DÉBUTER EN MUSCULATION

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2 DÉBUTER EN MUSCULATION Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement décourageant. Internet est inondé d'informations en tout genre et s'y retrouver parmi toutes les techniques proposées relève d'un casse tête chinois. Pour vous facilitez les choses, j'ai mis en place un programme simple et accessible qui vous permettra de débuter sur de bonnes bases, avant d'attaquer un programme plus sérieux. Voici quelques indications avant d'entrer dans le vif du sujet: Vous pouvez suivre ce programme pendant au moins 4 semaines, le temps de bien maîtriser les mouvements de base. Vous devrez établir le nombre de séances par semaine en fonction de votre emploi du temps. Vous pouvez très bien vous entrainer jusqu'à 5 fois par semaine si votre énergie le permet! Ne vous embêtez pas avec tout ce qu'on entend sur la récupération, donnez vous à fond pendant 45min à la salle et profitez du reste de votre journée pour récupérer au mieux. L'organisation et la répartition des séances n'a pas non plus une trop grande importance lorsque vous êtes débutant. Vous trouverez ci dessous quelques propositions que vous êtes libre de modifier selon vos envies. Répartition hebdomadaire 3 séances par semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3 Dos Pectoraux Quadriceps Ischios Mollets Épaules Triceps Biceps 4 séances par semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Pectoraux Epaules Dos Ischios Biceps Triceps Quadriceps Mollets 5 séances par semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Dos Triceps Pectoraux Epaules Quadriceps Ischios Dos Biceps Pectoraux Mollets

3 QUELLE CHARGE DE TRAVAIL CHOISIR? Le poids à utiliser pour chaque exercice va évidemment varier en fonction des pratiquants. Le but est de choisir une charge qui vous permettra de compléter le nombre de répétitions indiquées, tout en ayant une exécution convenable et sans compenser avec d'autres muscles. Cela demandera forcément de tester différentes charges de travail au cours des premières séances, mais vous arriverez très vite à déterminer quel poids choisir. Il est impératif d'utiliser une charge que vous êtes en mesure de maîtriser! Si votre exécution commence à se dégrader, c'est que la charge est probablement trop lourde. N'oubliez pas, le but est surtout "d'apprendre" à contracter et recruter vos muscles. Le but de ce programme est de vous apprendre à recruter le mieux possible tous vos muscles. Vous pourriez très bien gagner en masse et en volume aussi, mais n'oubliez pas que l'objectif est avant tout de construire des bases solides pour les mois et années suivantes. Faites moi confiance, dans quelques mois vous serez heureux d'avoir commencé par ce genre de programme! Investissez toute votre énergie mais ne vous laissez pas tenter par l'utilisation de charges trop lourdes.

4 ÉPAULES 1- Élévations latérales: Un maximum de répétitions en 10min avec des haltères de 3kg. Le but est uniquement d'apprendre à contracter les épaules. Concentrez vous par conséquent sur la sensation, essayez d'avoir l'exécution la plus stricte possible sans vous aider d autres muscles comme les trapèzes par exemple. Montez les haltères au niveau des épaules et (très) légèrement sur l'avant.

5 2- Développé assis avec haltères: 5 séries de 15 répétitions / 1min de récupération Encore une fois, toute votre concentration doit être ciblée sur la contration volontaire. Concentrez vous sur les épaules en visualisant les coudes se rapprocher au fur et à mesure du mouvement. Il est inutile de trop rapprocher les haltères en fin de course, une trentaine de centimètres entre chaque haltères devrait suffire. Faites en sorte de descendre jusqu'aux oreilles à chaque répétition en fixant les omoplates (elles doivent restées immobile)

6 3- High Pull à un bras : 4 séries de 12 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras Concentrez vous sur le coude et non pas sur la main. La trajectoire doit être verticale, n'hésitez pas à éloigner très légèrement l'haltère du corps en position haute. Ne compensez pas avec les jambes

7 4- Tirage horizontal (à la poitrine) : 4 séries de 12 répétitions / 30sec de récupération Cet exercice doit cibler l arrière des épaules donc concentrez-vous précisément sur cette partie. Fixez les omoplates (je vous conseille de les garder serrées) et appliquez vous sur le mouvement des coudes et non pas des mains pour éviter de sentir les avants bras.

