Faites-vous partie de la confrérerie des Tamalous??? (t as mal où)

Volume XXIV, numéro 2 Mai-Juin 2OO7 Faites-vous partie de la confrérerie des Tamalous??? (t as mal où) Le bonheur de rajeunir passe souvent par des petits et gros bobos qui demandent une attention accrue et surtout des solutions équilibrées. Nous vous proposons cette fois sous la plume de Louise MacDonald, une mise en garde concernant la «Boomerite» qui nous guette tous plus ou moins et une démarche identifiée par des spécialistes de la question pour garder la forme sans courir de risques inutiles. Suit un article de Brenda Rogers physiothérapeute, concernant le Tens comme étant un moyen non invasif et souvent efficace pour contrer la douleur. Pour illustrer nos propos, Andrée Bouchard, une autre véritable amie, qui a découvert sa façon d'y arriver avec plaisir nous livre son expérience de Cardio Plein air. Autre sujet qui touche plusieurs de nos lectrices, l'insomnie. Nancy Noreau, pharmacienne à la pharmacie Matte et Petit nous livre un texte fort instructif sur la question et des suggestions qui s'avéreront sûrement utiles. Bonne lecture! Que faire pour éviter la «boomerite»? Louise MacDonald Alors que les baby-boomers prennent le virage de la quarantaine sinon de la soixantaine on assiste à une véritable explosion de douleurs osseuses et articulaires, blessures et maux divers. On assiste, selon la jolie expression inventée par le Dr Nicholas A Dinubile, chirurgien orthopédiste de l'hôpital Universitaire de Pensylvanie, à l'arrivée de la «boomerite» (boomeritis). En pensant que plusieurs parmi nous pourraient être concernées, nous avons au fil de nos lectures, exploré certaines pistes qui nous ont semblé intéressantes pour sinon éviter d'en être atteintes au moins en limiter les dégâts. Même si on nous a beaucoup vanté les mérites d'un trente minutes de marche quotidienne comme étant la clé de la forme, il semble bien que l'âge venant il faut beaucoup plus qu'une activité cardio-vasculaire régulière pour y arriver. La marche, la course et la bicyclette, c'est bien connu, sont d'excellents moyens d'accroître sa résistance, de contrôler son poids et de prendre soin de sa santé cardiovasculaire. Cependant il est tout aussi Faites-vous partie de la confrérerie des Tamalous??? (t as mal où)...1 Que faire pour éviter la «boomerite»?...1 Le TENS, un recours intéressant pour contröler la douleur...3 Cardio plein air, l exercice réinventé!...4 L'insomnie : Pistes de solutions médicales et non médicales...5 Nouvelles éclair...9 Entre-amies...10 Le coin du livre...12

nécessaire de pratiquer des exercices dans le but d'améliorer posture, force, souplesse et équilibre. Ce sont là des outils indispensables pour limiter le risque de se blesser en pratiquant un sport ou simplement pour parer aux risques normaux de la vie quotidienne, comme les chutes et accidents divers. Aux États-Unis, les blessures musculosquelettiques constituent la raison première de consulter et les chutes, la principale cause de décès chez les gens de 65 ans et plus. Selon un porte-parole de l'american Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), les baby-boomers rencontrent deux catégories de problèmes reliés à l'activité physique.le premier et le plus répandu est le manque d'exercice. Le second c'est d'oublier son âge. «Dans notre société dit-il, les gens veulent à 45 ans faire les choses comme ils les faisaient à 25 ans et à 65 comme s'ils en avaient encore 45. Peu conscients de leurs limites, les bayboomers veulent à tout prix demeurer actifs et souvent ils les dépassent, se paient tendinite, bursite et arthrite en se fiant sur les merveilles de la médecine moderne pour arranger tout ça. Peut-être comme le dit si bien l'adage vaudrait-il mieux prévenir que guérir Le corps humain ne s'est pas adapté aux exigences d'une vie qui se prolonge de plus en plus, à nous de lui créer une garantie prolongée.. Sans les