Vous n êtes plus débutants. Cela fait

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1 PAR JIM TAYLOR Si vous aspirez réellement à enclencher une croissance musculaire hors série, alors mettez en pratique ces 5 techniques testées et approuvées pour faire croître votre masse musculaire. Vous n êtes plus débutants. Cela fait plusieurs années que vous vous entraînez avec régularité, ou mieux dit encore avec ténacité, voire même me avec entêtement. Durant les premiers temps, vos progrès étaient bons, très bons, même à certaines périodes exceptionnelles, mais c est du passé. À présent, vous ne vous souvenez même plus de votre dernier progrès. Les poids que vous soulevez sont toujours les mêmes, tout comme votre poids corporel, aucune croissance d aucun type en vue. Mais, si vous continuez sur votre lancée à faire toujours la même chose, comment voulez-vous obtenir un résultat différent? S il existe un programme promettant de pouvoir 5 obtenir plus de volume, c est sûr que vous l avez testé. Si une technique booste les gains, vous l aurez également appliquée. techniques testées et approuvées Irvin Gelb POUR FAIRE CROÎTRE LA MASSE MUSCULAIRE 74 BodyFitness dfi s.co

2 Vous devez faire au moins cinq ou six répétitions à vous seuls pour que les répétitions forcées soient utiles. Irvin Gelb N analysez pas seulement le présent, mais fixezvous sur toutes les années d entraînement compulsif au gymnase et vous verrez que vous vous êtes converti en un de ces personnages dont vous vous moquiez parce qu ils se rendent tous les jours au gymnase, effectuent leur routine, prennent leurs suppléments, mais ont toujours le même aspect. Ils sont comme des robots répondant à un programme intégré dans leurs circuits, incapables de penser de par eux-mêmes ni d innover. Être constant est un attribut favorable, mais le faire comme un robot ne vous sortira pas de la stagnation, et vous ne découvrirez pas d autres horizons. Ce qui vous différencie de ceux qui s entraînent comme des robots, ou comme ceux qui semblent souffrir d un trouble compulsif obsessionnel, est votre capacité pour assimiler l information et pour la mettre en pratique ; c est-à-dire d évoluer. Concentrezvous sur l objectif final, celui d obtenir plus de muscle, mais ne restez pas statiques en attendant le miracle. Les résultats exceptionnels ont besoin de mesures extraordinaires. Ayez l esprit ouvert et acceptez l effort, parce qu en utilisant des méthodes contrastées, vous pourrez vous frayer un chemin entre tous ces méandres. Nous vous présentons ici cinq méthodes anaboliques testées par des experts qui vous permettront d obtenir ce que vous souhaitez à un rythme qui surprendra tout le monde. Ce sont les meilleures méthodes pour gagner de la masse, alors si vous souhaitez accroître votre masse musculaire, soyez attentifs. Par contre, ne les mettez pas toutes en pratique en même temps, mais tirez le profit de chacune séparément et lorsqu elles cessent de faire effet (car rien de fonctionne pour toujours), passez à l étape suivante. Avec la rotation périodique de ces cinq techniques, vous pouvez stimuler une croissance sans comparaison et continue dans le temps. Ça vous intéresse? Recommandations pour les 5 techniques de haute intensité 2 la quantité maximum de séries par exercice où vous pouvez faire des répétitions forcées. 5-6 complétez cinq ou six répétitions avant que l on vous aide à réaliser des répétitions forcées. Si vous avez besoin d aide de votre camarade dans les premières répétitions, c est parce que le poids est excessif. 2x-3x vous pouvez multiplier par deux ou trois la quantité de répétitions de croissance provenant de plusieurs séries conventionnelles en une seule série de pause-repos. 20 le pourcentage de la répétition maximum utilisée dans une série de répetitions partielles. 20 le pourcentage du poids que vous devez retirer à chaque série dégressive. 6-8 les répétitions complètes (montée et descente) d une série que vous devez réaliser seul avant d appliquer les 3-4 répétitions négatives, là où une autre personne vous monte le poids et où vous résistez seulement à la descente. MuscleShow 75

