Transcription

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2 Soigner sa Forme pour Bien Jouer au Tennis Stretching Musculation Un ami M. Christian Godefroy vous dévoile : Comment 2 Balles de Tennis Lui ont fait Économiser 500 Euros de Chiropracteurs par An 2

3 Comment une Balle de Tennis m ont fait Économiser 500 Euros de Chiropracteurs par An Sommaire Sommaire 3 Préface 5 Stretching 6 10 Exercices de Musculation pour le Tennis 11 Soigner son Dos 23 Table des Matières

4 Ce livre se veut un ouvrage de référence et non un manuel d auto-traitement. Il a été conçu pour vous aider à faire des choix éclairés concernant votre santé. Il est le reflet de l opinion de l auteur, et son éditeur est seulement prestataire de sa mise en vente. Prenez conseil auprès de votre médecin traitant. 4

5 Préface P our bien jouer au tennis, il est très important de maintenir sa forme, que cela soit par une bonne hygiène de vie, une alimentation saine, des exercices réguliers pour entretenir ses muscles et le stretching. Vous trouverez dans ce livre des exercices de stretching et de musculation spécifique pour le tennis. Ceux-ci pourront être exécutés à la maison ou en salle de fitness. Vous découvrirez également un moyen simple qui peut vous permettre d économiser fr de chiropracteurs par année. Remarque préliminaire : Vous avez besoin d haltères pour effectuer les exercices de musculation. Pour les débutants et pour les femmes, je conseille des poids de 1,5 à 2 kg en augmentant plutôt la fréquence des exercices. Pour les hommes qui ont déjà l habitude de se muscler, des poids de 4 à 5 kg semblent plus appropriés. Vous devrez vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avant chaque entraînement, par exemple en marchant de façon intense. 5

6 Stretching Tout d abord, avant d effectuer le stretching, il est important de bien vous échauffer, en sautillant sur un pied, en faisant des mouvements circulaires avec les bras, en augmentant ainsi votre rythme cardiaque. Ensuite vous pourrez procéder aux exercices de stretching, qui servent autant avant, qu après un match de tennis. Important : vous ne devez jamais avoir mal. Vous devez atteindre la limite entre la tension et la douleur. Commençons par les bras : Voici un exercice simple pour les triceps et le haut des épaules. Sans forcer, maintenez chaque position (fig. 1 et fig. 2) pendant 15 secondes. fig. 1 fig. 2 6

7 Croisez vos doigts au-dessus de la tête, bras tendus, paumes tournées vers le haut. Tirez légèrement sur les bras en vous courbant un peu en arrière, sans retenir votre respiration. Restez ainsi pendant 15 secondes (fig. 3). fig. 3 fig. 4 L exercice ci-dessus (fig. 4) concerne l avant des épaules et les bras. Il nécessite un support auquel vous pouvez vous appuyer. Passez le bras droit derrière le dos et appuyez celui-ci contre le mur pendant 15 secondes. Faites la même chose avec le bras gauche. 7

8 La jambe repliée (fig 5), placez une main sur votre cheville, l autre sur votre pied et faites tourner celui-ci sans forcer, dans un sens, puis dans l autre. La rotation de la cheville permet de détendre sans douleur les ligaments trop tendus. fig. 5 Couchez-vous sur le dos (fig 6). En vous aidant de vos mains, ramenez votre genou droit vers la poitrine. Veillez à ce que votre nuque soit bien à plat sur le sol, mais ne forcez pas. Restez 30 secondes puis changez de jambe. Ne vous inquiétiez pas si vous ne sentez aucun étirement. L important est que vous éprouviez une sensation de bien-être. Cette position est excellente pour les jambes, les pieds et le dos. fig 6 8

9 Pour étirer les genoux et les quadriceps : appuyez-vous à un mur, prenez votre pied gauche dans la main gauche (ou main droite) et pressez le talon contre vos fesses. 20 secondes par jambe. Fig 7 Pour étirer le mollet, placez-vous devant un mur sur lequel vous appuyez vos avant-bras, la tête posée sur vos mains jointes. Pliez une jambe, de façon à ce que le pied se trouve à quelques centimètres du mur. Tendez l autre jambe vers l arrière, la plante du pied bien à plat sur le sol. Avancez les hanches en gardant le dos droit. Ne forcez pas. 30 secondes par côté. Fig 8 9

10 Une jambe pliée vers l avant, prenez appui sur le mur et baissez les hanches en fléchissant légèrement le genou. Votre pied doit rester collé au sol, sans tourner vers l extérieur. Cet exercice étirant le tendant d Achille, recherchez qu une légère sensation d étirement. 25 secondes par jambe. Fig 9 10

