VOTRE PLAN POUR CESSER DE FUMER

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1 VOTRE PLAN POUR CESSER DE FUMER

2 1 C est le moment de cesser de fumer Cesser de fumer est difficile mais pas impossible. Chaque année, des milliers de personnes cessent de fumer. Vous pouvez le faire vous aussi! Voici votre plan d abandon du tabac en cinq étapes : ÉTAPE 1 - Le choix d une date d abandon...p. 4 ÉTAPE 2 - Le choix d un médicament antitabagique...p. 6 ÉTAPE 3 - Le choix de votre suivi pour cesser de fumer...p. 14 ÉTAPE 4 - La préparation en vue de la date d abandon...p. 16 ÉTAPE 5 - Demeurer non-fumeur...p. 18 Cette brochure vous aidera à créer votre propre plan d action pour cesser de fumer. En franchissant chacune de ces étapes, vous augmentez vos chances de réussir à renoncer au tabac. Utilisez la page 2 pour noter votre plan pour cesser de fumer. N oubliez pas que cesser de fumer est la démarche la plus importante que vous pouvez entreprendre pour être en bonne santé! Les avantages de cesser de fumer sont immédiats. En moins de 8 heures : Le taux de monoxyde de carbone chute et le taux d oxygène redevient normal. En moins de 48 heures : Les risques d avoir une crise cardiaque commencent à diminuer, et les sens de l odorat et du goût commencent à s améliorer. En moins de 72 heures : Les tubes bronchiques se détendent, rendant la respiration plus facile, et la capacité pulmonaire augmente. Entre 2 semaines et 3 mois : La circulation sanguine s améliore, et la fonction pulmonaire s améliore jusqu à 30 %. En moins de 6 mois : Les symptômes de toux, de congestion des sinus, de fatigue et d essoufflement diminuent. En moins de 1 an : Le risque d avoir une crise cardiaque liée à l usage de la cigarette est réduit de moitié. En moins de 10 ans : Le risque de mourir du cancer du poumon est réduit de moitié. En moins de 15 ans : Le risque de mourir d une crise cardiaque est égal à celui d une personne qui n a jamais fumé.

3 2 Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 3 VOTRE plan POUR CESSER DE FUMER ÉTAPE 1 : VOTRE DATE D ABANDON (voir page 4) Année Mois Jour VOTRE plan de succès Il est important d identifier les situations qui pourraient vous donner envie de fumer et de vous préparer à les affronter. Demandez-vous quelle place prend la cigarette dans votre vie et pensez aux moments où vous avez vraiment envie de fumer durant la journée (par exemple, avec votre café du matin, lors des pauses, après le souper, avec des amis, etc.). Puis, trouvez des façons de faire face à ces situations lorsque vous aurez cessé de fumer. Utilisez le tableau ci-dessous pour créer votre propre plan pour réussir. SITUATION VOTRE PLAN ÉTAPE 2 : VOS MÉDICAMENTS ANTITABAGIQUES (voir pages 6 à 13) Thérapie de substitution de la nicotine (TSN) Timbre Inhalateur Gomme Pastille Varénicline Bupropion DATE DE DÉBUT : * N oubliez pas que si vous comptez utiliser de la varénicline ou du bupropion, vous devez commencer à prendre vos médicaments 8 jours avant la date à laquelle vous cesserez de fumer. Par exemple : Durant les pauses au travail Aller marcher ÉTAPE 3 : VOTRE SUIVI (voir pages 14 et 15) Programme de suivi d abandon du tabac Professionnels de la santé Téléassistance et aide en ligne pour les fumeurs Autres ressources communautaires Combien allez-vous économiser? paquets x $ / paquets x 12 mois = $ x 5 ans = $

4 4 Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 5 :.ÉTAPE 1 septembre 2011 octobre 2011 novembre 2011 Le choix d une date d abandon VOTRE DATE D ABANDON : Fixez une date d abandon au cours des 30 prochains jours. AAAA-MM-JJ décembre janvier février 2012 Même s il n existe pas de jour idéal pour cesser de fumer, il est conseillé de tenir compte des suggestions suivantes avant de choisir sa date :. Choisissez un moment où vos activités seront plutôt routinières :. Songez à choisir un lundi ou un jour de fin de semaine :. Évitez de choisir une date près d une échéance importante ou une journée où vous êtes malade. :. Évitez de choisir un jour près de votre anniversaire ou d un autre événement spécial. mars avril mai :. Si vous êtes une femme, évitez les jours précédant immédiatement vos règles juin 2012 juillet 2012 août

