LYCEE INTERNATIONAL BOSSUET

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1 LYCEE INTERNATIONAL BOSSUET Nom : Prénom : Classe : CARNET D ENTRAÎNEMENT MUSCULATION classe de terminale Compétence propres de L EPS n 5 «Réaliser et orienter son activité physique en vue du développement et de l entretien de soi» La compétence à atteindre Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, prévoir et réaliser des séquences de musculation, en utilisant différents paramètres (durée, intensité, temps de récupération, répétition).

2 SOMMAIRE -1- LES CONSIGNES DE SECURITE -2- LE CYCLE DE MUSCULATION Séance n 1 et 2: Permis de forcer et déterminer la CMAX Séance n 3 : Méthode constante / profil choisi Séance n 4 : Méthode statodynamique / profil choisi Séance n 5 : Méthode pyramidale / profil choisi Séance n 6 : Méthode pliometrique (profil sportif) et méthode statique Séance n 7 : Bac blanc Séance n 8 : Evaluation Bac -3- LES PROFILS ET LEURS METHODES Profil sportif (puissance) Profil esthétique (volume) Profil santé (endurance) -4- Les contractions musculaires -5-Les muscles -6- Evaluation

3 Consignes générales en musculation. Consignes de sécurité : Lire les consignes sur chaque fiche. ment et déchargement des barres de façon symétrique, au sol ou sur les taquets (développé couché) Assurer un périmètre de sécurité autour de l atelier. Réaliser uniquement les exercices demandés dans le calme et le silence ; Ne jamais travailler seul sur un atelier, s assurer que l aide est disponible pour gérer la sécurité. S assurer de l équilibre des charges de chaque côté de la barre et de la présence des stops-disques. Ne pas se déplacer dans la salle avec les barres chargées. Consignes d exécution : AMPLITUDE : terminer le mouvement sans toutefois aller en «butée» articulaire (lors des flexions et des extensions). PLACEMENTS ET MOUVEMENTS A EXECUTER: Lors des déplacements et installations des charges, veiller à fléchir les jambes et conserver le buste droit. dos : ne pas cambrer ni placer le dos rond ; dans les positions dorsales allongées, maintenir le bas du dos en contact avec le sol ou l appareil ; pour cela, placer éventuellement les genoux hauts et les pieds «en crochet»; travailler en conservant les articulations dans leur axe anatomique ; contrôler la vitesse d exécution (pas trop vite, pas avec «temps de ressort»), éventuellement avec temps d arrêt au milieu de la phase concentrique, puis recherche de vitesse en fin de mouvement (si travail de type stratodynamique) ; verrouiller les poignets supportant les charges et contrôler l écartement des mains lors de la prise des barres; - conserver des angles «anatomiques» sur les mouvements sollicitant des flexions (par exemple en ½ squats, à la presse oblique pour les quadriceps, en développés couchés) : éviter de modifier le placement du dos (cambré..) ; abdominaux : toujours travailler en enroulement vertébral (menton / poitrine) ; - plaquer le dos au sol ; - maintenir les jambes au-dessus de 45 si travail en ciseaux Consignes de récupération : -Respecter les temps de récupération préconisés (chronos) -Réaliser les étirements adaptés aux muscles sollicités. - S hydrater régulièrement.

4 SEANCES N 1 et 2 : «PERMIS DE FORCER ET DE TERMINER LA CMAX» Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Séance : Pour trouver le poids maximum que vous pouvez porter sur chacun des exercices, réaliser des séries de 10 répétitions avec 2 minutes de récupération = 3 TENTATIVES (S2, S3,S4) ; en faisant vérifier par un tiers, la posture, l'amplitude et rythme (Permis de pouser) muscles membres supérieurs biceps brachial flexion coude exercices étirements SERIES Repères S 1 S2 S 3 S 4 CMAX P M ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C triceps brachial extension coude ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C deltoide élévation du bras ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C petit et grand palmaire flexion poignet ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) F Facile R Rien C Confortable CH Chaleur S Supportable G Gonflements P Pénible D Muscles durs TP Très pénible P Picotements tions musculaires concentrique C exentrique E statique S statodynamique ST pliométrie P

5 PERMIS A DE FORCER MUSCULATION MEMBRES SUPERIEURS muscles membres supérieurs biceps brachial triceps brachial deltoide flexion coude extension coude élévation du bras exercices POSTURES q Talons au dessus des genoux q Buste droit q Corps gainé qjambes écartés largeur épaules q Genoux semi-fléchis q Buste droit fixe q Coude fixe qjambes écartés largeur épaules q Genoux semi-fléchis/en appui q Buste droit fixe q Coude fixe q dos plat q coude fixe q coude au dessus des épaules qjambes écartés largeur épaules q Genoux dévérouillés q Buste droit fixe qelevation ligne des épaules qjambes écartés largeur épaules q Genoux dévérouillés q Buste droit fixe qelevation au dessus des épaules TRAJET MOEUR q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre petit et grand palmaire flexion poignet q Buste droit fixe q Avant bras en apui sur support q Avant bras fixe q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre ELEVE CO-EVALUATEUR: q PERMIS VALIDE q PERMIS EN COURS D ACQUISITION q PERMIS NON VALIDE

