= quels exercices j utilise (avec ou sans appareil)?

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1 Cycle MUSCULATION 5 questions pour construire une séance en musculation : OBJECTIF ou GROUPES MOBILE MUSCULAIRES = quel est mon objectif? = quels muscles je souhaite solliciter? Sportif (puissance/ explosivité : en complément d une activité sportive de spécialité). Entretien de la forme, prévention (tonification, raffermissement) Esthétique (volume / affinement) Rq : Déterminer la R.M (répétition maximale) théorique. Exemples : Biceps ; Triceps ; Quadriceps ; Ischiosjambiers ; Jumeaux ; Deltoïde (antérieur, moyen, postérieur) ; Trapèzes ; Pectoraux ; Fessiers (grand, moyen, petit) ; Lombaires ; Fixateurs des omoplates ; Spinaux ; Abdominaux (grand droit, obliques, transverse) EXERCICES = quels exercices j utilise (avec ou sans appareil)? Exemples : Gainages ; Pompes ; Squat ; Presse oblique ; Banc à abdominaux ; Banc à lombaires ; Machine à abducteurs/adducteurs ; Tractions ; Développé couché/incliné/décliné ; Dips ; Leg extension ; Leg curl ; Pull-over ; Ecarté couché avec haltères ; Développé couché avec haltères ; Rowing ; Oiseau ; Travail varié avec haltères ; MODALITES DE FONCTIONNEMENT = comment j organise mon travail (mise en place des ateliers)? Exemples : Séance «complète» : full body Superset (agoniste/antagoniste) Circuit training : groupé, alterné, mixte Rq : -Prévoir 3 exercices différents pour un même groupe musculaire. -Prévoir 1 à 3 séries par exercice. METHODES D ENTRAINEMENT = comment je travaille (organisation des séries et des répétitions)? Exemples : Pré et post-fatigue Stato-dynamique ascendant ou descendant Dégressive Contrastes : lourd/léger Pliométrie Pyramidal : ascendant et/ou descendant Rq : Le mobile et la méthode utilisée conditionnent le nombre de séries et de répétitions, le temps de récupération, le rythme et le régime de contraction musculaire (concentrique, excentrique, isométrique, pliométrique). ECHAUFFEMENT : Bâton ; étirements tensio-actifs ; gainages ; mobilisation de charges légères (action de pompe) ; progression dans l importance des charges soulevées RECUPERATION : Légères contractions (action de pompe) ; massages ; surélévation des jambes Rq : Relativiser le rôle des étirements en matière d échauffement et de récupération en musculation. Ils servent avant tout, et à long terme, à augmenter les amplitudes articulaires (gain de souplesse).

2 MUSCULATION : «Devenir autonome dans la construction de son programme» (BO n 5, 19/07/2012) Objectifs Tonification, prévention (mobile2) Volume (mobile 3) Puissance, explosivité (mobile 1) Affinement (mobile 3) Public Débutant et confirmé (1 er, 2 ème, Confirmé (2 ème, 3 ème cycle) Sportif confirmé et expert (3 ème cycle) 3 ème cycle) % du max 30 à 50% (Ischémie au-delà) 60 à 75% Lourd (60 à 80%) ou/et Léger vite (30 à 50%) Nombre de 15 en tonification 8 à 12 Lourd (3 à 6) ; Léger (6 à 8) répétitions 20 à 30 en affinement Nombre de séries 3 à 4 par exercice 3 à 4 par exercice 3 à 4 par exercice Temps de Court : 1 min en tonification ; Moyen : 1min30s à 2min Long : 3min à 4min récupération 0 à 1 min en affinement Rythme d exécution Moyen à soutenu Lent, contrôlé (dynamique sur l effort) Rapide Nombre d ateliers 2 à 3 par groupe musculaire 3 à 4 par groupe musculaire 2 à 3 par groupe musculaire Exigences de la tâche Enchaînement et variété des efforts (endurance musculaire). Sécurité et technique des mouvements. Charges optimales. Ciblage musculaire. Contrôle accru du geste et sécurité (parade, ). Respect du contrat = volonté. Ciblage musculaire. Contrôle des postures et des mouvements. Sécurité maximale. Connaissance de la RM. Impact Organisations des ateliers les plus courantes Organisation des séries les plus courantes Régimes de contraction les plus fréquemment utilisés Cardio-respiratoire et énergétique au niveau musculaire (mitochondries, vascularisation, ) Circuit training (travail avec et sans appareils, cardio, ), superset (= agoniste/antagoniste), Connaissance de la RM Musculaire (augmentation du diamètre des fibres : hypertrophie ; et du nombre de myofilaments).rq : pas d hyperplasie démontrée chez l homme. Travail groupé, superset, Plateau Plateau Pyramide montante Séries «brûlantes» = dégressives (8/6/6) Post-fatigue Isométrique ; concentrique Concentrique ; isométrique ; excentrique Musculaire (fibres) et nerveux (synchronisation des unités motrices et coordination inter-musculaire) Travail groupé, circuits de différentes tâches (bonds, jumping jack, fentes avant, mouvements d haltérophilie, ) Méthode des contraires (lourd/léger) dite «Bulgare» Pré-fatigue Plateau Pliométrique ; concentrique ; isométrique

