LA COURSE LONGUE CP CE1 CE2 CM1 CM2. - Courir sur un temps donné en ajustant sa vitesse pour ne pas être essoufflé.

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1 LA COURSE LONGUE 1. LE POINT SUR L ACTIVITE COURSE LONGUE A. La course longue dans les programmes A la maternelle Par la pratique d activités physiques libres ou guidées dans des milieux variés, les enfants développent leurs capacités motrices dans des déplacements (courir, ramper, sauter, rouler, glisser, grimper, nager ), des équilibres, des manipulations (agiter, tirer, pousser) ou des projections et réceptions d objets (lancer, recevoir) Au cycle 2 : Repérer et identifier puis stabiliser sa performance Au cycle 3 : Identifier, stabiliser et améliorer sa performance La progression proposée dans le BO du 5 janvier 2012 COURIR LONGTEMPS COURSES EN DUREE CP CE1 CE2 CM1 CM2 - Développer le sens de l effort, en accepter les conséquences (essoufflement, temps de récupération ). - Gérer sa course en utilisant des arrêts définis en fonction de ses capacités. - Courir à allure régulière de plus en plus longtemps. - Commencer à construire les conditions d une récupération active (marche, allure réduite volontairement). - Gérer sa course : savoir régler son allure et l adapter à un itinéraire donné ou à une durée. - Savoir récupérer en marchant. - Courir longtemps (de 6 à 12 minutes), de façon régulière, en aisance respiratoire. - Courir sur un temps donné en ajustant sa vitesse pour ne pas être essoufflé. - Réduire le nombre d étapes marchées sur un circuit donné (en nombre de tours ou sur une durée de 8 à 12 min). - Se fixer un contrat de course établi à partir d une évaluation diagnostique et le réaliser. - Courir à allure régulière, en aisance respiratoire, à l aide de repères visuels ou sonores, puis sans repère, dans un temps contractualisé. - Gérer sa course sur une durée de 8 à 15 minutes. - Ajuster son allure, sa foulée pour atteindre l objectif. - Savoir comment récupérer activement après un temps de course pour enchaîner une autre course (deux fois 8 minutes par exemple). - Améliorer sa foulée (amplitude, action combinée bras/jambes) et contrôler sa respiration pour augmenter sa performance. - Ajuster sa foulée à ses partenaires (courir à plusieurs dans le cadre d un contrat collectif, prendre des relais ). - Courir de 8 à 15 minutes, selon ses possibilités, de façon régulière, en aisance respiratoire. B. Les enjeux de la course longue ASPECT SANTE - Prévention du surpoids et de l obésité ; - Lutte contre la sédentarité ; - Développement des capacités respiratoires et cardiaques ; - Entretien de son capital santé ASPECT SOCIOLOGIQUE ET CULTUREL - Accès à d autres pratiques : randonnée. ; - Défense d un patrimoine culturel : la course à pied ; - Habitus santé ; - Possibilité de courir ensemble ASPECT PSYCHOLOGIQUE - Développement de la notion d effort et de persévérance ; - Notion de défi personnel ; - Intérêt d un projet ; - Connaissance de ses capacités ; - Plaisir de courir et défoulement PASCAL SIRIEIX CPC Etampes (inspiré du travail de l équipe EPS du 68) Page 1

2 C. Les différentes APSA contribuant à améliorer la qualité endurance Il est important de développer de manière durable les qualités d endurance générale (qui est une capacité cardiorespiratoire à l effort prolongé dans les activités locomotrices) et ce dès l école maternelle. La course longue n est pas la seule APSA contribuant à améliorer la qualité endurance. La natation, l orientation, les jeux et sports collectifs, les sports de combat, le VTT, le roller et même les jeux quotidiens de cour de récréation y contribuent également. D. Physiologie de l enfant L enfant a de bonnes qualités d endurance naturelles. Son adaptation à l effort est plus importante que celle d un adulte (meilleure capacité de récupération, fréquence cardiaque plus rapide, meilleur rapport poids/puissance). Il faut néanmoins respecter certaines règles : - éviter les efforts continus intensifs - adapter la pratique de la course longue aux élèves en difficulté (surpoids, asthme) pour lesquels il faudra envisager une entrée dans l activité par un travail technique (appuis et foulée, respiration, gestuelle des bras). - surveiller les signes d une grande fatigue : rougeur, pâleur, transpiration excessive, gestuelle perturbée E. Eléments théoriques Il existe 3 niveaux d intensité qui correspondent à des moments où l organisme atteint des paliers. 