postérieurs Pour diminuer la pression sur les disques intervertébraux Changer de position fréquemment En utilisant le réglage dynamique du siège suivant la tâche Incliner l assise Incliner le dossier En alternant position assise et debout 17

18 1) Contracter les muscles du dos Bonnes positions sur une chaise 2) Appui lombaire 3) Coussin triangulaire 4) Incliner les cuisses vers le bas 5) Incliner le tronc vers l arrière 6) Incliner le tronc vers l arrière et les cuisses vers le bas Varier les positions et prendre des appuis 1) Appui des coudes sur la table 2) Appui des coudes sur les cuisses 3) Appui sur la table pour ramasser un objet 4) Appui momentané sur les talons Merci de votre attention! 18