Mon énergie en équilibre Bien dans son assiette bien dans ses baskets!

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1 Mon énergie en équilibre Bien dans son assiette bien dans ses baskets!

2 L équilibre en action! Ne pas se sentir à plat mais déborder d'énergie, c'est possible! En mangeant sainement, en bougeant suffisamment... et en trouvant le juste équilibre entre les deux! Excès de poids et manque d activité physique peuvent augmenter le risque de développer différents types de cancers.

3 Une bonne alimentation pour garder ton équilibre. Checklist pour tes repas, en semaine : Au petit-déj : des céréales ou du pain gris avec une garniture légère (confiture, fromage ou viande maigre). Comme boisson : de l eau, du lait, du thé, du jus de fruit ou du café. Comme en-cas du matin : de l'eau et un fruit ou une tartine. Pour le repas chaud : 200 g de légumes, de pommes de terre, de riz ou de pâtes, 100 g de poisson ou de viande et pas - ou très peu - de sauce ou de mayonnaise. Comme boisson : de l'eau. Comme en-cas de l'après-midi : un yaourt et/ou un biscuit aux céréales et de l'eau. Comme troisième repas : du pain gris ou multicéréale avec une soupe ou des crudités. Ne pas oublier la boisson : thé, lait ou eau. Les extras comme les limonades, bonbons et chips : au moins tu en manges, au mieux...! 150 kcal par jour est un maximum. Tu peux faire un test «alimentation équilibrée» :

4 Quelques trucs pour une alimentation équilibrée : Il est conseillé de manger plus de céréales (pain, cornflakes), de féculents (pommes de terre, pâtes, riz) et de fruits et légumes. Nous devons aussi boire plus d eau et de lait. Il est conseillé de manger moins de viande, de poisson, d œufs et de substituts de viande (comme le tofu, le seitan, le quorn...). Il est conseillé aussi de diminuer au maximum les aliments du groupe «extras» (bonbons, chips, limonades,...). Et enfin, il est conseillé d augmenter les activités physiques!

5 Des en-cas sains te donnent de l énergie. Grâce à eux, tu te sens en forme, bien dans ta peau et... ça se voit! Par contre, si tu manques d'énergie, si tu te sens à plat, si tu as fréquemment des boutons et toujours envie de sucre, fais la liste de tes extras. C'est peut-être la cause de ces problèmes. Il vaut mieux qu ils ne dépassent pas 150 kcal par jour. Checklist des en-cas quotidiens en semaine : 1 litre d'eau, 2 fruits frais, 1 yaourt ou 1 jus de fruits, 1 biscuit aux céréales ou 1 tartine.

6 Comparaison d'en-cas équilibrés et d'extras : 1 orange : 38 kcal/100g 1 grosse pomme : 43 kcal/100g 1 banane : 83 kcal/100g (Beaucoup de vitamines et de fibres, peu de calories) 1 yaourt demi-écrémé : 60 kcal/100g (Beaucoup de calcium, peu de calories) 1 biscuit aux céréales : 380 kcal/100g (Beaucoup de fibres, du sucre et peu de graisses) 1 barre chocolatée : jusqu'à 450 kcal/100g (Beaucoup de sucre, de graisse et de calories) Un en-cas équilibré : 1 bouteille d'eau + 1 nectarine + 1 pomme = 78 kcal, beaucoup de vitamines et de fibres. Un extra : 1 soda + 1 barre chocolatée (60g) = 400 kcal! Et beaucoup, beaucoup de sucre et de graisse. Comparaison des boissons : 1 bouteille d'eau de 33 cl (C'est de l'eau, autrement dit, pas de calories!) 1 boisson lactée : 60 kcal/100 ml (Beaucoup de calcium, peu de calories) 1 jus de fruits frais : 43 kcal/100 ml (Fibres et vitamines et pauvre en calories) 1 canette de soda : 125 kcal/33 cl (Beaucoup de sucre et de calories)

7 Envie parfois de te faire plaisir avec un extra? En voici quelques-uns qui valent chacun maximum 150 kcal : 35 g de biscuits, bonbons, massepain, nougat ou cake 2 boules de crème glacée ou 1 boule + crème fraîche 1 morceau de chocolat (25 g) 1 paquet de chips (30 g) 1 canette de soda (max. 33 cl) Maximum 150 kcal par jour.

8 Dépense-toi suffisamment pour garder ton équilibre. Une heure d activité physique quotidienne te permet de rester en forme, renforce tes os et tes muscles et améliore ton sommeil. C est aussi le moyen idéal pour lutter contre la dépression et le stress. Se rendre ensemble à pied ou à vélo à l école est donc une bonne idée : tu te dépenses et, en plus, c est fun! Pratiquer un sport que tu apprécies avec tes amis, c'est plus sympa et plus facile.

