1.3 Introduction aux différentes formes de résistance (filière anaérobie lactique) Dans le cadre de la planification de l entraînement, la résistance entre en jeu après un développement minimal de l endurance. Il me semble dès lors opportun d en parler ici sachant que j avais un maximum évité le sujet dans le cadre du précédent document. Cependant, la résistance est un objectif «à long terme» et doit être intégré dans une logique d entraînement plutôt que de formation. De plus, l approche de la résistance doit rester modérée chez des jeunes en croissance. Je ne m étendrai donc pas excessivement sur le sujet, abordant surtout la question sur un plan théorique. Pour des athlètes d au moins 14-15 ans (différence garçon/fille ; maturité physique), je place cette forme d entraînement dans le cadre de la découverte des limites de son potentiel physique à condition d avoir déjà un minimum de formation sportive préalable. Les aspects pratiques du développement de la capacité et de la puissance de la filière anaérobie lactique seront survolés et revus en balayant une typologie classique du travail en résistance. Je précise quand même que selon la langue, les nuances sur les temps de travail, les objectifs compétitifs certaines différences étymologiques peuvent exister. 1.3.1 Les principes de base de l entraînement de la résistance Pour rappel, ce que l on veut travailler, quand, et avec qui, permet de définir le travail demandé. Pour la résistance, L intensité du travail est maximale ou élevée ; La durée du travail : o La durée d un effort est de 30 à 90 en capacité, de 10 à 30 en puissance ; o De l ensemble de la séance (pour sa partie résistance) va de 3 à 8 en capacité (réparties sur 4 et 10 répétitions), de 1 à 3 en puissance (réparties sur 3 à 18 répétitions). Le temps de récupération et de repos : La récupération peut être partielle active ou passive (en capacité) ou totale, +/- 15min (en puissance). La résistance nécessite une forme de travail par répétition d effort où les temps de récupération prennent une grande importance pour respecter l objectif de travail ; Les formes de travail pratiquées : Tous les exercices pourraient être adaptés pour répondre aux exigences d un travail en résistance d un point de vue filière énergétique. L avantage de choisir tel ou tel exercice s explique par sa combinaison avec d autres objectifs de travail correspondant à l une ou l autre épreuve ou préparation spécifique (résistance + force / résistance + coordination / ). http://lessireteam.athleblog.eu 33
1.3.2 Typologie de la résistance et exemples pratiques Les 4 zones de travail de «résistance» habituellement reconnues sont représentées dans le schéma ci-joint. Zone 1 : Résistance intensité Zone 2 : Résistance récupération Zone 3 : Résistance volume Zone 4 : Endurance intensive Je précise que ce schéma ne respecte absolument pas les échelles Il est explicatif! Je rappellerai ci-après quelques principes à respecter pour travailler dans une zone précise au travers d exemples pratiques appliqués vers les épreuves athlétiques. Ces exemples passeront essentiellement par un travail course (dans ses différentes formes) ou CT. 1.3.2.1 La Résistance intensité Filière anaérobie alactique dominante jusqu à son «épuisement et dépassement». L impact de la filière anaérobie lactique est dès lors croissant. On travaille la puissance aérobie lactique (PAL). Objectifs Entraînement général et spécifique pour toutes les épreuves explosives (sprint court, lancers et sauts) ; Travail par intervalles (ou intermittent) et Travail par répétitions => Entraînement spécifique 800 à 3000m ; Travail par répétition et in&out => Entraînement spécifique 100-200-400m. De différentes formes d entraînement Travail par intervalles (également appelé «travail intermittent») : alternance course / marche o Durée de l effort : 10 à 50 o o o Volume de la séance : Jusqu à 3 fois la distance de compétition (répartie en 1 à 3 séries de 2 à 4 répétitions) Temps de récupération : 3 à 4 fois le temps d effort (retour vers 120 à 130 puls/min) Temps de repos : 4 à 6 minutes Mais avant tout, si le temps de repos ne permet pas une récupération complète, il faut néanmoins qu'il soit suffisant pour travailler avec l'intensité http://lessireteam.athleblog.eu 34