3 Choisissez un poids important et divisez la série en segments de trois ou quatre répétitions avec 5-20 secondes de descente entre segments. JasonMathas.com ÈRE TECHNIQUE : répétitions forcées C est sans aucun doute la technique la plus utilisée dans les gymnases mais aussi la plus mal employée par ceux qui la mettent en pratique, puisque beaucoup l utilisent sans l appliquer comme une technique à part entière mais ils abusent de son concept dans le but de forcer les muscles à soulever plus de poids. L EXPLICATION : une répétition forcée est celle que l on réalise une fois arrivé à la faillite musculaire initiale, c est-à-dire lorsque vous ne pouvez plus continuer de réaliser davantage de répétitions complètes. Si vous avez un camarade d entraînement, ici, il vous apportera l aide nécessaire pour faire deux ou trois répétitions forcées, en appliquant uniquement la force nécessaire afin de pouvoir finaliser la répétition. Si vous vous entraînez seul, vous pouvez utiliser une certaine impulsion corporelle pour surmonter le point de stagnation. L AVANTAGE : les études démontrent que s entraîner au-delà de la faillite provoque des pics de libération d hormone de croissance (HC). Ces exercices peuvent également être réalisés de manière unilatérale en utilisant le bras libre comme point d appui (aide). L ERREUR : l erreur commune de nombreux culturistes est d avoir recours à l aide du camarade pour essayer de soulever un poids excessif, si bien qu il faut de l aide dès les premières répétitions, ce qui ne constitue pas l objectif de la technique. Les répétitions forcées ne doivent être appliquées qu une fois avoir réalisé au moins 5-6 répétitions strictes sans l aide d aucun type. LA RÉALISATION : faites le plus de répétitions possible avec une bonne exécution pour vous rapprocher le plus possible de la quantité de répétitions établie. Lorsque la forme commence à se détériorer ou que vous êtes incapables de continuer, votre camarade vous aidera à effectuer des répétitions supplémentaires qui provoquent l hypertrophie musculaire. L INCORPORATION AU PROGRAMME : les répétitions forcées peuvent faire partie du programme d entraînement de toute l année. Dans une phase de volume, on peut les ajouter à chaque séance, à partir du moment où la consommation calorique et le temps de repos sont corrects. Toutefois, vous devez toujours être attentifs aux signaux de surentraînement, comme à la fatigue excessive ou à la perte de force. Le mieux est de réaliser ces répétitions au début de la séance, lorsque le niveau de force est élevé, et uniquement dans les séries avec plus de poids. LES EXERCICES : avec l aide d un camarade d entraînement, il n y a pas de limite dans le type d exercice où l on peut appliquer cette technique, mais elle est tout particulièrement utile avec les haltères (ils sont plus difficiles à contrôler lorsque l on accumule la fatigue) et dans les exercices avec barre. Si vous vous entraînez seuls, les exercices unilatéraux vous permettront d utiliser le bras libre pour vous aider à décrocher quelques répétitions de plus. Les répétitions avec la collaboration d un camarade sont préférables à celles réalisées en trichant, qui favorisent les lésions si on manque d expérience. Assurez-vous de pouvoir vous reposer sur votre camarade dans les exercices debout avec beaucoup de poids, comme les squats et le développé au-dessus de la tête. PRÉCAUTIONS : comme l objectif principal est de gagner de la masse, il convient de conduire les muscles au-delà de la faillite, mais ces derniers doivent aussi récupérer de l effort sinon ils ne se développeront pas. Par conséquent, deux précautions fondamentales ; ne faites pas de répétitions forcées dès les premières reps d une série, car cela voudrait dire que le poids est excessif et que vous encourrez le risque de lésion et d arriver au surentraînement. Il est vrai que l on ne doit pas abuser de conduire chaque série au-delà de la faillite musculaire parce que le cortisol (hormone catabolique) augmente rapidement. En fait, les recherches indiquent que si l on surmonte le point de faillite musculaire dans chaque série, les gains sont moindres que lorsque l on applique cette technique à une seule, voire deux dernières séries par exercice. Par conséquent, ne faites pas plus de 2-3 répétitions forcées à la fin d une série et ne les appliquez pas à toutes les séries, il suffira de le faire aux deux dernières séries de chaque mouvement. CONSEIL NUTRITIONNEL : ce type de travail est très exigeant, alors assurez-vous que votre diète soit riche en calories, glucides complexes et protéines, réalisez au moins cinq repas modérés et ajoutez quelques compléments comme la protéine en poudre, les acides aminés BCAA, en particulier la glutamine et la créatine. 76 BodyFitness