5 6 Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 7 :.ÉTAPE 2 LE CHOIX D UN MÉDICAMENT ANTITABAGIQUE Nous recommandons aux fumeurs d utiliser des médicaments conçus pour aider à cesser de fumer. En effet, il a été démontré que ces médicaments peuvent doubler ou tripler vos chances de réussir à renoncer au tabac définitivement. Il existe trois types de médicaments que vous pouvez choisir : 1. Thérapie de substitution de la nicotine (TSN) Timbre, inhalateur, gomme ou pastille; Option 1 : Thérapie de substitution de la nicotine (TSN) La thérapie de substitution de la nicotine, ou TSN, aide à atténuer les symptômes de sevrage, comme l envie de fumer, l anxiété, l irritabilité, les maux de tête et les problèmes de concentration, qui sont souvent présents lorsqu on essaie de cesser de fumer. La TSN est offerte sous forme de timbre, d inhalateur, de gomme ou de pastille. Chacune de ces méthodes peut être utilisée seule ou en combinaison avec une ou plusieurs autres, de façon à ce que le type, l intensité et la durée du traitement répondent à vos besoins. Les avantages de suivre une TSN au lieu de fumer : :. Avec une TSN, vous recevrez beaucoup moins de nicotine qu en continuant à fumer; :. Une TSN n expose pas votre organisme aux plus de produits chimiques que contient la fumée de cigarette. 2. Varénicline (Champix ) Comprimé; 3. Bupropion (Zyban ) Comprimé. Les médicaments antitabagiques sont sécuritaires et vous aideront à faire face au manque et aux autres symptômes de sevrage jusqu à ce que vous soyez habitué à vivre sans fumer. Combinaison de TSN Vous pouvez adapter votre dose de TSN en fonction de ce que vous ressentez. Si vous éprouvez des symptômes de manque, vous pourriez devoir augmenter votre dose en ajoutant un timbre de 7 mg ou une TSN à action rapide à votre traitement. Consultez les pages suivantes pour obtenir d autres renseignements sur les différentes options de TSN (timbre, inhalateur, gomme et pastille). À action prolongée Timbre Administre une dose constante de TSN durant toute la journée + À action rapide Inhalateur Gomme Pastille Procure un soulagement rapide du manque et des autres symptômes de sevrage

6 8 Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 9 Thérapie de substitution de la nicotine (TSN) À action prolongée Timbre de TSN Nombre de cigarettes fumées par jour Moins de 10 Entre 10 et 20 Plus de 20 Plus de 30 Plus de 40 Plan de traitement recommandé :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 7 mg par jour durant les semaines 1 à 6, puis; :. Utilisez la gomme, les pastilles ou l inhalateur après les semaines 1 à 6. :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 14 mg par jour durant les semaines 1 à 6, puis; :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 7 mg par jour durant les semaines 7 à 10. :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 21 mg par jour durant les semaines 1 à 6, puis; :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 14 mg par jour durant les semaines 7 et 8, puis; :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 7 mg par jour durant les semaines 9 et 10. :. Utilisez 2 timbres à la nicotine (21 mg + 7 mg) par jour durant les semaines 1 à 6, puis; :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 21 mg par jour durant les semaines 7 à 10, puis; :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 14 mg par jour durant les semaines 11 et 12, puis; :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 7 mg par jour durant les semaines 13 et 14, ou plus longtemps si nécessaire. :. Utilisez 2 timbres à la nicotine (21 mg + 21 mg) par jour durant les semaines 1 à 6, puis; :. Utilisez 2 timbres à la nicotine (21 mg + 14 mg) par jour durant les semaines 7 et 8, puis; :. Utilisez 2 timbres à la nicotine (21 mg + 7 mg) par jour durant les semaines 9 et 10, puis; :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 21 mg par jour durant les semaines 11 et 12, puis; :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 14 mg par jour durant les semaines 13 et 14, puis; :. Utilisez 1 timbre à la nicotine de 7 mg par jour durant les semaines 15 et 16, ou plus longtemps si nécessaire. Instructions :. Appliquez le timbre sur un endroit propre, sec et non poilu au-dessus de la taille (bras, poitrine, dos). :. Remplacez le timbre par un neuf toutes les 24 heures. :. Assurez-vous d avoir enlevé l ancien timbre avant d en apposer un nouveau. :. Enlevez votre timbre de nicotine avant de vous coucher si vous avez de la difficulté à dormir. Gérer le manque Il est important que votre plan de traitement comporte les quantités appropriées de TSN. Si 24 heures après avoir commencé votre TSN vous éprouvez encore une sensation de manque, d intensité modérée à grave, ou d autres symptômes de sevrage, essayez d ajouter une TSN à action rapide, comme l inhalateur, la gomme ou la pastille, et utilisez-les lorsque vous en sentez le besoin, OU vous pouvez ajouter un timbre à la nicotine de 7 mg à votre plan de traitement. Si vos symptômes persistent, communiquez avec votre conseiller en abandon du tabac, votre médecin de famille ou votre pharmacien. Effets secondaires possibles :. Maux de tête :. Étourdissements :. Nausées :. Sensation de chaleur :. Maux d estomac :. Irritation cutanée :. Troubles du sommeil Coût par boîte (7 jours) : 20 à 32 $ Coût par jour : 3 à 5 $

