Comment pouvons-nous multiplier les possibilités d activité physique au travail?

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1 Comment pouvons-nous multiplier les possibilités d activité physique au travail? Gabriela Tymowski, Ph. D. Faculté de kinésiologie, Université du Nouveau-Brunswick Fondation des maladies du cœur du Nouveau-Brunswick Colloque sur le mieux-être au travail : Le pouvoir de changer Palais des congrès de Fredericton (NB) Le 24 avril 2012

2 Quel est notre état «naturel»? Si vous le pouviez, que choisiriez-vous? courir? marcher? debout? assis? coucher? dormir? Notre état par défaut semble requérir moins au lieu de plus d effort

3 Être trop souvent assis n est pas comme ne pas faire assez d exercice L inactivité est liée à l augmentation de ce qui suit : le diabète, les maladies du cœur, l hypertension, l obésité, l ostéoporose, l arthrite, certains cancers, l anxiété et la dépression (OMS 2002) Les périodes prolongées passées devant la télé sont liées à ce qui suit : des taux supérieurs de glycémie et de lipides sanguins, un plus grand tour de taille et un risque plus élevé de syndrome métabolique* (Grøntved et Hu, 2011, JAMA) *Le syndrome métabolique est un ensemble de facteurs de risque comprenant l excès de graisse abdominale (un grand tour de taille), les taux élevés de lipides sanguins et de glycémie et l hypertension

4 Qu est-ce que l activité sédentaire? Toute activité en état de veille impliquant une dépense énergétique 1,5 MET Sédentarité AP légère AP modérée AP vigoureuse Équivalents métaboliques (Travis Saunders, janvier 2012)

5 Comportement sédentaire et mortalité Analyse de tables de survie : Comparativement à celles qui ne regardent pas la télé, les personnes qui passent une moyenne à vie de 6 h/jour devant le petit écran peuvent s attendre à vivre 4,8 années de moins En moyenne, chaque heure passée devant la télé après l âge de 25 ans réduit l espérance de vie du spectateur de 21,8 minutes Regarder la télé peut être lié à une perte de vies comparable aux autres facteurs de risque de maladies chroniques majeures, comme la sédentarité et l obésité (Veerman, 2011, British J Sports Med)

6 Directives canadiennes en matière d activité physique : Adultes (18-64 ans) Directives Pour favoriser la santé, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée à élevée par séances d au moins 10 minutes. Il est aussi bénéfique d'intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os et faisant appel aux grands muscles, au moins deux jours par semaine. S adonner à encore plus d'activité physique entraîne plus de bienfaits pour la santé. GAPC pour tous les groupes d âge offerts au

7 Directives canadiennes en matière d activité physique : Directives Adultes (65 ans et plus) Pour favoriser la santé, et améliorer les capacités fonctionnelles, les adultes âgés de 65 ans et plus devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d activité physique aérobie d intensité modérée à élevée par séance d au moins 10 minutes. Il est aussi bénéfique d intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os et faisant appel aux groupes musculaires importants au moins deux jours par semaine. Les aînés à mobilité réduite devraient faire de l activité physique afin d améliorer leur équilibre et de prévenir les chutes. S adonner à encore plus d activité physique entraîne plus de bienfaits pour la santé. GAPC pour tous les groupes d âge offerts au GAPC pour tous les groupes d âge offerts au

8 Directives canadiennes en matière d activité physique : Directives jeunes (5-17 ans) Pour favoriser la santé, les enfants âgés de 5 à 11 ans devraient faire chaque jour au moins 60 minutes d activité physique d intensité modérée à élevée. Cela devrait comprendre : Des activités d intensité élevée au moins trois jours par semaine. Des activités pour renforcer les muscles et les os au moins trois jours par semaine. S adonner à encore plus d activité physique entraîne plus de bienfaits pour la santé. GAPC pour tous les groupes d âge offerts au

9 Quels est la situation chez les Canadiens? Les adultes canadiens consacrent la plupart des heures où ils sont éveillés 68 % pour les hommes et 69 % pour les femmes à des activités sédentaires 15 % des adultes (17 % des hommes et 14 % des femmes) consacrent 150 minutes par semaine à des activités physiques d intensité modérée à vigoureuse (APMV) par séance de 10 minutes 5 % des adultes consacrent 150 minutes de façon régulière au moins 30 minutes, au moins 5 jours par semaine Dans l ensemble, environ la moitié (53 %) s adonne à au moins 30 minutes d APMV un ou plus de jours par semaine, mais presque autant (47 %) s y livrent moins d un jour par semaine (Colley et autres. Enquête canadienne sur les mesures de la santé, 2011)

