Parcours Génération plus. Rester actif RETRAITE PRÉVOYANCE SANTÉ ÉPARGNE
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- Yvette Lessard
- il y a 8 ans
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1 Parcours Génération plus Rester actif RETRAITE PRÉVOYANCE SANTÉ ÉPARGNE
2 Avec le parcours Génération plus, soyez acteur de votre santé L activité physique regroupe à la fois l exercice physique de la vie quotidienne (à la maison, au travail, dans les transports), l activité physique de loisirs et la pratique sportive. Une activité physique régulière contribue à la bonne santé des individus. De nos jours, la recherche démontre clairement que des effets bénéfiques pour la santé peuvent être obtenus par la pratique régulière d une activité physique d intensité modérée. Afin de vous aider à pratiquer une activité physique régulière, le groupe Humanis a conçu ce guide pratique. Vous y trouverez des conseils qui vous permettront d appréhender l activité physique autrement. Pour faire le point sur votre activité, vous trouverez également à la fin de ce guide, un quiz avec des conseils. Dans le cadre du parcours Génération plus que vous propose Humanis, 5 autres guides existent sur l alimentation, l habitat, le budget, le stress et le lien social. Bonne lecture! Enquête : les Français et l activité physique...p 04 Recommandations / Bonnes pratiques à adopter...p 05 Calculer ses pas...p 06 Les bienfaits de l activité physique...p 07 Comment rester en forme?...p 10 Conseils pour choisir et pratiquer un sport après 50 ans...p 12 Astuces pour bouger plus au travail...p 16 Guide réalisé sur données 2012
3 _04 Enquête : les Français et l activité physique : c est la moyenne du nombre de pas /jour effectués par les Français en semaine contre le week-end..une différence du nombre de pas très significative entre les sédentaires et les très actifs : les sédentaires pas /jour, les très actifs pas /jour..une diminution significative du nombre de pas avec l augmentation de l Indice de Masse Corporelle (IMC) en moyenne : pas/jour, en cas d obésité pas/jour, en cas de surpoids pas/jour, en cas d IMC normale La tranche d âge des ans ressort majoritairement comme très actifs. Les ans sont surreprésentés chez les sédentaires. 55,5 % des personnes interrogées ne pratiquent aucune activité physique et sportive. La marche (24 %), le vélo (14 %), la natation (14 %), le jogging (11 %), la gymnastique (7 %) et le fitness (7 %) sont les activités pratiquées par les 44,5 % de personnes déclarant faire une activité physique et sportive régulière. Sur la totalité des personnes pratiquant régulièrement une ou plusieurs activités physiques et sportives, 52 % sont des hommes et 48 % des femmes. Les Français et l activité physique Enquête réalisée en 2012 par l IRMES (Institut de recherche bio-médicale et d Epidémiologie du Sport).
4 05_ Recommandations / Bonnes pratiques à adopter Au moins l équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) et le Plan National de Prévention de l Activité Physique ou Sportive (PNAPS), dont l objectif est de lutter contre la sédentarité, recommandent de pratiquer quotidiennement au moins 30 minutes d activité modérée. Cette recommandation ne signifie pas devenir un sportif de haut niveau mais juste être suffisamment actif physiquement et chaque jour. En 2010, l Organisation Mondiale de la Santé a mis au point les Recommandations mondiales en matière d activité physique pour la santé dans le but de fournir des indications sur la relation dose/effet entre la fréquence, la durée, l intensité, le type et la quantité totale d activité physique nécessaire pour prévenir les maladies non transmissibles. Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans 2h30 à 5h d activité d endurance modérée ou 1h15 à 2h30 d endurance soutenue par semaine (ou une combinaison des deux), par tranche de 10 minutes au moins, associées à des exercices de renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine..pour les personnes âgées de 65 ans ou plus Ce sont les mêmes que pour les ans, en précisant qu au moins 3 fois par semaine les activités doivent viser à améliorer l équilibre. Si l état de santé ne permet pas d atteindre ces recommandations, la personne âgée sera aussi active physiquement que possible.