1. L endurance fondamentale (seuil aérobie). Un enfant doit pouvoir soutenir cette allure de 40 min à 1 heure. L enfant est capable de parler en courant (donc sans s essouffler). C est cette endurance qu il est primordial de développer de 6 à 12 ans pour mettre à profit le pic de croissance qui se situe entre 6 et 8 ans en favorisant l ossification, l irrigation des tissus et le développement du volume du cœur. 2. La capacité aérobie (seuil anaérobie) Un enfant doit pouvoir soutenir cette allure optimale pendant 20 à 30 min, durée qui est proposée lors des rencontres de finalisation (maternelle et C3) ou des tests. L enfant est capable de faire des petites phrases. Cette endurance est à développer entre 8 et 15 ans. Elle permet d améliorer les qualités respiratoires et favorise la récupération de l ensemble des efforts. 3. La puissance aérobie/vma (Vitesse Maximale Aérobie) Elle correspond à des intensités de l ordre de 80 à 95 % de la VMA. L enfant est très essoufflé et ne peut prononcer que quelques mots. Son temps de soutien par séance ne doit pas excéder 4 à 5 min et pas plus d 1 min par exercice car l enfant atteint un niveau d acide lactique important. Cette gamme d intensité peut être abordée à partir du CM mais son développement réel n intervient qu entre 15 et 20 ans. F. Principes généraux L intention de l enseignant doit être de faire courir longtemps les enfants par petites fractions, sans qu ils se lassent et en détournant leur attention de l action de courir. Donc il s agit de proposer des taches ludiques qui durent de 2 à 3 min mais qui sont répétées plusieurs fois si possible avec des variantes entre chaque répétition. On privilégiera également des courses collectives pour motiver. Les durées de course en continu pourront augmenter en fin d unité d apprentissage afin d atteindre les objectifs visés par les programmes et de préparer les élèves à la rencontre de finalisation prévue. On n oubliera pas de prendre en compte les différences (capacité, surpoids, asthme ).en proposant une différenciation dans les exercices. 2. LA MISE EN ACTIVITE L échauffement en course longue n a pas d intérêt physiologique chez l enfant. Il peut être utile d installer l habitude de s échauffer (culture sportive) et de profiter de ce temps pour poser les bases techniques. PASCAL SIRIEIX CPC Etampes (inspiré du travail de l équipe EPS du 68) Page 2

3 Travail de la respiration Travail de la foulée Travail des bras 3. REPERTORIER, IDENTIFIER DES ALLURES (MATERNELLE, CP) NB : Ce travail s accompagnera, en maternelle, de la construction des notions de début et de fin d activité, des notions d espace A. Le contenu de la rencontre Il s agit de réaliser le plus de tours (de 300 à 350 m) possible en courant en 20 minutes. A l issue de chaque tour l élève récupère une gommette et peut rester se reposer à sa base ou repartir en courant B. Des activités pour identifier des allures Les 4 vitesses: Dans un espace donné, se déplacer en suivant les consignes : marcher, marcher rapidement, courir lentement, courir vite. Dans un espace donné, se déplacer en marchant et au signal rejoindre un coin (ou un côté) d une couleur donnée) le plus rapidement possible. Se déplacer autour d un espace délimité en suivant une consigne : courir sur les longueurs et marcher sur les largeurs... La bonne allure 1 : Se déplacer autour d un espace délimité par des plots (ou lignes) de couleurs en suivant une consigne matérialisée au sol : rouge = je marche / vert = je cours vite / autre couleur = je cours lentement La bonne allure 2 : Se déplacer autour d un espace délimité par des lignes et respecter la consigne des plots de couleur rencontrés au fil de mon déplacement (rouge = je marche / vert = je cours vite / autre couleur = je cours lentement ). L ordre et les distances entre chaque plot sont aléatoires. PASCAL SIRIEIX CPC Etampes (inspiré du travail de l équipe EPS du 68) Page 3