11 L 10 Exercices de Musculation pour le Tennis es exercices suivants, qui ont été créés spécialement en fonction des besoins du joueur de tennis et qui peuvent être accomplis à domicile, vous aident à améliorer votre jeu. 1) Musculature du dos et du Tronc : Une bonne musculature du dos et du tronc est indispensable pour jouer au tennis, mais également dans la vie de tous les jours, notamment pour les personnes travaillant assises toute la journée. 11

12 Exercice 1a (Posture du Chat): Cet exercice est tiré du yoga. Il peut également être utilisé lorsque vous souffrez du dos et permet de soulager la douleur lors de sciatique. Mettez-vous à quatre pattes, les mains placées sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez. Ensuite, en arrondissant le dos, expirez et baissez la tête entre les bras. 12

13 Inspirez en fléchissant la poitrine vers le bas et en relevant la tête. Répétez 10 fois l exercice Exercice 1b : Mettez-vous couché sur le ventre et placez vos mains à plat à hauteur de la poitrine. Relevez la poitrine avec la tête et maintenez cette position pendant une dizaine de secondes. 13

14 Vous pouvez aussi mettre vos mains sous votre menton. Soulevez la tête et le buste et maintenez cette position pendant 15 secondes. Bougez ensuite votre buste sur la gauche et maintenez à nouveau cette position pendant 15 secondes. Refaite le même exercice à droite. En cas de douleurs, vous pouvez sans autre vous reposer entre deux exercices. Répétez celui-ci 2 à 3 fois. 14

15 2) Pour Le Service : Musculature Pectorale et Dorsale : Repliez légèrement les jambes et maintenez les poids au bout de vos bras tendus. Descendez ensuite vos bras derrière la tête avant de les remonter tout gentiment. Gardez le dos bien appuyé sur le sol. Deux ou trois séries de 15 séquences. 15

16 3) Retour de Service : Musculature du Ventre et des Epaules Un exercice tout spécialement fait pour améliorer votre retour de service. Les jambes écartées, inclinez le buste sur le côté en tendant les bras vers l extérieur. Tournez-vous ensuite lentement en diagonale vers le côté opposé en tendant les poids vers le haut. Le dos doit impérativement rester droit. 10 à 15 séquences de chaque côté. 16

17 4) Revers : Les Rotateurs des Epaules : Voici comment améliorer votre revers. Couché sur le côté, en soutenant votre tête avec votre bras gauche, faites monter et descendre l avant-bras droit en prenant un poids pas trop lourd. 10 à 15 séquences de chaque côté. 17

18 5) Le Smash : Les Triceps : Pour le smash, les muscles extenseurs de la partie supérieur du bras doivent être renforcés. En tenant le bras tout droit vers le haut avec un poids, gardez l autre main sur la hanche. Inspirez en baissant l avant-bras aussi bas que possible avant de le remonter à la position de départ d un mouvement continu. Terminez ce mouvement par une expiration. 12 séquences avec chaque bras. 18

19 6) Puissance : La Musculature de l épaule avant et arrière : La puissance est un élément important dans le jeu d aujourd hui. Couché sur le dos, avec un poids dans chaque main, les bras tendus, croisez-les ensuite avant de les écarter à nouveau. 10 à 15 Séquences 19

20 7) La Musculature de la Cuisse : Un bon jeu de jambes vous permet d être toujours bien placé sur la balle. De plus, les flexions et extensions sollicitent souvent les cuisses. Couchez-vous sur le côté en ayant la main du haut devant le corps. Tendez la jambe du bas et repliez l autre jambe vers l avant. Levez la jambe tendue et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. 2 séquences avec chaque jambe. 20

21 8) Volée : Les fléchisseurs du postérieur et des jambes : Allongé sur le ventre, la tête posée sur les bras repliés, pliez une jambe en la soulevant un peu, puis faites des petits mouvements en direction du sol. 3 série de 15 mouvements pour chaque côté. 21

22 9) Les muscles abdominaux : Le problème dans ce type d exercice est de bien prendre garde à ne pas se faire mal au dos. Celui-ci est idéal. En soulevant une jambe après l autre, la musculature abdominale est renforcée sans surcharger le dos. Le dos, le postérieur, les épaules et les bras doivent toujours rester en contact avec le sol. Trois séquences de 20 mouvements par jambe. 10) Rapidité des premiers pas : Tous joueurs de tennis se doit de partir vite et de faire des petits pas. En vous exerçant à faire des sprints, vous améliorez votre rapidité des premiers pas. 22