5 _06 Calculer ses pas À l aide d un podomètre, mesurer le nombre de pas par jour et la distance parcourue pas par jour est le niveau minimum d activité physique à atteindre pour conserver son potentiel santé. Très actif : > pas/jour Actif: à pas/jour Moyennement actif : à pas/jour Faiblement actif : à pas/jour Sédentaire : < pas/jour Classification du niveau d activité en fonction du nombre de pas réalisés par jour ([19] Tudor-Locke and Bassett ; Sports Med. 2004) Un podomètre est un appareil simple qui sert à mesurer le nombre de pas que l on fait pendant la journée. On peut connaître aussi son rythme cardiaque en posant simplement son doigt sur un capteur. Un écran LCD affiche les informations de manière claire et simple. Pourcentage de sujets adultes (18-74 ans) faisant par jour l équivalent d au moins 30 minutes d activité physique d intensité au moins modérée : Chez les hommes : 64 % dont 30 % d activité physique élevée Chez les femmes : 63 % dont 24 % d activité physique élevée Infos Deux tiers de la population de l union européenne n atteignent pas les niveaux recommandés d activité physique de 30 minutes par jour. En Europe, la sédentarité serait responsable d environ décès par an.
6 07_ Les bienfaits de l activité physique La pratique d une activité physique est scientifiquement reconnue comme bénéfique pour la santé et le corps, ainsi que pour l équilibre psychologique, le bien-être et l estime de soi. Ses bienfaits sont nombreux et participent à une meilleure santé. diminution de la mortalité de 30 % De nombreux travaux ont révélé la relation entre l activité physique et la réduction de la mortalité prématurée, et ceci quelle que soit la cause. 2 heures de jogging par semaine, 6 années de vie gagnées Selon une étude (Copenhagen City Heart) présentée lors du Congrès de l European Society of Cardiology (ESC) 2012, faire régulièrement un petit jogging à raison d 1 à 2 heures par semaine, augmente considérablement l espérance de vie des hommes et des femmes. Peter Schnohr, cardiologue et auteur principal de l étude, confirme avec ces résultats que le jogging est définitivement bon pour la santé et assure que la pratique régulière du jogging augmente la longévité. Référence : EuroPRevent 2012 : Regular jogging shows dramatic increase in life expectancy
7 _08 Prévention des maladies cardio-vasculaires Les principales causes incriminées dans la survenue des maladies cardio-vasculaires sont une mauvaise alimentation, le tabagisme et un manque d activité physique. La plupart des études cliniques mettent en évidence une relation inverse entre l activité physique et le taux de mortalité prématurée par maladie cardio-vasculaire. Les bénéfices de l activité physique sur la santé du cœur et des vaisseaux peuvent être atteints grâce à une pratique d intensité modérée et régulière (30 minutes par jour, 5 jours par semaine) en particulier chez les personnes sédentaires. L activité physique, associée à une alimentation équilibrée et saine, représente donc la meilleure prévention des maladies cardio-vasculaires et constitue un élément important de leur traitement. Prévention de l obésité L obésité s installe lorsque les gens consomment plus d énergie qu ils n en dépensent. L exercice permet de stabiliser le poids, en équilibrant les apports nutritionnels et les dépenses d énergie. Bouger permet d éliminer la masse graisseuse, d éviter le surpoids et d affiner sa silhouette. Prévention du diabète L activité physique a également un rôle déterminant dans la prévention du diabète de type 2. Prévention du cancer du colon L activité physique joue un rôle protecteur visà-vis du cancer et aide à mieux récupérer après la maladie. Les études rapportent une diminution du risque de survenue d un cancer colique de 40 à 50 %. Prévention du cancer du sein Des études cliniques ont montré que la pratique d activités physiques modérées, telles que 4h de marche par semaine était le seuil minimum efficace pour réduire de 30 à 40 % le risque de survenue d un cancer du sein. Chez les patientes déjà concernées et traitées pour ce type de cancer, 3 à 5 heures de marche hebdomadaire, permettrait de diminuer de 20 à 50 % les risques de décès ou de récidive.
