Alimentation et Sport

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1 Alimentation et Sport Objectifs du cours Connaître les principaux changements alimentaires de ces 30 dernières années et leur incidence sur la santé Connaître les facteurs nutritionnels principaux favorisant l obésité (aliments et comportement alimentaire) Connaître les constituants alimentaires, leurs structure, fonctions, sources et besoins Connaître les recommandations alimentaires en Suisse (choix des aliments, portions, menu équilibré, répartition sur la journée, comportement alimentaire Pouvoir évaluer sa propre alimentation ou celle d un tiers sur une journée et pouvoir proposer des améliorations si nécessaire Connaître les besoins nutritionnels spécifiques à l adolescence Connaître les besoins nutritionnels spécifiques lors de pratique sportive Pouvoir donner des conseils alimentaires de base à des adolescents et des adultes sportifs amateurs. 06 1

2 Plan du cours 1 L équilibre alimentaire de base Evolution de l alimentation et situation nutritionnelle en Suisse et en Europe L obésité Evolution, causes, traitements Constituants des aliments, structure, rôles, besoin et sources Plan du cours 2 L équilibre alimentaire de base (suite) Recommandations alimentaires Les groupes d aliments et la pyramide Le menu équilibré La répartition des aliments sur la journée Le comportement alimentaire L alimentation des enfants et des adolescents Situation actuelle Besoins nutritionnels Recommandations 06 2

3 Plan du cours 3 Alimentation et activité physique Sources d énergie en fonction du type d effort et stockage des carburants Métabolisme de l eau et hydratation Besoins nutritionnels lors de pratique sportive Recommandations alimentaires lors d épreuves d endurance Evolution de l alimentation Il y a 50 ans Alim. localisée, régionale Variété saisonnière Aliments frais, bruts Choix des aliments restreint Repas structurés dans le temps (rôle social) Préparations «maison» Temps passé à table: 2h30/j. Intoxications alimentaires «localisées» Carences, malnutrition Aujourd hui Alim. «universelle» Tous aliments en toutes saisons Aliments «industrialisés» Grande variété d aliments Destructuration des repas (grignotages ) Préparations industrielles Temps passé à table: 1h/j. Scandales alimentaires (vache folle, grippe aviaire, listeria ) Meilleur état nutritionnel, Obésité, diabète, athérosclérose 06 3

4 Evolution de notre alimentation en 50 ans en kg/pers./an p.de.t. pain viande sucre Relation Alimentation-Santé Affections cardio-vasculaires Hyperchol. Hypertension artérielle Maladies syst.digestif (constipation, diverticulose ) Diabète Obésité Baisse de la qualité de vie du 3 ème âge Déséquilibres alimentaires Ostéoporose Carie dentaire Troubles du comp. alimentaire (boulimie ) 06 4

5 L obésité épidémie mondiale Malte Espagne GB Bulgarie Suède France Belgique Suisse Allemagne Finlande Italie Grèce Croatie Norvège Pologne Hongrie Danemark Yougoslavie Rép. tchèque Pays-Bas Slovaquie L obésité - statistiques En Suisse: 10% de la pop. est obèse 40% des hommes ont un surpoids 23% des femmes ont un surpoids 10% des enfants sont obèses (3% en 1965, 6% en 1990) En Europe: 45% de la pop. a un surpoids 10 à 40% d obèses en plus/an USA: 30% de la pop. est obèse 20% des enfants sont obèses > 70% de la pop. a un surpoids 06 5

6 L obésité - définition Augmentation de la masse grasse associée à une augmentation des risques de morbi-mortalité. Définie à partir des courbes de relation entre l indice de masse corporelle (IMC ou BMI) et la mortalité Obésité: Classification internationale Classification OMS Déficit pondéral BMI (kg/m2) < 18.5 Risque de comorbidité R. faible (r.autres prbl.) Dénomination usuelle Maigreur Correspondance en kg (T= 170cm) < 53 Poids normal Surpoids R. moyen R. augmenté Poids souhaitable Surpoids Obésité classe 1 Obésité classe 2 Obésité classe > 40 R. modéré R. sévère R. très sévère Obésité modérée Obésité sévère Obésité morbide > 116 D après WHO,1998 (OMS) D après Oppert J.M., Rolland- Cachera M.F.,

7 L obésité chez les enfants % d enfants obèses a quadruplé en 25 ans Pays les plus touchés en Europe : Malte, Espagne, Portugal, Italie (30% de surpoids) Mauvais pronostic (excès de poids dans l enfance perpétué à l age adulte) Apparition de nouvelles maladies (diabète type 2, hyperlipémie, HTA), coût de la santé Qualité de vie?... Espérance de vie???... L obésité - causes multifactorielles Génétiques Familiales Activité physique Alimentaires Psychologiques Comportementales Corrélation entre consommation télévisuelle et surpoids Destructuration des repas (grignotages, perte de perception de faim appétit -satiété) Perte du rôle social du repas Pouvoir de l agro-alimentaire 06 7