7 10 Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 11 Thérapie de substitution de la nicotine (TSN) - À action rapide Inhalateur de TSN Plan de traitement recommandé Instructions Effets secondaires possibles (lorsqu on utilise l inhalateur seul) :. Utilisez de 6 à 12 cartouches par jour durant les 6 premières semaines. :. On réduit la dose quotidienne pendant les semaines 6 à 12. :. Certaines personnes ont besoin de 1 ou 2 cartouches par jour après 12 semaines pour maîtriser l envie de fumer. Gomme de TSN :. Prenez une bouffée aussi souvent qu il faut pour maîtriser l envie de tabac. :. Prenez 80 bouffées pendant 20 minutes ou jusqu à ce que l envie soit passée. Souvent, l utilisation de l inhalateur durant 5 minutes suffit. :. Prenez de lentes bouffées pour éviter de vous brûler la gorge. :. Évitez de manger ou de boire 15 minutes avant l inhalation ou pendant la période d utilisation. :. Maux de tête :. Nausées :. Irritation de la bouche ou de la gorge Coût par boîte (42 cartouches) : 39 à 42 $ Coût par jour : 6 $ Plan de traitement recommandé Instructions Effets secondaires possibles (lorsqu on utilise la gomme seule) 2 mg (si vous fumez votre première cigarette 30 minutes ou plus après votre réveil) 4 mg (si vous fumez votre première cigarette moins de 30 minutes après votre réveil) :. Utilisez une gomme au besoin chaque 1 à 2 heures durant les semaines 1 à 6. :. Utilisez une gomme au besoin chaque 2 à 4 heures durant les semaines 7 à 9. :. Utilisez une gomme au besoin chaque 4 à 8 heures durant les semaines 10 à 12. Pastille de TSN :. Mâchez la gomme à la nicotine lentement jusqu à ce que vous goûtiez la nicotine ou sentiez un léger picotement, puis arrêtez de mâcher. :. Placez la gomme entre votre joue et vos gencives. :. Après une minute, répétez le processus jusqu à ce que l envie soit passée. :. Mâchez et placez la gomme entre votre joue et vos gencives durant 20 à 30 minutes ou jusqu à ce que l envie de fumer disparaisse. :. Évitez de manger ou de boire 15 minutes avant de prendre une gomme ou pendant que vous mâchez. :. Adhérence aux appareils dentaires :. Nausées :. Hoquet :. Douleur aux mâchoires :. Bouche endolorie Coût par boîte (105 gommes de 2 mg) : 23 à 44 $ Coût par boîte (105 gommes de 4 mg) : 30 à 44 $ Coût par jour : 2 à 3 $ Plan de traitement recommandé Instructions Effets secondaires possibles (lorsqu on utilise la pastille seule) 2 mg (si vous fumez votre première cigarette 30 minutes ou plus après votre réveil) 4 mg (si vous fumez votre première cigarette moins de 30 minutes après votre réveil) :. Utilisez une pastille au besoin chaque 1 à 2 heures durant les semaines 1 à 6. :. Utilisez une pastille au besoin chaque 2 à 4 heures durant les semaines 7 à 9. :. Utilisez une pastille au besoin chaque 4 à 8 heures durant les semaines 10 à 12. :. Placez la pastille dans votre bouche et laissez-la fondre, en la déplaçant de l avant vers l arrière de temps en temps. :. Chaque pastille dure entre 20 et 30 minutes. :. Évitez de manger ou de boire 15 minutes avant de prendre une pastille ou pendant que vous l avez en bouche. :. Nausées :. Maux de tête :. Brûlures d estomac :. Toux :. Hoquet Coût par boîte (105 pastilles de 2 mg) : 23 à 44 $ Coût par boîte (105 pastilles de 4 mg) : 30 à 44 $ Coût par jour : 2 à 3 $