4 2ÈME TECHNIQUE : répétitions partielles La power rack est un des équipements les moins prisés, mais c est pourtant un des plus important du gymnase. Cette armature de fer vous permettra de vous entraîner plus dur sans risque que la barre vous écrase ; un bénéfice psychologique et physiologique. L EXPLICATION : une répétition partielle signifie que l on effectue seulement une partie du parcours de l exercice. Par exemple, au lieu de commencer le développé couché avec la barre sur le pec, on commence le mouvement à mi-hauteur jusqu à l extension, ou bien depuis le pec jusqu au point moyen. L AVANTAGE : s entraîner dans la power rack avec des répétitions partielles prépare le système nerveux à soulever plus de poids postérieurement dans tout autre exercice et par conséquent cela permet de surcharger plus les muscles, ce qui non seulement augmente les niveaux de force mais aussi de développement musculaire. Pour réaliser les reps partielles, vous devez placer les butoirs là où vous avez l habitude de vous arrêter, c est-à-dire là où vous ne pouvez plus continuer la répétition. Pour la plupart, ce point est approximativement à la moitié du parcours. La quantité de poids que l on utilise est déterminante pour les résultats et comme vous n effectuerez pas tout le parcours, vous devez utiliser environ 20 % de plus de votre poids maximum pour une répétition maximum. L ERREUR : s entraîner dans la cage avec des répétitions partielles prépare le système nerveux pour supporter plus de poids et permettre de surcharger davantage les muscles, mais la tolérance n est pas illimitée, donc n essayez pas de travailler une même zone corporelle plus de 4-6 semaines consécutives. Ne faites pas non plus davantage de partielles que dans le premier exercice, ni dans un exercice qui ne soit pas composé. Effectuez entre quatre et six séries de trois à cinq répétitions, mais n arrivez en aucun cas à la faillite musculaire. LA RÉALISATION : concentrez-vous à pousser avec force et terminez la série lorsque vous sentez que vous arrivez presque au point de faillite. Si vous avez choisi correctement le poids, vous devriez arriver à trois ou cinq répétitions. Puisque l objectif est de soulever de plus en plus de poids, essayez d en ajouter un peu plus chaque semaine. L INCORPORATION AU PROGRAMME : les répétitions partielles doivent être réalisées au début de la routine, après un bon échauffement et avant le travail habituel. Faites les répétitions partielles dans le premier exercice (composé) de la routine pour un groupe musculaire puis continuez avec d autres mouvements et séries conventionnelles. LES EXERCICES : puisque l objectif est d augmenter le poids, vous devez réserver les répétitions partielles pour les soulevés multi articulaires, comme les développés couché, les squats, les développés épaules, les rowings, etc., par contre, ne les appliquez pas aux exercices d isolement, parce qu une charge supérieure à 00 % met en danger les articulations. PRÉCAUTIONS : soulever un poids qui représente 20 % de votre poids maximum dans une répétition partielle peut être dangereux si on l aborde sans un échauffement optimum. Justement de par la charge utilisée, évitez les à-coups, l inertie et soyez strict dans votre mouvement. CONSEIL NUTRITIONNEL : les répétitions partielles permettent de soulever des poids très élevés et par conséquent, elles exigent une usure très importante, alors assurez-vous que votre diète soit riche en calories, glucides complexes, protéines et graisses salutaires (qui favorisent le bien-être articulaire) en réalisant au moins cinq repas modérés et ajoutez quelques compléments comme la protéine en poudre, les acides aminés BCAA, la glutamine et la créatine. Vous pouvez utiliser un poids beaucoup plus gros que celui de la répétition maximum si vous écourtez le parcours. C est l avantage des répétitions partielles, elles vous permettent de soulever beaucoup de poids et de gagner de la force. 78 BodyFitness

