"Le guide pour débuter son entraînement à la maison" "MINCE, FERME et SEXY" Par Charles Lamontagne B.Sc, entraîneur personnel à Montréal. Ce petit e-book se veut un outil indispensable pour toute personne désirant entreprendre immédiatement une mise en forme en intégrant l entraînement dans son quotidien. Si vous avez quelque question que ce soit à propos des stratégies à l intérieur de ce manuel, n hésitez pas à me contacter (charles@miseenforme.ca). Comme entraîneur personnel, je comprends que la barrière peut parfois sembler haute à franchir pour les gens souhaitant débuter une démarche en entraînement. Il faut notamment trouver la bonne salle de conditionnement physique, le bon kinésiologue et également le temps dans son horaire pour se rendre à ses rendezvous. J ai donc écrit ce petit guide d entraînement en ayant en tête d offrir, à toute personne le désirant, une chance unique d entreprendre sa démarche facilement et efficacement dans le confort de son domicile. À l'intérieur de ce livre, vous obtiendrez des routines de quelques exercices essentiels pour tonifier vos muscles. Chaque séance sera d une durée de seulement 10 minutes et vous devrez accomplir chaque programme ( il y en a 3 au total ) tous les 2 jours et ce, pendant 3 semaines. La méthode utilisée sera le circuit d'entraînement. Voici les raisons pour lesquelles l entraînement par circuit est l option idéale. Raisons de faire des circuits d'entraînement 1- Étant donné que tous les exercices sont faits sans repos, la durée de l'entraînement diminue de 30 à 40%. Cela aide beaucoup mes nouveaux clients, car ils savent qu'ils ne seront pas au gym longtemps et que ça sera efficace. De plus, si c'est moins long, le kinésiologue peut mettre plus d'intensité et les résultats seront encore plus grands. 2- Pour une même durée d'entraînement, on peut faire une plus grande quantité de séries, donc encore une fois, l'adaptation du corps sera meilleure. Ces deux points sont finalement deux aspects de la densité de l'entraînement. Car plus on fait de séries en le moins de temps possible, plus les effets bénéfiques se multiplient. 3- C'est un peu comme si l'on faisait du cardio car la fréquence cardiaque reste très élevée, donc le coeur travaille aussi beaucoup. En faisant des circuits, il y a un certain transfert pour le cardio. Si vous avez éventuellement l idée de recommencer à
pratiquer un sport, ceci constitue une très bonne préparation. Plus votre cardio est bon, plus vous allez être capable de récupérer rapidement des circuits. 4- Lorsque vous faites des circuits, il y a libération d'hormones de croissance et de lactate dans le corps. Ceux-ci combinés ensemble ont pour effet d'augmenter la consommation des graisses du corps, ce qui est bénéfique pour vous. Procédure Ce livre vous donnera un aperçu sur la façon de travailler 5 groupes musculaires. Vous travaillerez ces muscles qui sont les plus importants à tonifier. Ce sont les meilleurs exercices de départs pour s'assurer que le corps est bien équilibré, que c'est fait de manière très sécuritaire et qu'ils vous permettent de progresser. En ayant une bonne base des patrons moteurs que vous accomplirez avec le programme, ça permettra par la suite de faire des exercices plus complexes. Puisqu'ils seront plus complexes et qu'ils demandent habituellement plus de coordination, vous aurez plus de résultats avec ceux-ci. À l'intérieur de mon livre, je vous donne 3 routines que vous pourrez faire pour 3 semaines chacune. Ces routines comportent 6 groupes musculaires différents et 4 séries chacun. Ils seront faits sans que vous ayez besoin d'avoir de poids libres et vous les ferez, comme je vous le disais plus haut, sans repos entre chaque exercice ou avec le moins possible. La progression C'est simple et efficace. Je vous donne une plage de répétition à faire. Ex: 10-20 répétitions, et vous commencez par le nombre le plus bas. Vous faites vos 4 séries et au fur et à mesure, vous augmentez le nombre de répétitions. Le temps est un autre moyen d'améliorer vos performances. Plus votre forme s'améliore, plus vous êtes capables de diminuer le temps de repos entre chaque série, même s'il doit déjà être le plus près de 0. D'ailleurs, le temps d'exécution sera lui aussi diminué, car en améliorant votre coordination pour les exercices, ils deviennent plus faciles à faire. Le coeur devient lui aussi meilleur pour faire des exercices plus rapidement et pour récupérer. À chaque fois que vous ferez l'entraînement, notez le temps que cela vous prend pour compléter le programme. Vous verrez, à un moment donné, vous serez capables de faire plus de répétitions en moins de temps. Si vous êtes alors capables de faire le programme 20% plus rapidement, il sera temps de changer celui-ci même si les 3 semaines ne sont pas passées.
Exemple: Votre temps d'entraînement était de 14min32 pour tous les exercices. Vous faisiez 10 répétitions de chaque et le maximum était de 20. Si vous faites maintenant votre programme en 11min26 pour 20 répétitions chaque, il est maintenant temps de passer au prochain. Le programme n'a pas été conçu pour être long mais a pour but de vous donner le goût et la motivation d'en faire davantage. Avec l'efficacité de ces exercices, vous aurez déjà des résultats intéressants et ils vous pousseront à ne pas arrêter. En plus, je serai là pour vous aider dans tout ce que vous voudrez accomplir. Programme #1, 3 semaines Hip raise 20-40 répétitions Toucher les orteils 10-25 répétitions
Fentes arrières 10-20/côté Superman au sol 10-20/côté Push ups au mur ou sur un banc 10-20 répétitions
Reverse fly debout, 20-40 répétitions rapides Programme #2, 3 semaines Hip raise surélevé 10-25 répétitions Abdos côté/côté 15-30 /côté
Squats complets 15-30 répétitions Nageur 30-60 répétitions rapides Push up isométrique sur les genoux 10-30 secondes
Extension dorsale sur les genoux 10-20 répétitions/côté Programme #3, 3 semaines Abduction debout sur une jambe 15-30/côté Flexion des hanches sur le dos 10-25 répétitions
Abduction de la hanche sur le côté 10-20/côté Pull-over isométrique sur le dos 10-30 sec Dips 10-30 répétitions
Mollets debout 20-40 répétitions Après les 9 semaines d entraînement J espère sincèrement que vous apprécierez les résultats très puissants qu engendrent ces trois programmes d entraînement. Saviez-vous que vous faites dorénavant partie des 11% de la population qui s entraîne sur une base régulière? Voici un autre élément intéressant : seulement 2% des gens qui s entraînent ont réellement des résultats et vous faites partie de ce groupe, car vous vous entraînez avec moi. Alors donnez-vous une tape dans le dos pour vous récompenser d un travail bien fait! Pour des résultats encore plus significatifs, venez me rencontrer en personne. Nous évaluerons votre niveau de forme physique et établirons vos objectifs. Vous serez surpris d apprendre le peu de chemin qu il vous reste à parcourir afin d atteindre le corps et la santé dont vous rêvez. Dévoué à votre mise en forme, Charles Lamontagne B.Sc., CSCS 514-543-9816 charles@miseenforme.ca www.miseenforme.ca