Toning Balls Pilates. Utilité / avantages des Toning Balls. Utilisation des Toning Balls

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1 Toning Balls Pilates Les Toning Balls sont des balles résistantes, faciles à manier et utilisables de manière très diverse. Ces petits engins faciles à ranger, existent avec différents poids: 500 grammes, 1 kilo, 1.5 kilo. Les exercices avec les Toning Balls complètent de manière idéale les exercices sur le tapis; il est également possible de consacrer une leçon entière aux Toning Balls. Ces dernières sont appropriées tant par les débutants que par les avancés. Utilité / avantages des Toning Balls Les toning balls - permettent d élargir le répertoire des exercices Pilates et d apprendre de nouveaux schémas moteurs - ont un effet décontractant et relaxant pour le tronc, les bras et les épaules - favorisent la force, la souplesse et la perception des mouvements - donnent un feedback tactile et kinésique - ont un aspect ludique (habileté et équilibre) Utilisation des Toning Balls Les balles peuvent être utilisées comme poids supplémentaire (balles dans les mains) ou comme support instable (balles sous les mains, les pieds, la tête, le bassin, etc.). On peut les rouler du centre du corps vers la périphérie ou les utiliser près du corps comme ancre. Elles servent dans toutes les positions tant pour faciliter les exercices que pour les rendre plus difficile. J+S Trendkurs Pilates mit Kleingeräten, 19./ in Magglingen, Edith Unternährer/Andrea Frick, , überarbeitet S. 1

2 Exercices de renforcement: Cercles des bras Technique: les bras tournent dans l articulation scapulo-humérale et le coude, les omoplates restent le plus bas possible. Utilité: renforcement et mobilisation de la ceinture scapulaire et de l articulation scapulo-humérale. Amélioration du glissement des omoplates. Roll Down Technique: voir brochure Pilates, p. 19; à gauche: saisir les balles par les mains, jambes parallèles. à droite: balles sous les talons, cuisses tournées vers l extérieur, talons serrés. Utilité: renforcement de la musculature abdominale et dorsale. Décontraction et mobilisation du dos, renforcement des adducteurs et amélioration de l équilibre (si balles sous les talons). J+S Trendkurs Pilates mit Kleingeräten, 19./ in Magglingen, Edith Unternährer/Andrea Frick, , überarbeitet S. 2

3 4-A quatre pattes lever le bras Technique: paumes appuyées sur les balles: lever lentement le bras en avant et baisser, resp. lever et dessiner un cercle, tout en ouvrant la colonne dorsale et cervicale. Utilité: renforcement du musculus erector spinal et de la musculature scapulaire. A droite: en plus, mobilisation de la colonne dorsale et de l articulations scapulo-humérale. Le cigne Technique: balles derrière les paumes: lever/étirer la colonne cervicale, dorsale et lombaire jusqu à ce que les balles soient sous les paumes, ensuite mouvement contraire. Maintenir les épaules dans une position optimale. Utilité: renforcement du musculus erector spinae et de la musculature de la ceinture scapulaire. Mobilisation de la colonne vertébrale. J+S Trendkurs Pilates mit Kleingeräten, 19./ in Magglingen, Edith Unternährer/Andrea Frick, , überarbeitet S. 3

4 La flèche Technique: lever du sol la colonne cervicale et dorsale jusqu aux arcs costaux inférieurs. Lever et baisser lentement les balles dans les mains, sans rapprocher les omoplates. Utilité: renforcement du musculus erector spinale de la colonne vertébrale et dorsale. Renforcement de la musculature des bras et de la musculature scapulaire (le triceps brachial, le grand dorsal, le deltoïde). L art-en-ciel Technique: inclinaison latérale, les bras restent dans une ligne tels les ailes d avion; ensuite, flexion en avant et torsion de la colonne dorsale. Utilité: renforcement de la musculature dorsale latérale et postérieure, mobilisation de la colonne dorsale, décontraction des muscles de la ceinture scapulaire, stimulation de la respiration latérale (costale) (inspirer pendant la flexion/torsion). J+S Trendkurs Pilates mit Kleingeräten, 19./ in Magglingen, Edith Unternährer/Andrea Frick, , überarbeitet S. 4