efforts nécessaires pour ralentir la détérioration inévitable des os, des muscles et la perte d'agilité qui accompagnent le plaisir de vieillir, la boomerite sera au rendez-vous. Dans un livre récent intitulé «Age-Defying Fitness» deux physiothérapeutes de renom, Marylin Moffat de l'université de New York et Carole B.Lewis de Washington, D.C., proposent une recette pour être au meilleur de sa forme la vie durant. À l'aide d'un questionnaire, elles invitent le lecteur à évaluer sa force, son équilibre, sa flexibilité et sa résistance, et suggèrent une méthode progressive pour améliorer ses déficiences. «Le corps humain ne s'est pas adapté aux exigences d'une vie qui se prolonge de plus en plus» Selon la description qu'elles en font, voici ce qui nous arrive en vieillissant : Dès l'adolescence, la posture commence à changer, cela est causé entre autres, par le fait d'être assis pour de longues périodes, de porter un sac à main ou une serviette trop lourde ou de travailler à l'ordinateur. Au niveau des muscles, l'âge venant, les fibres diminuent en nombre et en taille; il en est de même de l'énergie et de l'influx nerveux qui les alimente ce qui entraîne leur affaiblissement progressif. À mesure que le tissu connectif perd de l'élasticité à la grandeur du corps celui-ci devient moins flexible. D'où une résistance moindre, des muscles affaiblis et des poumons et des vaisseaux sanguins moins souples. Quelques repères : vous êtes moins grands et vous vous tenez moins droit qu'autrefois, les marches semblent plus hautes, les chaises plus difficiles à quitter, vous avez plus de difficulté à voir à gauche et à droite en reculant, vous vous sentez raide après une station prolongée en position assise, vous avez de la difficulté à tenir sur un pied en mettant vos souliers, vous avez parfois des problèmes d'équilibre, vous marchez moins vite. Il n'y a pas de temps à perdre, il faut bouger, c'est l'antidote parfait aux déficiences qui s'installent avec l'âge. L'arthrite et les blessures sont les principales raisons pour lesquelles les gens cessent de faire de l'exercice. Le cas échéant, il ne faut pas retarder dans la mesure du possible le moment d'une intervention pour remplacer une articulation défectueuse. Volume XXIV, numéro 2 2

«... il faut bouger, c'est l'antidote parfait aux déficiences qui s'installent avec l'âge.» Pour qu'un programme d'exercice ait des chances de succès, il faut qu'il soit fait sur mesure à partir d'une évaluation effectuée par des professionnels compétents. Il doit prendre en compte le degré de flexibilité, la résistance cardiovasculaire, la force et l'équilibre de la personne. Le but recherché est d atténuer les symptômes et de prévenir les accidents. Il faut écouter son corps pour éviter d'empirer les choses. Arrive un moment dans la vie où on n'a plus le choix, si l'on veut minimiser les raideurs et maintenir la souplesse de ses articulations, il faut faire des étirements quotidiennement, avant et après son programme d'exercice, pendant 15 à 20 minutes, lentement, en contrôlant ses mouvements. C'est tous les jours qu'il faut faire de l'exercice, pas seulement les fins de semaine. Il est important de distinguer réchauffement et étirements. Une période d'étirement doit être précédée d'un réchauffement.plus on vieillit plus on a de raideurs d'où cette nécessité. Côté cardio, on suggère d'alterner marche ou jogging avec la natation ou la bicyclette à raison de 30 à 45 minutes, trois fois semaine. Il faut y aller très progressivement pour augmenter le rythme de ses activités,10 % à la fois tout au plus. Il faut s'assurer d'avoir les bons équipements et d'être chaussé de façon appropriée. En cas de blessure antérieure, il est important d'en parler afin que le programme d'exercice soit aménagé en conséquence. On peut augmenter sa force musculaire à tout âge et s'assurer une plus grande mobilité et ainsi, mieux se protéger contre les