3 Classification des exercices de musculation - Avec ou sans appareil - Avec appareil guidé ou non - Sangle abdominale / segments - Tronc / membres (BO n 5 ; 19 juillet 2012) : évaluation bac - Fondamentaux / de base / analytiques (P. Terzi et Ph. Passelergue) Exercices fondamentaux : sollicitent muscles profonds, fixateurs, stabilisateurs des ceintures et du rachis (abdos, lombaires, spinaux). Ils permettent d intégrer les postures de base d un point du vue proprioceptif. Ex : Gainages, travail des abdos, Exercices de base aussi appelés «exercices globaux», «exercices poly-articulaires» ou segmentaires : Sollicitent de grandes masses musculaires, des chaînes complexes ; ils mettent en jeu des coordinations inter musculaires et inter segmentaires (apprentissage parfois complexe). Ils nécessitent le verrouillage de certaines articulations parfois. EX : Squat, tirage vertical, développé couché, rowing, Exercices complémentaires aussi appelés «analytiques», «mono-articulaires» ou articulaires : Leur sollicitation impacte sur un muscle localisé, mono-articulaire. Ex : Curls des bras ; leg extension ;

4 Conséquences pédagogiques - Logique de progression dans les apprentissages (par étapes) : D abord les exercices fondamentaux (travail avec poids de corps, renforcement de «la charpente»).cela se justifie avec des élèves débutants en pleine croissance. Ensuite, les exercices poly-articulaires (apprentissage parfois complexe, intéressant pour les coordinations). Enfin les exercices mono-articulaires. Cf : logique de progression des objectifs des programmes en fonction des niveaux. - Construction de circuit training équilibrés : exercices fondamentaux, de base, complémentaires. - Evaluation : Il est plus difficile pour un élève d effectuer un exercice de squat que de réaliser un mouvement de leg extension. Ceci est à prendre en considération afin de jouer sur la difficulté des tâches proposées aux élèves (lors de l évaluation par exemple!)

