Entraînement à la course

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1 PDF A(-9)13 Page 1 Programme de course d endurance pour débutants Les élèves débutants ou qui s initient à la course à pied (par exemple, qui ont une condition cardiovasculaire médiocre ou qui ne sont pas attirés par cette activité) doivent réussir très tôt le programme pour avoir la piqûre et s y adonner le reste de leur vie. Une bonne façon d encourager le succès est de leur demander de courir à un rythme auquel ils se sentent à l aise et qu ils pourront non seulement maintenir, mais aussi améliorer avec le temps. Présentez à ces coureurs novices un plan 30 : 30, selon lequel ils doivent courir pendant 30 secondes, puis marcher pendant 30 secondes. Donnez-leur un itinéraire précis et une période de temps durant laquelle ils doivent courir. Par exemple, ils pourraient parcourir 1 kilomètre pendant 20 minutes. Ces débutants peuvent chronométrer leur course à l aide d une montre, ou vous pouvez le faire à leur place. Par ce moyen facile, ils pourront analyser les distances parcourues en fonction du temps. Lorsque vos novices auront connu un certain succès avec le plan 30 : 30, présentez-leur le plan 1 : 1. Cette fois, il s agit de courir et de marcher alternativement pendant une minute. À mesure qu ils amélioreront leur endurance cardiovasculaire, augmentez le temps de course à deux minutes, tout en maintenant la minute de marche. Continuez à augmenter le rapport course / marche à raison d une minute par semaine, jusqu à ce que ces «coureurs en herbe» puissent courir pendant 10 minutes et marcher pendant une minute. Au fur et à mesure que vos élèves se sentiront plus à l aise dans cette activité et qu ils démontreront une meilleure condition cardiovasculaire (ex. : leur fréquence cardiaque au repos a diminué ou ils peuvent maintenir un rythme soutenu durant une plus longue période de temps), augmentez les distances à parcourir. En vous assurant d établir des distances d une longueur raisonnable qu ils pourront parcourir, vos élèves réussiront à compléter le programme pour débutants dans le temps prévu.

2 PDF A(-9)13 Page 2 Programme de course d endurance de niveau intermédiaire Les élèves qui se sont eux-mêmes considérés comme des coureurs intermédiaires devraient pouvoir courir pendant 10 minutes sans s arrêter. Ces élèves présentent une bonne endurance cardiovasculaire, mais ils ont besoin d une motivation additionnelle pour faire «le kilomètre de plus», ou entreprendre des courses sur route de 5 ou 10 km. Encouragez les coureurs de niveau intermédiaire à maintenir un rapport course / marche de 10 : 1 au début de leur programme. Donnez-leur un itinéraire précis ou une limite de 30 minutes dans la première partie du programme. Vous pouvez changer de terrain, mais assurez-vous qu il est exempt de abruptes, au début de l unité d enseignement. À mesure que vos élèves augmentent les distances et améliorent leur temps, encouragez-les à compléter une course de 5 km. Il s agit d une distance que des associations communautaires privilégient souvent quand elles organisent des courses pour amasser des fonds ou sensibiliser la population à une cause (par exemple, la course Terry Fox). Le tableau suivant montre un exemple d entraînement qui inclut trois jours de repos, trois jours de course et un jour d activité alternative (entraînement en parcours qui peut inclure la marche, la nage, le vélo, un sport d équipe, le ski de randonnée, etc.). Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche , 3, 3, 5 4, 4, 4, 4, 4,5 km 5 km Cinq kilomètres équivalent à 3,1 milles. La plupart des courses organisées sont de 5 ou de 10 km. Encouragez vos élèves à participer à une course de 5 km, soit pour une œuvre de charité, soit dans le cadre du cours. La course de 5 km est une distance que privilégient les coureurs amateurs et ceux qui font de la compétition.

3 PDF A(-9)13 Page 3 Programme avancé de course d endurance On ne doit pas encourager les élèves du premier cycle du niveau secondaire à faire des marathons puisque des blessures peuvent affecter les tissus mous, les ligaments et les tendons. Les adolescents étant en pleine croissance, il est préférable de les encourager à améliorer leur vitesse personnelle dans des courses de 5 km (et à s entraîner pour faire des courses de 10 km). Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche ou activité ou activité ou activité ou activité ou activité ou activité ou activité Les enjambées sont des accélérations contrôlées, exécutées à 80 ou 90 % de la vitesse maximale. Les élèves devraient faire entre six et huit courses de 100 mètres, puis marcher ou courir lentement après chacune d elles. Les enjambées sont bonnes comme entraînement pour les élèves qui ne courent pas rapidement. Un objectif réaliste pour les élèves du premier cycle du niveau secondaire est d exécuter des courses de 3 à 5 km. Toutefois, certaines écoles offrent des possibilités d entraînement pour des courses plus longues. Si l objectif est de parcourir de longues distances, comme faire des courses de 10 à 2, alors les longues courses effectuées une fois par semaine devraient être de 8 à 1 km. Les élèves devraient augmenter chaque fois la distance de leurs longues courses de 1 à. Durant les fins de semaine, aucune longue course n étant prévue, encouragez vos élèves à entreprendre soit une course, soit une course correspondant à la moitié d une longue course.

4 PDF A(-9)13 Page 4 Programme avancé de course d endurance (suite) Les séances se révèlent une excellente source de motivation pour les élèves qui souhaitent compléter une course dans un temps donné. Pour ceux qui font des séances pour la première fois, il est recommandé de faire quatre courses de 400 mètres (pour des courses de 5 à 10 km), ou de faire deux courses de 1,5 km pour un demi-marathon (21 km). Les séances sont excellentes pour renforcer les quadriceps et les muscles ischio-jambiers. Des pentes graduées sont idéales pour que les élèves maintiennent un bon rythme en montant et en descendant. Les débutants devraient monter des longues de 50 à 100 mètres, et les élèves de niveaux intermédiaire et avancé, des de 100 à 200 mètres de longueur. Intensité de l effort Activité très, très facile Activité très facile Activité assez facile Activité assez facile Capacité de parler facilement Activité difficile Activité très difficile Capacité de dire quelques syllabes Activité très, très difficile Source : Tiré de notes de cours durant le cours "Women s Only Running" offert par Running Room, 1995.

5 PDF A(-9)13 Page 5 Carnet d activités pour la course d endurance Dossier d entraînement personnel Nom : Année : Date du début : D ate Type d entraînement Intensité de l effort Commentaires Commentaires de l enseignant Type d entraînement : distance (enregistrer les kilomètres); temps (enregistrer le temps). Commentaires : notes sur les effets de la température, les partenaires d entraînement, les sentiments, les facteurs qui influent sur le succès ou qui rendent l activité difficile (ex. : absence de déjeuner, fatigue, etc.)