6 SEANCES N 1 et 2 : «PERMIS DE FORCER ET DE TERMINER LA CMAX» Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Séance : Pour trouver le poids maximum que vous pouvez porter sur chacun des exercices, réaliser des séries de 10 répétitions avec 2 minutes de récupération = 3 TENTATIVES (S2, S3,S4) ; en faisant vérifier par un tiers, la posture, l'amplitude et rythme (Permis de pouser) muscles membres inférieurs vaste interne vaste externe droit antérieur jumeaux et solaires fessiers ischio jambiers extension du genou extension cheville adduction de la jambe flexion genoux exercices étirements Repères S 1 S2 S 3 S 4 CMAX P M ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C SERIES ' 2' 2' 2' C C C C PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) F Facile R Rien C Confortable CH Chaleur S Supportable G Gonflements P Pénible D Muscles durs TP Très pénible P Picotements tions musculaires concentrique C exentrique E statique S statodynamique ST pliométrie P

7 PERMIS B DE FORCER MUSCULATION MEMBRES INFERIEURS muscles membres inférieurs vaste interne vaste externe droit antérieur jumeaux et soléaires fessiers ischio jambiers extension du genou extension cheville adduction de la jambe flexion genoux exercices POSTURE q allongé q main sur barre inférieure q mousse sous le triceps sural q Pieds parallèles largeur épaules q buste droit q genoux avant au dessus de la cheville q Pas de mouvement autre q Pas de butée articulaire q Vitesse d'éxécution optimale q TRAJET MOEUR q Pieds parallèles largeur épaules q Pas de butée articulaire q buste droit q Trajet régulier q genoux avant au dessus de la cheville q Vitesse d'éxécution optimale qgenoux arrière sans contact sol q Pas de mouvement autre q Buste droit q tête en appui q mains fixe aux poignées q assis q Buste droit q Cheville à l'aplomb du genoux q buste droit q tête en appui q mains fixe aux poignées q Pieds parallèles largeur épaules q buste droit q Appui sur les talons q buste droit q tête en appui q mains fixe aux poignées qgenoux arrière sans contact sol q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q q Pas de mouvement autre q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale Pas de mouvement autre q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre q Trajet régulier Pas de mouvement autre CO EVALUATEUR : q PERMIS VALIDE q PERMIS EN COURS D ACQUISITION q PERMIS NON VALIDE

8 SEANCES N 1 et 2 : «PERMIS DE FORCER ET DE TERMINER LA CMAX» Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Séance : Pour trouver le poids maximum que vous pouvez porter sur chacun des exercices, réaliser des séries de 10 répétitions avec 2 minutes de récupération = 3 TENTATIVES (S2, S3,S4) ; en faisant vérifier par un tiers, la posture, l'amplitude et rythme (Permis de pouser) tronc grand pectoral adduction du bras exercices étirements Repères SERIES S 1 S2 S 3 S 4 CMAX P M ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C abdominaux grands droits lombaires flexion du tronc extension du tronc ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C grand dorsal extension ou retropulsion du bras ' 2' 2' 2' C C C C ' 2' 2' 2' C C C C PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) tions musculaires F Facile R Rien concentrique C C Confortable CH Chaleur exentrique E S Supportable G Gonflements statique S P Pénible D Muscles durs statodynamique ST TP Très pénible P Picotements pliométrie P

9 PERMIS C DE FORCER MUSCULATION TRONC tronc grand pectoral adduction du bras exercices POSTURE SECURITAIRE TRAJET MOEUR q Pieds en contact avec le sol q Pas de butée articulaire q buste droit q Trajet régulier q Tête en appui q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre q Genoux au dessus du bassin q Pas de butée articulaire q yeux sous la barre q Trajet régulier q Prise main supérieur largeur épaules q Vitesse d'éxécution optimale qarrêt de l exercice (Danger) q Pas de mouvement autre abdominaux grands droits flexion du tronc q Genoux au dessus du bassin q Regard plafond q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre lombaires extension du tronc q Tous les segments alignés q Talons conte l'angle droit de la planche q appui sous le bassin q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre grand dorsal extension ou retropulsion du bras q Pieds en contact avec le sol q buste droit q Tête en appui qgenoux au dessus cheville q Dos droit q Genoux fléchis sous hanche q Bras libre aligné q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre q Pas de butée articulaire q Trajet régulier q Vitesse d'éxécution optimale q Pas de mouvement autre ELEVE CO-EVALUATEUR: q PERMIS VALIDE q PERMIS EN COURS D ACQUISITION q PERMIS NON VALIDE