8 12 Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 13 Option 2: Varénicline (Champix ) La varénicline est offerte sous forme de comprimé. Elle cible les récepteurs de la nicotine situés dans votre cerveau, ce qui a pour effet de réduire la sensation de manque de nicotine. Elle a aussi pour effet d éliminer la satisfaction que vous ressentez en fumant. Vous devez commencer à prendre la varénicline 8 jours avant la date d abandon que vous avez choisie. Option 3: Bupropion (Zyban ) Le bupropion est un autre médicament offert sous forme de comprimé. Le bupropion aide à rééquilibrer la chimie du cerveau, ce qui permet d atténuer l envie de fumer et les symptômes de sevrage. La prise de bupropion doit commencer 8 jours avant la date d abandon que vous avez choisie. Plan de traitement recommandé Jours 1 à 3 : Un comprimé (0,5 mg) par jour Jours 4 à 7 : Un comprimé (0,5 mg) au déjeuner et un comprimé (0,5 mg) au souper (ou au moins 8 heures après le premier comprimé) Semaines 2 à 12 : Un comprimé (1 mg) au déjeuner et un comprimé (1 mg) au souper (ou au moins 8 heures après le premier comprimé) D habitude, la durée du traitement à la varénicline est de 12 semaines; toutefois, certaines personnes peuvent en prendre durant une période allant jusqu à 24 semaines. Instructions :. Commencez à prendre la varénicline 8 jours avant votre date prévue d abandon du tabac. :. Prenez les comprimés après le repas, avec un grand verre d eau. :. Évitez d effectuer des tâches potentiellement dangereuses (comme conduire de la machinerie) avant de vous être assuré que ce médicament ne gêne pas votre concentration. Remarque : Si vous ou un membre de votre famille remarquez de l agitation, une humeur dépressive, un changement de comportement ou une réaction allergique, cessez de prendre le médicament et communiquez immédiatement avec votre conseiller en abandon du tabac ou votre médecin de famille. Si vous oubliez de prendre votre médicament, prenez-le s il ne s est écoulé que quelques heures. Autrement, attendez de prendre le prochain comprimé au moment prévu. Effets secondaires possibles :. Nausées :. Vomissements :. Troubles du sommeil :. Maux de tête :. Rêves étranges :. Constipation :. Flatulences (gaz) :. Déprime ou humeur changeante :. Réaction allergique (rare) On peut ajuster la dose de façon à réduire les effets indésirables. Communiquez avec votre conseiller en abandon du tabac, votre médecin ou votre pharmacien pour obtenir de l aide. Coût par boîte (14 jours) : 66 à 72 $ Coût par jour : 4 à 5 $ Plan de traitement recommandé Jours 1 à 3 : Un comprimé (150 mg) par jour Jour 4 à semaine 12 : Un comprimé (150 mg) au déjeuner et un comprimé (150 mg) au souper (ou au moins 8 heures après le premier comprimé) D habitude, la durée du traitement au bupropion est de 12 semaines; toutefois, certaines personnes peuvent en prendre durant une période allant jusqu à 24 semaines. Instructions :. Commencez à prendre le bupropion 8 jours avant la date prévue d abandon du tabac. :. Assurez-vous de conserver un intervalle d au moins 8 heures entre les doses. :. Ne consommez pas d alcool lorsque vous prenez du bupropion. Remarque : Si vous ou un membre de votre famille remarquez de l agitation, une humeur dépressive, un changement de comportement ou une réaction allergique, cessez de prendre le médicament et communiquez immédiatement avec votre conseiller en abandon du tabac ou votre médecin de famille. Si vous oubliez de prendre votre médicament, prenez-le s il ne s est écoulé que quelques heures. Autrement, attendez de prendre le prochain comprimé au moment prévu. Effets secondaires possibles :. Bouche sèche :. Troubles du sommeil :. Nausées :. Constipation :. Tremblements :. Altération du goût :. Anxiété :. Palpitations :. Crise d épilepsie (rare) On peut ajuster la dose de façon à réduire les effets indésirables. Communiquez avec votre conseiller en abandon du tabac, votre médecin de famille ou votre pharmacien pour obtenir de l aide. Coût par boîte (30 jours) : 63 à 90 $ Coût par jour : 2 à 3 $