8 PECTORAUX 1- Pompes : Un maximum de répétitions (par séries de 8rep) en 6min Le premier exercice consiste à "activer" le muscle, dans le but d'améliorer le recrutement des fibres sur les séries suivantes. L'écartement de mains que vous utiliserez est en général le même que pour le développé couché. Attention à ne pas trop sortir les coudes, le reste du corps doit être complètement immobile. 2- Développé incliné : 5 séries de 12 répétitions / 1min dé récupération Suivez les instructions de la vidéo suivante pour être sûr d'avoir une exécution parfaite => Les omoplates doivent impérativement être resserrées au maximum et les épaules le plus loin possible des oreilles

9 3- Développé couché aux haltères : 4 séries de 10 répétitions / 1min de récupération Omoplates resserrées, pieds bien ancrés au sol, nombril aspiré. Inutile de trop rapprocher les haltères en position haute 4- Ecarté couché aux haltères : 4 séries de 15 / 40sec de récupération Vous devez fléchir légèrement les coudes en début de mouvement et garder cette position pendant tout l'exercice! Les coudes restent verrouillés et les omoplates sont resserrées du début à la fin. Imaginez votre cage thoracique gonfler lorsque les haltères descendent pour bien sentir l'étirement du grand pectoral. Si jamais vos épaules travaillent plus que les pectoraux, réduisez l'amplitude.

10 BICEPS 1- "Curl Poitrine" au tirage horizontal : 5 séries de 12 répétitions / 40sec de récupération Mouvement hybride entre un Larry Scott et un Rowing. Le but est d'avoir une trajectoire horizontale. Tirez la barre sur le bas de la poitrine en contractant au maximum les biceps. Essayez de ne pas compenser avec le dos en desserrant légèrement les omoplates mais sans arrondir la colonne. 2- Curl Incliné : 5 séries de 10 répétitions / 40 sec de récupération Suivez les instructions de l'article suivant

11 TRICEPS 1- Extension poulie haute à la corde : 100 répétitions avec une charge légère Positionnez vous légèrement en retrait par rapport à la poulie (à environ 1m) Gardez les coudes près du corps, directement sous les épaules et immobiles pendant toute la durée de l'exercice. Ne remontez qu'à moitié (lorsque les coudes sont fléchis à 90 ) et concentrez vous sur la contraction lorsque les bras sont tendus. Ne vous emballez pas avec la charge de travail, le but est uniquement de maîtriser la contraction volontaire.

12 2- Dips avec les pieds au sol : 6 séries, un maximum de répétitions / 1min de récupération Essayez de retrouver la même sensation que l'exercice précédent. La contraction doit être puissante et contrôlée. Gardez les coudes près du corps, pas la peine de descendre trop bas pour ne pas stresser l'articulation de l'épaule.

13 DOS 1- Tirage horizontal (pronation largeur des épaules) : 5 séries de 20 répétitions / 30sec de récupération. L'unique but de cet exercice est de vous apprendre à contracter le dos. Concentrez vous sur la sensation en gardant les coudes près du corps. La poitrine doit être sortie et les omoplates resserrées 2- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 10 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras Le dos incliné entre 45 et 60. Le mouvement doit resté strict. Prise de main entre la pronation et la prise neutre

14 3- Tirage vertical (à la poitrine - prise moyenne) : 4 séries de 12 répétitions / 1min de récupération Gardez la poitrine sortie, ne sortez pas trop les coudes au risque de ne sentir que l'arrière des épaules

