PROGRAMME DE MAINTIEN PROGRAMME DE RENFORCEMENT
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- Anne-Laure Leclerc
- il y a 6 ans
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1 PROGRAMME DE MAINTIEN PROGRAMME DE RENFORCEMENT Yann Bernardini Maître d éducation physique et sport yann.bernardini@espritsport.com N HÉSITEZ PAS À ME CONTACTER POUR TOUTES QUESTIONS Association ESPRITSPORT
2 ECHAUFFEMENT CARDIOVASCULAIRE : en alternance (une fois sur ux). Course : 4 minutes Course en avant minutes Course en arrière minute Pas-chassés sur le côté (5 chaque côté en alternance) minute Course avant en levant les genoux (90 = skipping), ajouter ensuite les bras (bras gauche => jambe droite) minute Course en arrière en levant les genoux (90 = skipping), ajouter ensuite les bras (bras gauche => jambe droite) minute Pas bondissant en levant les genoux (90 ), ajouter ensuite les bras (bras gauche => jambe droite) minute Pas-chassés sur le côté en levant et scendant les bras (5 chaque côté en alternance) minute Marche en s allongeant un maximum (sur la pointe pied et les bras tirés vers le haut) minute Course avec variation vitesse : Vitesse (lente) 60 secons Vitesse (moyenne) 30 secons Vitesse 3 (turbo) 30 secons Vitesse (moyenne) 30 secons Vitesse 3 (turbo) 5 secons 5 minutes Vitesse (moyenne) 30 secons Vitesse 3 (turbo) 30 secons Vitesse (moyenne) 5 secons Vitesse (lente) 30 secons Marche (récupération) 30 secons. Cor à sauter 4 minutes Course avant en sautant à la cor minutes Course arrière en sautant à la cor minute Pas-chassés en sautant à la cor (0 sauts par côté) minute Sauts alternés rapis en avançant minute Sauts libres ( 00) minute Enchaînements sauts : minutes 0 sauts pieds joints 0 sauts alternés 0 sauts sur le pied droit 0 sauts sur le pied gauche 0 sauts pieds joints en avant et en arrière 0 sauts pieds joints à droite et à gauche Maximum sauts en minute minute Sauts avec appuis variés : 4 minutes 0 sauts avec appuis pied droit, 3 appuis pied gauche (0 chaque pied en alternance) 0 sauts avec appuis pied gauche, 3 appuis pied droit (0 chaque pied en alternance) 0 sauts avec appuis pied droit, 4 appuis pied gauche (0 chaque pied en alternance) 0 sauts avec appuis pied gauche, 4 appuis pied droit (0 chaque pied en alternance)
3 S DE CONDITION PHYSIQUE : au choix, alterner le haut et le bas du corps, les groupes musculaires, les agonistes et antagonistes CHEVILLES - Assis, une jambe croisée sur l autre, la - Effectuer 0 mouvements par côté (haut, - Aucun cheville dans le vi bas, droite, gauche) - Opposer une force contraire au - Augmentation du nombre répétition en mouvement la cheville (pousser vers fonction s besoins le bas, cheville qui monte vers le haut) - Augmenter progressivement la force appliquée et le nombre MOLLETS S - Les pointes pied posées au bord d une - Maximum marche d escalier secons - Monter et scendre le corps - Possibilité monter qu à moitié puis rescendre ou monter jusqu en haut avant rescendre 90 - Une marche - Augmenter d escalier progressivement (banc) l amplitu - Éventuellement un mur - Sur une surface molle - Effectuer 0 mètres sauts et revenir - Bac à sable ensuite en marchant au point départ - Effectuer s sauts pieds joints en - (Tapis gym n utilisant que la flexion s chevilles, tailles jambes tendues et mains sur les hanches différentes) Rester bien droit Ne pas réaliser l exercice sur une surface dure QUADRICEPS S «La chaise» «Le squat» S appuyer contre un mur avec le dos, - Tenir 90 secons jambe en toboggan (légère pente > 90 ) Rester en contraction statique Tendre les bras vers l avant - Les ux pieds écartés (écartement - Maximum naturel), dos droit secons - Monter et scendre afin plier et étendre les jambes - Un mur - Attention à ne jamais avoir les genoux à 90 (par rapport au sol) - Rester bien droit 90 - Sol plat - Eventuellement - Privilégier s poids l exercice sans poids