10 TABLEAU CHARGE MAXIMALE

11 SEANCE N 3 : «METHODE CONSTANTE» Echauffement (E): 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (20% à 30% CMAX) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 3 à 5 séries(s) de 3 à 6 répétitions (Rep) de 80 à 90% CMAX(%) récupération (Rec) 3 minutes Profil esthétique : 4 à 6 séries de 7 à 12 répétitions de65 à 75% CMAX récupération 1minute 30 à 2 minutes Profil santé : 5 à 7 séries de 15 à 30 répétitions de 40 à 60% CMAX récupération 1 minute à 30 secondes muscles membres supérieurs exercices étirements Repères SERIES EVOLUTION E S CMAX P M S Rep Rec % biceps brachial petit et grand palmaire deltoide triceps brachial flexion coude extension coude élévation du bras flexion poignet PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) F Facile R Rien C Confortable CH Chaleur S Supportable G Gonflements P Pénible D Muscles durs TP Très pénible P Picotements tions musculaires concentrique C exentrique E statique S statodynamique ST pliométrie P

12 SEANCE N 3 : «METHODE CONSTANTE» Echauffement (E): 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (20% à 30% CMAX) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 3 à 5 séries(s) de 3 à 6 répétitions (Rep) de 80 à 90% CMAX récupération (Rec) 3 minutes Profil esthétique : 4 à 6 séries de 7 à 12 répétitions de65 à 75% CMAX récupération 1minute 30 à 2 minutes Profil santé : 5 à 7 séries de 15 à 30 répétitions de 40 à 60% CMAX récupération 1 minute à 30 secondes muscles membres inférieurs vaste interne vaste externe droit antérieur jumeaux et solaires fessiers ischio jambiers extension du genou extension cheville adduction de la jambe flexion genoux exercices étirements Repères SERIES EVOLUTION E S CMAX P M S Rep Rec % PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) F Facile R Rien C Confortable CH Chaleur S Supportable G Gonflements P Pénible D Muscles durs TP Très pénible P Picotements tions musculaires concentrique C exentrique E statique S statodynamique ST pliométrie P

13 SEANCE N 3 : «METHODE CONSTANTE» Echauffement (E): 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (20% à 30% CMAX) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 3 à 5 séries(s) de 3 à 6 répétitions (Rep) de 80 à 90% CMAX récupération (Rec) 3 minutes Profil esthétique : 4 à 6 séries de 7 à 12 répétitions de65 à 75% CMAX récupération 1minute 30 à 2 minutes Profil santé : 5 à 7 séries de 15 à 30 répétitions de 40 à 60% CMAX récupération 1 minute à 30 secondes tronc grand pectoral abdominaux grands droits lombaires grand dorsal extension du tronc flexion du tronc adduction du bras extension ou retropulsion du bras exercices étirements Repères SERIES EVOLUTION E S CMAX P M S Rep Rec % PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) F Facile R Rien C Confortable CH Chaleur S Supportable G Gonflements P Pénible D Muscles durs TP Très pénible P Picotements tions musculaires concentrique C exentrique E statique S statodynamique ST pliométrie P

14 METHODOLOGIE DE CONSTRUCTION D'UNE SEANCE D'ENTRAINEMENT EN MUSCULATION EN FONCTION D'UN MOBILE -1- CHOISIR SON MOBILE Mobile 1 : Accompagnement sportif (recherche de puissance et/ou d'explosivité) = partie du corps ciblé par rapport à son sport pour augmenter sa force sans modifier sa silouhette Mobile 2 : Conduire un développement physique en relation avec des objectifs d'entretien de la forme, de prévention d'accident = santé (perte de poids, entretenir le système cardio-vasculaire et raffermissement) Mobile 3 : Solliciter la musculature pour la developper en fonction d'objectifs esthétiques personnalisés = gain de volume musculaire -2- CHOISIR UNE METHODE D'ENTRAINEMENT Chosir une méthode de musculation la plus appropriée lié à l'objectif visé : - méthode constante (première) - méthode statique ou statodynamique (terminale) - méthode pliométrie (terminale) - méthode pyramidale (terminale) -3- DECLINER LA METHODE EN SERIE, REPETITION, % DE LA CHARGE MAXIMALE, TEMPS DE RECUPERATION ET VITESSE D'EXECUTION EN FONCTION DU PROFIL repères mobile sportif METHODE CONTANTE mobile volume mobile santé* série 3 à 5 4 à 6 5 à 7 répétition % CMAX 3 à 6 7 à à 30 90% à 80% 75% à 65 % 60% à 40% vitesse explosive / rapide lente moyenne tps de récupérati 3 minutes 2 minutes et 1 minute 30 1 minutes à 30 secondes * plus le nombre de répétition s est importante et une charge maximale basse, plus le profil s'oriente vers une perte de poids ; inversement le profil s'oriente vers un raffermissement AJUSTER SON ENTRAINEMENT EN FONCTION DE SES les sensations sont positives (chaleur, gonflement, facile, cofortable...), il faut alors augmenter en premier les nombre de répétitions, puis le nombre de série et enfin le % de la charge maximale. les sensations sont négatives (pénible, muscles durs, raideur...), il faut alors diminuer soit le nombre de série, le nombre de répétition ou le % de la charge maximale.