9 Un bon équilibre grâce à une alimentation saine et à de l activité physique. Une alimentation saine et suffisamment d activité physique en plein air, c est idéal pour être en pleine forme, et que ça se voie! Grâce au sport, tu peux développer et garder un corps athlétique.

10 Tu débordes d énergie, tu te sens bien dans tes baskets et tu es moins souvent malade. Et ta peau aussi est plus belle! Tu es embêté(e) par un problème d acné ou de points noirs? Fais attention à ta consommation de graisse et de sucre : pas d excès. Essaie de boire au moins 1 litre d eau par jour. Essaie également de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine.

11 Rumeurs et vérités... Produits «light» : à prendre ou à laisser? Un produit «light» contient 30% de calories, de sucre ou de graisse en moins par rapport à un produit normal équivalent. Mais, les produits «light» sont souvent plus chers et ils donnent vite envie de manger en plus grande quantité. Si tu ne craques pas trop pour des extras, les produits «light» ne sont pas nécessaires. Régimes : où, quand, comment? Un régime n est nécessaire que si tu pèses trop ou pas assez, ou suite à certains problèmes médicaux. Il est toujours préférable de ne pas décider tout seul de faire régime et de demander l avis de ton médecin ou d un(e) diététicien(ne). Sinon, tu risques de perturber ta croissance et ton équilibre énergétique.

12 La santé dans une pilule magique? Hé oh!! Réfléchis un instant S il existait vraiment une pilule miracle pour maigrir, pourquoi tant de gens lutteraient-ils contre l excès de poids? Une boisson énergétique ou des bonbons contre les coups de fatigue? Ils procurent effectivement un petit «boost» parce qu ils contiennent beaucoup de caféïne et/ou du sucre. Mais, par la suite, tu seras encore plus fatigué. Il vaut mieux, par l alimentation saine, emmagasiner de l'énergie que tu peux utiliser longtemps et qui ne te fait pas grossir.

13 Pratiquer un sport de manière intensive pour rester mince? C est vrai que tu utilises beaucoup d énergie si tu fais du sport. Mais pratiquer un sport, même de manière intensive, ne permet pas de manger plus d extras (sucreries, graisses) car ceux-ci ont des inconvénients : fatigue, acné, léthargie... Etre mince = être en bonne santé? Pas forcément! L essentiel est de manger sainement et de faire suffisamment d activités physiques. Autrement dit, de maintenir son équilibre énergétique.

14 Trop souvent au fast-food? Une grande portion de frites avec mayonnaise, un grand hamburger et un soda... et voilà! Tu as consommé presque autant de calories en un seul repas que la quantité nécessaire pour une journée entière! Est-ce que tu manges au fast-food plus d'une fois par semaine? Consommes-tu chaque jour des extras tels que du chocolat ou des chips pour plus que 150 kcal? Bois-tu plus d'un soda par jour? Attention! Cela veut dire que tu consommes en 1 semaine la quantité normale de sucre et de graisse pour 2 à 3 semaines. Autrement dit, à 30 ans, tu auras consommé la quantité de sucre et de graisse qui devrait avoir été consommée par une personne de 60 ans! Cela explique probablement pourquoi les problèmes de surpoids, obésité et diabète surviennent chez des personnes de plus en plus jeunes! Sans compter que tu augmentes également les risques de maladies cardiovasculaires, de problèmes biliaires, rénaux et hépatiques, sans oublier différents cancers.

15 A la recherche d une idée de recette? Consulte le site de la Fondation contre le Cancer Ou surfe sur Un petit test? (Fondation contre le Cancer & VIGeZ) (CFWB question santé) (Mutualités socialistes)

16 Un poids correct, une alimentation équilibrée et des activités où l on bouge sont importants pour un mode de vie sain. Bien entendu, c est encore mieux si tu ne fumes pas, si tu limites ta consommation d alcool et si tu évites de t exposer au soleil de manière excessive. Tu te sentiras mieux dans ta peau et... ça se verra! Tu augmenteras tes chances de vivre une vie longue et en bonne santé. Tu as des questions? Tu ne te sens pas bien dans ta peau? Parles-en! Avec tes parents ou des amis. Ou consulte un médecin, un(e) diététicien(ne) Des questions concernant l alcool ou le tabac? Nous mettons à ta disposition les dépliants «Tabac, un sujet fumant» et «L'alcool... vu sobrement». Tu peux les télécharger ou les commander sur notre site internet

17 En collaboration avec Vision Dendermondsesteenweg 48 bus Gent Fondation contre le Cancer Chaussée de Louvain Bruxelles Tél.: E.R. L. Van Haute - Fondation contre le Cancer, Chaussée de Louvain 479, 1030 Bruxelles