23 Soigner son Dos Comment Soulager vos Douleurs de Dos : Le yoga permet de grandes choses, pour autant que les postures soient effectuées correctement. En voici deux que j utilise personnellement lors de douleurs dorsales. Je les trouve efficaces et elles me soulagent la douleur et la tension dans le bas du dos Posture : Le Pont Posture : Le Poisson 23

24 P endant plus de 15 ans, un ami a été un fidèle client de chiropracteurs, physiothérapeutes et vertebrothérapeutes. Pourquoi? Parce que, passant de longues heures à son bureau, et voyageant souvent en voiture, son dos lui faisait très mal. Tellement mal qu il ne pouvait envisager, par exemple, de porter un sac à dos, de faire des travaux de jardinage, ou de porter son enfant dans ses bras. Il s était résigné à aller 1 ou 2 fois par mois voir son physiothérapeute, qui lui remettait les vertèbres en place. Immanquablement, il se croyait ensuite à l abri de tout problème de dos, et pensait pouvoir tout soulever et crac! la douleur lancinante revenait. Puis un jour, à l occasion d un voyage en Chine, il fut initié à une pratique quotidienne très simple, qui est devenue pour lui une habitude, et qui l a mis à l abri, depuis, des problèmes de dos.. Curieusement, personne ne semble connaître cette pratique. La seule chose qui y ressemble un peu, ce sont ces fauteuils de massage shiatsu, très chers, que l on voit quelquefois en démonstration dans des salons sur la santé et le bien-être. Mais, essayez donc de voyager avec votre fauteuil de relaxation! Ma solution me paraît bien plus pratique et vous le verrez, la deuxième partie de cet exercice la rend plus efficace qu un fauteuil. Il me semble que de nombreuses personnes et donc vous, puisque vous lisez ce petit livre peuvent profiter, elles aussi, de cette pratique. Elle est peu coûteuse, 2 balles de tennis ou balles-jouets pour chien, suffisent. Elle est rapide, 2-3 minutes seulement sont nécessaires. Elle est efficace : si vous vous démettez une vertèbre à chaud, celle-ci reprendra vite sa place. Par à chaud, j entends lorsque vos muscles ne sont pas encore refroidis. Une alternative consiste à prendre un bain chaud ou une douche 24

25 très chaude, pour faciliter la remise en place de la vertèbre. Quels sont ses inconvénients? Je n en connais pas, sauf peut-être l obligation de sentir lorsqu on s est démi une vertèbre et de ne pas attendre la crise ce que j appelle la corde de piano où un muscle devient si tendu et crispé que la douleur est là et que la vertèbre ne peut plus bouger. Dans ce cas, l intervention d un professionnel devient nécessaire. L autre inconvénient est l obligation de vous détendre pendant l exercice. Je ne sais pas si vous êtes déjà allé chez un chiropracteur, vertébro-thérapeute ou si vous vous êtes déjà fait masser : vous pouvez soit vous laisser aller en toute confiance, soit résister. Si vous résistez, votre musculature retient tout en place, en l état. Or, curieusement, même si c est vous qui vous faites à vous-même cet exercice, vous pouvez résister et ne pas vous laisser aller. Mais, trêve de prémisses. J imagine que vous êtes impatient de savoir quoi faire avec ces 2 balles. Nous y voici. Tout d abord, procurez-vous 2 balles de tennis neuves ou, mieux encore, 2 balles en mousse dure, utilisées comme jouet pour les chiens. Il existe aussi des balles spécialement conçues pour cet usage, qui présentent de petits renflements sur leur surface au lieu d être lisses. Ensuite, trouvez une moquette ou un tapis propre. Enfin, portez un vêtement léger. L exercice peut se faire en pyjama ou en survêtement, mais il est plus difficile si vous portez un costume-cravate et une ceinture. Pour comprendre le but de cet exercice, vous devez savoir 2 choses : 1. Sauf cas rarissime, les vertèbres ont tendance à tourner ou à dépasser vers l extérieur du corps, mais jamais à dépasser vers l intérieur. Il suffirait donc de trouver un moyen doux pour rentrer ce qui dépasse, et tout reviendrait dans l ordre. 25