8 09_ Prévention de l ostéoporose Parmi les facteurs environnementaux, l activité physique constitue un des éléments indispensables au maintien de l intégrité du squelette ; elle permet d augmenter la densité minérale osseuse et est, de ce fait, associée à une réduction des facteurs de risque de l ostéoporose. Ainsi, l activité physique peut être déterminante dans la prévention ou même la prise en charge de l ostéoporose, diminuant le risque de fracture du col du fémur chez la femme dans une proportion allant jusqu à 50 %. Prévention des chutes Là encore plusieurs études ont démontré l intérêt de l activité physique dans la prévention des chutes chez les sujets de + de 60 ans. Bien-être et sommeil L activité physique agit sur ce qui est appelé le bien-être, résultant de quatre éléments : Bien-être émotionnel (anxiété, stress, fatigue, état de dépression, énergie, vigueur ).Perception de soi (estime de soi, compétences, image du corps ) Bien-être physique (état de santé, douleur ) Bien-être perçu (qualité de vie, sens à sa vie) Le sport contribue à une bonne qualité du sommeil et à lutter contre l insomnie, à condition bien sûr de ne pas le pratiquer quelques heures avant le coucher. Source : Contextes et effets sur la santé (INSERM 2008) les signes de sédentarité : Indice de Masse Corporelle supérieur à 30 Tour de taille supérieur à 80 cm pour les femmes, 94 cm pour les hommes Fréquence cardiaque au repos supérieure à 85 pulsations /min Essoufflement rapide lors de mouvement de la vie quotidienne Douleur thoracique ou des palpitations lors d un effort d intensité modérée à intense.
9 _10 Comment rester en forme? Les réflexes au quotidien Bouger le plus souvent possible est essentiel pour chacun d entre nous, notamment pour les seniors qui veulent préserver leur bien-être physique et moral. Il est recommandé de pratiquer l équivalent d au moins 30 minutes de marche rapide par jour. En effet, l activité physique correspond à l ensemble des mouvements du corps (produits par la contraction des muscles), qui entraîne une dépense d énergie plus importante que durant le repos. L exercice physique comprend le sport, mais également toutes les activités quotidiennes mettant le corps en mouvement : monter les escaliers, porter des courses, faire du ménage, jardiner ou bricoler, tondre la pelouse, se promener avec son chien, etc. Intégrer plus d activité physique dans son quotidien est donc assez facile : il s agit de bouger le plus souvent possible en privilégiant la régularité plutôt que l intensité de l effort. Il est préférable d effectuer 30 minutes chaque jour que 3h30 en une seule fois par semaine. Les 30 minutes recommandées peuvent être effectuées en une fois ou réparties au cours de la journée par tranche d au moins 10 minutes (3 fois 10 minutes, 2 fois 15 minutes, etc.). Une activité d intensité modérée correspond par exemple à une marche rapide (allure soutenue avoisinant les 6 ou 7 km par heure, mais n entraînant pas d essoufflement). Ces indications concernent les recommandations minimales : vous pouvez pratiquer des activités d intensité plus élevée, le conseil à retenir étant de bouger le plus possible, de façon régulière.