15 SEANCE N 4 METHODE STATODYNAMIQUE Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 5 à 6 séries 2 à 6 secondes en statique et 5 à 6 répétitions de 60 à 70% CMAX en dynamique récup 3 minutes Profil esthétique : 5 à 6 séries 2 à 6 secondes en statique et 5 à 6 répétitions de 60 % CMAX en dynamique récup 3 minutes Profil santé : 5 à 7 séries 2 à 6 secondes en statique et 8 à 10 répétitions de 50% CMAX en dynamique récup 1 min muscles membres supérieurs biceps brachial triceps brachial deltoide petit et grand palmaire flexion coude extension coude élévation du bras flexion poignet exercices étirements Repères SERIES EVOLUTION E S CMAX P M S Rep Rec % tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

16 SEANCE N 4 METHODE STATODYNAMIQUE Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 5 à 6 séries 2 à 6 secondes en statique et 5 à 6 répétitions de 60 à 70% CMAX en dynamique récup 3 minutes Profil esthétique : 5 à 6 séries 2 à 6 secondes en statique et 5 à 6 répétitions de 60 % CMAX en dynamique récup 3 minutes Profil santé : 5 à 7 séries 2 à 6 secondes en statique et 8 à 10 répétitions de 50% CMAX en dynamique récup 1 min muscles membres inférieurs vaste interne vaste externe droit antérieur jumeaux et solaires fessiers ischio jambiers extension du genou extension cheville adduction de la jambe flexion genoux exercices étirements Repères SERIES EVOLUTION E S CMAX P M S Rep Rec % tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

17 SEANCES N 4 METHODE STATODYNAMIQUE Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 5 à 6 séries 2 à 6 secondes en statique et 5 à 6 répétitions de 60 à 70% CMAX en dynamique récup 3 minutes Profil esthétique : 5 à 6 séries 2 à 6 secondes en statique et 5 à 6 répétitions de 60 % CMAX en dynamique récup 3 minutes Profil santé : 5 à 7 séries 2 à 6 secondes en statique et 8 à 10 répétitions de 50% CMAX en dynamique récup 1 min tronc exercices étirements Repères SERIES EVOLUTION E S CMAX P M S Rep Rec % grand pectoral abdominaux grands droits lombaires grand dorsal adduction du bras flexion du tronc extension du tronc extension ou retropulsion du bras tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

18 SEANCE N 5 : METHODE PYRAMIDALE Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 3 à 4 répétitions à 90% CMAX, 5 répétitions à 85% CMAX et 6 à 7 répétitions à 80% CMAX, récup 3' Profil esthétique : 8 répétitions, 10 répétitions, 12 répétitions et 14 répétitions à 70% CMAX, récup 2' Profil santé : 15 répétitions, 20 répétitions, 25répétitions à 50% CMAX, récup 1' Pour tous les profils la contraction est concentrique exercices étirements Repères muscles membres supérieurs biceps brachial triceps brachial deltoide petit et grand palmaire flexion coude extension coude élévation du bras flexion poignet SERIES S 1 S2 S 3 S 4 P M Evolution S/Rep/Rec/% tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

19 SEANCE N 5 : METHODE PYRAMIDALE Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 3 à 4 répétitions à 90% CMAX, 5 répétitions à 85% CMAX et 6 à 7 répétitions à 80% CMAX, récup 3' Profil esthétique : 8 répétitions, 10 répétitions, 12 répétitions et 14 répétitions à 70% CMAX, récup 2' Profil santé : 15 répétitions, 20 répétitions, 25répétitions à 50% CMAX, récup 1' Pour tous les profils la contraction est concentrique muscles membres inférieurs vaste interne vaste externe droit antérieur jumeaux et solaires fessiers ischio jambiers extension du genou extension cheville adduction de la jambe flexion genoux exercices étirements Repères SERIES S 1 S2 S 3 S 4 P M Evolution S/Rep/Rec/% tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

20 SEANCE N 5 : METHODE PYRAMIDALE Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 3 à 4 répétitions à 90% CMAX, 5 répétitions à 85% CMAX et 6 à 7 répétitions à 80% CMAX, récup 3' Profil esthétique : 8 répétitions, 10 répétitions, 12 répétitions et 14 répétitions à 70% CMAX, récup 2' Profil santé : 15 répétitions, 20 répétitions, 25répétitions à 50% CMAX, récup 1' Pour tous les profils la contraction est concentrique tronc grand pectoral abdominaux grands droits lombaires grand dorsal adduction du bras flexion du tronc extension du tronc extension ou retropulsion du bras exercices étirements Repères SERIES S 1 S2 S 3 S 4 P M Evolution S/Rep/Rec/% tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