5 JasonMathas.com 3ÈME TECHNIQUE : pause-repos Un des principes de base de la construction musculaire est que l on doit soulever des poids de plus en plus gros, puisque les lois de la physiologie indiquent que lorsque le corps est obligé de le faire, il génère de la masse comme adaptation pour supporter ce type de charges. L entraînement de pause-repos permet de soulever plus de poids dans une seule série que dans plusieurs séries conventionnelles, donc cela produit beaucoup plus de croissance. L EXPLICATION : l entraînement de pause-repos consiste à diviser la série en courts segments en utilisant un grand poids, donc cela ressemble à une série allongée. La source d énergie principale (même si pas unique) pour effectuer des contractions de grande intensité est le phosphagène, qui est le nom simple pour l adénosine triphosphate (ATP) et phosphate de créatine. Les réserves musculaires de cette substance s épuisent rapidement, mais se récupèrent également vite, en 5 ou 20 secondes, même si elles ne reviennent pas si vite au niveau initial. Donc en divisant la série avec des pauses courtes, vous pouvez tirer le plus de profit de ce système énergétique, donc vous complèterez plus de répétitions et obtiendrez plus de muscle. L AVANTAGE : en appliquant cette technique à un exercice anabolique principal, c est-à-dire à un exercice composé, vous choisirez un poids approximatif aux cinq répétitions maximales, mais vous ne complèterez pas cette quantité de répétitions, mais uniquement trois ou quatre pour ne pas arriver à la faillite. S arrêter juste avant d être épuisé sert à maintenir le niveau d énergie explosive durant plus de temps. Au bout de 5-20 secondes, vous reprenez la série et faites deux ou trois autres reps de plus avec le même poids, ensuite vous recommencez le processus à nouveau. À la fin, vous aurez effectué un nombre de répétitions bien plus important en utilisant un grand poids, comme si vous aviez réalisé plusieurs séries conventionnelles, mais en économisant l énergie, puisque le nombre total de répétitions est moindre. L ERREUR : voici deux erreurs communes lorsque l on aborde cette technique, d une part certains ne s arrêtent pas pour faire la pause-repos avant d arriver à la faillite et cela retarde la récupération de la force pour continuer. Par conséquent, arrêtez-vous avant d atteindre la faillite. D autres n utilisent pas suffisamment de poids et choisissent une charge avec laquelle ils pourraient faire 8-0 reps, ce qui est une erreur puisque ce système est idéal pour réaliser des répétitions avec des poids proches du maximum. LA RÉALISATION : effectuez trois ou quatre répétitions, reposez-vous 5 ou 20 secondes et continuez avec la série. Recommencez ce processus trois ou quatre fois, jusqu à ce que vous ne puissiez plus continuer avec une bonne exécution. Vous pourrez alors dire que vous avez complété une série. Ne réalisez pas plus de trois séries de ce type pour éviter la dégradation de l exécution (la plupart en auront assez avec deux séries). En fait, en trois séries de pause-repos, vous aurez effectué beaucoup plus de répétitions génératrices de croissance qu en 0 séries conventionnelles, où il se peut que seules les deux dernières répétitions de chaque série (les plus dures) soient celles qui produisent de la croissance. L INCORPORATION AU PROGRAMME : puisque vous n entraînez pas jusqu à la faillite musculaire, en théorie, on peut utiliser cette méthode à long terme, mais comme vous soulèverez des charges extrêmes, vous devrez être prudent pour éviter le surentraînement. Si vous souhaitez que la pause-repos fonctionne, utilisez-la uniquement sur quatre ou six semaines. Vous devez réduire le volume de travail global pour assurer la récupération et ne vous lancez pas à effectuer quatre ou cinq séries de pause-repos par zone corporelle. LES EXERCICES : les exercices anaboliques simples, comme les squats et les soulevés de terre, doivent être la base de votre entraînement, mais cette technique peut s appliquer à pratiquement n importe quel exercice. Les seuls que vous devez éviter sont ceux où il est difficile d adopter la position initiale, comme le développé avec haltère au-dessus de la tête. En plus, vous devez maintenir le rythme, donc les machines sont parfaites pour ce système. Bien qu on puisse l utiliser dans les exercices mono-articulaires, la technique fonctionne mieux avec les composés. PRÉCAUTIONS : souvenez-vous que dans la mesure où vous effectuez plus de reps que d habitude avec un grand poids, les articulations souffriront plus, alors