Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

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Paul Delorme
il y a 6 ans
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1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps : o Tronc: 5 o Jambes: 4 o Exercice du corps entier: 2 Intensité: o Travail: 45 secondes o Pause: 5 secondes o Série: o Répétition: 2 Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 2 Poster Chronomètre/Smartphone avec application Enceinte pour la musique Matériel supplémentaire par personne pour augmenter la difficulté des exercices : Sac de sable/poids/veste lestée/barre d haltérophilie haltères Planche d équilibre/coussin balance/balle Progrmme A Page de 6

2 . Gainage frontal 2. Pompe statique 2. Gainage latéral - gauche. Gainage latéral sur bras tendu - droite 3. Appui dorsal sur les avants bras 0. Pompe dorsale 2x 4. Gainage latéral - droite 9. Gainage latéral sur bras tendu - gauche 5. Position de la chaise Haut du corps 8. Tenir sur la pointe des pieds 7. Fente statique - droite 6. Fente statique - gauche Tronc Jambes Corps entier Progrmme A Page 2 de 6

3 Explication des exercices Illustration Gainage frontal Tronc: Abdominaux Gainage frontal. Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas lever les fesses ou cambrer le dos, contracter les abdos). Faciliter: poser les genoux. Compliquer: Ajouter du poids (sur le dos); Surface instable (à placer sous les bras ou sous les pieds). Gainage latéral - gauche Tronc: abdominaux Gainage latéral sur l avant-bras gauche (à faire éventuellement contre le mur pour avoir la bonne position); Tenir la position. 2 Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas basculer le bassin vers l avant ou l arrière); L épaule doit être au-dessus du coude. Faciliter: poser les genoux. Compliquer: surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds). Appui dorsal sur les avant-bras Exercice du corps entier: Abdominaux, dorsaux, muscles des épaules, extenseurs des bras, muscles des cuisses Gainage à l envers (la tête regarde vers le plafond). 3 Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas laisser pendre les fesses, contracter les abdos). Faciliter: Plier un peu les genoux. Compliquer: Ajouter du poids (au niveau des hanches); surface instable sous les pieds. Progrmme A Page 3 de 6

Gainage latéral - droite Tronc: abdominaux Gainage latéral sur l avant-bras droit (à faire éventuellement contre le mur pour avoir la bonne position); Tenir la position.

Faciliter: poser les genoux Compliquer: surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

position. 5 Attention: les fesses vers l arrière et non pas les genoux vers l avant. Un support sous les talons facilite l exercice.

4 Gainage latéral - droite Tronc: abdominaux Gainage latéral sur l avant-bras droit (à faire éventuellement contre le mur pour avoir la bonne position); Tenir la position. 4 Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une lignes (ne pas basculer le bassin vers l avant ou l arrière); L épaule doit être au-dessus du coude. Faciliter: poser les genoux Compliquer: surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds). Position de la chaise Jambes: muscles des cuisses et des fessiers Pieds largeur des épaules, plier les genoux jusqu à environ angle droit, mains sur les hanches ou les tenir en avant Tenir la position. 5 Attention: les fesses vers l arrière et non pas les genoux vers l avant. Un support sous les talons facilite l exercice. Faciliter: descendre moins bas dans les genoux (garder un angle plus grand au niveau de l articulation des genoux). Compliquer: ajouter du poids (sur les épaules); surface instable. Fente statique - gauche Jambes: muscles des cuisses et des fessiers Pas fendu vers l avant, garder le haut du corps droit, plier la jambe avant jusqu à l obtention d un angle droit, tenir la position (statique), mains sur les hanches jambe gauche devant. 6 Attention : le genou ne dépasse pas la pointe du pied et reste central au-dessus du pied. Faciliter: Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l articulation du genou) Compliquer: ajouter du poids (sur les épaules ou dans les mains); surface instable pour la jambe avant ; tenir un ballon à bout de bras devant soi ou au-dessus de la tête. Progrmme A Page 4 de 6

5 Fente statique - droite Jambes: muscles des cuisses et des fessiers Pas fendu vers l avant, garder le haut du corps droit, plier la jambe avant jusqu à l obtention d un angle droit, tenir la position (statique), mains sur les hanches jambe droite devant. 7 Attention : le genou ne dépasse pas la pointe du pied et reste central au-dessus du pied. Faciliter: Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l articulation du genou) Compliquer: ajouter du poids (sur les épaules ou dans les mains); surface instable pour la jambe avant ; tenir un ballon à bout de bras devant soi ou au-dessus de la tête. Tenir sur la pointe des pieds Jambes : mollets Se tenir droit, Mains sur les hanches, tendre l articulation des pieds (tenir sur la pointe des pieds). 8 Attention: maintenir le haut du corps droit (corps sous tension), fixer un point pour garder l équilibre. Faciliter : s aider du mur ou d un partenaire pour garder l équilibre Compliquer: ajouter du poids sur les épaules. Gainage latéral sur bras tendu gauche Tronc: Abdominaux Gainage latéral sur bras tendu (à faire éventuellement contre le mur pour avoir la bonne position); tenir la position. 9 Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une lignes (ne pas basculer le bassin vers l avant ou l arrière). Faciliter: poser les genoux. Compliquer: surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds). Progrmme A Page 5 de 6

6 Position de pompe dorsal Exercice du corps entier: Abdominaux, muscles des épaules, extenseurs des bras, muscles des cuisses Position dorsale, appuyé sur les bras(la tête regarde vers le plafond), corps tendu. 0 Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas laisser pendre les fesses, contracter lesabdos). Faciliter: Plier légèrement les genoux. Compliquer: Ajouter du poids (au niveau des hanches); surface instable sous les pieds. Gainage latéral sur bras tendu droite Tronc: Abdominaux Gainage latéral sur bras tendu (à faire éventuellement contre le mur pour avoir la bonne position); tenir la position. Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une lignes (ne pas basculer le bassin vers l avant ou l arrière). Faciliter: poser les genoux Compliquer: surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds). Pompe statique Haut du corps: extenseurs des bras, abdominaux Maintenir la position basse des pompes. 2 Attention: ne pas creuser le dos, les coudes doivent être à un angle d env. 45 avec le haut du corps. Baisser les épaules. Faciliter: Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé. Compliquer: ajouter du poids (sur le dos); mettre les jambes sur un support surélevé; surface instable sous les mains ou jambes. Variante: varier la position des mains (ex. large, étroit, ensemble). Progrmme A Page 6 de 6

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