L entraînement physique pour la pratique de la plongée

Transcription

1 L entraînement physique pour la pratique de la plongée Stage initial des initiateurs Comité Départemental du Val de Marne

2 L entraînement physique pour la pratique de la plongée 1. La production d énergie par le corps et les 3 filières énergétiques 2. L application aux entraînements des plongeurs 3. Le principe des entraînements des niveaux 1 et 2 (et 3) 4. L exercice du mannequin

3 L entraînement physique pour la pratique de la plongée 1. La production d énergie par le corps et les 3 filières énergétiques 2. L application aux entraînements des plongeurs 3. Le principe des entraînements des niveaux 1 et 2 (et 3) 4. L exercice du mannequin

4 La production d énergie Principe de la production d énergie par le corps : Utiliser l Adénosine Tri Phosphate (ATP) Permet de produire l énergie Il y a peu de réserves d ATP dans le corps Il y a trois façons d utiliser l ATP : Ce sont les 3 filières énergétiques Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie

5 La filière anaérobie alactique Principe de la filière Décompose l ATP directement ou utilise la créatine pour en créer Inconvénient sans O2 sans Stocks très faibles (ATP et créatine) acides lactiques Utilisation Effort violents et courts (< 10 secondes) Très rare en plongée

6 La filière anaérobie lactique Principe de la filière Utilise le glucose pour produire l ATP Inconvénients sans O2 avec Rendement faible (1 glucose donne 2 ATP) acides lactiques Produit de l acide lactique (douloureux, empêche la contraction des muscles) et nécessite son élimination (O2) Utilisation Effort assez importants de durée moyenne (< 2 à 3 minutes) Rare en plongée (tractage du mannequin)

7 La filière aérobie avec O2 pas ou peu acides lactiques Principe de la filière Utilise le glucose, les lipides et l O2 pour produire l ATP Avantages Très bon rendement (1 glucose donne 38 ATP) Pas de limite tant qu il y a du glucose, des lipides et de l O2 Utilisation Effort de faible intensité sur une très longue durée (endurance) Limité par la VO2 max Très courant en plongée

8 La mise en jeu des 3 filières Filière anaérobie alactique Puissance en % 100 % Filière anaérobie lactique Filière aérobie ~20 s ~3 min Temps en minutes

9 L entraînement physique pour la pratique de la plongée 1. La production d énergie par le corps et les 3 filières énergétiques 2. L application aux entraînements des plongeurs 3. Le principe des entraînements des niveaux 1 et 2 (et 3) 4. L exercice du mannequin

10 Plongeur niveau 1 Les besoins des élèves Maîtrise des techniques de palmage Nage PMT environ 200 m (sans temps) Nage capelé environ 100 m (retour bateau) Initiation à l apnée (canard, faible fond, faible distance) Autonomie possible 0-12m Plongeur niveau 2 En plus du niveau 1 : Nage PMT (équipé, en milieu naturel - conditions météo courantes) Nage capelé environ 250 m (efficacité / sécurité / cohésion palanquée) Autonomie possible 0-20 m Plongée encadrée 0-40 m

11 Les besoins pour l initiateur Epreuves de sauvetage mannequin En stage en situation (validation sur livret pédagogique) Avec ET sans PMT 100 m nage Récupération du mannequin et remontée (<4 ) Maintien mannequin VAS hors de l eau (minimum 1 ) A l examen (chronométré < 8 ) 100 m PMT + Apnée 20 secondes Récupération 10 secondes maximun Récupération du mannequin +Tractage 100 m

12 Composant d un bon entrainement Composante physiologique Cœur : travail sur les fréquences et le débit cardiaque Poumons : renforcement des échanges gazeux Muscles : augmentation de la tonicité musculaire Composante technique Travail sur les différentes techniques de nage Choix sur l utilisation du bon matériel Composante psychologique L entraînement doit amener la confiance L entraînement doit renforcer la motivation

13 L entraînement de base du plongeur Travailler principalement la filière aérobie Endurance Travailler le recul du seuil aérobie / anaérobie Retarder l apparition de l acide lactique Habituer les muscles à supporter l acide lactique Travail de la Puissance Maximale Aérobie (PMA) «travail maximum sans apparition d acide lactique»

14 Le travail de la filière aérobie La production de puissance : Plus de puissance = plus d O2 consommé (limitation de la VO 2 max) Dépassement du seuil = plus d acide lactique (liée à la PMA) O 2 consommé O 2 consommé VO 2 max Acide lactique produite Puissance maximale aérobie Puissance

15 Le travail de la filière aérobie La fréquence cardiaque (FC) Maximum (FCM) : age Endurance = 60 à 70 % de la FCM Seuil anaérobie = 70 à 85 % Travail endurance : «longues» distances Travail seuil : fractionnés avec récupérations courtes

16 La préparation au final c est ; Connaître ce qu il faut faire Découper les exercices en parties homogènes Établir une progression Déterminer des exercices en cohérence Stimuler les élèves Mettre en confiance les élèves Valoriser les exercices en rapport avec la plongée

17 L entraînement physique pour la pratique de la plongée 1. La production d énergie par le corps et les 3 filières énergétiques 2. L application aux entraînements des plongeurs 3. Le principe des entraînements des niveaux 1 et 2 (et 3) 4. L exercice du mannequin

18 Entrainement- planification Macro-cycle Saison (phases de préparation, compétition/épreuves, transition) Séquences 3 à 6 microcycles (augmentation intensité, cycle récupération) Microcycle Env. semaine, alternance travail / récupération Séance Travail spécifique selon objectifs

19 L entraînement : généralités L entraînement physique c est : Un échauffement Mise en route des filières, muscles, ventilation, articulations Une séance Variée, ludique, utile donc préparée Une récupération Active, efficace, étirement Une alimentation et une hydratation Avant, pendant, après Un programme sur plusieurs séances Progressif, avec phase de repos

20 L entraînement des niveaux 1 et 2 (et 3) Découper les exercices : Distances parcourues? Vitesse de déplacement? Techniques nécessaires? L apprentissage technique est plus important que la résistance à l effort Travail de la filière aérobie uniquement Adapter l entraînement au public : jeunes, ados, sportif ou non sportifs, personnes âgés

21 Exemples d entraînements Début de formation Faible distance, travail technique Exercices divers Fartlek, fractionné, pyramide, jeux Diversification des exercices Apnée, nage, bouteilles

22 L entraînement physique pour la pratique de la plongée 1. La production d énergie par le corps et les 3 filières énergétiques 2. L application aux entraînements des plongeurs 3. Le principe des entraînements des niveaux 1 et 2 (et 3) 4. L exercice du mannequin

23 L entraînement pour le mannequin Découpage de l exercice : Nage 100 m Aérobie Apnée Perturbation de l évacuation de l acide lactique (si produite) Technique notée (canard) Volonté Tractage Commence en anaérobie lactique pour passer en aérobie Technique importante (facilité, rectitude ) Temps

24 L entraînement pour le mannequin Exercice plus «technique» que physique La notation réserve 8 points sur 20 à la technique Le but est de savoir gérer les transitions entre les 3 phases C est un exercice qui demande de la volonté Progression de l entraînement Travailler les 3 phases séparément Travailler 2 à 2 les enchaînements des 3 phases Travailler l exercice global en final