21 SEANCE N 6 : PLIOMETRIE OU ISOMETRIE Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 6 répétitions à 80% CMAX, 4 à 5 séries rapide au concentrique et en freinage à l'exentrique, récup 3 à 4 min Profil esthétique : en statique 3 à 5 séries de 60% à 70 % CMAX de3 à 15 seconde, récup 2 à 3 min Profil santé : en statique 3 à 5 séries de 0% à 50 % CMAX jusqu'à fatigue, récup 2 à 3 min muscles membres supérieurs biceps brachial triceps brachial deltoide petit et grand palmaire flexion coude extension coude élévation du bras flexion poignet exercices étirements Repères SERIES EVOLUTION E S CMAX P M S Rep Rec % tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

22 SEANCE N 6 : PLIOMETRIE OU ISOMETRIE Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 6 répétitions à 80% CMAX, 4 à 5 séries rapide au concentrique et en freinage à l'exentrique, récup 3 à 4 min Profil esthétique : en statique 3 à 5 séries de 60% à 70 % CMAX de3 à 15 seconde, récup 2 à 3 min Profil santé : en statique 3 à 5 séries de 0% à 50 % CMAX jusqu'à fatigue, récup 2 à 3 min muscles membres inférieurs vaste interne vaste externe droit antérieur jumeaux et solaires fessiers ischio jambiers extension du genou extension cheville adduction de la jambe flexion genoux exercices étirements Repères SERIES EVOLUTION E S CMAX P M S Rep Rec % tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

23 SEANCE N 6 : PLIOMETRIE OU ISOMETRIE Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice Profil sportif : 6 répétitions à 80% CMAX, 4 à 5 séries rapide au concentrique et en freinage à l'exentrique, récup 3 à 4 min Profil esthétique : en statique 3 à 5 séries de 60% à 70 % CMAX de3 à 15 seconde, récup 2 à 3 min Profil santé : en statique 3 à 5 séries de 0% à 50 % CMAX jusqu'à fatigue, récup 2 à 3 min tronc exercices étirements Repères SERIES EVOLUTION E S CMAX P M S Rep Rec % grand pectoral abdominaux grands droits lombaires grand dorsal adduction du bras flexion du tronc extension du tronc extension ou retropulsion du bras tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

24 SEANCE N 7 : BAC BLANC Echauffement : 5' de cardio pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice CHOISIR 4 MUSCLES ET DEUX METHODES D'ENTRAINEMENT A ADAPTER A SON PROFIL, 40 MINUTES muscles membres supérieurs biceps brachial triceps brachial deltoide petit et grand palmaire flexion coude extension coude élévation du bras flexion poignet exercices étirements Repères SERIES S 1 S2 S 3 S 4 P M Evolution S/Rep/Rec/% tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

25 SEANCE N 7 : BAC BLANC Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice CHOISIR 4 MUSCLES ET DEUX METHODES D'ENTRAINEMENT A ADAPTER A SON PROFIL, 40 MINUTES muscles membres inférieurs vaste interne vaste externe droit antérieur jumeaux et solaires fessiers ischio jambiers extension du genou extension cheville adduction de la jambe flexion genoux exercices étirements Repères SERIES S 1 S2 S 3 S 4 P M Evolution S/Rep/Rec/% tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

26 SEANCE N 7 : BAC BLANC Echauffement : 5' de cardio (géré par le prof) pour chaque atelier 20 répétition exercice à faible charge (ex : seulement la barre) étirement adapté à l'exercice CHOISIR 4 MUSCLES ET DEUX METHODES D'ENTRAINEMENT A ADAPTER A SON PROFIL, 40 MINUTES tronc grand pectoral abdominaux grands droits lombaires grand dorsal adduction du bras flexion du tronc extension du tronc extension ou retropulsion du bras exercices étirements Repères SERIES S 1 S2 S 3 S 4 P M Evolution S/Rep/Rec/% tions musculaires PSYCHOLOGIQUE (P) MUSCULAIRE (M) concentrique C F Facile R Rien exentrique E C Confortable CH Chaleur statique S S Supportable G Gonflements statodynamique ST P Pénible D Muscles durs pliométrie P TP Très pénible P Picotements