8 L obésité - traitements Milliers de régimes inefficaces formellement déconseillés Médicaments poids repris à l arrêt du traitement Chirurgie risquée, chère, contraignante, limitée aux cas les plus graves Tendance actuelle Thérapie cognitive et comportementale Approches pluridisciplinaires (alim. + psy. + act. physique) L obésité perspectives d avenir Recherches actuelles Leptine (manipulation génétique) Bactérie de l obésité???... Prévention Moyen le plus efficace connu pour lutter contre l obésité Donner l exemple, c est faire de la prévention 06 8

9 Constituants des aliments Protéines 4 kcal/g Construction Vitamines et minéraux 0 kcal Protection Lipides 9 kcal/g (graisses) Energie de réserve Glucides 4 kcal/g (sucres, hydrates de carbone) Energie Fibres 0 kcal Protection-Elimination Eau 0 kcal Protection-Elimination Alcool 7 kcal/g Energie Autres??? Antioxydants 0 kcal Protection Les protéines Fonctions Construction : Constituants des cellules (muscles, peau, os ) Hormones, enzymes, facteurs immunitaires Energie (4 kcal/g) Structure Substances organiques azotées ( N,C,H,O) 20 acides aminés, dont 9 essentiels Besoin : 0.8 g/kg/j. Sources Animales: Viande, poisson, œufs,fromage,lait Bonne valeur biologique Végétales: Légumineuses (lentilles, pois chiches), céréales Valeur biologique médiocre 06 9

10 Les protéines - structure Les protéines sont composées d un enchaînement pouvant aller jusqu à plusieurs milliers d acides aminés (a.a.). Il existe 20 a.a différents. L organisme peut en synthétiser certains mais 9 doivent impérativement être apportés par l alimentation. On les appelle acides aminés essentiels. Les œufs, le lait, la viande et le poisson contiennent ces 9 a.a. en bonnes proportions Bonne valeur biologique Acides aminés essentiels Valine Leucine Isoleucine Histidine tryptophane Méthionone Phénylalanine Lysine thréonine Les protéines digestion et synthèse Les 20 a.a. des protéines du corps humain sont aussi ceux qui constituent les protéines des animaux et des végétaux. La digestion scinde les chaînes polypeptidiques pour permettre l absorption des a.a. Des protéines humaines ( types différents) seront ensuite synthétisées à partir de ces a.a. Ocytocine 06 10

11 Les protéines - complémentarité Certains aliments riches en protéines ne contiennent pas tous les AAE en bonne proportion. C est le cas des végétaux (légumineuses, céréales, graines oléagineuses). L a.a manquant est appelé a.a. limitant. En associant entre eux ces aliments à un même repas, on augmente leur valeur biologique, C est la complémentarité des protéines. Les protéines - complémentarité 06 11

12 Les protéines - complémentarité Légumineuses Haricots: rouges, noirs, borlotti Flageolets Lentilles + Céréales Blé: Pâtes, semoule de couscous, pilpil Maïs: Grains, polenta, cornflakes Riz: Blanc, complet Expl. culinaires Couscous (blé dur et pois chiches) Tortilla de maïs et haricots rouges Soupe de riz et Pois chiches Avoine, millet, seigle, orge lentilles Fèves Sarrazin, quinoa Pois cassés Soja + Fruits oléagineux Noix diverses Noisettes, amandes Pignons, avelines Graines tournesol, courge, sésame, lin Houmos (pois chiches et purée de sésame) Haricots blancs et noix 10 g. de protéines sont contenus dans: Protéines animales Protéines végétales 50 g de viande 60 g de poisson 1.5 œufs 35 g de fromage pâte dure 40 g fromage pâte molle 3 dl de lait entier ou écrémé 120g de tofu 50 g de pois chiches secs 80 g de lentilles sèches 250 g de pâtes cuites 70 g de noix 500 g de légumes 06 12

13 Les glucides Fonctions Energie (4 kcal/g) Stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles Structure Constitués de carbone, hydrogène et oxygène Chaînes plus ou moins longues de monosaccharides (glucose, fructose, galactose) Besoin: 50-60% de l AET Sources Sucres simples: Fruits, légumes,laitages, sucreries Sucres complexes: céréales et dérivés, pommes de terre, légumineuses Les glucides structure Les monosaccharides (sucres simples) Glucides les plus simples et éléments constitutifs des glu. à longue chaîne. Absorbés directement du système digestif dans le sang. Glucose = principale source d énergie pour les cellules (fructose et galactose métabolisés dans le foie). Glucose (dextrose, sucre de raisin) Pouvoir sucrant: 75 Ocytocine Galactose Pouvoir sucrant: 32 Fructose (lévulose, sucre de fruit) Pouvoir sucrant: 140 galactose glucose fructose 06 13