4 C. Des activités pour alterner des allures et des distances Les déménageurs 1 : Prendre un objet dans une caisse puis aller le déposer dans une autre caisse en marchant puis faire une grande boucle en courant pour revenir à la caisse de départ. Les déménageurs 2 : Par équipe, remplir la caisse de son équipe en allant chercher dans 2 caisses situées à des distances différentes des objets. On ne peut porter qu un objet à la fois et on doit déménager au moins 1 objet de chaque caisse. La course en alternance : La classe est divisée en 3 groupes A, B et C. Au signal le groupe A part en courant et les autres en marchant rapidement. Lorsque le groupe A a fait un tour et a rattrapé un autre groupe, c est au tour de ce groupe de partir en courant. D. La situation de référence La course au trésor : En binôme, un élève observe son camarade et dépose dans une boite au prénom de l enfant coureur, soit un objet rouge si l enfant coureur a marché sur une portion donnée, soit un objet vert si l enfant a couru sur une portion donnée. Dans un premier temps, on peut donc marcher si on est fatigué. On peut ensuite limiter le nombre de zones où il est possible de marcher (les matérialiser au sol par des plots de couleur rouge). Ne proposer ensuite qu une seule portion où il est possible de marcher. Pour finir on n autorisera les arrêts qu au niveau de la base de départ (boucle de récupération) ou tous les 2 puis 3 tours (300 m)... Augmenter le temps ou la distance d activité au fil des séances où la situation de référence sera mise en place. 4. STABILISER (CE1) NB : Pour courir longtemps je dois être capable de : - Trouver une allure qui m est propre (endurance fondamentale) - Maintenir cette allure dans la durée (régularité) - Respirer amplement et régulièrement - Construire une posture et une foulée adaptée (appuis en plante, bras relâchés ) A. Le contenu de la rencontre Il s agit de courir longtemps, de 6 à 12 min) de façon régulière) Courir 1000 m au CP et 1200 m au CE1 en respectant un contrat temps. L élève marquera des points en fonction du temps réalisé : Temps A = 6 points / Temps B = 4 points / Temps C = 2 points. Un bonus de 3 points sera accordé à tout élève ayant respecté son contrat le jour de la course. Performances attendues le jour de la rencontre : CP 1000 m (norme G 9 km/h norme F 8 km/h) CE m (norme G 9 km/h - norme F 8,5 km/h) Temps A B C Temps A B C Garçons - de 6 de 6 à de 6 40 Garçons - de 7 12 de 7 12 à 8 + de 8 Filles - de 6 40 de 6 40 à de 7 30 Filles - de 8 de 8 à de 8 30 B. Des activités pour courir de plus en plus longtemps Les énigmes ou devinettes : L enseignant se place au centre de l espace. 5 ou 6 plots sont placés autour de lui, à 15 m de rayon. Chaque fois qu un groupe revient vers l enseignant, il reçoit une feuille énigme. Les élèves doivent alors, en groupe, courir jusque vers un plot puis, à leur retour donner leur réponse à l enseignant avant de prendre une autre feuille-énigme. Variante : l enseignant raconte une histoire phrase par phrase à chaque venue du groupe. Les consignes : L enseignant se place au centre de l espace. Chaque groupe court en respectant la consigne donnée par l enseignant (Ex. Aller toucher le panier de basket, un banc, le poteau droit du but / Y aller pas chassés, en course lente, les bras croisés / Y aller en soufflant 2 fois et en inspirant 1 fois C. La situation de référence PASCAL SIRIEIX CPC Etampes (inspiré du travail de l équipe EPS du 68) Page 4

