PLAN D ENTRAINEMENT Préparation au 100 Kms

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Raymonde Boutin
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PLAN D ENTRAINEMENT Préparation au 100 Kms Plan réalisé par David Popesco et sa méthode RMT Raidlight Méga Training La base : -une phase de 12 semaines, sachant que l'approche de l'objectif en fera

1 PLAN D ENTRAINEMENT Préparation au 100 Kms Plan réalisé par David Popesco et sa méthode RMT Raidlight Méga Training La base : -une phase de 12 semaines, sachant que l'approche de l'objectif en fera 8, à vos calculs ; -une séance VMA ; -une séance développement physique général (PPG), éducatifs (PPS), côtes ; -un séance endurance aérobie, avec rappels d'allure spécifique. A raison de 4 séances/semaine Préparation générale : Semaine 1 : VMA courte : 2x (8x200m) R= 2 (route ou piste) 1h00 footing (route ou nature) / PPG Sortie longue 1h00 dont 4x1000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 (route ou piste) Semaine 2 : VMA longue : 8x400m (route ou piste) Séance de côtes 2x8x100m/r=descente-R=2 Sortie longue 1h15 dont 3000m+2000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 (route ou piste) Semaine 3 : VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2 (route ou piste) Sortie longue 1h30 dont 2x3000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2 (route ou piste) Semaine 4 allégée : 1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=2 (route ou piste)

2 Semaine 5 : VMA longue : 2x(400m-500m-500m-400m)-R=2 (route ou piste) Séance de côtes 2x10x100m/r=descente-R=2 Sortie longue 1h40 dont 2x3000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 (route ou piste) Semaine 6 : VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2 (route ou piste) -PPS Sortie longue 1h50 dont 4000m+3000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2 (route ou piste) Semaine 7 : VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2 (route ou piste) Séance de côtes 2x8x150m/r=descente-R=2 Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2 (route ou piste) Semaine 8 allégée : 1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2 (route ou piste) Semaine 9 : VMA courte : 2x(10x200m)-R=2 (route ou piste) Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2 (route ou piste) Semaine 10 : VMA longue : 2x(800m-400m-800m)-R=2 (route ou piste) Séance de côtes 2x10x150m/r=descente-R=2 Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2 (route ou piste) Semaine 11 : VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2 (route ou piste) Sortie longue 2h00 dont 5000M+4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2 (route ou piste)

3 Semaine 12 allégée et test VMA : Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30 /30 1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2 (route ou piste) Retrouvez ce programme en suivant notre forum : Pour les plus aguerris Une PG difficile, tant en volume qu'en qualité. On passe aux alentours des 10h00 au 100km. On retrouve donc : -VMA courte ; -Footing route ou nature avec variation d'allure ; -VMA longue ; -PPG/PPS/côtes longues ; -Footing pour 6 séances ; -Sortie longue avec endurance aérobie lourde. Pensez à trouver un suiveur, voire à commencer quelques sorties avec lui. Préparation générale : Semaine 1 : VMA courte : 2x(8x200m)-R=2 (route ou piste) 1h15 footing dont 30 1km/h en plus VMA longue : 8x400m (route ou piste) Sortie longue 1h15 dont 5x5 à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 Semaine 2 : VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2 (route ou piste) 1h15 footing dont 40 1km/h en plus Séance de côtes 8x1 /1 (descente) VMA longue : 10x400m (route ou piste) Sortie longue 1h30 dont 3x10 à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 Semaine 3 : VMA courte : 2x(6x300m)-R=2 (route ou piste)

4 1h15 footing dont 50 1km/h en plus VMA longue : 5x400m+5x500m (route ou piste) Sortie longue 1h45 dont 2x15 à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 Semaine 4 allégée : 1h00 footing dont 4x5 à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=2 (route ou piste) Semaine 5 : VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2 (route ou piste) 1h15 footing dont 1h00 1km/h en plus Séance de côtes 10x1 /1 (descente) VMA longue : 10x500m (route ou piste) Sortie longue 1h30 dont 2x20 à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 Semaine 6 : VMA courte : 2x(10x200m)-R=2 (route ou piste) 1h15 footing dont 30 2km/h en plus -PPS VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2 (route ou piste) Sortie longue 2h00 dont 3x15 à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 Semaine 7 : VMA courte : 3x(8x30 /30 )-R=2 (route ou nature) 1h15 footing dont 40 2km/h en plus Séance de côtes 6x2 /1 30 (descente) VMA longue : 3x(400m-500m-500m-400m)-R=2 (route ou piste) Sortie longue 1h30 dont 2x25 à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 Semaine 8 allégée :

5 1h00 footing dont 4x5 à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2 (route ou piste) Semaine 9 : VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2 (route ou piste) 1h15 footing dont 50 2km/h en plus VMA longue : 2x(400m-600m-800m-1000m)-R=2 (route ou piste) Sortie longue 2h15 dont 3x20 à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 Semaine 10 : VMA mixte : 4x((3x200m)+400m)-R=2 (route ou piste) 1h15 footing (route ou nature) Séance de côtes 8x2 /1 30 (descente) VMA longue : 3x(800m-400m-800m)-R=2 (route ou piste) Sortie longue 1h30 dont 2x30 à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 Semaine 11 : VMA courte : 3x(8x30 /30 )-R=2 (route ou nature) 1h15 fartlek (route ou nature) VMA longue : 6x1000m (route ou piste) Sortie longue 1h30 dont 4x5 à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2 Semaine 12 allégée et test VMA : Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30 /30 1h00 footing dont 4x5 à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2 (route ou piste) Retrouvez ce programme en suivant notre forum :

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