chutes. Les muscles situés sur l'avant et les côtés des cuisses qui aident à soutenir les genoux et ceux du dos de l'abdomen et des fesses doivent faire l'objet d'une attention particulière pour protéger le dos et soutenir tout le corps. Il faut également se préoccuper de nos os. Chaque année on enregistre un nombre important de fractures provoquées par de bêtes accidents comme s'accrocher dans un chat ou soulever quelque chose de lourd. Un manque de vitamine D, laquelle facilite l'absorption du calcium par les os, serait en cause dans bien des cas. La diète et le soleil ne suffiraient pas à en fournir en quantité suffisante, surtout pour les populations qui vivent dans l'hémisphère Nord, d'où l'importance d'y ajouter des suppléments. Selon un éditorial publié dans l'american Journal of Clinical Nutrition, un supplément de vitamine D de 800 UI par jour pour les populations qui vivent sous les latitudes nordiques serait approprié. Cet apport offrirait une protection accrue contre les fractures «et même, potentiellement contre le cancer du côlon». Chez les personnes âgées de 70 ans, pour qui l'apport suffisant a été établi à 600 UI par jour, les experts suggèrent de hausser ce seuil à 1 000 UI quotidiennement. Ils soulignent que l'humain peut tolérer, sans risque, jusqu'à 10 000 UI par jour. «Maturer» en gardant la forme ça ne se fait pas tout seul. Comme le disait un ami, en conclusion d'un échange sur nos petits bobos : «Nous sommes comme des autos qui ont du millage, ça marche encore bien, mais ca demande plus d'entretien» Sources : Jane E.Brody, To avoid «Boomeritis» Exercise.Exercise.Exercise The New York Times 19 décembre 2006 Daniel DeNoon, A Bad Case of «Boomeritis» : Being athletic and over 40 can be a real pain, but staying active actually helps you deal with the pain. Martin LaSalle - PasseportSanté.net 13 avril 2007, Apport en vitamine D : des experts sonnent l'alarme. Le TENS, un recours intéressant pour contrôler la douleur Brenda Rogers, PHT, OPQ, ACP J'ai eu l'immense plaisir de traiter deux «Véritables Amies», au cours des dernières années et c'est à leur demande que je vous parlerai du TENS. 3 Une véritable amie

Le TENS est un acronyme de Transcutaneous Electrical Neuro Stimulator, stimulateur électrique transcutané. Il s'agit d'une technique non invasive et non médicamenteuse qui aide à soulager la douleur. Pour ce, on utilise un petit appareil qui transmet un courant électrique de basse intensité au moyen de 2 ou 4 électrodes. Il n'y a aucune raison de s'inquiéter de ce qu'on ait recours à un courant électrique! On emploie fréquemment ce type d'appareil en physiothérapie avec de très bons résultats. Il a peu d'effets secondaires et peut être utilisé en clinique comme à domicile. Il a été inventé en 1965 par le Dr. Ronald Melzack de l'université McGill et le Dr.Patrick Wall. On ne sait pas de façon certaine de quelle façon il opère mais en termes simples on retient deux hypothèses : ou bien l'on obtient un soulagement parce que le courant stimule des nerfs superficiels qui bloqueraient le cheminement neurologique de la douleur. Ou bien la théorie des endorphines s'appliquerait, à savoir qu'on réussirait avec la stimulation neurologique à faire sécréter des endorphines un analgésique naturel, du thalamus, une partie du cerveau qui a la grosseur d'une clémentine, Il y a différentes façons de programmer l'appareil (haute fréquence, basse fréquence, différentes formes d'ondes), selon la réponse de l'utilisateur. Votre physiothérapeute pourrait vous aider avec cet aspect du traitement. Une fois programmée, l'utilisation du TENS est simple : on place les électrodes à certains endroits stratégiques (près de la source de la douleur, sur le trajet d'un nerf, sur des points d'acupunctures, sur les dermatomes, ). On stimule la région de 20 à 60 minutes. Le traitement peut procurer un soulagement seulement pendant la stimulation, ou pendant les