vous devez limiter ce type d entraînement à quelques semaines, avant de continuer avec des méthodes conventionnelles où l on utilise moins de poids. CONSEIL NUTRITIONNEL : si vous ne prenez pas encore de créatine, c est l excuse parfaite pour commencer. On pourrait dire que les suppléments de créatine ont été fabriqués spécifiquement pour l entraînement de pause-repos. Vous ressentirez un plus gros effet de cette substance avec cette méthode qu avec aucune autre. Prendre de trois à cinq grammes avant et après l entraînement marquera une grande différence. Un supplément de glucosamine est idéal, puisqu il favorise la régénération des articulations et tissus cartilagineux. Un supplément d acides gras naturels vous aidera également, puisque les graisses constituent des lubrifiants et protecteurs articulaires. MuscleShow 79

6 Exemples d application dans la pratique RÉPÉTITIONS FORCÉES À la fin d une série conventionnelle, faites 2-3 répétitions supplémentaires après la faillite musculaire avec l aide d un camarade d entraînement pour continuer de croître. PARTIE CORPORELLE : ÉPAULES EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS Développés épaules assis avec barre ou machine Rowings au menton avec barre Élévations latérales avec haltères 3 0 Élévations frontales à la poulie 3 0 Élévations latérales avec haltères buste penché 3 0 Dans les deux dernières séries de chaque exercice, vous devez choisir un poids qui vous permette de faire six ou huit répétitions facilement, puis un camarade vous aidera à faire deux ou trois répétitions de plus, avec la collaboration minimum pour que vous passiez le point de stagnation. SÉRIES DE PAUSE-REPOS Avec cette méthode, vous pouvez condenser les répétitions productrices de croissance de plusieurs séries normales en une seule de pause-repos. PARTIE CORPORELLE : PEC EXERCICE CHARGE SÉRIES RÉPÉTITIONS 2 Développés couché sur machine Smith 5MR 2 3, 3, 3, 3, 3 Développés incliné sur machine 5MR 2 3, 3, 3, 3, 3 Hammer-Strength 7MR 2 4, 4, 4, 4, 4 Écartés pec-deck 9MR 2 5, 5, 5, 5, 5 Choisissez une charge qui vous permette de réaliser X Répétitions Maximum (RM), c est-à-dire avec un poids avec lequel vous ne pouvez pas aller au-delà de ce nombre de répétitions. 2 Faites une pause de 5 à 20 secondes entre segments. Donc, dans la première série de développé couché sur machine Smith, vous devez choisir un poids avec lequel vous pouvez faire cinq répétitions, mais effectuez-en seulement trois, faites un repos de 5 à 20 secondes et faites-en trois de plus et recommencez cette séquence cinq fois. Ensuite, reposez-vous 20 à 20 secondes puis reprenez le processus avant de passer à l exercice suivant. Le repos entre chaque exercice est de deux minutes. RÉPÉTITIONS PARTIELLES N oubliez pas que dans les partielles, vous ne devez en aucun cas atteindre la faillite. PARTIE CORPORELLE : JAMBES EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS Squats partiels Squats avec barre Presses de jambes Leg Extensions Leg Curl partiels allongé Leg Curl allongé Réalisez 2-3 séries en complétant la moitié inférieure du parcours et 2-3 séries de la moitié supérieure du parcours. SÉRIES DÉGRESSIVES Les séries dégressives peuvent conduire les muscles au-delà de la faillite, jusqu à la zone de croissance, mais uniquement si vous ne vous excédez pas dans leur utilisation. PARTIE CORPORELLE : DOS EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS Rowings buste penché avec barre Tractions prise large Rowings bas, sur machine Hammer Strength Tirages dorsal prise étroite Rowings à la poulie basse Faites deux ou trois descentes de poids dans les deux dernières séries de l exercice et multipliez par deux le temps de repos entre séries. RÉPÉTITIONS NÉGATIVES Faites la phase excentrique avec lenteur et contrôle pour utiliser plus de poids. PARTIE CORPORELLE : BICEPS EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS Curls avec barre 3 8 Curls Scott sur machine 3 8 Curls en concentration Après la faillite initiale dans les deux dernières séries, votre camarade d entraînement vous montera le poids et vous retiendrez la phase négative durant trois à cinq secondes. 