27 3 OU 6 3 OU 6

28 4 OU 8 4 OU 8 4 à 6

29 3 OU 6 3 OU 6 4 à 6

30 Régimes de contractions Régime isométrique ou statique Ce type de contraction ne crée aucun mouvement en lui-même. Il peut s'agir d'une force exercée contre une charge ou un obstacle trop lourd, ou pour arrêter un mouvement. Il n'y a donc pas de changement de la longueur du muscle (ex : dossier sans chaise). Néanmoins le pic de force de ce régime est 10 à 15% supérieur au régime concentrique. Le développement de ce type de force permet l'amélioration de la force explosive si les angulations correspondant aux exercices de force de la spécialité sont respectées. L'exercice doit être suivi d'exercices dynamiques, car l'isométrie a des effets négatifs sur la coordination et l'élasticité musculaire. Régimes anisométriques ou dynamiques Concentrique Ce régime de contraction permet de raccourcir le muscle et donc de rapprocher les points d'insertions de celui-ci. La force exercée permet de vaincre la charge. La musculation classique utilise en grande majorité ce type de contraction, car les exercices de force de la spécialité utilisent souvent ce régime de contraction. Excentrique La contraction excentrique oblige le muscle à s'allonger pour reprendre sa longueur initiale. Le principe va être de freiner une charge tout en contrôlant ce freinage. Un entraînement dans ce type de contraction permet de développer la force maximale puisque le pic de force est de 40 à 50% plus élevé que celui du régime concentrique. Pliométrique (ou plyométrique) Ce régime de contraction est en fait une contraction excentrique suivie immédiatement d'une contraction concentrique. Le travail pliométrique utilise principalement des exercices avec contremouvements et des bondissements. Le développement de type de force est très utile dans les activités ou une force explosive est nécessaire. Combiné Statodynamique Régime de contraction combinant l'isométrie c'est à dire le statique et l'anisométrie c'est à dire le concentrique.

31 1. LES CONNAISSANCES ANATOMIE DES BICEPS Le biceps brachial est un muscle bi articulaire (coude et épaule) qui est formé de la longue et de la courte portion. Il va de l'omoplate au radius. Le tendon de la longue portion s'insère sur le tubercule supra-glénoïdien (omoplate) et se termine sur le radius. La courte portion naît au niveau de la coracoïde (7) et se termine aussi sur le radius. Ces deux portions fusionnent. Le biceps brachial est fléchisseur de l'avant bras sur le bras. Il intervient aussi dans l'antépulsion du bras (avancer le bras devant soi), l'abduction (amène le bras vers l'extérieur) pour la longue portion et l'adduction (amène le bras vers l'intérieur) pour la courte. Le brachial antérieur est mono articulaire et va de l'humérus à l'ulna. Il est fléchisseur de l'avant bras sur le bras. Il sera sollicité quelque soit la prise...anatomie DE L EPAULE Le deltoïde est un muscle composé de trois faisceaux : Le faisceau antérieur, s'insère au niveau de la clavicule. Il est rotateur interne du bras et antépulseur. Le faisceau latéral s'insère au niveau de l'acromion, il est abducteur du bras. Le faisceau postérieur a pour origine l'épine de la scapula (omoplate), il est rotateur externe et rétropulseur du bras. Les trois chefs se terminent sur l'humérus.

32 ANATOMIE DES PECTORAUX Les pectoraux sont formés par deux muscles, le grand pectoral et le petit pectoral. Le grand pectoral est le grand muscle en éventail qui se trouve sur la poitrine. Il s insère au niveau de la clavicule, du sternum et des côtes, et se termine sur l humérus (crête externe de la coulisse bicipitale). On peut le diviser en deux : la partie claviculaire (haut des pectoraux) et la partie sternale (partie médiane et bas des pectoraux). Son action est l adduction du bras (mouvement qui rapproche un membre de l'axe du corps), la rotation interne de l épaule et il est également antépulseur (il entraîne le bras en avant). Il recouvre le petit pectoral. Le petit pectoral est caché par le grand, c est un petit muscle plat, mince en oblique qui part vers le bas. Il s insère sur la coracoïde de l omoplate et se termine sur les côtes 3, 4 et 5. Son action, quand les côtes sont fixes, est d abaisser le moignon de l épaule et de tirer vers l avant l omoplate. Quand l omoplate est fixe, il élève la cage thoracique (respiration). ANATOMIE DE LA SANGLE ABDOMINALE Les abdominaux sont formés par 4 muscles : le grand droit de l'abdomen, le grand oblique, petit oblique et le transverse. Ils assurent une fonction de gainage du torse et permettent divers mouvements comme la flexion et la rotation. Le Grand Droit Il s'agit d'un seul muscle même s'il ressemble à une tablette de chocolat formée de plusieurs carrés. Il va du sternum jusqu'au pubis et sert à la flexion du tronc. Grand et Petit Oblique Ce sont les muscles sur le côté. Le petit oblique se trouve sous le grand oblique. Ils servent dans la rotation du tronc et la flexion latérale. Pour la flexion latérale le grand oblique et le petit oblique du même côté sont contractés en même temps. Pour les rotations, le petit oblique et le grand oblique du côté opposé sont contractés. Vous pouvez vérifier en touchant vos abdominaux en effectuant le mouvement. Transvers Le transverse se trouve en profondeur. Ses fibres à l'horizontal permettent lors de sa contraction de rentrer son ventre.