9 14 Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 15 :.ÉTAPE 3 LE CHOIX DE VOTRE SUIVI POUR CESSER DE FUMER En participant à un programme de suivi, vous augmentez énormément vos chances de réussir à cesser de fumer. En fait, plus vous avez de soutien, meilleures sont vos chances! Voici quelques options de suivi : Programme de suivi automatisé pour cesser de fumer Ce programme fait automatiquement de brefs appels téléphoniques pour vous poser des questions simples afin de savoir comment vous vous portez. Si votre réponse donne à penser que vous traversez un dur moment, un de nos spécialistes de l abandon du tabac vous téléphonera. Parlez à votre médecin de famille ou tout autre fournisseur de soins de santé pour obtenir de plus amples renseignements. Des professionnels de la santé pour vous aider Si vous avez des questions au sujet de vos médicaments ou de votre tentative de cesser de fumer, vous pouvez consulter votre médecin de famille, votre pharmacien ou tout autre professionnel de la santé, qui se fera un plaisir de vous fournir les renseignements nécessaires et de vous guider. Téléassistance et aide en ligne pour les fumeurs Il existe dans chaque province des services d aide pour les fumeurs; ils offrent du soutien par téléphone ou en ligne. Consultez la page 21 pour connaître les services qui sont disponibles dans votre région. Autres ressources communautaires Communiquez avec votre bureau local de santé publique ou votre centre communautaire pour en savoir plus sur les programmes d abandon du tabac et le soutien qui sont offerts dans votre région. Programme de suivi d abandon du tabac Appels de suivi automatisés Dans le cadre du programme de suivi d abandon du tabac, vous recevrez des appels de suivi de notre système d appel automatisé : :. 7 jours avant votre date d abandon, puis; :. 3 jours, 14 jours et 1 fois par mois jusqu à 6 mois après votre date d abandon. Communiquer avec des spécialistes de l abandon du tabac Si pour n importe quelle raison, vous avez de la difficulté à résister à l envie de fumer ou vous avez des questions à poser, vous pourrez communiquer avec un spécialiste de l abandon du tabac. Nos spécialistes sont formés pour aider les fumeurs à cesser de fumer; ils travailleront avec vous pour adapter votre plan d action afin de vous aider à faire face à vos problèmes, y compris une rechute, une tentation ou une forte envie de fumer. Que faire si j ai recommencé à fumer? Même si vous avez recommencé à fumer, veuillez répondre à l appel automatisé et dites-nous comment vous vous portez. Un spécialiste de l abandon du tabac communiquera avec vous pour vous aider à reprendre la situation en main. Que faire si j ai manqué un appel? Si vous avez manqué un appel, le système automatisé essaiera de vous rappeler. Si vous le préférez, vous pouvez communiquer avec un spécialiste de l abandon du tabac au numéro qui vous a été donné au départ. Chaque appel automatisé dure moins de 3 minutes. Si vous avez l afficheur, celui-ci indiquera «Help 2 Quit» quand nous appellerons.

