Tableau 3.1 Caractéristiques des systèmes énergétiques de l organisme. Système ATP-CP : source immédiate d énergie Systèmes énergétiques* Système glycolyse anaérobie lactique : source d énergie à court terme Système aérobie : source d énergie à long terme Durée de l activité où le système prédomine Intensité de l activité où le système prédomine De 0 à 10 secondes De 10 secondes à 2 minutes Plus de 2 minutes Élevée Élevée De faible à moyennement élevée Production d ATP Immédiate, très rapide Rapide Plus lente, mais prolongée Sources d énergie Adénosine triphosphate (ATP), créatine phosphate (CP) Glycogène musculaire et glucose Glycogène, glucose et lipides emmagasinés dans l organisme Consommation d oxygène Non Non Oui Types d activités z Lever ou transporter des charges lourdes. z Courir un sprint de 100 mètres. z Courir 400 mètres. z Monter un escalier. z Courir 1500 mètres. z Marcher 30 minutes. * Les trois systèmes participent à la production d énergie dans la plupart des activités. Ce sont la durée et l intensité de l activité qui déterminent lequel des systèmes prédominera. Source : Adapté de BROOKS, G. A. et al. Exercise Physiology : Human Bioenergetics and Its Applications, 2 e éd., Mountain View (Californie), Mayfield, 1996.
Tableau 3.4 Soins des blessures et des inconforts sportifs courants. Problèmes Symptômes Traitements Ampoule Ecchymose (contusion) Fracture et luxation Entorse Crampe musculaire Courbature et raideur musculaire Claquage Périostite Point de côté Tendinite Accumulation sous-cutanée de liquide Douleur, enflure et décoloration Douleur, enflure, sensibilité, perte fonctionnelle de mouvement et déformation Douleur, sensibilité, enflure, décoloration et perte fonctionnelle de mouvement Contractions musculaires spasmodiques douloureuses Douleur et sensibilité du muscle blessé Douleur, sensibilité, enflure et perte de force dans le muscle blessé Douleur et sensibilité sur le devant de la jambe ; parfois aussi douleur dans le mollet Douleur sur le côté de l abdomen Douleur, enflure et sensibilité dans la région blessée Évitez de crever ou de drainer l ampoule à moins qu elle ne vous empêche de fonctionner. Si toutefois l ampoule crève, nettoyez la région à l aide d une solution antiseptique et appliquez un pansement. N enlevez pas la peau qui couvre l ampoule. Repos, application de glace, compression et élévation. Consultez un médecin, immobilisez la partie atteinte et appliquez des compresses froides. Repos, glace, compression et élévation. L enflure disparue, appliquez de la chaleur. Étirez et renforcez la partie atteinte. Faites des étirements légers de 15 à 30 secondes à la fois ou massez l endroit où la crampe s est produite, ou faites les deux. Buvez abondamment et augmentez votre consommation de sel, si vous vous entraînez par temps chaud. Étirez doucement la région atteinte ; entraînez-vous à faible intensité ; appliquez de la chaleur. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens, comme l ibuprofène, soulagent certaines personnes. Repos, glace, compression et élévation ; appliquez de la chaleur quand l enflure a disparu. Étirez et renforcez la région atteinte. Reposez-vous ; mettez de la glace sur la région atteinte plusieurs fois par jour et avant de vous entraîner ; portez un bandage pour donner du soutien. Étirez et renforcez les muscles de la jambe. Achetez de bonnes chaussures et courez sur des surfaces moins dures. Étirez le bras du côté douloureux aussi haut que possible ; si cela ne vous soulage pas, penchez-vous vers l avant en contractant bien les muscles abdominaux. Repos, glace, compression et élévation ; appliquez de la chaleur quand l enflure a disparu. Étirez et renforcez la région atteinte.
Adaptations à court terme Accroissement des concentrations de neurotransmetteurs; maintien ou légère augmentation de l apport sanguin vers le cerveau. Accélération de la fréquence cardiaque et du volume d éjection systolique (quantité de sang pompée par battement). Augmentation de la ventilation (quantité d air inspirée dans l organisme par minute). Augmentation du rythme et de l amplitude de la respiration. Diminution de l apport sanguin à l estomac, aux intestins, au foie et aux reins et, conséquemment, ralentissement de la digestion et de la production d urine. Accroissement de la production énergétique (ATP). Accroissement de l apport sanguin à la peau et augmentation de la transpiration assurant le maintien de la bonne température du corps. Augmentation de la tension artérielle systolique; accroissement du débit cardiaque et du transport d oxygène vers les muscles squelettiques et le cœur; accroissement de la consommation d oxygène. À mesure que l intensité de l activité augmente, le niveau d acide lactique dans le sang s accroît. Adaptations à long terme Amélioration des fonctions cognitives et meilleure capacité à faire face au stress ; diminution de la dépression et de l anxiété. Accroissement de la taille du cœur et du volume d éjection systolique au repos ; fréquence cardiaque plus basse au repos. Réduction significative des risques de cardiopathie et d infarctus. Meilleure capacité d extraction de l oxygène de l air durant l exercice. Réduction des risques de contracter des rhumes et d autres infections des voies respiratoires supérieures. Augmentation du volume de transpiration et déclenchement plus rapide de la transpiration favorisant l abaissement de la température du corps. Diminution de la quantité des graisses corporelles. Réduction du risque de cancer du côlon et de certaines autres formes de cancer. Accroissement du nombre et de la taille des mitochondries dans les cellules musculaires ; accroissement des réserves de glycogène ; augmentation de la teneur en myoglobine ; amélioration de la capacité d utiliser l acide lactique et les lipides comme carburants. Ces changements permettent à l organisme de produire davantage d énergie et de déployer plus de force. Prévention du diabète de type 2 grâce au maintien ou à l amélioration de la sensibilité insulinique des cellules. Aussi, possibilité d un léger accroissement de la masse maigre. Accroissement de la densité et de la résistance à la rupture des os, des ligaments et des tendons ; réduction des risques d ostéoporose. Accroissement du volume sanguin et de la densité capillaire ; élévation du taux de lipoprotéines de haute densité (LHD) et diminution du taux de triglycérides ; abaissement de la tension artérielle au repos et réduction de la viscosité des plaquettes sanguines (laquelle contribue aux maladies coronariennes). Figure 3.4 Adaptations à court et à long termes résultant d un entraînement cardiorespiratoire régulier. Quand on s entraîne régulièrement en endurance cardiorespiratoire, les changements à court terme dans l organisme se transforment en adaptations ; on jouit d une meilleure capacité d entraînement, d un risque moindre de souffrir de maladies chroniques et d un mieux-être émotif et social accru.