quelques heures qui suivent son utilisation. Le TENS est contre-indiqué pour la femme enceinte (pour des raisons principalement médico-légales), un porteur de cardio stimulateur, un patient prenant de grosses doses de diurétiques; un patient souffrant d'arythmie cardiaque doit être surveillé étroitement. On ne place jamais les électrodes sur le thorax, la partie antérieure du cou, la tête, ou des plaies. Selon certaines recherches, les personnes atteintes de dépression répondraient moins bien au traitement. Le TENS est une méthode difficile à évaluer objectivement car on ne peut faire du TENS en placebo. Il semble donner de bons résultats, conjugué à d autres modalités de traitements. Des études publiées en 2006 nous indiquent qu'il ne guérit pas. C'est à coup sûr un moyen qui vaut d'être tenté pour soulager la douleur. C'est une convaincue qui vous l'affirme Cardio plein air, l exercice réinventé! Témoignage d'andrée Bouchard «C'est à coup sûr un moyen qui vaut d'être tenté pour soulager la douleur.» Le 5 janvier, malgré la neige qui tombait en abondance, j'ai commencé mon entraînement Cardio Plein air et j'ai redécouvert au cours des semaines qui ont suivi les plaisirs de l'hiver. Souvent, il faisait très froid, surtout en février, mais quel plaisir de profiter des rayons du soleil du matin, d'entendre les oiseaux chanter et de respirer l'air extérieur. Nous étions une quinzaine à nous retrouver deux fois semaine pour profiter de ce joyeux moment pendant lequel chacun mettait toute son énergie pour accomplir les exercices proposés par notre instructeur et commenter avec humour les résultats attendus. Jusqu'à maintenant, mes tentatives pour «bouger» ont été soit de courte durée, sans beaucoup de plaisir et exigeant une motivation «réfléchie». Avec Cardio Plein air, j'ai enfin goûté au plaisir de faire de l'activité physique et je commence à en ressentir les bienfaits même après quelques mois seulement. Eh oui! je peux dire que ma condition physique s'améliore et je perçois des effets positifs tant physiques que psychologiques qui m'incitent à continuer. Le printemps est maintenant à nos portes et je me promets bien de profiter de ces matins pour vivre en accord avec la nature ce réveil tant attendu. Si vous craignez les matins ou les fins de journée où la température est maussade et n'invite pas aux activités extérieures, vous serez surpris de constater qu'avec les précautions vestimentaires d'usage et l'effet stimulant du groupe, vous profiterez agréable- Volume XXIV, numéro 2 4

«... profiter de ment de votre période d'entraînement en vous disant que sans ces matins pour vivre en celui-ci vous seriez resté à l'intérieur probablement à disputer accord avec la nature...» contre le mauvais temps Pour en savoir plus : Cardio Plein Air, est une compagnie en conditionnement physique qui existe en milieu de travail depuis 25 ans. Sa fondatrice et présidente Danielle Danault est instructrice certifiée en conditionnement physique depuis 25 ans. Elle enseigne l'aérobie en milieu hospitalier, entre autres aux Hôpitaux Pierre- Boucher, Ste-Justine et Notre-Dame. Elle donne aussi des conférences sur la santé optimale et la gestion de poids en milieu corporatif. Mme Danault est l'auteure du livre «Ça suffit! La fin de la faim» paru aux Éditions Logiques que l'on trouve en librairie depuis avril 2000 et qui a été réédité en mars 2005. Depuis septembre 2000 elle offre des cours de cardio et musculation en plein air dans les plus beaux parcs de Montréal et en région. (50 parcs au Québec). Le Cardio Plein Air permet de faire un entraînement complet en plein air, de bien s'oxygéner, de profiter de la nature et de socialiser. L'activité se déroule comme suit : un échauffement suivi d'étirements dynamiques, une période cardio-vasculaire (marche avec intervalles musculaires pour les jambes), une période de musculation pour travailler les pectoraux, les abdominaux et les