15 4- Rack Pull : 3 séries de 30 répétitions avec une barre de 20kg / 45sec de récup Exercice qui est purement destiné à vous apprendre à maîtriser votre colonne vertébrale. En aucun cas vous ne devez prendre des charges lourde. Suivez les instructions de cette vidéo (premier exercice) è

16 ISCHIOS 1- Leg Curl (allongé ou assis peu importe) : 5 séries de 12 répétitions / 45sec de récupération Serrez les fesses! Si les fesses sont sorties et le bas du dos cambré, les ischios ne pourront pas se contracter correctement. Appliquez vous sur l'exécution quitte à réduire la charge au minimum.

17 2- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 répétitions / 1min de récupération Inutile de mettre lourd. Le but est d'arriver à contrôler le mouvement des hanches. Pour cet exercice, vous devrez sortir les fesses (au contraire du précédent). Le dos doit être parfaitement droit (même très légèrement cambré) et les genoux tout juste fléchis. Vous devriez pouvoir ressentir l'étirement des ischios en position basse, inutile de chercher à descendre trop bas.

18 QUADRICEPS 1- Squat avec haltères (ne pas hésiter à surélever les talons): 6 séries de 15 répétitions Le but est de descendre les fesses sans que le buste ne parte sur l'avant. Plus le buste va s'incliner plus les lombaires seront sollicités. Soyez vigilants sur la position de la colonne quitte à commencer l'exercice sans haltères. Votre objectif est de sentir les quadriceps (l'avant des cuisses) et éventuellement les fesses.

19 2- Fentes en déplacement : Une centaine de pas en tout et pour tout (Vous pouvez éventuellement ajouter du poids grâce à une paire d'haltères) Même instructions que les squats. Le buste ne doit pas s'incliner sur l'avant. Plus les pas seront petits plus vous stimulerez les quadriceps, plus les pas seront grand plus vous stimulerez les fesses. A vous d'adapter selon votre objectif 3- Leg Extension : 4 séries de 15 répétitions / 30sec de récupération Mouvement basique sans grande difficulté technique. Restez bien ancré sur le siège et concentrez vous sur la sensation au niveau des quadriceps.

20 MOLLETS 1- Mollets debout avec une barre libre : 8 séries de 8 répétitions / 30sec de récupération La contraction des mollets peut demander un peu d'entrainement. On à toujours tendance à compenser plus ou moins avec la cheville au lieu de bien diriger le tension sur les jumeaux (surnom qu'on donne au gastrocménien, la plus grosse partie du mollet). Concentrez vous sur le gros orteil et essayez de pousser avec cette partie là du pied (et surtout pas avec l'extérieur)

21 ABDOMINAUX N oubliez pas, les abdos se révèlent avant tout dans la cuisine! Pour plus d'infos regardez cette vidéo 1- Crunch à la poulie haute : 5 séries de 15 à 20 répétitions / Récupérations courte Vous pouvez retrouver les conseils d'exécution sur la vidéo suivante (premier exercice) è ATTENTION: Sur la phase concentrique (lorsque les coudes se rapprochent des genoux) faites bien en sorte d'expirer en rentrant le nombril au MAXIMUM! Si vous expirez en sortant le ventre, vous risqueriez de ne pas solliciter le muscle transverse (qui se trouve sous les abdominaux) et qui contribue à avoir un ventre plat.

22 A VOUS DE JOUER! Avec ce programme vous aurez de quoi débuter la musculation sur de bonnes bases. S'investir dans ce sport demande de la patience donc prenez votre temps et ne cherchez pas à brûler les étapes. Respectez chaque aspect de ce programme et je suis certain que vous réussirez à progresser très rapidement. Pour allez plus loin et bénéficier d'un peu plus de variété vous pouvez télécharger mes Ebooks d'entrainement. Chaque Ebook contient 6mois d'entrainement donc n'hésitez pas une seconde de plus!