EXERCICE 1 : Échauffement des muscles du cou «10 fois chaque mouvement» EXERCICE 2 : Placement du Dos lié à celui du Bassin

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1 EXERCICE 1 : Échauffement des muscles du cou «10 fois chaque mouvement» Règles à respecter: Quel que soit le mouvement à réaliser, maintenir le tronc et les épaules fixes Réaliser les mouvements à vitesse lente et sur la plus grande amplitude possible EXERCICE 2 : Placement du Dos lié à celui du Bassin À 4 pattes Contre la main courante ou au joug La poussée peur se transmettre La poussée est «perdue vers le haut» Colonne vertébrale est en sécurité La colonne vertébrale est en danger

2 EXERCICE 3 : Exercice Analytique de Renforcement des Muscles Extenseurs du Cou Objectif pour le partenaire : Maintien de la tension au niveau de force élevé* pendant 5 secondes Repos de 55 secondes entre les répétitions puis changement rapide de rôle avec le partenaire après chaque série effectuée. * Détermination du niveau de force élevé : niveau de force limite au-delà duquel le joueur n est plus capable de maintenir la position correcte de sa tête et de son cou (position de référence neutre) Objectif pour le joueur : Maintien de la position de référence tout au long de la mise en tension et du relâchement de la bande élastique par le partenaire (si le joueur présente des difficultés à maintenir correctement son dos plat et vertical lors de l exercice il pourra se stabiliser en appuyant ses mains sur les genoux) EXERCICE 3 : Exercice Fonctionnel de Renforcement des Muscles Extenseurs du Cou Position de départ : Assis au sol Jambes pliées et légèrement écartées (largeur de bassin) Position Intermédiaire: Appui de la tête sur le ballon (face postérieure du crâne) Décollement des fesses avec l aide des mains pour placer le bassin à l horizontale en conservant le dos droit Genoux fléchis à 90 («angle droit») Position finale: Décollement des mains pour les croiser sur la poitrine Stabilisation de la position pendant 5 secondes (Maintien du cou et de la tête en position neutre) Retour à la position de départ en repassant par la position intermédiaire (5 secondes de repos)

3 EXERCICE 4 : Exercice Fonctionnel de Renforcement des Muscles Fléchisseurs du Cou Position de départ : Face au sol en appui sur les genoux et les mains Dos plat et bras tendus Jambes légèrement écartées (largeur de bassin) Genoux fléchis à 90 («angle droit») Appui de la tête (front) sur le ballon Position finale: Décollement des mains pour les croiser sur la poitrine Stabilisation de la position pendant 5 secondes (Maintien du cou et de la tête en position neutre) Retour à la position de départ en repositionnement les mains au sol (5 secondes de repos) EXERCICE 5 : Placement du Dos lié à celui du Bassin À 4 pattes Contre la main courante ou au joug La poussée peur se transmettre La poussée est «perdue vers le haut» Colonne vertébrale est en sécurité La colonne vertébrale est en danger Le joueur est capable de : faire la différence entre dos rond et dos plat.

4 EXERCICE 6 : Posture de combat Sac de plaquage Cet exercice oblige les exécutants à abaisser leur centre de gravité tout en conservant une position stable et efficace. Un joueur en position de combat s appuie sur un sac de plaquage et le pousse en conservant, du début à la fin, une posture exacte. Critères d efficience : le dos est plat, la tête relevée, le regard pointe vers l avant. Les pieds sont à plat et leur écartement est un peu plus important que la largeur du bassin, l angle des genoux est de 120 et celui du bassin de 90. EXERCICE 7 : Posture de combat 1x1 Présenté sous forme de défi, cet exercice nécessite de réagir rapidement pour dominer l adversaire. Deux joueurs se saisissent par le maillot, sur les épaules. Ils sautillent sur place et au signal, ils tentent de repousser l adversaire. Critères d efficience : Conserver le dos plat pour transmettre la force des membres inférieurs au haut du corps. La flexion des jambes jusqu'à u angle de 120 augmente encore l efficacité de la poussée.

5 EXERCICE 8 : Posture de combat 1x1 avec Swissball Les sensations kinesthésiques développées dans cette situation complètent le ressenti du joueur face aux réactions possible de l adversaire à la poussée. Un joueur en position de combat s appuie avec une épaule contre un swissball maintenu par un partenaire. Il pousse celui-ci en conservant la posture exacte. Critères d efficience : Le dos est plat, la tête relevée, le regard pointe vers l avant. Les pieds sont à plat et leur écartement est un peu plus important que la largeur du bassin, l angle des genoux est de 120 et celui du bassin de 90. Travailler les deux côtés. Variante : Le partenaire se déplace latéralement et en profondeur. Le joueur doit suivre le mouvement à l aide de petits pas tout en conservant la posture. Possibilité de fermer les yeux afin de ressentir les variations.

6 I - Il faut que le joueur soit capable de : A. De pousser (dans un regroupement, à 1 contre 2) Dos plat, tête relevée, en serrant ses bras. B. De chuter en avant sans mettre sa tête en danger (Roulade type «chute avant judo) C. De plaquer à la ceinture, dos plat, tête placée, du bas vers le haut, en serrant les bras, en amenant son adversaire au sol sans jamais le lâcher. (Le plaqueur protège ainsi ses avant-bras et ne met pas en danger son adversaire)

7 D. De se préparer à la mêlée en 1 contre 1 ou au joug E. De ne jamais utiliser sa tête dans les contacts avec l adversaire ou avec le sol. Dans les situations où il doit : Entrer en contact avec son adversaire : il l affronte avec l épaule de bas en haut. De protéger, conserver ou récupérer légalement un ballon au sol : Il le fait en appui sur ses pieds, dos plat, tête relevée, en poussant de bas en haut.

8 II LES EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE - GAINAGE Ils visent principalement à armer le joueur pour affronter les contacts (plaquages et percussions) et poussées (regroupements et mêlées). Ces exercices de gainage constituent une base essentielle de toute action préventive, mais ne sont pas assimilables à de la préparation physique pure qui vise un objectif d optimisation des qualités physiques et physiologiques. III LES EXERCICES D ETIREMENTS Exemples d exercices d étirement à mettre en œuvre obligatoirement à chaque séance.