4ÈME TECHNIQUE : séries dégressives Certains culturistes pensent que les séries dégressives sont une technique réservée pour la phase de définition, mais ils se trompent, parce que si elles sont correctement utilisées, elles peuvent également vous fournir des gains musculaires très importants. L EXPLICATION : la série dégressive consiste à compléter une série jusqu à la faillite, ensuite réduisez le poids et continuez l exercice jusqu au point de faillite puis recommencez encore une fois. De cette façon, on fait en sorte que les muscles dépassent le niveau habituel de fatigue, que plus de dommages fibrillaires se produisent et que le terrain reste propice à la croissance. L AVANTAGE : d après de nombreux travaux de recherche, on obtient une meilleure croissance musculaire lorsque l on utilise un poids qui engendre la faillite entre la répétition 6 et 2, si bien qu avec les séries dégressives, vous pouvez atteindre la faillite deux ou trois fois durant la même série, multipliant ainsi les possibilités de croissance. En accord avec diverses études, ces séries boostent également davantage la libération d hormone de croissance que les séries conventionnelles, surtout lorsque l on utilise les exercices composés. L ERREUR : la plus grande erreur consiste à penser uniquement à ces séries comme étant des instruments de définition et comme un moyen de brûler beaucoup de calories, et par conséquent l erreur est d utiliser peu de poids. Vous devez utiliser un poids qui vous permette de surmonter les 2 reps, voire les 0. N essayez pas non plus d effectuer le même nombre de répétitions après la réduction du poids, car la fatigue se ressentira dans les muscles, donc pour en faire autant, vous devriez réduire de trop le poids. Ne faites jamais les séries dégressives en début de séance, ni avant les séries conventionnelles. Laissez-les pour la fin de l entraînement d un groupe musculaire parce qu après, les muscles seront détruits pour continuer l entraînement optimum. LA RÉALISATION : les séries dégressives doivent s utiliser dans les deux ou trois dernières séries pour une partie corporelle. Après avoir atteint la faillite, réduisez le poids de 20 % et faites en sorte de réaliser 8 ou 0 répétitions de plus, ou d arriver à nouveau à la faillite avant de réduire le poids encore une fois de 20 %. Si vous n effectuez pas la quantité de répétitions indiquée, ne vous inquiétez pas, car en allant au-delà de la faillite, on réussit à augmenter l anabolisme, donc utilisez un poids important. L INCORPORATION AU PROGRAMME : l objectif des séries dégressives est d anéantir les muscles par le biais de faillites successives dans une même série. C est une technique dure et on doit la réserver pour la dernière ou les deux dernières séries du dernier exercice pour un groupe musculaire. Concentrez-vous à utiliser des exercices composés, aussi bien dans la phase de volume que de définition, parce que vous pourrez stimuler plus de fibres musculaires qu avec les exercices d isolement et cela vous permettra de brûler plus de calories afin de perdre plus de tissu adipeux. LES EXERCICES : comme nous venons de le voir, dans cette technique, il convient d utiliser les exercices composés pour profiter de la plus grande participation musculaire. Si vous avez un camarade d entraînement, vous pouvez travailler avec n importe quel exercice, car il vous aidera à enlever les disques et réduire la charge, toutefois, si vous vous entraînez seul, les machines sont la meilleure option parce qu avec le sélecteur, vous pouvez choisir le poids avec sécurité. PRÉCAUTIONS : l idéal est de réaliser deux ou trois descentes de poids, même si les culturistes avancés peuvent faire plus. Les débutants doivent s abstenir d appliquer ce système et les intermédiaires ne devraient pas faire plus de deux séries à la fin de la routine de la zone cible. Allez jusqu à la faillite avec chaque poids et contrôlez le temps de repos. Pour les grands groupes musculaires, comme le pec, les jambes ou le dos, faites un repos de jusqu à cinq minutes entre séries, vous souhaitez atteindre la faillite musculaire, et non pas la faillite respiratoire. CONSEIL NUTRITIONNEL : les séries dégressives sont très exigeantes, alors assurez-vous que votre diète soit riche en calories, glucides complexes et protéines, réalisez au moins cinq repas modérés et ajoutez certains compléments comme la protéine en poudre, les acides aminés BCAA, la glutamine et la créatine. 80 BodyFitness

