RAMEURS, RAMEUSES DE COMPETITIONS TETES DE RIVIERE COURSES EN LIGNE

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1 RAMEURS, RAMEUSES DE COMPETITIONS TETES DE RIVIERE COURSES EN LIGNE PREPARATION PHYSIQUE ET BATEAU PREPARATION PHYSIQUE PERIODE NOVEMBRE A AVRIL 1 SEANCE PAR SEMAINE DEROULEMENT D'UNE SEANCE FLORA PHYSIQUE 15' stretching échauffement du corps 35' footing (endurance 140 P) 15' abdominaux 15' stretching (retour au calme) BATEAU 15' stretching 1h15 bateau (voir plan) (11 mois) 15' stretching (voir plan) SENIORS VETERANS PHYSIQUE 15' stretching échauffement 30/35' footing (endurance 140 P) 20/25' renforcement musculation abdominaux 15' stretching BATEAU 15' stretching 1h30/1h45 bateau (voir plan) (11 mois) 15' stretching (voir plan)

2 BASSIN ENTRAINEMENT BATEAU FLORA Ponton club - Ponton Ris Orangis distance 10/12 kms = 4 à 5 aller-retours 1 aller retour = echauffement exercices Exercices prioritaires ordre chronologique 1 exercices de relachement 2 exercices d'équilibre 3 exercices de maitrise corporelle 4 exercices de vitesse travail spécifique 2ème 3ème 4ème aller retour retour au calme dernier aller retour prévoir arrêts hydratation récup. VETERANS SENIORS Aller retour Ecluse Evry - Ecluse Ablon 20 kms échauffement exercices (peupliers) en progression travail spécifique jusqu'au petit bleu retour au clame jusqu'au pont de Draveil -- travail spécifique Pont Juvisy/Ecluse Ablon retour au calme Ecluse/Pont SNCF -- reprise travail spécifique Pont SNCF/Pont Juvisy -- retour au calme récupération Pont Juvisy/Petit bleu travail spécifique Petit bleu/pont Ris Orangis -- retour au calme Pont Ris Orangis/Ecluse Soisy -- possible quelques accelerations (relachement) -- fin de l'entrainement prévoir arrêts hydratation récup.

3 PLAN STRETCHING PERIODE NOVEMBRE - DECEMBRE 2010 SE REPORTER AUX DOCUMENTS semaine 45 1ère séance spécial dos semaine 46 1ère séance P17 spécial dos semaine 47 2ème séance P25 éti. général semaine 48 2ème séance P25 éti. général semaine 49 3ème séance P33 semaine 50 3ème séance P33 éti. général éti. général semaine 51 1ère séance P43 éti. général semaine 52 1ère séance P43 éti. Général dans le cadre des séances bateau avant et après la sortie même chose pour avant et après les séances (préparation physique) ETIREZ AU MAXIMUM VOS MUSCLES ET ARTICULATION DURANT 1 MINUTE SUR CHAQUE POSTURE TECHNIQUE INSPIREZ PAR LE NEZ (mouvement actif) EXPIREZ DEUX FOIS PLUS LENTEMENT PAR LA BOUCHE SUR LA POSTURE

4 LES EXERCICES EN COUPLE ET POINTE Les exercices se font à l'echauffement début de sortie, pendant les poses des entrainements spécifiques. (minimum 30' par sortie) LES EXERCICES ANALYTIQUE VIDEO POINTE/COUPLE Il convient à décomposer le geste en fragments dégagé seul prise d'eau placement bras seuls renvoi des mains placement bras corps LES EXERCICES DE RELACHEMENT POINTE décoller les mains du manche alternativement pianoter sur le manche pendant le retour sur l'avant déplacer ses mains les serrer les écarter à chaque coup ramer d'une main, de l'autre, alterner à chaque coup ramer (appui) main extérieure seule retour (placement) main intérieure seule écarter la main intérieure vers le portant permet relâchement épaule interieure permet à l'épaule extérieure une rotation avant des épaules et de la tête (meilleur avant) COUPLE revenir les mains à plat sur les poignées mettre les mains sur le bois à côté des poignées en caoutchouc LES EXERCICES D'EQUILIBRE

5 POINTE/COUPLE ramer en plumant, alterner avec coups normaux alterner les hauteurs de mains pendant le placement près de l'eau, ensuite au fond du bateau arrêts pendant le placement sans que le bateau ne bouge (homogénéïté, concentration) bras, corps, coulisse. COUPLE variations de hauteurs de mains presque à l'arrêt symétrie des appuis LES EXERCICES DE MAITRISE CORPORELLE POINTE/COUPLE réduire progressivement l'amplitude des jambes ¾ coulisse, ½, ¼, sans coulisse, bras seuls, jambes tendues puis progession inverse ramer pieds détachés avec variation de cadence ramer yeux fermés ramer en serrant les genoux rien à l'attaque tout en fin coup (accelération) rock and roll, faire faire un tour complet à la palette pendant le placement ramer pelles au carré (oblige l'accélération) LES EXERCICES DE VITESSE POINTE/COUPLE ramer des series longues en ½ coulisse, ¼ coulisse le bateau ne perdant pas de vitesse oblige à une prise d'eau et un dégagé plus rapide lancer le bateau au maxi en coups longs, passer en ½ coulisse ou ¼ coulisse

6 PREPARATION ET SOINS POUR LES RAMEURS SURVEILLANCE CARDIAQUE tension artérielle électrocardiogramme test Ruffier Dickson (poul repos 30 flexions en 45s prise de poul 10s puis1mn après surveillance ORL soins surveillance appareil digestif surveillance des temps de repos surveillance et soins cutanés surveillance musculo ligamentaire hydratation régulière avant pendant et après les séances surveillance de la colonne vertébrale PREVENTIVEMENT bien échauffer la musculation rachidienne exercices d'assouplissement, étirement avant de monter en bateau ne pas taper d'entrée hydratation régulière préparation hivernale, musculation indispensable à l'équilibre DIETETIQUE équilibre des repas (glucides, lipides, protides) poisson, fruits,eau, jus de fruits, légumes, pâtes, riz

7 MEMENTO PRATIQUE TECHNIQUE BATEAU MEMENTO PRATIQUE TECHNIQUE ENDURANCE CAPACITE AEROBIE PUISSANCE AEROBIE ANAEROBIE VITESSE EXEMPLE UNE COURSE D'AVIRON AEROBIE ANAEROBIE fréquence cardiaque 140 environ cadence 16/20 selon bateau fréquence cardiaque 140/160 cadence18/24 selon bateau entrainement foncier fréquence cardiaque 160 maxi cadence 24/30 selon bateau fréquence cardiaque 180 cadence 28/30 et plus gestuelle et technique 80% energie aérobie +20% d'énergie anaérobie se dit de micro organismes qui ne peuvent se développer qu'en présence d'air ou d'oxygène qui peut se developper en l'absence d'air et d'oxygène en parlant d'un microorganisme travail privilégié pour la technique et la récupération séquences longues continues ou discontinues pauses 1' à 2' à 3' séquences moyenne récupération active 16/20 de 1 à 5 fois environ le temps de l'effort intensité maximale fractionnés pauses actives 16/ fois la durée de l'effort fractions de coups rapides départs tendance puissance ce programme = force souplesse détente coordination endurance vitesse concentration relachement information information Page 1

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