10 16 Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 17 :.ÉTAPE 4 PRÉPARATION EN VUE DE L ABANDON DU TABAC De 1 à 3 semaines avant l abandon : :. Diminuez le nombre de cigarettes que vous fumez. :. Entraînez-vous à être un non-fumeur. Faites de votre maison et de votre voiture des zones non-fumeur. :. Si vos proches ou vos amis fument, demandez-leur de ne pas fumer près de vous et de ne pas vous offrir de cigarettes. :. Prévoyez des récompenses quand vous réussissez à ne pas fumer. :. Si vous comptez utiliser de la varénicline ou du bupropion, commencez à prendre vos médicaments 8 jours avant la date d abandon du tabac. La veille de l abandon : :. Si vous utilisez une thérapie de substitution de la nicotine, assurez-vous d avoir vos médicaments prêts à votre réveil. :. JETEZ TOUTES VOS CIGARETTES. :. Débarrassez-vous des cendriers et des briquets. :. Gardez une attitude positive à l égard du changement que vous vous apprêtez à apporter à votre vie. Le jour de l abandon : :. Si vous utilisez une TSN, appliquez le timbre au réveil. :. Tentez de vous tenir loin des gens qui fument. :. Occupez-vous aux moments où vous aviez l habitude de fumer. :. Gardez sur vous de quoi occuper votre bouche : de la gomme à mâcher, un inhalateur, des bonbons ou des cure-dents. :. Buvez beaucoup d eau. :. Évitez la bière et le vin; ils peuvent déclencher une forte envie de fumer. :. Utilisez l inhalateur ou la gomme à la nicotine afin de surmonter les fortes envies de fumer. :. Réduisez votre apport en caféine au moins de moitié, en diminuant le nombre de cafés, de thés ou de boissons gazeuses que vous buvez chaque jour, ou en choisissant des boissons décaféinées. Les non-fumeurs sont plus affectés par la caféine; en réduisant votre consommation de caféine, il vous sera plus facile d éviter les effets désagréables, comme l intoxication à la caféine, la nervosité, l irritabilité, les maux de tête, l insomnie ou les palpitations cardiaques. Relaxez Cesser de fumer peut être stressant durant les premiers jours. Prenez du temps pour vous. Évitez de vous retrouver dans des situations stressantes ou difficiles. :. Rappelez à vos proches et à vos collègues que vous cessez de fumer le lendemain et que leur soutien est important pour vous.

11 18 Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 19 :.ÉTAPE 5 DEMEURER NON-FUMEUR À quoi s attendre Symptômes de sevrage : Il est normal d avoir des symptômes de sevrage quand on cesse de fumer. Ces symptômes incluent : maux de tête, étourdissements ou vertiges, légère confusion, sentiment d anxiété ou agitation, difficulté à se concentrer ou changement d humeur. Les médicaments conçus pour cesser de fumer aideront à réduire ou à éliminer les symptômes de sevrage. Consultez les pages 6 à 13 pour plus de renseignements. Si vos symptômes persistent, communiquez avec votre conseiller en abandon du tabac, votre médecin de famille ou votre pharmacien. Envies de fumer : Les envies de fumer sont normales. Leur intensité va en diminuant au cours des 2 à 3 premières semaines. Rappelez-vous que les envies ne durent que de 3 à 5 minutes. Essayez de vous occuper durant ces 3 à 5 minutes, et l envie de fumer devrait passer. La bonne nouvelle, c est que chaque journée passée sans cigarette sera de plus en plus facile à vivre, tandis que vos envies de fumer et vos symptômes de sevrage diminueront jour après jour. Quand vous avez envie de fumer, pensez aux 4 «D». Délai : Les envies durent habituellement de 3 à 5 minutes; laissez donc un délai s écouler. Désaltération : Boire de l eau aide à éliminer les toxines du corps : désaltérez-vous. Distraction: Occupez votre esprit à une tâche qui vous distraira de l envie de fumer. Détente : Respirer profondément vous aidera à vous détendre et à faire disparaître la sensation de manque. Inspirez profondément, retenez votre souffle durant quelques secondes, puis expirez lentement. Gérer son stress : Le stress fait partie du quotidien. Plusieurs personnes fument parce qu elles croient que la cigarette les aide à réduire leur stress. En réalité, cela augmente le stress, car la nicotine provoque l augmentation de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle. Il vous serait peut-être utile de vous joindre à un groupe d entraide ou de trouver un ami qui veut cesser de fumer en même temps que vous ou avec lequel vous pouvez en parler. Apprenez à vous détendre et, lorsque vous sentez le stress venir, respirez profondément par le nez. Changement d humeur : Tandis que votre corps s habitue à être non-fumeur, il est possible que vous vous sentiez anxieux, irritable, déprimé ou que vous ayez de la difficulté à vous concentrer. Soyez patient au cours des premières semaines suivant l abandon. Toux : Plusieurs fumeurs remarquent un accroissement de la toux au cours des premières semaines suivant l abandon. C est parce que vos poumons se dégagent; cela veut dire que votre santé s améliore! Maîtriser votre poids en cessant de fumer : Il est normal d avoir plus d appétit quand on cesse de fumer. Pour certaines personnes, il est aussi normal de prendre de 2 à 3 kilos au cours des premiers mois. Vous pouvez maîtriser votre appétit et une éventuelle prise de poids en changeant légèrement vos habitudes alimentaires (p. ex., en choisissant des collations saines et en buvant beaucoup d eau) et en faisant régulièrement de l exercice (p. ex., en allant marcher durant 30 minutes). Les situations stressantes et les activités sociales agrémentées d alcool sont les principales raisons qui incitent les gens à recommencer à fumer. Prendre une pause S éloigner des situations stressantes Faire une promenade est une bonne façon de calmer le stress en plus d aider à soulager les symptômes de manque ou de sevrage que vous pouvez ressentir en cessant de fumer. Des promenades régulières peuvent aussi vous aider à contrôler votre poids.