membres supérieurs à l'aide de bandes élastiques et petits matelas d'exercice, une détente sous forme de tai-chi, suivie d'une marche lente pour le retour au calme. C'est une activité qui ne requiert aucune aptitude spéciale, ce qui la rend accessible à tous. Comme un instructeur certifié accompagne et dirige toujours de petits groupes de 10 à 15 personnes, le tout se fait dans un cadre sécuritaire. Consultez le www.cardiopleinair.ca ou le 1-877-327-5530 pour connaître le nom des parcs et les horaires des prochaines sessions. L'insomnie : Pistes de solutions médicales et non médicales Nancy Noreau, pharmacienne, Pharmacie Janine Matte Louise Petit Vous êtes allongé dans votre lit depuis trente-cinq minutes et ne faites que vous retourner sur vousmême. Vous êtes de plus en plus paniqué de voir vos heures de sommeil se dérober devant vos yeux. Vous avez une grosse journée qui vous attend demain et pas question d'être fatigué. Une nuit comme celle-là on en a tous connu. L'insomnie passagère, quoique désagréable sur le moment, ne nuit pas à notre qualité de vie. Malheureusement, pour plusieurs ce problème se présente à une fréquence telle que leur concentration, leur humeur, leur mémoire, leur vigilance s'en trouvent affectés. On peut voir aussi une augmentation du risque de présenter une dépression, des désordres d'anxiété, des problèmes d'abus de substances chez les personnes présentant une insomnie persistante. «Vous avez une grosse journée qui vous attend demain et pas question d'être fatigué.» Ce qu'est l'insomnie Selon l'association américaine de psychiatrie, l'insomnie est une difficulté en regard à la quantité, la qualité ou le temps de sommeil qui se présente au moins trois fois par semaine pour au moins un mois. On peut également la classifier selon trois catégories dépendamment de la durée des symptômes. D'abord, il y a l'insomnie transitoire où le désordre dure quelques jours et qui est généralement précipitée par un changement de vie et de sommeil (ex. : stress aigu, quart de travail, voyage transcontinental). L'insomnie à court terme est celle où le désordre s'étend sur au plus trois à quatre semaines. Finalement, l'insomnie chronique perdure plusieurs semaines voire même des mois et des années. Finalement, l'insomnie peut être de trois ordres : soit un problème à s'endormir (plus de 30 minutes), à rester endormi (moins de 85 % du temps au lit où l'on dort) ou à se réveiller au petit matin. Le sommeil «normal» On peut diviser le sommeil en deux, le sommeil REM signifiant «mouvements oculaires rapides» et le 5 Une véritable amie

sommeil non-rem. Dans le sommeil REM, le corps est immobile à l'exception des muscles oculaires qui bougent rapidement. Il est ponctué de rêves complexes. À l'opposé du précédent, dans le sommeil non-rem, le corps peut effectuer quelques mouvements, mais le cerveau, lui est au repos, il n'y aura donc pas de rêve bien compliqué. Le sommeil non-rem comporte à son tour quatre étapes qui nous mènent vers un sommeil de plus en plus profond. Les stades trois et quatre étant les plus réparateurs. Avec l'âge, on observe une diminution des stades trois et quatre et une augmentation du stade 1 résultant en un sommeil plus léger et plus susceptible d'être interrompu. Comment faire face à l'insomnie Il existe des approches médicales et non médicales. Alors que les deux ont leur place, voyons en quelle occasion elles s'appliquent et en quoi elles consistent. Avant toute chose, lorsque l'on souffre de trouble du sommeil, on devrait consulter son médecin pour avoir un bilan de santé complet afin de déterminer s'il n'y aurait pas des causes sous-jacentes qui expliqueraient ce problème. Approches non médicales Une bonne hygiène de sommeil et des habitudes adéquates peu importe la cause de notre insomnie. Ainsi, les conseils qui suivent peuvent, dans certains cas, ne pas suffire à régler les problèmes d'insomnie mais devraient être