14 Les glucides structure Les disaccharides (sucres doubles) Liaisons de 2 monosaccharides identiques ou différents. Dégradés par enzymes digestives en monosaccharides pour être absorbés dans le sang. Saccharose = glucose + fructose (sucrose, sucre de betterave, sucre de canne) Pouvoir sucrant: 100 Lactose (sucre du lait) = glucose + galactose Pouvoir sucrant: 20 Pas assimilé par 20% de la pop suisse Maltose = glucose + glucose (orge en germination) Pouvoir sucrant: 30 à 50 Les glucides structure Les oligosaccharides Glucides comportant 3 à 10 monosaccharides. Les oligosaccharides assimilables sont dégradés par enzymes digestives en monosaccharides pour être absorbés dans le sang (ex. maltodextrine) Les oligosaccharides non assimilables (fibres alimentaires) parviennent dans le côlon où ils sont éliminés tels quels ou dégradés en grande partie par les bactéries intestinales. (ex. raffinose, stachyose, oligofructose) Maltodextrine = polymères de glucose (amidon partiellement hydrolysé) Obtenue par hydrolyse de l amidon de maïs ou de blé Pouvoir sucrant: faible à nul Utilisé dans préparations liquides pour sportifs (apport en sucres rapides sans goût sucré, digestion facile) 06 14

15 Les glucides structure Les polysaccharides (sucres complexes) Chaînes ramifiées comportant plus de 10 monosaccharides. Les polysaccharides assimilables sont dégradés par enzymes digestives en monosaccharides. (amidon, glycogène) Les polysaccharides non assimilables (fibres alimentaires) parviennent dans le côlon où ils sont éliminés tels quels ou dégradés par les bactéries intestinales. (cellulose, inuline) Amidon = glucose de réserve d origine végétale Pouvoir sucrant: aucun Cellulose = chaîne de glucose des végétaux non digestible par l homme (fibres) Glycogène = glucose de réserve de l organisme (dans foie et muscles) «amidon animal» Inuline = fructose de réserve d origine végétale Pouvoir sucrant: aucun Les glucides digestion 06 15

16 10 g. de glucides sont contenus dans: Sucres simples Sucres complexes 1 c.s. de confiture (20 g) 20 g de chocolat au lait 1 petite pomme (100 g) 1 dl de limonade 70 g de yogourt sucré 2 dl de lait ou yogourt nature (entier ou écrémé) 20 g de pain blanc 25 g de pain complet 50 g de pâtes cuites 60 g de pommes de terre 20 g de lentilles sèches 65 g de maïs Les glucides apports recommandés 50 à 60% de l apport énergétique total En majorité sous forme d amidon Consommation modérée de sucre ajouté (saccharose) Pour une ration de 2000 kcal, l apport en glucides représente 250 à 300 g dont maximum 50 g sous forme de sucre ajouté (= 10% de l AET) 06 16

17 Polyols (sucres-alcools) Les édulcorants glucidiques (succédanés du sucre) Entrent dans la fabrication des bonbons, chewing-gum, confiseries, biscuits, glaces Obtenus par hydrogénation de: Monosaccharides: sorbitol, mannitol, xylitol Disaccharides: isomalt, maltitol, lactitol Polysaccharides: sirop de glucose hydrogéné ou Lycasin Non cariogènes Pouvoir sucrant assez faible (50 à 80) Valeur énergétique réduite (2 à 3 kcal/g) Peuvent entraîner troubles digestifs (diarrhées) Appellation «sans sucre» Sucres lents, sucres rapides - mise à jour Sucres rapides = sucres simples Sucre blanc Biscuits Chocolat Sucres lents = sucres complexes Pain Pâtes Riz Notion dépassée 06 17

18 L index glycémique Il sert à mesurer l augmentation du taux de sucre dans le sang (glycémie) provoqué par un aliment riche en glucides (= pouvoir hyperglycémiant) Le glucide de référence (I.G: 100) permettant la comparaison peut être le saccharose, le glucose ou l amidon Plus l index glycémique d un aliment est bas, plus l aliment sera considéré comme un sucre lent et inversément L index glycémique L index glycémique d un aliment dépend de divers facteurs ayant une influence sur son absorption: Sa composition en glucides simples et complexes Sa teneur en graisse ( I.G.) Sa teneur en fibres ( I.G.) Sa teneur en protéines ( I.G.) Sa nature physique (solide, liquide ) Traitements mécaniques et hydrothermiques, cuisson Maturité de l aliment Mixité du repas 06 18