Programme de pré-saison U17

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1 Programme de pré-saison U17 Durée du programme : 3 semaines avant la reprise collective Conseils : Penser à s hydrater pendant et après la séance Ne pas réaliser les séances sous la chaleur Respecter les temps d activité et de repos Insister sur les étirements à chaque fin de séance (voir fin de document) Semaine du 27 Juillet au 2 Août (3 séances à réaliser durant la semaine) Jour 1 : *Echauffement : 5 minutes de course avec mouvements de motricité (pas chassés, talon-fesse, montées de genoux etc ) *Travail d endurance : 20 minutes de course à allure faible (pas d essoufflement durant le footing) *Travail technique : jonglage : pied droit / pied gauche / alterné / tête (50 contacts par thème) *Renforcement musculaire : gainage (30 secondes de chaque côté, de dos, de face et dynamique) 1

2 Jour 2 : *Travail d endurance : 25 minutes de course à allure faible (pas d essoufflement) *Travail technique : Jonglages : pied droit / pied gauche / alterné / tête (50 contacts par thème) *Renforcement musculaire : gainage (30 secondes de chaque côté et de face) Jour 3 : *Travail d endurance : 30 minutes de course à allure faible (ou 45 minutes de vélo afin de varier les activités) *Renforcement musculaire : gainage (30 secondes de chaque côté, de dos, de face et dynamique), répéter 2 fois ce circuit 2

3 Semaine du 3 au 9 Août (3 séances à réaliser) Jour 4 : *Travail d endurance : 2 x 15 minutes de course à allure soutenue (5 minutes de récupération entre les deux séries : hydratation, marche ) *Travail technique : Jonglage pied droit / pied gauche / tête / alternance Pied droit pied gauche (50 contacts de balle) *Renforcement musculaire : 3 x 20 abdominaux Jour 5 : *Travail d endurance : réaliser 45 minutes de vélo à allure soutenue ou 2x20 minutes de footing à allure soutenue (5 minutes de récupération entre les deux séries) *Renforcement musculaire : 2 x 15 abdominaux (grand droit, obliques de chaque côté) Illustrations à la séance 4 3

4 *Travail technique : maîtrise de balle pendant 15 minutes : conduite de balle, jonglage, contrôlepasse *Jeu : si possible, faire un match sur terrain réduit (5 contre 5) ou une conservation, un taureau 2x15 minutes au total Jour 6 : *Echauffement : idem Jour 1 *Travail d endurance : 35 minutes de footing à allure faible *Jeu : idem jour 5 Du 10 au 16 Août (3 séances à réaliser) Jour 7 : *Echauffement : idem Jour 1 *Travail d endurance : 40 minutes de course à allure faible *Renforcement musculaire : Gainage : 30 secondes (de face et de chaque côté) + 30 secondes de chaise : réaliser ce circuit 3 fois 4

5 Jour 8 : * Echauffement : idem jour 1 * Travail d endurance : 20 min de footing + intermittent long : alterner 2 min en allongeant la foulée / 2 min (de récupération, de marche) pendant 16 minutes (4 efforts à réaliser). (objectif : réaliser environ 500/ 550 mètres en 2 minutes) *Travail technique : maîtrise de balle pendant 15 minutes : conduite de balle, jonglage, contrôlepasse * Renforcement musculaire : Gainage : 45 secondes (de face, de chaque côté, dynamique et de dos) : réaliser ce circuit 3 fois * Etirements (voir fin de document) 5

6 Jour 9 : * Echauffement : idem jour 1 * Travail d endurance : 20 minutes de footing + intermittent long : alterner 1 min en allongeant la foulée / 1 min (de récupération, de marche)pendant 10 minutes (5 efforts à réaliser) (objectif : réaliser environ 300 mètres en 1 minute). * Renforcement musculaire : gainage : 45 secondes (de face, de chaque côté, dynamique et de dos) : réaliser ce circuit 3 fois (illustrations séance précédente) + réaliser deux séries de 10 squats (attention à la posture : ne pas creuser le dos, ne pas rentrer les genoux vers l intérieur) Etirements : Maintenir chaque position 2 fois pendant 30 secondes de manière passive et sans à coup. Bien souffler durant toute la durée de l étirement. 6

7 Triceps sural (mollet) ischiojambiers quadriceps Adducteurs Fessier Psoas 7