tentés par tous : se coucher et se lever à des heures régulières, ne pas prendre de caféine de 4 à 6 heures avant le coucher et en minimiser la prise dans la journée, éviter la nicotine près du moment d'aller dormir et ne pas en consommer durant les moments éveillés de la nuit, «... on devrait consulter son éviter l'alcool pour aider à médecin pour dormir car elle peut causer avoir un bilan de de l'insomnie un peu plus santé complet afin de déterminer s'il n'y aurait tard dans la nuit par une stimulation qu'on appelle pas des causes rebond, sous-jacentes...» éviter les gros repas avant d'aller dormir et à l'inverse, ne pas aller se coucher non plus si on est affamé, favoriser un environnement confortable, en minimisant le bruit et la lumière. Éviter les températures extrêmes et choisir un bon oreiller, pratiquer de l'exercice régulièrement en fin d'après-midi peut approfondir le sommeil. Cependant, éviter les exercices rigoureux à l'intérieur de 3 à 4 heures avant d'aller dormir, minimiser la prise de liquide avant de se coucher pour diminuer les chances de se lever la nuit, éviter de regarder l'heure. Trois thérapies associées à une amélioration durable du sommeil : 1. Thérapie par contrôle des stimuli Cette thérapie est basée sur des prémisses selon lesquelles l'insomnie résulterait d'une réponse conditionnée aux stimuli du temps et de l'environnement qui sont normalement associés au sommeil. Elle consiste donc à réassocier le lit au sommeil et est surtout efficace pour l'insomnie avec un trouble de l'endormissement. Afin d'arriver à contrer ce problème on doit : aller au lit seulement lorsque l'on s'endort, utiliser le lit seulement pour dormir et pour les relations sexuelles, si l'on n'est pas capable de dormir après 15 à 20 minutes, se lever et lire dans une autre pièce aux lumières tamisées. Retourner se coucher lorsque l'on s'endort. (Éviter de regarder la télévision qui projette beaucoup de lumière et pourrait davantage nous éveiller), se lever à la même heure le matin même si on a mal dormi, éviter les siestes pendant la journée et si on en fait une ne pas dépasser 20 minutes. On pourrait avoir tendance, lorsqu'on n'a pas bien dormi, de vouloir prolonger le temps au lit pour se procurer plus d'opportunité de s'endormir. Par contre, cela résulterait en une pauvre qualité de sommeil et un sommeil entrecoupé. Volume XXIV, numéro 2 6

2. Restriction du sommeil Le but de cette thérapie est également de réassocier le lit au sommeil. Elle consiste à diminuer le temps au lit à la moyenne de temps de sommeil que l'on a habituellement. Par exemple, une personne qui dort six heures alors qu'elle passe huit heures dans son lit décide de s'accorder seulement six heures pour dormir. Par conséquent, elle se couche deux heures plus tard mais ne change pas l'heure du réveil. Le court laps de temps où elle est privée intentionnellement de sommeil permet de s'endormir plus rapidement et donne un sommeil plus efficace. On prolonge ensuite le temps au lit de 20 minutes environ (aux 5 à 7 jours) au fur et à mesure que le sommeil devient plus efficace. On dit que le sommeil est efficace lorsque le rapport temps endormi/temps dans le lit multiplié par 100 est supérieur à 90 % et qu'il n'est pas efficace en bas de 80 %. Dans ce dernier cas, lorsque le sommeil n'est pas efficace on diminue le temps au lit de 20 minutes. Il est à noter que le temps total au lit ne doit pas être en deçà de 5 heures. 