10 11_ Exemples d activités Intensité Faible (marche lente) Activités Laver la vaisselle Repasser Dépoussiérer Bricoler Arroser le jardin Pétanque Billard Bowling Tennis de table Danse de salon Temps minimum recommandé Modérée (marche rapide) Laver les vitres ou la voiture Passer l aspirateur Jardiner Ramasser les feuilles Aérobic Vélo Natation Ski alpin Voile Golf Elevée (marche sportive) Bêcher Jogging VTT Natation rapide Saut à la corde Basket Football Tennis Sport de combat Squash
11 _12 Conseils pour choisir et pratiquer un sport après 50 ans Le sport et l activité physique en général, sont essentiels et vivement recommandés. Certaines précautions doivent cependant être respectées avec l âge : Consulter le médecin avant la reprise d une activité sportive, pour faire un bilan de santé et être orienté vers l activité la plus adaptée. Pour trouver l offre d activités sportives, renseignez-vous auprès de la mairie et demandez conseils aux clubs et associations sportives (proposant souvent des activités réservées aux seniors). Préférer les activités douces, évitez les sports demandant trop d efforts ou des mouvements trop brusques, et adaptez l intensité (faible, modérée, intense) de l activité. Pour préparer le corps à l effort, bien s échauffer avant de commencer l activité sportive (étirements, assouplissements, respiration, etc.) puis s arrêter progressivement. Aller à son propre rythme. Écouter son corps et ne pas forcer en cas de fatigue excessive.
12 13_ On peut distinguer trois types d activités sportives, selon les bienfaits et l intensité de l effort fourni. Les activités d endurance Elles correspondent à un effort prolongé et d intensité moyenne. Elles donnent un regain d énergie et améliorent le fonctionnement du cœur, des poumons et du système circulatoire. Exemples de sports conseillés : marche, natation, vélo, ski de fond, etc. Les activités de résistance et de musculation Elles correspondent à des efforts plus brefs, d intensité importante, qui développent la force. Ces activités améliorent l équilibre et la posture, maintiennent la force musculaire et renforcent les os. Exemples de sports conseillés : tennis, port de charges (adaptées à la force musculaire), redressements assis, gymnastique, etc. Certaines pratiques sportives sont tout particulièrement indiquées et adaptées pour les seniors : Marche, randonnée pédestre, Natation, aquagym, aqua stretching, Tai-chi chuan, Qi gong, yoga, Gymnastique douce, danses de salon, Danse, stretching, Vélo, cyclotourisme, Tennis de table, badminton, Ski de fond, Pétanque, golf, tir à l arc. Les activités de souplesse Il s agit des activités douces avec étirements, flexions et extensions. Elles favorisent la souplesse des articulations, les muscles sont plus détendus. Ces activités facilitent l aisance des mouvements et l agilité. Exemples de sports conseillés : Taï Chi Chuan, yoga, stretching, golf, etc. Les sports de souplesse et d endurance sont à privilégier avec l âge : préférer les activités douces, ne nécessitant pas de mouvements brusques.
13 Astuces pour bouger plus au travail Pas le temps de faire du sport? Et si vous intégriez les 30 minutes recommandées tout en travaillant Utiliser les transports en commun ou le vélo pour vous rendre au travail, rentrer au domicile. Si vous utilisez le bus, le métro ou le tramway, vous pouvez vous arrêter un arrêt avant pour terminer le trajet à pied. Marcher dès que vous en avez l occasion : pour se rendre au travail, pour circuler dans les locaux de l entreprise, etc. Durant les pauses déjeuner, vous pouvez également vous promener, suivre des circuits de marche à pied situés près de l entreprise. Prendre les escaliers à la place des ascenseurs : monter 3 fois 3 étages par jour a un réel bénéfice sur votre santé. Ne pas rester tout le temps assis. Pratiquer quelques exercices d étirement, d assouplissement au cours des pauses ou à votre poste de travail ainsi que le soir chez vous. Participer aux activités sportives proposées par l entreprise ou à l initiative des collègues de travail. Pratiquer une activité à plusieurs est parfois plus motivant. Profiter des équipements et infrastructures sportives à proximité des locaux de l entreprise pour pratiquer une activité sportive, durant la pause déjeuner ou à la sortie du travail. Pour aller plus loin : retrouvez tous nos conseils sur Réf / DIRECTION DE LA COMMUNICATION GROUPE - Crédits photos : istockphoto.com/ebstock - Pixland. Siège social : 7 rue de Magdebourg Paris cedex
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