5 Serie à genoux Technique: longueur maximale du coccyx jusqu à le sommet du crâne, activer fortement la musculature abdominale. Utilité: renforcement des muscles du cou et du musculus erector spinae, de la musculature abdominale, de la ceinture scapulaire et du grand dorsal. Série pour les bras et les épaules Technique: la nuque reste décontractée, les épaules baissées, les bras légèrement devant le plan frontal, tenir les balles de manière décontractée. Utilité: renforcement de la musculature scapulo-humérale et de la ceinture scapulaire (biceps, deltoïde, trapèze, serratus anterior et coiffe des rotateurs). J+S Trendkurs Pilates mit Kleingeräten, 19./ in Magglingen, Edith Unternährer/Andrea Frick, , überarbeitet S. 5

6 Mermaid avec appui / repousser Technique: voir brochure Pilates, p. 12; en alternance, flexion latérale à gauche et appui en arrière à droite. Au moment de l appui, contracter les fesses, ouvrir l aine, une ligne des genoux jusqu aux pointes des doigt. Utilité: renforcement des épaule, des fesses et des muscles latéraux du tronc, étirement des muscles latéraux du tronc, des muscles pectoraux, du grand dorsal et du psoas. L étoile Technique: poser le poignet en prolongement du bassin, les genoux légèrement en avant. Repousser, stabiliser les omoplates, amener le bras supérieur au-dessus de la tête. Utilité: force d appui dans le secteur des épaules, renforcement des muscles latéraux du tronc et des abducteurs, mobilisation et renforcement de la musculature de la ceinture scapulaire. J+S Trendkurs Pilates mit Kleingeräten, 19./ in Magglingen, Edith Unternährer/Andrea Frick, , überarbeitet S. 6

7 Teaser simplifié Technique: à partir du sacrum, dérouler et enrouler lentement le dos. Le centre est actif; presser les mains sur les balles. Plus difficile: tendre les genoux. Utilité: renforcement de la musculature abdominale et du psoas, rallongement et renforcement du musculus erector spinae, mobilisation de la colonne vertébrale. Demi Roll Up Technique: balles sous les pieds: en même temps tendre les jambes et basculer le bassin en arrière et amener la colonne vertébrale dans une longue flexion. Plier à nouveau les jambes et amener la tête vers les genoux (colonne lombaire droite, colonnes dorsale et cervicale fléchies); se redresser dans la position initiale. Utilité: renforcement de la musculature abdominale et dorsale, mobilisation de la colonne vertébrale et décontraction de la musculature dorsale. Stimulation de la respiration inter-costale. J+S Trendkurs Pilates mit Kleingeräten, 19./ in Magglingen, Edith Unternährer/Andrea Frick, , überarbeitet S. 7

8 Side to Side Technique: baisser les jambes pliées à 45 par rapport au sol, tourner la tête du côté opposé, les omoplates restent au sol. Ensuite retour à la position initiale. Plus difficile: jambes tendues. Utilité: renforcement des muscles latéraux du tronc, mobilisation de la colonne dorsale. Série pour les bras (sur le rouleau) Tous les exercices sur le rouleau et avec les balles dans les mains Technique: bouger les bras à tous les niveaux, appliquer divers schémas moteurs. P. ex. ouvrir les bras latéralement, en diagonale, cercles au-dessus du sol, abaisser au-dessus de la tête, etc. Utilité: renforcement et décontraction des muscles de l articulation scapulo-humérale et de la ceinture scapulaire. J+S Trendkurs Pilates mit Kleingeräten, 19./ in Magglingen, Edith Unternährer/Andrea Frick, , überarbeitet S. 8

9 Exercices de décontraction: Etirement du cou Technique: éloigner les balles du corps en les roulant, incliner la tête latéralement, év. tourner la pointe du nez vers le sol. Utilité: étirement des muscles du cou et de la musculature scapulo-humérale. Le papillon Technique: glisser la main supérieure en avant, tourner en même temps la colonne dorsale, ensuite ouvrir et poser le bras tendu de l autre côté. Décrire un demi cercle par le bas ou par le haut. Utilité: mobilisation de la colonne dorsale et amélioration du glissement des omoplates. Décontraction de la ceinture scapulaire, des muscles pectoraux et du grand oblique de l abdomen. J+S Trendkurs Pilates mit Kleingeräten, 19./ in Magglingen, Edith Unternährer/Andrea Frick, , überarbeitet S. 9

10 Décontracter le piriformis Technique: s asseoir sur la balle et bouger de telle sorte qu elle masse les muscles autour de l articulation de la hanche. Utilité: décontraction du piriformis (muscle en forme de poire) et d autres muscles profonds de la hanche. J+S Trendkurs Pilates mit Kleingeräten, 19./ in Magglingen, Edith Unternährer/Andrea Frick, , überarbeitet S. 10