nécessaire au travail dans la filière lactique. Un footing ultra lent peut faciliter la récupération o Intensité : 100% de l'intensité en fonction de la distance de compétition choisie (voire un peu plus rapide). Le travail est poursuivi tant que l effort est maintenu à l intensité demandée Travail par répétitions : La grande différence par rapport au travail par intervalle, c est que l on va travailler sur base d une distance. Il est simplement plus intéressant de référer d un point de vue théorique à un temps de travail pour mieux appréhender le temps de récupération nécessaire In&out (alternance rapide lent sur de courtes distances) o Distance d effort: 20 à 70m d effort, répété 2 à 3 fois, et entrecoupé d une course en relâchement de 30 à 50m (2 à 4 réps / sur 3 à 5 séries) Par ex. : 20m vite 30m relâché 20m vite 30m relâché 20 vite ; 3 séries de 3 réps ; 2 de récup ; 6 de repos Par ex. : 70m vite - 40m lent - 70m vite ; 4 série de 2 réps ; 3 de récup ; 7 de repos o Volume de la séance : de 600m à 2km (fonction de l intensité) o Temps de récupération de 2 à 4 o Temps de repos : 6 à 8, voire complet o Intensité : 90 à 100% de l accélération maximale Autres observations Pédagogie Ce genre d effort se place après la partie technique pure, jamais avant. Il serait en effet absurde de tenter d encore maintenir une exigence technique après épuisement des ressources énergétiques et épuisement mental. L inverse ne correspondrait absolument à aucune exigence athlétique et n est que de nature à créer de mauvaises sensations (repères erronés), à échouer à atteindre les exigences techniques rajoutées ou à dégoûter de ce type d effort puisqu on n est plus capable de rien après. Il est également possible de demander une réalisation technique parallèle au travail durant l effort en puissance lactique tant qu il ne s agit que d une application basique et qu on accepte la commission d imperfections techniques. Les haies basses (400m haies) ou le steeple chase sont des épreuves qui combineront les deux exigences (technique et physique «résistant»), il convient d intégrer cet aspect à l entraînement. Il est cependant demandé d au préalable disposer d une technique de passage correcte. Il ne faudrait pas risquer la blessure suite à des franchissements d obstacles rendus dangereux par la fatigue. Cette remarque vaut pour tout travail épuisant tant physiquement que mentalement, et donc pour les 3 autres zones de travail ici envisagées. http://lessireteam.athleblog.eu 35
La résistance-vitesse La terminologie employée est discutable car elle désigne un entraînement de puissance anaérobie alactique dont le volume ou l organisation de la séance provoque le passage partiel en puissance anaérobie lactique. En résistance intensité : la distance parcourue à elle seule relève déjà de la résistance. Dès sa première répétition le niveau d acide lactique s élève déjà brutalement (par ex. : 4*250m à 90% avec 12 de repos entre chaque course). Les répétitions renforcent simplement les effets recherchés par l entraînement dans les efforts de résistance. L objet de la séance de résistance intensité est donc à titre principal la résistance. En résistance-vitesse : l effort est dit de vitesse. Car on est dans un schéma où la course ne crée pas à elle seule de l acide lactique. Cependant la répétition d effort combiné à un manque de récupération (par ex. : 3*4*60m, 2 de récupération entre les courses, 5 de repos entre les séries) empêchent de re-synthétiser suffisamment vite via le système ATP-CP. On passe donc à une production d acide lactique en utilisant en partie la filière anaérobie lactique par épuisement progressif de l autre filière. L objet de la séance de résistance-vitesse est donc à titre principal la vitesse. J y reviendrai en temps opportun au chapitre «Vitesse» (voir point 3). Le travail de la «PAL» en salle de musculation Dans la même logique que le travail PMA en salle, il y a moyen de travailler la PAL en musculation. La méthode par circuit training avec des exercices spécifiques est donc totalement envisageable. A nouveau, je pense qu il s agit de remplacer un travail spécifique par un autre moins traumatisant ou plus musculaire, mais toujours spécifique Sinon retournons sur la piste! Exercices globaux avec pour objectif le développement spécifique de l athlète Le nombre d exercices est de 10 au maximum, avec changement successif de groupe musculaire, et repris pendant 3 à 5 séries ; La charge étant adaptée où l objectif peut être d associer o Un travail de force-vitesse (40 à 60% de la force max) ; o Ou d équilibre durant le mouvement (avec la charge du corps). La durée du travail est réduite par rapport au travail en PMA. On réalise entre 10 et 20 d effort (30 grand maximum) ; La récupération entre les exercices est souvent inexistante (à condition de changer de groupe musculaire à chaque exercice), cependant une récupération peut se concevoir pour permettre o De chercher plus de cadence ou d intensité dans l exercice suivant et monter plus haut en pulsation ; o De se re-concentrer sur un objectif de vitesse ou d équilibre à l exercice suivant. Le repos entre les séries est de 3 à 5 pour ne pas laisser le cœur redescendre trop bas. Cependant, si les infrastructures le permettent, une pause plus longue (jusqu à 15 ) est http://lessireteam.athleblog.eu 36