7 Les lipoprotéines de haute densité (LHD) détectent le cholestérol excessif et l empêchent de former des dépôts sur les parois artérielles. Un taux élevé de LHD contribue à la prévention des maladies cardiaques. CELLULE ALIMENT FOIE LHD O 8 Les LHD transportent le cholestérol au foie afin qu il l élimine du corps. 6 Le cholestérol non utilisé par les cellules s accumule sur les parois des artères et forme un dépôt, ce qui entrave la circulation sanguine et peut provoquer une crise cardiaque. ARTÈ R E 1 USINE DU FOIE Le foie régularise la production de cholestérol de l organisme en fonction de la quantité de cholestérol et de graisses saturées utilisée. 3 MOINS PLUS G LTBD Le foie associe le cholestérol et les triglycérides (graisses) et les introduit dans la circulation sanguine sous forme de lipoprotéines de très basse densité (LTBD). 2 Les graisses saturées stimulent l absorption du cholestérol, ce qui amène le foie à en produire davantage. Les graisses saturées jouent ainsi un rôle plus important que le cholestérol d origine alimentaire dans l augmentation du taux de cholestérol sanguin. L BD S LBD 4 5 Les LBD apportent du cholestérol aux cellules dans l ensemble de l organisme. Si le taux de LBD est élevé, une quantité excessive de cholestérol sera fournie aux cellules. Lorsqu elles circulent dans le sang, les LTBD sont décomposées en triglycérides (graisses) et en LBD riches en cholestérol. Les triglycérides sont utilisés comme source d énergie ou emmagasinés sous forme de graisses. Figure 3.5 Le parcours du cholestérol.
Fréquence cardiaque (batt./min) 200 (33) 180 (30) 160 (27) 140 (23) 120 (20) 100 (17) 185 (31) 133 (22) 180 (30) 130 (22) 176 (29) 171 (29) 167 (28) 162 (27) 158 Zone cible (26) 153 (26) 149 (25) 126 (21) 124 (21) 120 (20) 117 (20) 114 (19) 111 (19) 107 (18) 80 (13) 15 20 25 30 35 40 45 50 55 Âge 90 % de la fréquence cardiaque maximale estimée, c est-à-dire (220 âge) 0,90. 65 % de la fréquence cardiaque maximale estimée, c est-à-dire (220 âge) 0,65. Figure 3.8 Note : Les chiffres entre parenthèses indiquent les fréquences cardiaques aux 10 secondes. Évaluation de la zone cible à l aide de la formule standard. La zone cible se situe entre 65 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale estimée selon l âge (220 âge). Pour les activités aquatiques, la fréquence cardiaque maximale estimée selon l âge change ; elle est de (205 âge).
Échelle de perception de l effort 6 7 Extrêmement facile 8 9 Très facile 10 11 Facile 12 13 Quelque peu difficile 14 15 Difficile 16 17 Très difficile 18 19 Extrêmement difficile 20 Effort maximal Figure 3.9 Évaluation de la perception de l effort cardiorespiratoire.
Échauffement 5 à 10 minutes Activité en endurance cardiorespiratoire 20 à 60 minutes Détente 5 à 10 minutes Fréquence cardiaque (battements/min) 80 70 Fréquence cardiaque au repos 180 Intensité d entraînement de 90 % 170 Zone cible 160 150 140 130 Intensité d entraînement de 65 % 120 110 100 90 Début Type d activités : activités en endurance cardiorespiratoire telles que la marche, la course à pied, le cyclisme, la natation, le ski de fond et le saut à la corde. Fréquence : de 3 à 5 fois par semaine. Intensité : 65 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale ; une intensité d entraînement de 55 % à 64 % est cependant recommandée pour les personnes qui ne sont pas en bonne condition physique. Durée : de 20 à 60 minutes (soit en une séance, soit en plusieurs séances d au moins 10 minutes chacune). Arrêt Figure 3.10 Activité physique d endurance cardiorespiratoire (exemple de séance d entraînement pour une personne de 20 ans). Une activité physique de longue durée et d intensité moyenne est souvent plus bénéfique pour la santé qu une activité de courte durée et de plus forte intensité.