12 20 Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 21 En cas de rechute... En cas de rechute, prévoyez la manière dont vous reprendrez la situation en main pour poursuivre votre plan. Si vous recommencez à fumer : Changez la situation : Cessez immédiatement de fumer, quittez la pièce, jetez vos cigarettes... et continuez de renoncer au tabac. Gardez une attitude positive : Rappelez-vous le chemin parcouru et encouragez-vous à tenir le cap. Passez à l action : Trouvez une activité où il est difficile de fumer (p. ex., prendre une douche), pratiquez une activité physique ou mâchez de la gomme à saveur de menthe. Demandez de l aide : Parlez à quelqu un afin de vous distraire et de vous encourager. Ne laissez pas une rechute anéantir votre plan d abandon du tabac. N hésitez pas à nous appeler en tout temps si vous éprouvez des difficultés, quelles qu elles soient nous sommes là pour vous aider. Les bienfaits de l abandon du tabac Lorsque vous cessez de fumer, vous en ressentirez rapidement les bienfaits sur votre santé et dans d autres aspects de votre vie personnelle. Non seulement vous brisez votre dépendance à la nicotine, mais vous changez aussi la routine que vous avez établie autour de la cigarette. Voici quelques activités que vous pouvez pratiquer au lieu de fumer : :. Faites une promenade ou pratiquez un sport; :. Adoptez un nouveau passe-temps ou une autre activité où vos mains seront occupées, comme la peinture, le tricot ou le jardinage; :. Écoutez de la musique; :. Pratiquez la relaxation; :. Appelez un ami; :. Accomplissez des tâches domestiques que vous aviez reportées à plus tard; :. Récompensez-vous avec l argent que vous avez économisé. C est le moment de cesser de fumer. Téléassistance et aide en ligne pour les fumeurs Des services d aide pour les fumeurs sont disponibles dans chaque province, par téléphone ou en ligne. Alberta (Anglais) 8 h à 20 h 7 jours COLOMBIE-BRITANNIQUE Quit Now (Anglais, français et 121 autres langues) Appels entrants : Manitoba h à 19 h Vendredi : 7 h à 16 h Samedi et dimanche : 7 h à 15 h NOUVEAU-BRUNSWICK h à 22 h Vendredi : 9 h à 19 h Samedi et dimanche : 10 h à 18 h TERRE-NEUVE ET LABRADOR (Anglais) 9 h à 21 h Vendredi : 9 h à 17 h TERRITOIRE DU NORD-OUEST NWT Quit Line NOUVELLE-ÉCOSSE h à 22 h Vendredi : 9 h à 19 h Samedi et dimanche : 10 h à 18 h Nunavut Quit Now By Phone Ontario h à 21 h Vendredi : 8 h à 18 h Samedi et dimanche : 9 h à 17 h ÎLE-DU-PRINCE-ÉDOUARD h à 22 h Vendredi : 9 h à 19 h Samedi et dimanche : 10 h à 18 h Québec Ligne j Arrête! h à 21 h Vendredi : 8 h à 20 h Saskatchewan h à 19 h Vendredi : 7 h à 16 h Samedi et dimanche : 7 h à 15 h

13 REMERCIEMENTS L information contenue dans ce plan d abandon du tabac est tirée et adaptée des sources suivantes : Une étape à la fois : Pour les fumeurs qui veulent cesser de fumer. Société canadienne du cancer. Sur la voie de la réussite Guide pour devenir un non-fumeur. Santé Canada. Arrêtez! La force est en vous. Ontario sans fumée. Ministère de la Promotion de la santé de l Ontario. Treating Tobacco use and dependence: Clinical practice guideline, 2008 update. 21.-U.S. Department of Health and Human Services. Tools for health smoker s guide. Healthy Heart Society of British Columbia. Stop Smoking Start Living. Service national de la santé (NHS) du Royaume-Uni. OMSC@ottawaheart.ca