7 5ÈME TECHNIQUE : séries négatives Si comme beaucoup, lors de l entraînement, votre préoccupation principale est la quantité de poids que vous soulevez sans faire attention à la descente de ce dernier (phase négative), ce manque d attention pour ce parcours peut vous coûter cher au niveau du gain de muscle. Les études indiquent que les répétitions négatives stimulent la libération du facteur de croissance similaire à l insuline (IGF) en plus grande mesure que la phase positive et, pour cela, elles engendrent plus de dommage musculaire et donc de croissance. En plus, dans cette partie de la répétition, on dispose de plus de force. L EXPLICATION : intrinsèquement, les répétitions négatives consistent à effectuer une descente lente et avec contrôle du poids jusqu au point initial. Les études ont démontré que le muscle développe plus de force dans cette phase, donc ensuite on pourra utiliser plus de poids dans la positive (ascendante). L AVANTAGE : comme d autres techniques de masse, les répétitions négatives sont parfaites pour surmonter la faillite, puisque le muscle a beaucoup plus de force pour descendre un poids que pour le monter, avec cette technique, vous pouvez aller au-delà de la faillite en utilisant une charge élevée, contrairement à ce qui se passe par exemple avec les séries dégressives, où vous surmontez toujours la faillite avec un poids moindre. L ERREUR : le plus souvent, l erreur consiste à descendre le poids trop rapidement. La descente doit durer au moins six secondes. Essayer de faire ces répétitions en début de routine est une autre erreur, car après, le muscle sera complètement épuisé. LA RÉALISATION : lorsque votre objectif est de gagner de la force pure, alors choisissez des poids entre 30 % et 40 % de la répétition maximum et faites seulement des répétitions négatives, c est-à-dire, ne montez pas le poids, trouvez quelqu un qui vous aide à le monter et vous le descendez simplement. En revanche, lorsque l on veut gagner de la masse, ce qui importe est d abîmer les fibres, et dans ce cas, vous utiliserez les répétitions négatives d une autre manière, c est-à-dire, uniquement une fois après être arrivé à la faillite dans la série conventionnelle. Donc effectuez toutes les répétitions prévues dans la série et lorsque vous atteignez la faillite, alors votre camarade doit monter le poids et vous vous concentrerez seulement à le descendre lentement. L INCORPORATION AU PROGRAMME : pour gagner de la masse, l idéal est de réaliser les répétitions négatives entre le début et la moitié de l entraînement pour cette partie corporelle. Utilisez cette technique une fois par semaine par zone corporelle sur une période maximum de quatre ou six semaines. Utilisez les répétitions négatives dans les deux dernières séries des deux premiers exercices durant six semaines en essayant d effectuer de trois à cinq répétitions supplémentaires après la faillite musculaire et assurezvous que vous ne mettez pas moins de trois secondes à descendre le poids. LES EXERCICES : vous pouvez utiliser les répétitions négatives avec n importe quel exercice, mais ils sont plus utiles avec les barres ou les machines qu avec les haltères. En fait, la machine Smith est l appareil parfait pour cette technique. Les négatives sollicitent une grande quantité de masse musculaire, donc il est préférable de les utiliser dans les exercices composés. PRÉCAUTIONS : la plupart des lésions musculaires se produisent durant la descente du poids, lorsque le muscle est fatigué et n arrive pas à contrôler totalement le poids. Par conséquent, pour éviter les lésions, lorsque vous n avez plus le contrôle de la vitesse de la descente, ce sera le moment de terminer la série. CONSEIL NUTRITIONNEL : les séries dégressives sont épuisantes, donc assurez-vous que votre diète soit riche en calories, glucides complexes et protéines, réalisez au moins cinq repas modérés et ajoutez certains compléments comme la protéine en poudre, les acides aminés BCAA, la glutamine et la créatine. Alex Ardenti Irvin Gelb Les études ont mis en avant que les répétitions négatives engendrent plus de dommage musculaire de par la friction fibrillaire qui provoque l allongement du muscle sous la tension d une grande charge, ce qui entraîne divers mécanismes d hypertrophie. Les séries dégressives, pour gagner de la masse, se réalisent en exercices composés à la fin de la séance avec des périodes de repos plus grands entre séries. MuscleShow 8