5 Rappels et remarques concernant les principaux groupes musculaires : + de 600 muscles dans le corps humain! Muscles Abdominaux : grand droit de l abdomen ; obliques ; transverse Lombaires : carré des lombes Spinaux, para vertébraux, érecteurs du rachis Pectoraux : grand et petit pectoral Fixateurs des omoplates : Face postérieure de la scapula : sus épineux, sous épineux, petit rond, grand rond, trapèze ; Face antérieure : grand et petit dentelé, rhomboïde, angulaire Grand dorsal Deltoïde : faisceaux antérieur, moyen, postérieur Trapèze : faisceaux supérieur, moyen, inférieur Biceps brachial : chef long et chef court Triceps brachial Fessiers : grand, moyen, petit Psoas-iliaque Quadriceps : droit antérieur (bi-articulaire) ; vastes externe et interne (mono-articulaire) ; crural (profond, mono-articulaire). Ischio-jambiers (bi-articulaires): biceps fémoral ; semi-tendineux ; semi-membraneux Mollets : triceps sural (soléaire : profond, mono-articulaire ; jumeaux : superficiel, biarticulaire) Remarques Rôle du transverse trop souvent négligé! En voulant travailler le grand droit on sollicite bien souvent le psoas S attachent sur vertèbres, côtes, bassin A développer durant la croissance Grand pectoral : superficiel ; fibres claviculaires, sterno-costales, abdominales Développé incliné/couché/décliné. Action d adduction du bras et de rotation interne de l humérus Petit pectoral : profond ; abaisseur de la scapula. Muscles à développer pour lutter contre les attitudes cyphotiques (poussées de croissance à l adolescence). Trajet : bas du dos humérus Actions : adduction, rétropulsion et rotation interne du bras. Action de circumduction ; Travail de musculation dans les 3 plans pour viser les 3 faisceaux de façon équilibrée. Action sur les épaules. Trajet : de la scapula au radius Action : fléchisseur du coude et supinateur (importance de la rotation du poignet sur les curls avec haltères) Extension du bras. Lever la jambe sur le côté et vers l arrière pour solliciter tous les faisceaux. Flexion de la cuisse sur le bassin. Extension de la jambe essentiellement. Flexion du genou et extension de la hanche. Extension du pied.

6 Principe de l adaptation Mouvement contre résistance Tension dans le muscle et lésions neuro-musculaires (stress) : CATABOLISME Stimulation hormonale naturelle (testostérone, hormone de croissance, insuline) et alimentation Transformations neuro-musculaires : ANABOLISME et SURCOMPENSATION («plus fort qu avant») Remarques : - La séance de musculation ne permet pas en elle-même de gagner en force puisqu elle génère des lésions. C est durant la récupération qu on se reconstruit plus fort. - Il faut donc permettre des temps de récupération assez long entre deux séances pour la reconstruction (de 2 à 10 jours en fonction des lésions musculaires occasionnées sur un groupe musculaire). - Il est inutile de faire trop de séries (pas plus de 4 en volume) car le rapport gain/pertes peut vite s inverser. «Plus on détruit du muscle (catabolisme) plus il sera difficile de le régénérer (anabolisme)». En effet les fortes prises alimentaires (protéines) destinées à la reconstruction des fibres musculaires peuvent induire des problèmes digestifs.

7 La FORCE C est l expression de 3 facteurs : - MUSCULAIRES : facteurs structurels (visibles) Hypertrophie Transformations des fibres Transformations à partir de 8 semaines d entraînement - NERVEUX : facteurs fonctionnels (invisibles) Recrutement des UM : meilleur câblage neuronal. Synchronisation des UM (= coordination intra-musculaire) : inhibition du circuit de Renshaw. Coordination inter musculaire : diminution de la co-activation des muscles antagonistes (Enoka, 1988). Transformations précoces expliquant les gains en force après 2 semaines d entraînement selon Staron et coll. (1994)) Fukunaga (1976) a montré que le recrutement des unités motrices intervient en début de travail de musculation. Dans un premier temps, le débutant ne recrute que peu de fibres. Ensuite, après quelques semaines le nombre d unités motrices recrutées augmente sans qu il n y ait d hypertrophie. Ce n est qu après cette étape que l on pourra observer des modifications significatives dans la structure du muscle. - D ETIREMENT : réflexe myotatique

8 La PUISSANCE P = F V Remarques : - Ne pas confondre le travail en force (charges 80% à éviter avec des lycéens) et celui de puissance. La puissance requiert de la vitesse, or le fait de mobiliser des charges lourdes réduit la vitesse (cf : relation force-vitesse). - Il est possible de travailler la puissance avec des charges légères en jouant sur le paramètre vitesse ; d ailleurs le pic de puissance est obtenu sur le muscle isolé pour des charges de 30-35% du maximum et pour des vitesses de 30% environ du maximum (P. Cerretelli ; 2002). J. Quièvre ; 1997