CARNET DE PREPARATION PHYSIQUE

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1 CARNET DE PREPARATION PHYSIQUE CET ETE 2015

2 PLANNING INTERSAISON JUILLET AOUT ANNEE S27 S28 S29 S30 S31 S32 S33 S34 S35 S36 POLE I1 I2 I3 I4 I5 I6 I7 I8 I9 S01 DATE 29/6/15 6/7/15 13/7/15 20/7/15 27/7/15 3/8/15 10/8/15 17/8/15 24/8/15 31/8/15 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 STAGE 2 U14>U15 Objectifs du travail : PUISSANCE AEROBIE / GAINAGE / MAX + ACCELERATION CET1 RENTREE

3 SEMAINE TYPE U15 DATE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S

4 MARCHE EN PLANTE DE PIED TECHNIQUE MARCHE EN TALON Appuis uniquement en plante véroullier bien la cheville parcourir 20m Appuis uniquement en talon relever la pointe de pied parcourir 20m MARCHE BORD INTERNE MARCHE BORD EXTERNE Appui sur le bord interne du pied relever le bord externe du pied parcourir 20m Appui sur le bord intrne du pied relever le bord interne du pied parcourir 20m DEROULEMENT DU PIED attaque du sol par le talon, pied en flexion dorsale passage par pied a plat montée sur plante de pied parcourir 2*20m CYCLES DE JAMBES STATIQUE AU MUR décoller le talon de la jambe d'appui Monter le genou à hauteur de la hanche relever le pied de la jambe libre regard orienter vers l'avant accentuer la phase de retour du pied ver l'avant effectuer 10 cycle pour chaque jambe Trile extension de la jambe d'appui : chevile genou hanche Epaules alignées avec hanche genou cheville Genou Libre à hauteur de la hanche, pied relevé Changement rapide d'appui 10 appuis pour chaque jambe ACTION DES BRAS ASSIS MARCHE RUSSE Coude fléchi à 90 insistez aussi bien sur la flexion que l'extension de l'épaule Sortir la poitrine tete redressée 3 X 15 secondes accélérées progressivement Jambes tendues contact sol uniquement avec la plante de pied Action forte de bras 2*20m retour en marchant au point de départ MARCHE ACTION DU PIED COURSE JAMBE TENDUE Relever la pointe de pied Relever la pointe de pied Repousser le sol par action forte du pied Repousser le sol par action forte du pied appui uniquement en plante de pied appui uniquement en plante de pied Action marquée des bras Action marquée des bras 2*20m retour en marchant au point de départ 2*20m retour en marchant au point de départ MONTEE DE GENOUX SKIPPING Appuis uniquement en plante de pied Appuis uniquement en plante de pied Insister sur l'action dynamique des bras Accentuer l'action de la jambe d'appui (triple extension) Enchainer rapidement les appuis Insister sur l'action dynamique des bras parcourir 3*20m 3*20m Appuis uniquement en plante de pied tourner les pointes de pieds vers l'intérieur parcourir 2*20m parcourir 2*20m tourner les pointes de pieds vers l'extérieur maintenir la flexion dorsale du pied parcourir 2*20m parcourir 2*20m DEPART TOMBE maintenir la flexion plantaire du pied Monter sur plante de pied parcourir 2*20m Basculer vers l'avant jusqu à 45 Action dynamique des bras 1er appui long et rapide 4*10m retour en marchant au point de départ

5 OBJECTIF ACCELERATION vitesse 1 MODE SPRINT SUR PISTE EN RUNNING DE S1 A S4 - EN CRAMPONS MOULES DE SUR HERBE S5 A S8 fiche echauffement DISTANCE REPETITIONS INTENSITE RECUPERATION SERIE 1 10m 5 15m 5 20m 5 100% RETOUR EN MARCHANT AU POINT DE DEPART 3 MINUTES DE RECUPERATION / PENSER A BOIRE DISTANCE REPETITIONS INTENSITE RECUPERATION DEMARER EN COURSE LEGERE A 5 M DU POINT DE DEPART PUIS ACCELERER AUSSI FORT QUE POSSIBLE JUSQU4A LA DISTANC NDIQUEE (10/15/20) SERIE 2 10m 5 15m 5 100% RETOUR EN MARCHANT AU POINT DE DEPART DEPART A L'ARRET - ACCELERER LE PLUS FORT POSSIBLE SUR LA DISTANCE INDIQUEE (10/15/20) 20m 5 vitesse 2 OBJECTIF MODE RETOUR AU CALME ET HYDRATATION 5 MINUTES MAXIMALE SPRINT SUR PISTE EN RUNNING DE S1 A S4 - EN CRAMPONS MOULES DE SUR HERBE S5 A S8 fiche echauffement DISTANCE REPETITIONS INTENSITE RECUPERATION SERIE % RETOUR EN MARCHANT AU POINT DE DEPART 3 MINUTES DE RECUPERATION / PENSER A BOIRE DISTANCE REPETITIONS INTENSITE RECUPERATION DEMARER EN COURSE LEGERE A 5 M DU POINT DE DEPART PUIS PARCOURIR LA DISTANCE INDIQUEE LE PLUS VITE POSSIBLE SERIE % RETOUR EN MARCHANT AU POINT DE DEPART RETOUR AU CALME ET HYDRATATION 5 MINUTES DEPART A L'ARRET - PARCOURIR LA DISTANCE INDIQUEE LE PLUS VITE POSSIBLE