33 ANATOMIE DES TRICEPS Le triceps est un muscle qui se situe sur la face postérieure du bras et qui permet l'extension de l avantbras sur le bras. Il est composé de trois chefs : La longue portion, un muscle bi articulaire qui s'insère sur l'omoplate au niveau inférieur de la glène de l'omoplate et qui se termine au niveau de l olécrane (coude, ulna). Le vaste externe, un muscle mono articulaire, qui s insère sur la face postérieure de l'humérus, un peu plus haut que le vaste interne. Le vaste interne, lui aussi mono articulaire, s insère sur la face postérieure de l'humérus, plus bas que le vaste externe (tiers inférieur sous la gouttière radiale). Les trois chefs se regroupent pour former un tendon commun qui s insère au niveau de l olécrane (os ulna). ANATOMIE DU DOS Le grand dorsal est le plus grand et large muscle de notre corps. C'est lui qui donne la fameuse forme en V tant recherchée par les adeptes de musculation. Il s'insère en plusieurs points : au niveau des vertèbres dorsales et sacrée, sur la crête iliaque (bassin) et les quatre dernières côtes. Il se termine en faisant une torsion de ses fibres (comme le grand pectoral) au niveau de l'os du bras, dans la coulisse bicipitale de la face antérieure de l'humérus. Il permet l'adduction du bras (amène le bras vers l'intérieur), la rétropulsion (bras en arrière) et est également rotateur interne du bras. Le rhomboïde, ce muscle aplati se trouve sous le trapèze entre l'omoplate et le rachis. Il est formé par deux muscles, le petit et le grand rhomboïde. Il élève et est adducteur de l'omoplate. Il tire l'omoplate en sonnette interne et le maintien contre la cage thoracique. Le petit et grand rond font partie des muscles de la coiffe des rotateurs. Ils naissent sur le bord de l'omoplate et se terminent sur l'humérus. Le petit rond (5) se termine sur le trochiter, il est adducteur et rotateur externe de l'humérus. Le grand rond (6) se termine sur le devant de l'humérus (coulisse bicipitale), est aussi adducteur mais rotateur interne du bras. Les autres muscles du dos, les trapèzes, sus épineux et sous épineux.

34 ANATOMIE DES TRAPEZES Les trapèzes sont formés de deux muscles triangulaires qui vont de la colonne cervicale et dorsale à l épaule. C est un des plus grand muscle du corps humain. Il est formé de trois faisceaux : Le faisceau supérieur va du cou à l épaule, plus particulièrement de la zone qui va de l occiput (l os a la base du crâne) jusqu aux vertèbres (jusqu'à la C5) et s attache sur le tiers supérieur de la clavicule et sur l acromion. C est cette partie qui est visible de face. Il élève l épaule et soulève le moignon de l'épaule, fait pencher latéralement la tête et permet l extension de la tête (cou en arrière) et sa rotation. Le faisceau moyen va des vertèbres vers l omoplate, plus particulièrement, il prend son origine au niveau des apophyses épineuses des vertèbres (C7 à D3) et va jusqu'à l acromion et déborde sur l'épine de l'omoplate. Il rapproche la scapula de la ligne médiane (milieu du dos) et incline le rachis. Le faisceau inférieur va des vertèbres dorsales à l omoplate. Il prend son origine au niveau des apophyses épineuses de D2 ou D3 jusqu'à D12 et se termine vers le début de l épine de l omoplate. Il abaisse l omoplate et permet l abduction du bras jusqu'à 180. ANATOMIE DES QUADRICEPS Le quadriceps est un gros muscle situé à l avant de la cuisse. Il est formé par 4 chefs : le vaste interne (1) et externe (2), le crural (4) et le droit antérieur (3). Les 3 premiers sont mono-articulaires, et vont du fémur à la rotule. Le droit antérieur est bi-articulaire (il passe deux articulations) et va de l iliaque à la rotule. A la base, les quatre chefs ont des insertions différentes et se terminent par un tendon commun sur la rotule, le tendon quadricipital. Ils permettent l extension de la jambe sur la cuisse. Le droit antérieur permet aussi la flexion de la cuisse sur le bassin. ANATOMIE DES ADDUCTEURS