envisageable si on insère un travail préalable à la série suivante dont le seul objectif est de remonter en pulsations (par ex. : se mettre sur un vélo, et pédaler 1 ). Exercices spécifiques avec pour objectif le développement musculaire spécifique Le nombre d exercices peut être réduit jusqu à 6, avec changement successif de groupe musculaire, et repris pendant 3 à 5 séries ; La charge étant adaptée où l objectif peut être d associer : o Un travail de force-vitesse (40 à 60% de la force max) ; o Ou d équilibre durant le mouvement (avec la charge du corps). La durée du travail va de 20 à 60 ; La récupération entre les exercices de 1 à 3 ; Le repos entre les séries est de 5 à 10. 1.3.2.2 La Résistance de récupération Filière anaérobie lactique dominante avec un impact de la filière anaérobie alactique. On travaille la capacité anaérobie lactique (CAL). Objectifs Entraînement général préparatoire à la «PAL» Entraînement spécifique => 400-800-1 500-3 000m De différentes formes d entraînement Travail par intervalle (ou intermittent) intensif. Intensif signifie que l intensité du travail est élevée (jusqu à 110%de la PMA) et que le volume réalisable est conditionné par cette intensité. o Durée de l effort : Pour le court (35 à 2 ) à moyen (2 à 10 ) en compétition : 30 à 1 d effort Pour le long (>10 ) en compétition : 1 à 2 d effort o Volume de la séance : Pour le court à moyen en compétition : 3 à 5 km Pour le long en compétition : 5 à 15km o Temps de récupération : entre 1 et 2 mais suffisant pour permettre le travail à l intensité voulue o Intensité : Pour le court à moyen en compétition : 105 à 110% PMA ou 90-95% vitesse de compétition Pour le long en compétition : 100 à 105 % PMA ou 85-90% vitesse de compétition In&out (alternance rapide lent sur de courtes distances) o Distance ou durée de l effort : 50m à 100m d effort, répété 3 à 6 fois, et entrecoupé d une course en relâchement de 50m à 80m (2 à 3 réps / sur 2 à 3 séries) Par ex. : 4*50m rapides en alternance avec des 50m relâchés ; 3 séries de 2 http://lessireteam.athleblog.eu 37
répétitions ; 4 de récup ; 10 de repos o Volume de la séance : de 2 à 5km (fonction de l intensité) o Temps de récupération de 2 à 4 o Temps de repos : 8 à 15 o Intensité : 90 à 100% de l accélération maximale Côtes o Distance ou durée de l effort : Pour le court à moyen en compétition : 100 à 200m Pour le long en compétition : 100 à 200m voire plus o Volume de l entraînement : Pour le court à moyen en compétition : 1 à 2 km Pour le long en compétition : 2 à 6km o Intensité : Course aisée o Temps de récupération = retour avec trottinement léger Fartleck (alternance course à haute intensité et footing léger) o Distance ou durée de l effort : de 1 à 2 d effort o Volume de la séance (pour la partie à haute intensité) : de 4 à 6 km o Temps de récupération / repos : de 1,5 à 3 fois le temps de travail o Intensité : de 105 à 110% de la PMA 1.3.2.3 La Résistance volume Filière anaérobie lactique dominante avec un impact de la filière aérobie : Il s agit d un travail préparatoire qui peut être associée à une phase d hypertrophie musculaire. Objectif Adaptations physiologiques aux changements de rythme, et limitation de la fatigue tout en courant à vitesse élevée Entraînement général préparatoire à la «CAL» pour des coureurs de demi-fond et fond Entraînement spécifique du 800 au 10 000m Modalités Travail par intervalle (ou intermittent) extensif. Extensif signifie que c est le volume qui détermine l intensité (variable dépendante). Il faudra donc adapter afin de réaliser le volume voulu. L intensité est plus «modérée» qu en méthode intensive (cela reste tout de même de la résistance). o Durée de l effort : Court : 45 à 2 Long : de 3 à 7 http://lessireteam.athleblog.eu 38
o Volume de la séance : De 6 à 25 réparties en : 4 à 10 répétitions dans les efforts courts (sur 1 à 3 séries) 2 à 4 répétitions dans les efforts longs (sur 1 à 2 séries) o Temps de récupération : ½ à 1 fois la durée de travail o Temps de repos : ½ à 1 fois la durée de la série o Intensité 100 à 105% de la PMA Fartleck o Idem que pour le travail par intervalle mais la récupération est active (footing < à 60% PMA) o Le temps de récupération/repos devient de 1 à 1,5 fois le temps de travail Autres observations Le fractionné (forme de «In&out») Durant des séries d une durée de 3 à 5, on fractionne l effort qui est produit en continu en : 10 à 30 à 100% 10 à 30 à 50%. Le volume de travail représente de 6 à 25 d effort total et les temps de récupération entre les séries sont de 3 à 5. 1.3.2.4 L Endurance intensive La filière aérobie est dominante avec un impact de la filière anaérobie lactique. On retrouve ici le concept de PMA telle que rappelée auparavant (voir point 1.2.1.3). Je ne réexpliquerai pas le concept. http://lessireteam.athleblog.eu 39