5 On chronomètre les élèves sur la distance prévue (1000 ou 1200 m). On calcule leur vitesse moyenne à l aide du tableau ci-dessous. Au C2, une démarche empirique peut suffire. L évaluation diagnostique, sur un circuit de 100, 150 ou 200 m peut porter sur le temps mis pour parcourir une distance de course donnée. Ce tableau vous permet de connaitre la vitesse moyenne approximative de vos élèves en fonction du temps mis pour parcourir une distance donnée : Distance 5 km/h 6 km/h 7 km/h 8 km/h 9 km/h 10 km/h 11km/h 12 km/h 13 km/h 1000 m (CP) m (CE1) m (CE2) m (CM1) m (CM2) La vitesse moyenne sera une base de travail pour constituer des groupes de niveau ou pour proposer une différenciation. Il s agit alors d entrainer les élèves à courir régulièrement en fonction de leur vitesse moyenne tout en affinant celleci afin de la stabiliser pour le jour de la rencontre. Pour cela, mettre en place des situations permettant de stabiliser les performances : les métronomes, la course cachée, j ai de la mémoire, le facteur Le tableau ci-dessous permet de rapporter la vitesse moyenne à un tour de cour par exemple. Distance 5 km/h 6 km/h 7 km/h 8 km/h 9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h du tour 100 m m m D. Des activités pour stabiliser sa performance Les métronomes : Les élèves courent en groupe de niveau. Ils doivent effectuer 3 ou 4 tours en respectant un temps donné (vitesse) au tour à partir du tableau ci-dessous. L enseignant aura préparé une feuille en repérant les temps attendus pour chaque groupe et annoncera pour chaque groupe le temps de passage. La course cachée : Les enfants sont groupés en binômes homogènes. Ils partent d un plot central dos à dos et doivent courir pour faire le tour du plot extérieur puis revenir pour se croiser au niveau du plot central et former ainsi des 8). J ai de la mémoire : Les élèves doivent courir pendant 2 min. Ils repartent de cet endroit pour parcourir en sens inverse le circuit et atteindre le départ en 2 min. J ai de la mémoire 2 : Les élèves courent en groupe de niveau jusqu à un repère défini en fonction de leur vitesse moyenne en 2 minutes. Puis, ils reviennent au point de départ et doivent renouveler leur performance plusieurs fois. Les pas perdus : Les élèves courent en groupe et en file indienne. Chaque fois que le groupe passe devant son plot de départ, le dernier remonte la file (prends le bâton de relais) et passe devant. Ceux qui sont trop en avance peuvent effectuer une petite boucle (pas perdus) pour attendre le reste du groupe. Le facteur : Les élèves doivent s arranger pour passer dans une zone (poste) toutes les 40 secondes. On peut différencier les longueurs des circuits pour adapter les distances à chacun. Variante : une barrière ne s ouvre à la poste que pendant 5 secondes toutes les 40 secondes. Le relais brochette : Les élèves doivent courir en groupe de niveau en tenant tous la même corde. Variante : l enseignant définit les allures de course (marche rapide, course lente, course rapide). 5. AMELIORER (CM) NB : Pour courir longtemps et vite, je dois être capable de : PASCAL SIRIEIX CPC Etampes (inspiré du travail de l équipe EPS du 68) Page 5

6 - Trouver une allure plus soutenue (capacité aérobie) et la maintenir dans la durée - Changer d allure dans une course - De connaitre et d utiliser ponctuellement une 3 ème allure (puissance aérobie) A. Le contenu de la rencontre Il s agit de courir à plusieurs dans le cadre d un contrat collectif. Courir de 8 à 15 minutes en aisance respiratoire. Les élèves courent sur un parcours de 600 m pendant 30 min. Un contrat classe est défini avant la course en fonction de ses performances : Contrat de bronze 1/2 de la classe toujours en course / Contrat d argent 2/3 de la classe toujours en course / Contrat d or 3/4 de la classe toujours en course / Contrat de platine 85% de la classe toujours en course. En fonction du contrat choisi et de son nombre d élèves coureurs le jour de la rencontre, l enseignant détermine le nombre de dossards disponibles pour la classe. Un élève qui s arrête à sa base (fatigue, stratégie) transmet son dossard à un élève qui était en attente. Tous les dossards doivent donc être en permanence en course et un élève ne peut courir que s il a un dossard. Tous les élèves de la classe devront avoir effectué au moins 2 tours! Contrat platine or argent bronze Nombre d élèves B. Le calcul de la VMA par la démarche scientifique Une connaissance plus scientifique (moins subjective) des possibilités de chaque élève est nécessaire. Un test (de Luc léger ou de Cooper) peut permettre de déterminer la VMA de chacun. NB : ces 2 tests complémentaires pour affiner. C est à partir du calcul de la Vitesse Maximale Aérobie qu on pourra déterminer un contrat adapté à chacun de nos élèves. Pour améliorer les performances des élèves on peut : - Travailler la puissance 100 à 120 % de la VMA sur 10 à 60 secondes. - Travailler la capacité 75 à 85 % de la VMA sur 8 à 15 minutes (ce qui nous intéresse davantage). PASCAL SIRIEIX CPC Etampes (inspiré du travail de l équipe EPS du 68) Page 6

7 Le test de Cooper Il s effectue sur un parcours de 100, 150 ou 200 m balisé tous les 20 ou 25 m. Ce tableau des distances théoriques au test de Cooper permet de déterminer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) à partir de la distance parcourue dans le temps imparti (6 ou 9 minutes à l école élémentaire). Ex. j ai couru 1200 m en 6 min. J ai atteint le palier 6. Ma VMA est donc de 12 km/h. PALIERS VMA 3 minutes 6 minutes 9 minutes 12 minutes 15 minutes m 800 m 1200 m 1600 m 2000 m 2 8,5 425 m 850 m 1275 m 1700 m 2125 m m 900 m 1350 m 1800 m 2250 m m 1000 m 1500 m 2000 m 2500 m m 1100 m 1650 m 2200 m 2750 m m 1200 m 1800 m 2400 m 3000 m m 1300 m 1950 m 2600 m 3250 m m 1400 m 2100 m 2800 m 3500 m m 1500 m 2250 m 3000 m 3750 m m 1600 m 2400 m 3200 m 4000 m m 1700 m 2550 m 3400 m 4250 m m 1800 m 2700 m 3600 m 4500 m m 1900 m 2850 m 3800 m 4750 m m 2000 m 3000 m 4000 m 5000 m Le test de Léger Il peut se pratiquer sur une piste balisée tous les 25 m ou en navette dans un gymnase avec 2 séries de plots distants de 25 m. Il nécessite un support sonore (sono et bande son) qui indique à quel moment les élèves doivent avoir atteint le plot suivant et qui annonce les paliers atteints. Lorsqu un élève ne peut plus suivre le rythme imposé, il a atteint son palier et s arrête. Ce tableau de correspondance permet de déterminer sa VMA à partir du palier atteint : Ex. je me suis arrêté au palier 6 au test Léger. Ma VMA est donc de 12 km/h environ. PALIERS VITESSE MAXIMALE AEROBIE EN KM/H en navette 8,5 9 9, , , , , ,5 15 EQUIVALENCE ENTRE VMA EN NAVETTE ET VMA SUR PISTE Pour améliorer les performances, on proposera à chacun de travailler sur des temps longs (8 à 15 minutes et +) à 80 / 85 % de sa VMA. Ce tableau de conversion des vitesses par rapport à l intensité permet de proposer des temps en fonction du % de la VMA recherchée : Ex. j ai atteint le palier 6 au test de Cooper (ou de léger). Ma VMA est donc de 12 km/h. Je vais travailler à 85 % de ma VMA donc faire plusieurs tours de mon circuit de 150 m en 53 (soit quasiment à 10 km/h). KM/H 5 km/h 6 km/h 7 km/h 8 km/h 9km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h VMA 100 % VMA 95 % VMA 90 % 100 m m m m m m m m m PASCAL SIRIEIX CPC Etampes (inspiré du travail de l équipe EPS du 68) Page 7

8 VMA 85 % VMA 80 % 100 m m m m m m Voici un autre tableau permettant de différencier les distances à parcourir en fonction d une vitesse moyenne de travail fixée. Il me permet de savoir où positionner des plots (distance d un aller-retour entre 2 plots). 