Dîners sains, simples et rapides

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1 NEWS ER Actualités de la recherche nutritionnelle et diététique Juin 2009 Dîners sains, simples et rapides D attaque pour l après-midi Oui au «fast casual», non au «fast food» Le dîner décliné sous toutes ses formes Le lait, complément idéal pour les repas à l extérieur

2 Éditorial 40 pour cent de la population active prend le repas de midi à l extérieur, que ce soit à la cantine de l entreprise, au café d à côté, au bureau ou sur un stand. Comme le temps de la pause «Qui mange sainement fait du meilleur travail.» de midi est compté, il est d usage d avaler quelque chose à la hâte. Le choix se portant en général sur des aliments très nourrissants qui font que l on se sent fatigué et vaseux l après-midi. Le repas de midi est pourtant primordial si l on veut pouvoir travailler de manière concentrée l après-midi. Un repas rapide ne doit pas nécessairement être malsain. Il existe suffisamment de possibilités de se restaurer rapidement tout en mangeant sainement. D attaque pour l après-midi Capacité maximale de performances Déjeuner Dix heures Creux de midi Dîner Quatre heures Nouvelle hausse des performances heures Souper Récupération et régénération des capacités durant le sommeil À l approche de midi, l organisme arrive au bout de ses réserves et la courbe de performances plonge. Le faible taux de glycémie engendre une chute de la concentration et une diminution des ressources physiques et de la tolérance au stress. D où l importance d un bref intermède à midi, le temps d ingérer un repas équilibré de bonne qualité nutritive. Le manque de temps et les délais serrés font que les besoins d apports nutritifs de qualité, de repos et de grand air ne peuvent souvent pas être assouvis. On se précipite au stand du coin pour engloutir à toute vitesse une part de pizza ou on se contente d une barre chocolatée achetée au distributeur. Dans les deux cas, l effet rassasiant n est que passager et la faim ne tarde pas à se manifester. Voilà un mauvais départ pour aborder les tâches qui demandent un effort intellectuel. 2 Juin / 2009 NEWS ER

3 Oui au «fast casual», non au «fast food» Le «fast casual» appliqué à l alimentation, c est l art de concilier santé, gourmandise et contraintes de temps. Ces impératifs sont souvent perçus comme contradictoires. A À tort, car quiconque désire manger rapidement à midi quelque chose de sain et de bonne qualité nutritive doit seulement veiller à manger équilibré. Un repas équilibré pourra se composer de produits laitiers, que l on peut compléter avec de la viande ou des œufs, d un accompagnement «vert» de salades et de légumes frais de saison, de produits à base de céréales complètes et de fruits. 3 Juin / 2009 NEWS ER

4 Bon et sain Conseils pour les repas en famille Les légumes et la salade font partie intégrante du repas de midi. Préparer le double de la quantité de féculents tels que pommes de terre, riz ou pâtes. Avec les restes, préparer un gratin, un soufflé ou une salade pour le soir ou le pique-nique du lendemain. Les yogourts ou le séré accompagnés de fruits du jour donnent de délicieux desserts. Conseils pour les dévoreurs de sandwiches Préférer le pain complet. Les garnir avec de la viande maigre, un fromage à pâte dure ou du séré. Les crudités comme les feuilles de salade et les légumes en bâtonnets accompagnent à merveille n importe quel sandwich. Pour un dessert léger, privilégier les fruits, une poignée de fruits à coque ou un yogourt. Conseils pour les adeptes du restaurant Les buffets permettent de composer soi-même son repas. Puiser généreusement dans la coupe de légumes ou de salade. Ajouter un féculent à base de céréales complètes et une portion de viande, de volaille ou de poisson. Ne se permettre qu occasionnellement des aliments très gras tels que frites, escalopes panées, bâtonnets de poisson ou saucisses. Le sucre n est pas proscrit pour les desserts. Les plus sains sont les desserts à base de fruits, tout le reste étant à consommer avec modération. Conseils pour le pique-nique au bureau Composer avec les restes de pâtes, de riz ou de pommes de terre cuits la veille de délicieuses salades pour la journée. Ingrédients appropriés: légumes crus coupés en dés, maïs en grains, tomates marinées, dés de fromage, cottage cheese ou viande froide. Les fruits de saison, les fruits à coque et le babeurre font d excellentes collations à prendre entre-deux, pendant les périodes très chargées. Les fruits à coque et les fruits secs sont des réserves de secours idéales pour stabiliser la glycémie et améliorer ainsi les performances. Les contraintes de temps ne sont pas une raison de se priver d un bol d air frais à la pause. Après s être aéré un moment, on peut de nouveau mieux se concentrer sur son travail. Conseils pour les dîners à l emporter Choisir des plats légers, par exemple un bircher sans crème, des salades à la sauce italienne, des sandwiches au fromage ou au jambon, qui sont à préférer aux variantes au thon ou au salami, des wraps ou des tortillas avec des bâtonnets de légumes ou de poulet. Autres idées de repas très sains et digestes: gâteaux aux légumes avec fruits, salades fraîches avec un petit pain complet et un yogourt, soupes à savourer avec une tranche de pain, hamburgers avec des légumes ou une salade complétés d un fruit. 4 Juin / 2009 NEWS ER

5 Le lait, complément idéal pour le lunch 5 bonnes raisons de choisir le lait et les produits laitiers pour accompagner vos repas à l extérieur: Ce sont des sources de protéines nobles, de calcium et de vitamine D. Ils sont légers et digestes. Ils rassasient bien. Ils peuvent facilement être combinés avec des salades, du pain, des produits aux céréales complètes et des fruits. Ils sont disponibles partout en portions pratiques. Le dîner décliné sous toutes ses formes À la table familiale Simple et rapide À savourer sans se presser Pizza à la polenta Brochettes multicolores avec pommes de terre et salade de souricettes À l école Tiré de la boîte à pique-nique Du fait maison à l emporter Baguettes au fromage et aux carottes Salade de cornettes avec rebibes de fromage Au travail Léger et sain À la cantine Salade bigarrée agrémentée de fromage frais Couscous avec sauce au yogourt et salade de carottes 5 Juin / 2009 NEWS ER

6 Liens Relations publiques Weststrasse 10 Case postale CH-3000 Berne 6 Sur le site vous pouvez commander les documents suivants, ils sont gratuits: Téléphone Télécopie pr@swissmilk.ch Le prêt-à-manger Rapide, sain et savoureux Des idées saines et rapides pour la route et au bureau. FAST-FOOD fait maison Le fast-food n est pas nécessairement malsain. On peut très bien se concocter chez soi de délicieux dîners à l emporter. Des propositions de repas simples, sains et savoureux. Brochure avec recettes. Le manger, le boire et le bien-être Guide de l alimentation saine au quotidien. Impressum Newslaiter paraît 4 fois en Éditeur: Fédération des Producteurs Suisses de Lait PSL, Berne. Rédaction: Regula Thut Borner, diététicienne diplômée HES, Fédération des PSL. Conception/réalisation: Birchmeier Partner AG, Zoug. Creation: gra vis, Eich. Version française: Trait d Union, Berne. N art F