4 ISCHIO-JAMBIERS - Coucher sur le dos, les pieds au sol mais - Maximum les jambes relevées, les mains le long du secons corps et les paumes face au sol - Monter et scendre le tronc en utilisant les appuis sur les pieds et les mains 90 - Un sol plat - Augmenter - (Un tapis progressivement l amplitu et la vitesse d exécution ADDUCTEURS & ABDUCTEURS - Debout, les pieds serrés, un pied - Maximum légèrement vant l autre secons - Ecarter doucement le pied «avant» afin - 45 secons par jambes tendre l élastique et revenir en position initiale 90 - Un élastique (ex. Trix band) - Un poteau Augmenter progressivement l amplitu et la vitesse réalisation ABDOMINAUX S 90 - Aucun - Toujours avoir les - (Un tapis jambes relevées - Menton contre le «torse» - Vitesse d exécution modérée - Coucher sur le dos, les jambes relevées à - Maximum 90 et serrées, les bras croisés sur les secons épaules - Décoller le dos, menton contre le «torse» et regard à 45 vant soi, et revenir en position initiale (pas besoin toucher le sol avec le dos) - Sur le dos face à un mur ou à une autre - Maximum (passes/échanges) - ballon / - Rester bien gainé personne, les jambes relevées à 90 et 90 secons balle - Position en «V» serrées («position en V») - Eventuellement - Echanger ou lancer un ballon contre le un partenaire mur
5 LOMBAIRES & DORSAUX - A quatre pattes, tête face au sol - Maximum 90 - Un sol plat - Garr le corps - Avancer le bras droit vers l avant tout en secons - (Un tapis bien droit reculant la jambe gauche vers l arrière - Changer côté toutes les 0 - Avoir s appuis stables - 0 avant changer côté - Coucher sur ventre, la tête face au sol, - Tenir la position 90 secons appui sur les pointes s pieds ainsi que sur les cous - Regard entre les ux mains : alignement s segments (talons ; dos ; tête) - Un sol plat - Garr le corps - (Un tapis bien droit - Ne pas relever les pieds - Rester statique OBLIQUES 90 - Un sol plat - Réaliser à - (Un tapis l exercice vitesse modérée - Coucher sur le dos, les pieds au sol, les - Maximum jambes relevées secons - Venir toucher ses talons ou chevilles avec la main (cheville droite => main droite) - Allongé sur le flanc et sur le cou, tête - Tenir la position statique 90 - Un sol plat dans l axe du corps secons - (Un tapis - Décoller son buste du sol et tenir en - Changer côté après 45 secons position statique Bien aligner l ensemble s segments dans l axe BICEPS S - Debout, jambes légèrement fléchies et - Maximum tête regardant vant soi, abdos contractés secons - Tirer vers le haut l élastique et freiner la scente 90 - point - Attention à la d accroche position du dos - Un élastique - Jambes fléchies (Trix band) - Assis sur un banc (chaise), fesses au - Maximum bord, dos droit et regard vers l avant secons - Monter et scendre les mains en alternance avec s petits poids 90 - Poids kg - Rester bien droit - Banc / chaise - Cou contre le corps
6 TRICEPS - Debout, corps gainé et jambes - Maximum légèrement pliées secons - Tirer l élastique vers l avant en pliant et - Changer côté après 45 secons dépliant le cou (0 => 90 ) 90 - point d accroche - Un élastique (Trix band) - Assis au bord d un banc (chaise), jambes - Maximum tendues vers l avant, bras tendus et secons paumes sur le bord du banc (chais) - Monter et scendre en s appuyant sur les paumes 90 - banc - Garr le corps (chaise) bien droit - Effectuer l exercice à vitesse modérée Garr le corps bien droit Effectuer le geste rapiment PECTORAUX «Pompe» - En position «pompes», scendre et - Maximum monter le tronc tout en étant en appui sur secons les paumes main (ou poing) 90 - Un sol plat - Réaliser à - (Un tapis l exercice vitesse modérée - Debout face à un mur, un ballon dans les - Maximum d échanges contre le mur mains (ou balle 3 ou 5 kg) - Lancer le ballon contre le mur et le faire rebondir à mètres celui-ci avant répéter l exercice - ballon (ou balle 3-5 kg) - Une ligne à mètres du mur Bras à la hauteur la poitrine avant le lancer Laisser rebondir le ballon à terre DORSAUX & LOMBAIRES S - Assis, jambes tendues et élastique - Maximum accroché rrière celles-ci secons - Tirer avec les mains serrées (ou avec un bâton) l élastique vers soi (=> ventre) 90 - Un élastique - Attention à bien (Trix band) rester droit - (Un tapis - Jambes tendues EN RÉALISANT LES S PROPOSÉS CI-DESSUS, IL EST IMPORTANT DE BIEN FAIRE ATTENTION À SA RESPIRATION. EXPIRER EN RÉALISANT LA CONTRACTION ET INSPIRER LORSQUE VOUS RELÂCHER LA TENSION MUSCULAIRE. NE DEPASSER PAS VOS CAPACITES, ALLEZ-Y PROGRESSIVEMENT
7 STRETCHING / ETIREMENT : A réaliser le plus souvent possible et après chaque séance en fonction s muscles qui ont été sollicités. Tenir chaque position durant 30 à 60 secons : Mollets : Quadriceps : Ischio-jambiers : Adducteurs : Abdominaux : Spinaux Lombaires :
8 Obliques : Rhomboïs : Biceps : Pyramidale : Triceps : Nuque : Association ESPRITSPORT
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