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2 Programme: - salaam alaikoum Ya lkhawa- Voila Comme promis voilà votre programme Jamcore de Mass et de sèche.! Vous trouverez les vidéos à la fin avec les liens directement! Programme pour mass : 6 mois de boulot Programme pour sécher: 3 mois Vous avez le même programme d entrainement à faire pour les 2 périodes, car mon but ici et de vous éduquer et vous montrer les étapes de prise de mass après pour sécher inshallah. BON : -Pour prise de mass les 3 premier mois (1/2/3) vous vous entrainer 3 fois par semaines et vous vous concentrer sur la nutrition et la récupération. -Mois (4/5/6) vous vous entrainer 4 fois par semaines " Point de focus: -Organisation en avance -Focus -Consistance! NE ME PARLEZ pas jusqu à ce que vous finissez votre programme après 6 mois de travaille pour passer au programme de sèche! -La différence entre les deux c est juste les répétitions et la diète plus le cardio! Mais il faut la base d abord. -Je veut garder les choses simple sans compliquer les choses vous aller comprendre lorsque vous regarder les vidéos. Nutrition Prise De Mass: Hydrate de carbones 50 % Proteines 35% Graisse 15%

3 ! 6 repas par jour! 1)-Hydrate de carbone: Riz, Pattes, Patate douces, Patate, 2)- Protein Source: Viande rouge, Poulet, Œufs, Protein de poudre( Whey) < Whey Proteine ( Optimum) 3)- Graisse: Huile d olive, Beurre de Cacahuette( Ou manger 20 a 30 Cacahuettes) Avocat ( Si ya en Algerie) Huile de noix de coco ( Si ya en Algerie) 4)-Fruits: Banane Pomme, orange.. 5)-Legumes: Tous les legumes! 6)-Eau: 3 litre par jour " Example de repas par jour: Repas1: 100 gr de flocons d avoines or 200 gram de riz 4 œufs 1 pomme OU banane Repas 2: Boisson de proteine Whey ( 30 gram pas plus) 1 banane 30 gr de flocon d avoines en farine (sinon Rwina) Si vous pouvez pas vous permettre la Whey Protéines 100 gram de lait on poudre mélanger dans 100 millilitres de lait avec une banane Repas 3: 200 gr de patate OU riz ou 200 gram de pate (poids boullie) 100 gr de poulet OU 100 thon OU viande rouge Salade 1 fruit.

4 Repas 4: Boisson de Proteines Whey (30 gram pas plus) 1 banane 30 gr de flocon d avoines en farine (sinon Rwina) Si vous pouvez pas vous permettre la Whey Protéines 100 gram de lait on poudre mélanger dans 100 millilitres de lait avec un banane Repas 5: 200 gram de patate ou riz ou 200 gram de pate ( poids bouillie) 100 gram de poulet ou 100 gr thon ou viande rouge salade / Repas 6: Boisson de Proteines Whey (30 gr pas plus) Ou 100 gram de lait on poudre mélanger dans 100 millilitres de lait avec un banane " Le Programme de Musculation : (3 fois par semaine) pendant les 3 mois premiers mois Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet/ Abdos Jour 2 (Lundi): Poitrine Bras (Triceps Biceps) Jour 3 (Mercredi): Dos Epaule Abdos Tous les autre jours de la semaine repos. Très Important: Il faut vraiment se concentrer sur la récupération et manger vos 6 repas! " Le Programme de Musculation (4 fois par semaine): 4eme mois vous commencez 4 fois par semaine pendant 3 mois (le 4éme,5éme et 6éme) après vous revenez à 3 fois par semaine pendant 3 mois. Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos Lundi : Repos Jour 3 (Mardi): Dorsaux Triceps Jour 4(Mercredi): Epaule Abdos

5 Jeudi : repos Vendredi : Repos! Programme Pour Secher : 55% Proteines 35% Hydrate de carbone 10% Graisse " Chose Importante a vraiment considérer et sur laquelle il faut se focaliser : # Enlever tous les produit laitier. # Augmenter votre consommation d eau! (4 litre par jour ) # Pas de Fruit!!!!! # Complètement enlever le sucre..si VOUS VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR! Ne mettez pas trop de sel sur votre bouffe mais IL NE FAUT JAMAIS L enlever garder le dans la diète.! Menu pour sécher : Repas gr de Riz 5 œufs (garder un jaune) 3 verres d eau Repas 2: 100 grammes de Proteines (Poulet) salad

6 Repas3 : grammes Poisson Blanc 100 grammes de patates douces ou 100 gr de riz Salade verte avec huile d olive 3 verres d eau Repas 4: 100 gramme de protéines (Poulet) salade Repas5 200 gram Poisson Blanc ou Poulet salade verte / concombre o Tous les légumes doivent être vert: Salade, Concombre, asperge, courgette etc.!! " Programme d entrainement! 1) Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet / Cardio le soir 2) Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos/ Cardio âpre entraiment (30-40 mins) 3) Lundi : Cardio Matin à jeun minutes/ Soir avant le dernier repas mins 4) Jour 3 (Mardi): Dorsaux Triceps/ Cardio 40 mins 5) Jour 4(Mercredi): Epaule Abdos / Cardio 40 mins 6) Jour 6 repos Cardio juste 40 mins le matin 7) Jour 7 Repos $ Parties du Corps: (Prise De Mass) Repos entre chaque série : sec pas Plus (Période de Sèche) Repos entre chaque série: sec 1) Pectoraux Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 series x 8-10 Décliné couché: 4 séries x 8-10 Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8-10 Incliné Écarté: 4 séries x 8-10

7 2) Biceps Curl Avec la barre: 4 séries x 8-10 Curl alterné : 4 séries x 8-10 Curl Marteaux : 4 séries x ) Abdominaux Crunch : 3-4 séries x reps Soulevé de Jambes: 3-4 séries x reps Twist du corps: 3-4 séries x reps 4) Dorsaux Traction Pullie: 4 séries x 8-10 Traction Pullie: 4 séries x 8-10 Rowing avec La barre : 4 séries x 8-10 Rowing Haltères: 4 séries x 8-10 Traction prise étroite pronation :4 séries x ) Triceps: Traction Triceps: 4 séries x 8-10 Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8-10 Extension Triceps : Haltères: 4 séries x ) Epaules: Presse avec Haltère: 4 séries x 8-10 Elévation Latéral : 4 séries x 8-10 Elévation Avec Barre: 4 séries x 8-10 Elévation postérieur: 4 séries x ) Jambes Mollets : Extension de Jambes: 4 séries x reps Arrière de Jambes: 4 séries x reps Presse Jambes: 4 séries x reps Fontes devant: 4 séries x reps Squat: 4 séries x reps Presse Mollets: 4 séries x reps

8 Voici les vidéos : 1)- Programme de masse et séche complet : 2)- nutrition : 3)- Cardio: 4)- Supplements:

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