6 CIRCUITS ABDOS / GAINAGE NIVEAU 1 - M15 CIRCUIT N 1 ABDOS REPET CHARGES CONSIGNES CIRCUIT N 2 GAINAGE REPET CHARGES CONSIGNES CIRCUIT N 3 ABDOS REPET CHARGES CONSIGNES CIRCUIT N 4 GAINAGE REPET CHARGES CONSIGNES Abdos Crunch Avec bras devant Gainage dynamique sur genou Coude touche genou puis alignement Crunch avec relevés de jambe Coudes au dela des cuisses Lombaires - parachutiste Tempo 1 / 2 / 2 / 1 10 rép. Tempo 2 / 1 / 2 / 1 20 rép (10D+10G) Tempo 1 / 2 / 2 / 1 10 rép. Tempo 1 / 1 / 1 / 1 10 rép Crunch : monter sur expi forcée maintenir la position 2" les omoplates décollées du sol puis redescendre lentement Partir d'une position avec genou et main opposée au sol. Aligner la jambe, le tronc et le bras, puis rapprocher simultanément le coude du genou opposé jusuqu'au contact Crunch modifié avec relevé de jambes fléchies. Travailler sur expiration forcée nombril rentré. Respecter les 2" isométrique dans la position haute. De manière simultanée il faut décoller les 2 mains et les 2 pieds. Attention à ne pas hyperlordoser (cambrer). Relevés de jambes Avec jambes fléchies Tempo 2 / 0 / 2 / 0 10 rép Tempo 1 / 2 / 2 / 0 10 rép Tempo 2 / 0 / 2 / 0 10 rép Tempo 12 rép (6D+6G) Touche pieds Avec jambes tendues Relevés de jambes. Décoller les fesses du sol sans balancer les genoux, controler la descente. Les genoux doivent rester à 90 et les pieds finissent par effleurer le sol Gainage dorsal En extension de hanche Partir avec le bassin à peine décollé du sol, monter les hanches le plus haut possible, maintenir la posture 2" et redescendre de manière controlée Gainage latéral Sur le coude Relevés de jambes Avec les jambes tendues Décoller les fesses du sol sans balancer les jambes vers la tête, controler la descente. A la descente l'angle entre les jambe et le sol ne doit pas être inférieur à 45 (Dos plaqué au sol) Abdos obliques avec jambe tendue Coude vers genou opposé Gainage ventral Avec décollage d'une jambe En serrant les abdos et les fessiers, décoller légèrement un pied en essayant de ne bouger rien d'autre (éviter les rotations de hanche ou les décallages d'appuis) Hindu push up Mouvement lent avec 2 stop Tempo 1 / 1 / 2 / 0 10 rép Tempo statique 20" Tempo 2 / 2 / 2 / 2 12 rép (6D+6G) Tempo 2 / 2 / 2 / 2 10 rép L'objectif est de décoller les omoplates du sol sur expiration forcée et de maintenir la position haute 1". On accélère dans la montée et on ralentit la descente Maintenir l'alignement jambe / tronc / tête possibilité de faire des oscillations du bassin si la posture est trop facile Mouvement simultané du coude vers le genou opposé. Il faut décoller une omoplate du sol et aller toucher le genou avec le coude et maintenir la position pendant 2" Partir de la position de pont jambes tendues et bras tendus avec la tête alignée avec le tronc. Avancer la tête en rasant le sol et en fléchissant les bras puis tendre les bras. Abdos obliques alternés Coude vers genou opposé Tempo 1 / 0 / 2 / 0 20 rép (10D+10G) Tempo statique 40" Tempo 1 / 1 / 1 / 0 16 rép (8D+8G) Tempo 2 / 0 / 1 / 0 12 rép (6D+6G) Mouvement simultané du coude vers le genou opposé. Il faut décoller une omoplate du sol et aller toucher le genou avec le coude. Attention à recoller l'omoplate au sol au retour. Gainage ventral Sur les coudes Attention à ne pas creuser le dos, profiter de cet exercice pour travailler la rétroversion du bassin tout en serrant les abdos et les fessiers Abdos obliques courts Sur le côté La position de départ n'est pas évidente à trouver. Il faut se mettre un peu sur la fesse, l'angle entre le bassin et le sol ne doit pas être de 90. Attention à bien marquer un temps d'arret Gainage latéral Avec oscillations du bassin Maintenir l'alignement jambe / tronc / tête puis osciller au niveau du bassin sans perdre le gainage au niveau du bassin