5 km/h 6 km/h 7km/h 8 km/h 9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 1 min 84 m 100 m 116 m 133 m 150 m 168 m 183 m 200 m 30 sec 42 m 50 m 58 m 66 m 75 m 84 m 91 m 100 m 2 X 15 sec 2 X 21 m 2 X 25 m 2 X 29 m 2 X 33 m 2 X 37 m 2 X 42 m 2 X 46 m 2 X 50 m Enfin, Ce tableau me permet de différencier les temps, en fonction d une vitesse moyenne de travail fixée, pour parcourir une distance équivalente (mon tour de cour). Distance 5 km/h 6 km/h 7 km/h 8 km/h 9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h du tour 100 m m m C. Des activités pour améliorer les performances Reprendre des situations sur des durées plus longues : j ai de la mémoire, les métronomes Les métronomes sur une grande distance : Sur un circuit de 150 m balisé tous les 50 m, les élèves sont groupés par niveau à différents plots. Les enfants doivent faire X tours à allure constante, ni plus, ni moins. Un tour de 150 m doit toujours être fait en un temps déterminé en % de la VMA (cf. tableau ci-dessus avec % de VMA). Les groupes ont un chrono chacun. Faire autant de groupes que de chronomètres disponibles. Augmenter le nombre de tours. Le jeu des papiers : Les élèves courent par groupes d allure, à la queue leu leu, sur un circuit balisé tous les 25 m de 300m (ou 3 tours de 100m ou 2 tours de 150 m). Avant de partir ils ont reçu chacun un papier avec une consigne (être toujours 3ème du groupe / lancer une accélération à 200m du point de départ, sur 50m, puis retrouver une allure normale / être dernier sur les 1ers 200m, puis accélérer sur 100m). Ils essaient de la respecter. Le facteur par niveau : Des plots sont positionnés en fonction d une vitesse en Km/h de 21m à 50m (cf. tableau cidessus). Les élèves doivent effectuer un aller retour en 30 sec (cf. 2X15 sec) au coup de sifflet. Ils doivent effectuer plusieurs séries de 5, 6, 7 allers retours en revenant toujours à l heure. Ils peuvent changer de plot lorsqu ils se rendent compte que la vitesse n est pas adaptée. But du jeu : trouver et stabiliser sa vitesse sur une durée de plus en plus longue. Ajuster son allure : Sur un parcours de 200 m balisé tous les 25 m. Pour un temps de base de 12 mn, courir 3 fois 4 mn avec une récupération active de 2 mn entre chaque fraction. Pour chaque course il faut parcourir une distance légèrement supérieure à chaque fois (le nombre de tours et les plots servent de repères). Variante : modifier le temps de base en fonction des possibilités de chacun 10 min, courir 2 fois 5 mn avec une récupération active de 2 min entre chaque fraction. 12 min, courir 4 fois 3 min 15 min, courir 3 fois 5min 16 min, courir 4 fois 4 min D. Des activités pour courir tous ensemble et améliorer les performances Le train : La classe est partagée en 4 groupes composés d éléments hétérogènes. Le 1 er de chaque équipe part seul puis pour son 2 ème aller retour, prend 1 wagon Puis on dépose un wagon à chaque passage en commençant par la locomotive. PASCAL SIRIEIX CPC Etampes (inspiré du travail de l équipe EPS du 68) Page 8

9 Les 2 boucles : La classe est partagée en 4 groupes composés d éléments hétérogènes. Chaque groupe doit enchainer une grande boucle puis une petite boucle. Tous les groupes doivent se croiser au plot central à chaque passage. Les rendez-vous : Se déplacer par groupes autour d un espace délimité et adapter l allure du groupe pour que toutes les équipes soient en même temps à hauteur d un plot (ou que 2 équipes se croisent à hauteur d un plot). E. Des activités pour ajuster sa foulée à celle de ses partenaires dans le cadre d un contrat collectif La course aux points : Les élèves constituent 4 équipes d éléments hétérogènes. Ils doivent prendre un objet dans leur caisse de départ, faire un tour et le déposer dans leur caisse d arrivée. L équipe qui gagne est celle qui a le plus d objets dans sa caisse d arrivée au bout de 3 min. Variante : faire 3 équipes et faire déposer les objets dans la caisse d une équipe adverse. Il s agit alors d avoir le moins d objets dans sa caisse au bout de 3 min. Les stratèges : La classe est divisée en 4 équipes d éléments hétérogènes. Il s agit de courir 3 min. Chaque tour effectué rapporte autant de points qu il y a de membres de l équipe courant ensemble. Les élèves fatigués peuvent s arrêter uniquement à leur base de départ. Tout arrêt est définitif. PASCAL SIRIEIX CPC Etampes (inspiré du travail de l équipe EPS du 68) Page 9