35 ANATOMIE DES ADDUCTEURS Le grand, long et court adducteur (1, 2,3) font partie de la loge interne de la cuisse avec le pectiné (7) et le gracile (6). Le grand adducteur est le plus profond et large. Formé par 3 faisceaux, il va de la ligne Ischiopubienne au fémur pour les faisceaux supérieurs et moyens, et de la tubérosité ischiatique pour le faisceau inférieur au tubercule du grand adducteur du fémur. Il permet l adduction de la hanche et la rotation externe de la cuisse par rapport au bassin. Le long adducteur (2) se trouve au premier plan et va du pubis au fémur. Il permet l adduction de la hanche et la rotation externe de la cuisse par rapport au bassin. Le court adducteur (3) est formé de deux faisceaux et va du pubis au fémur. Il est aussi adducteur de la hanche et rotateur externe. Le pectiné (7) va de l'os iliaque au fémur. Il permet l'adduction de la cuisse et la rotation externe. Le gracile ou droit interne (6) va de l'os iliaque, descend le long de la cuisse et se termine sur le tibia. Il est adducteur de la cuisse par rapport au bassin, permet la rotation interne du genou de part ses insertions, et un peu la flexion de la jambe sur la cuisse. ANATOMIE DES FESSIERS Le grand fessier est le muscle le plus gros et puissant de l organisme. Il est mono-articulaire et formé de 2 couches : le plan superficiel et profond. Il va de l'os iliaque, du sacrum et du coccyx au fémur (grand trochanter). Si on se place du point de vue du bassin, le grand fessier permet l extension et la rotation externe de la cuisse sur le bassin. Si on se place du point de vue du fémur, il redresse le bassin. Il permet aussi de maintenir la posture en position verticale. Le tenseur du fascia lata (4) ou TFL est un petit muscle allongé qui va de l'os iliaque au grand trochanter et qui se prolonge jusqu au tibia par le fascia lata (5). Il est permet la rotation interne du fémur et est également fléchisseur et abducteur de la cuisse sur le bassin Le fascia lata (5) est une bande fibreuse tendue par le tenseur du fascia lata (TFL) devant, et en hauteur par le grand fessier superficiel. Le tout forme le deltoïde fessier. Le moyen fessier est lui aussi mono-articulaire. Il a une forme en éventail et recouvre le petit fessier. Il prend son origine sur l os iliaque (fosse iliaque externe) et se termine au niveau du fémur sur le grand trochanter face externe. Il est abducteur de la cuisse (on lève la jambe sur le côté) et permet de stabiliser le bassin si on se tient sur une jambe. Il est également rotateur interne par ses fibres antérieures qui participent lors de la flexion, et rotateur externe par ses fibres postérieures qui participent à l'extension de la hanche. Par exemple, si on se met debout sur une jambe (la gauche), le moyen fessier gauche est contracté pour stabiliser le bassin. Si en même temps on écarte la jambe droite sur le côté (abduction de la cuisse), le moyen fessier droit se contracte pour faire le mouvement. Il y a bien sûr d autres muscles qui interviennent (tenseur du fascia lata, petit fessier, etc.). Le petit fessier ressemble au moyen fessier qui le cache. Il va aussi de l os iliaque au fémur mais son origine est plus basse que le moyen fessier. Il se termine sur le fémur au niveau du grand trochanter mais sur la face antérieure. Il est abducteur et rotateur interne de la cuisse.

36 ANATOMIE DE L ARRIERE DES CUISSES Les Ischio-jambiers, situés sur la face postérieure de la cuisse, sont formés par plusieurs muscles : le demi membraneux (2), Demi-tendineux (1) et le Biceps crural avec sa longue (3) et courte portion (4). Le demi-membraneux (2) se trouve sous le demi-tendineux (1). Il est bi-articulaire et va de l'os iliaque au tibia. Il permet de fléchir le genou et l'extension de la hanche. Si le genou est fléchi, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur (insertions). Le demi-tendineux (1) va de l'ischion (7) au tibia. Il se termine sur la patte d'oie. Il permet de fléchir la jambe sur la cuisse et l'extension de la cuisse sur le bassin (action des ischios lors du squat). Si le genou est fléchi, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur. Le biceps crural est formé par la longue portion (3) et la courte portion (4). La longue portion, biarticulaire, prend naissance au niveau de l'ischion (7) et se termine par un tendon sur le péroné (6). La courte portion a pour origine le fémur et se termine aussi sur le péroné. Il permet de fléchir le genou et l'extension de la hanche. Si le genou est fléchi, il fait la rotation externe de la jambe. Pour mieux comprendre quelle est l action mécanique des muscles, il suffit de regarder où sont les insertions du muscle sur l os et d imaginer la contraction donc le rétrécissement du muscle. On en déduit l action sur les membres comme la rotation interne ou externe, la flexion ou l'extension d'un membre X sur un membre fixe Y... ANATOMIE DES MOLLETS Le mollet est constitué de 3 faisceaux qui fusionnent au niveau du tendon d'achille (4). Le soléaire (3), un muscle profond de la jambe, s'insère sur la partie haute du tibia et du péroné. Les jumeaux (1 et 2), des muscles superficiels de la jambe, s'insèrent sur la face postérieure des condyles fémoraux.

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