7 1) Abdos : Réaliser 2X circuit N 1 2) Gainage : Réaliser 1X circuit N 2 3) Mise en train aérobie : courir à allure modérée pendant 5' 4) Réaliser les exercices spécifiques à la course ci-dessous Ischios - RDL : 1 jambe Etirement en fente avant (7") Etirements fessiers (7") Mouvements balistiques Tempo Illustration Tempo Illustration Tempo Illustration Tempo Illustration 2/1/2/0 7" 7" 1/0/2/0 Rép Rép Rép Rép 5D+5G 2D+2G 2D+2G 5D+5G MODE INDICE EFFORT ENCHAINEMENT RETOUR AU CALME + ETRIREMENTS Séance d'entraînement aérobie COURSE A PIED SUR HERBE ou SUR PISTE COURIR, TROTINER, 30 SEC 30 SEC (8-9)/10 (4-5)/10 20 REPETITONS SOIT 30 MINUTES 10 MINUTES MARCHER 30SEC (1-2)/10

8 1) Abdos : Réaliser 2X circuit N 3 2) Gainage : Réaliser 1X circuit N 4 3) Mise en train aérobie : courir à allure modérée pendant 5' 4) Réaliser les exercices spécifiques à la course ci-dessous Tempo Illustration Tempo Illustration Tempo Illustration Tempo Illustration 2/1/2/0 7" 7" 1/0/2/0 Rép Rép Rép Rép 5D+5G 2D+2G 2D+2G 5D+5G SERIE 1-2 SERIE 3-4 Ischios - RDL : 1 jambe Etirement en fente avant (7") Etirements fessiers (7") Mouvements balistiques Séance d'entraînement aérobie 10 X 100 M DEPART TOUTES LES 60 SECONDES OBJECTIFS DE TEMPS 1L : 20-25S 2eL/3eL/ARRIERES : 18-20S 2 MINUTES DE RECUPERATON ENTRE LES SERIES 10 X 50 M DEPART TOUTES LES 30 SECONCDES OBJECTIFS DE TEMPS 1L/2L : MOINS DE 10S 3L/ARRIERES : MOINS DE 8S 1 MINUTE ET 30 SECONDES DE RECUPERATION

9 BAS DU DOS / FESSIERS MOLLETS Assis, jambes croisées et mains au sol Mains et pieds à plat au sol amener les coudes le plus près possible du sol passer le pied sur la talon de la jambe dos plat la jambe en appui doit rester tendue ISCHIOS JAMBIERS PSOAS + FESSIERS Assis, une jambe fléchie, l'autre tendue allongé au sol, ramener un genou à la poitrine fléchir la hanche tout en gardant le dos plat maintenir fermement le genou ocntre la poitrine garder la tête au sol et l'autre jambe tendue PSOAS + QUADIRCEPS QUADRICEPS Position accroupie, mains au sol, un pied légèrement avancé En postion debout, dos droit Prendre la cheville dans la main Garder la pied à plat entre les mains verouiller le bassin pousser le pied arrière le plus loin possible Amener le talon vers la fesse descendre les hanches vers le sol GRAND DORSAL HAUT DU DOS Enappui sur les genoux et le tibias, fesses sur les talons, pieds étendus, Placer le bras sous l'aisselle opposée avancer progressivement les mains le plus loin possible Regard orienté sous l'aisselle Amener l'aisselle vers le bas et l'arrière rapprocher les aisselles près du sol ne pas s'assoir sur les fesses FECHISSEUR DU RACHIS PECTORAUX Couché sur le dos, fléchir un genou à 90 degré saisir le genou avec la main opposée Placer une main dans le prolongement des épaules Entrainer le genou vers le sol Regard orienté sous l'aisselle opposée Garde les épaules au sol Amener l'aisselle vers le sol ne pas s'assoir sur les fesses EPAULE EPAULE Amener la main sur l'omoplate Amener la main derriere l'éapaule opposé pointer le coude vers le ciel Appuyer avec la main sur le coude Tirer avec la main libre sur le coude Gardr les épaule alignées TRAPEZE COU Placer une main dans le dos Saisir la tete et l'incliner Abaisser lépaule