26 Lorsqu elles tournent, l un des 2 côtés dépasse dans ce que l on appelle les gouttières. Nous y reviendrons. Il faut savoir que cette position est anormale, et que si vous l aidez un peu, la vertèbre reviendra en place avec un petit crac, comme un enfant heureux de rentrer à la maison. Si vous ne la remettez pas en place, soit elle reviendra d elle-même rapidement, soit elle créera un blocage qui peut durer quelques jours ou quelques années. 2. On n agit jamais directement sur la colonne vertébrale elle-même, sous peine de se blesser. L action des balles doit avoir lieu à l intérieur de ce que l on nomme les gouttières. Les gouttières, ce sont les 2 sillons creux de part et d autre de la colonne vertébrale (voir Fig. 1). Pour mieux vous rendre compte de ce que sont les gouttières, mettez votre index et votre majeur en forme de V comme le V de la Victoire, et, à cheval sur la colonne, descendez le long des gouttières de votre compagnon, de votre compagne, ou de votre enfant. C est agréable, sauf s il y a une vertèbre déplacée, auquel cas il peut y avoir un passage douloureux. L idée est de faire rouler les 2 balles dans les 2 gouttières, du haut vers le bas, en exerçant une pression suffisamment forte pour remettre les vertèbres en place. Comment exercer une pression suffisamment forte? Vous allez utiliser le poids de votre corps pour cela. Au départ (voir Fig. 2,), les jambes sont repliées, les 2 balles sont dans le haut des gouttières (une sur chaque gouttière) et vous tendez le dos pour ne plus reposer que sur vos 2 pieds et sur les 2 balles. Len-te-ment, vous déplierez les jambes et les balles glissent donc dans les gouttières, jusqu à arriver en haut du bassin (voir Fig. 3 et 4). Vous pouvez refaire ce mouvement 2 ou 3 fois. En même temps que vous le faites, mettez vos 2 mains sur votre plexus solaire et laissez-vous aller. Ne résistez surtout pas! 26

27 Les roulades dans les gouttières remettront vos vertèbres en place. Mais il reste un problème : les lombaires et le sacrum. Les 2 gouttières Figure 1 27

28 Figure 2 Figure 3 Figure 4 28

29 À la fin des gouttières (en bas), il n y a plus de cage thoracique pour maintenir les balles en place, et la force à exercer est plus grande. Comment y parvenir pour remettre en place vos lombaires et votre sacrum? C est d autant plus important que l impression de ne pas avoir le bassin en place, dans l alignement du sacrum, est très désagréable. L énergie passant mal, on se fatigue très vite et on ne se sent pas dans son assiette. Vous allez donc profiter du moment où les balles sont en bas des gouttières, calées sous le bassin, pour faire un mouvement de rotation du bassin, en basculant une jambe après l autre. Si vous faites cela sans vous aider des bras, tout votre corps va tourner. Mais c est justement ce que vous voulez éviter : il suffit d étendre les bras en croix pour que le haut du corps reste le plus plat possible, tandis que le bassin pivote. Les épaules, elles, reposent à plat sur le sol. Pour que les balles restent en place, cela demande un peu d entraînement. En fait, la seule balle importante est celle qui est dans le prolongement de la jambe qui reste tendue. Faites ce pivotement 2 à 3 fois de chaque côté (voir Fig. 5 et 6). 29

30 Figure 5 30

31 Figure 6 Vous connaissez maintenant l exercice que mon ami pratique chaque matin et soir (le matin, après une douche chaude, et le soir, avant de me coucher). Il a, en fait, 4 balles : 2 qui restent à mon domicile, et 2 qu il garde pour ses déplacements. Et grâce à ces 2 balles de tennis, il a économisé plus de 450 euros par an : son budget pour se rendre chez son chiropracteur et le régler. Et cela, sans compter le temps consacré aux déplacements, aux attentes et aux séances! 31

32 Derniers conseils : Si vous éprouvez des difficultés à les garder au bon écartement, vous pouvez percer les balles (en mousse dure) et passer une ficelle entre elles. Selon les colonnes, comptez un espace de 2 à 4 cm entre les 2 balles. Vous pouvez terminer la séance en faisant rouler une balle sous chacune de vos voûtes plantaires. C est très relaxant. Faites attention en vous relevant! Relevez-vous toujours en pivotant sur un côté, en vous mettant à genoux, puis en vous redressant. N essayez pas d imiter les acrobates du cirque en vous redressant tout droit devant vous : vous perdriez tout le bénéfice de cet exercice. J espère que cette pratique vous rendra autant service qu à mon ami et gardera votre arbre de vie bien aligné pour que vos énergies circulent librement dans votre corps et vous maintiennent en bonne santé. 32

33 Table des Matières Sommaire 3 Préface 5 Stretching 6 10 Exercices de Musculation pour le Tennis 11 Soigner son Dos 23 Table des Matières 33 33