10 Nombre moyen de minutes consacrées par jour à l activité physique de divers niveaux d intensité et nombre moyen de pas cumulés par jour Sexe/groupe / d âge/catégorie / d IMC catégorie d IMC Intensité de l activité Sédentaire Légère Modérée Vigoureuse Minutes par jour Modérée à vigoureuse (APMV) Nombre de pas Moyenne Hommes * 3 27* 9 544* Groupe d âge (années) 20 à 39 ans * 5 33* à 59 ans E * 60 à 79 ans E Catégorie d IMC Poids santé * 5 35* * Embonpoint * 3 E 26* 9 491* Obésité * 2 E 19* Femmes Groupe d âge (années) 20 à 39 ans E à 59 ans à 79 ans E Catégorie d IMC Poids santé Embonpoint E Obésité < catégorie de référence * valeur significativement différente de l estimation pour les femmes (p<0,05) valeur significativement différente de l estimation pour la catégorie de référence (p<0,05) E à utiliser avec prudence Source : Enquête canadienne sur les mesures de la santé, (Catégorie selon le sexe, le groupe d âge et l IMC, ans, Canada, mars 2007 février 2009). Colley et autres. Enquête canadienne sur les mesures de la santé,

11 Intensité? Modérée : accroît votre fréquence cardiaque, vous transpirez un peu et êtes plus essoufflé Vigoureuse : augmentation importante de la transpiration, de la fréquence cardiaque et de la respiration Whitlock n est pas un coureur typique. L année dernière, il a terminé le Scotiabank Toronto Waterfront Marathon en 3 heures 14 minutes. L homme moyen met en moyenne 4 heures 16 minutes pour couvrir la distance, et le marathonien masculin finissant moyen a 39,6 ans. Whitlock a eu 81 ans le mois dernier. (National Post, 7 févr. 2012)

12 Alors, que pouvons-nous faire pour s adonner à plus d activité physique? Soyez plus conscient de la quantité d activités physiques que vous faites RÉELLEMENT utilisez un podomètre et visez au moins 10 pas par jour (Tudor-Locke et Bassett, 2004, Sports Med.) enregistrez vos activités fixez des objectifs Tudor-Locke C, et L. Lutes (2009). Why do pedometers work?: a reflection upon the factors related to successfully increasing physical activity. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 39 (12), PMID:

13 Transport actif Rendez-vous au travail et revenez à pied, à vélo ou en courant Si vous utilisez les transports collectifs, descendez quelques rues avant votre destination Évitez le «tout ou rien» : prenez l autobus à l aller et revenez à pied ou à vélo commencez par un jour par semaine, puis quelques fois par semaine (p. ex. : les vendredis «décontractés») Ville de Fredericton

14 Stationnement Stationnez-vous aussi loin que possible du travail et faites le reste du chemin à pied À l épicerie et au travail, prenez l habitude de toujours vous stationner le plus loin possible de l entrée Stationnez votre vélo au lieu de votre auto Wikimedia

15 Bureaux debout versions illimitées à des prix allant de faibles à élevés

16 Bureaux-tapis roulant Bureau-tapis 20/images/B002IYRBI0 Obesity Panacea

17 Bureaux-vélo Tout ce qu il vous faut : un vélo d exercice un vélo quelques élastiques pour sauts en bungee un bureau pour portables... ou une planche à repasser! Obesity Panacea

18 Autres activités au travail Choisissez un événement inclusif : «Course à la vie» et activités du marathon de Fredericton (5 km, 10 km, 21 km et 42 km) les gens peuvent choisir de courir ou marcher ils peuvent amener les membres de leur famille SPCA : promenez des chiens bénévolement le midi Brèves (4 semaines) séances de yoga, étirements et cours d exercices du tronc Démarrez un club de marche ou de course pour les «dîneurs»

19 Buvez beaucoup d eau Demeurer hydraté est bon pour votre santé L eau vous aide à demeurer alerte et accroît le sentiment de satiété Et boire l eau du robinet régulièrement vous permettra de vous lever et de bouger au moins toutes les heures!

20 Que portez-vous? «Il n y a pas de mauvaise météo seulement des gens mal préparés» Regardez vos pieds : Jusqu où pouvez/désirez-vous marcher en ce moment? Pensez-y : Comment votre choix de vêtements détermine/limite-t-il vos possibilités d activités physiques extérieures?

21 Rôle de l employeur Soutenir les employés lors de leurs activités physiques Permettre de prolonger les heures de repas afin de favoriser l exercice Fournir des douches et des vestiaires Offrir des espaces de rangement intérieurs pour les vélos Proposer d autres modèles bureaux debout, balles, etc. Veiller à ce que les cages d escalier soient des espaces faciles à trouver, bien indiqués, accessibles, bien éclairés et sécuritaires Subventionner l abonnement aux gymnases Donner l exemple : souligner les efforts et les réussites des employés (au moyen de bulletins, photos, etc.)

22 «Faites-le, bougez!» le moins possible regarder la télé, utiliser l ordinateur et les jeux vidéo, demeurer assis pendant plus de 30 minutes 2-3 fois par semaine activités récréatives golf, quilles, jardinage 2-3 fois par semaine exercices pour les muscles étirements, yoga, extensions des bras, flexions, haltérophilie 3-5 fois par semaine exercices d aérobie (au moins 20 minutes) natation, marche rapide, vélo tous les jours le plus possible promener le chien, emprunter le chemin le plus long à pied, emprunter l escalier au lieu de l ascenseur, se rendre au magasin à pied, jardiner, stationner l auto plus loin de la maison 3-5 fois par semaine activités récréatives (au moins 30 minutes) football, tennis, basketball, arts martiaux, danse, excursions Merci