3. La thérapie cognitivo comportementale Cette technique consiste à éliminer les fausses croyances relatives au sommeil souvent présentes chez les insomniaques. La plus commune est certes celle concernant la durée du temps de sommeil. Par exemple, une personne qui croit que tout le monde devrait dormir 8 heures par nuit, ne doit pas s'imaginer qu'elle ne dort pas suffisamment avec seulement 6 ½ heures de sommeil. La thérapie cognitivo comportementale vient défier cette mauvaise conception du sommeil. Cette thérapie est utilisée en combinaison avec le contrôle des stimuli ou la restriction du sommeil. L'intention paradoxale Cette approche consiste à rester délibérément éveillé réduisant ainsi l'anxiété, qui elle interfère avec l'initiation du sommeil. Les personnes qui tentent une telle technique cognitive n'ont pas nécessairement une amélioration de leurs paramètres de sommeil mais leur satisfaction vis-à-vis de leur sommeil est augmentée. Les approches médicales Les médicaments sans ordonnance Les produits vendus sans ordonnance ne devraient pas être utilisés plus de 2 à 4 fois par semaine. Ils doivent être utilisés à court terme soit pas plus de 14 jours consécutifs et être diminués graduellement si la personne en a fait usage pendant une plus longue période. La diphenydramine (Benadryl, Unisom Ultra fort, Nytol, Sominex ) Elle peut être utilisée à une dose allant de 12,5 à 50 mg, trente à soixante minutes avant d'aller dormir (la dose optimale est de 50 mg). Elle diminue le temps de latence avant de s'endormir, les éveils nocturnes et augmente la durée et la qualité du sommeil. Par contre, elle n'est pas dépourvue d'effets indésirables et ne peut être utilisée par tout le monde. Elle peut causer de la somnolence au réveil, des étourdissements et de la rétention urinaire. Les personnes âgées, les personnes souffrant d'hypertrophie de la prostate, de maladies cardiaques, de constipation doivent demander conseil à leur médecin ou leur pharmacien avant d'utiliser ce produit car il pourrait nuire à leur santé. Finalement, c'est un agent pour lequel une tolérance se développe rapidement. La doxylamine (Unisom-2 ) Utilisée à une dose de 25 mg, elle améliorerait l'initiation, la durée et la qualité du sommeil et diminuerait les éveils nocturnes. Elle a un début d'action entre 60 et 120 minutes. Elle peut causer de la fatigue au matin et la personne peut également se sentir froissée. Les mêmes précautions s'appliquent pour la doxylamine que pour la diphénydramine mentionnée précédemment. Une tolérance se développe également rapidement à l'effet hypnotique. La valériane Une dose de 400 à 900 mg trente à soixante minutes avant le coucher diminuerait le temps de latence et améliorerait de façon subjective la qualité du sommeil. À une dose de 900 mg, on peut se sentir froissé au matin. Elle n'est pas recommandée en grossesse. De plus, il est possible de provoquer de l'insomnie rebond, comme avec tous les autres agents, c'est-à-dire de l'insomnie avec des manifestations plus importantes qu'au moment où on a commencé à prendre le produit. Mélatonine Prendre une dose de 0,3 à 1 mg régulariserait les cycles éveils-sommeils et faciliterait l'initiation du som 7 Une véritable amie

meil. L'évidence de son efficacité dans l'insomnie est faible. Elle serait efficace pour prévenir et réduire les symptômes associés au décalage horaire. De la fatigue, des maux de tête, des étourdissements ainsi que des crampes abdominales sont possibles. Également, elle devrait être utilisée avec prudence par les femmes qui désirent concevoir un enfant. Les médicaments prescrits On essaie de privilégier un traitement à court terme soit 4 à 6 semaines et moins. Les benzodiazépines Les benzodiazépines telles que le lorazepam, l'oxazepam, le temazepam sont fréquemment prescrites dans les troubles du sommeil. Elles diminuent le temps de latence avant de s'endormir, les éveils nocturnes et augmentent le temps total de sommeil. Leur utilité vient du fait qu'elles sont hautement efficaces, ont un début d'action rapide et présentent une faible toxicité. Les benzodiazépines présentent à divers degrés des propriétés hypnotiques, anticonvulsivantes, anxiolytiques, myorelaxantes et amnésiques. D'un autre côté, elles procurent un sommeil différent du sommeil naturel ce qui peut amener des problèmes à l'arrêt du médicament en accentuant, par exemple, les symptômes d'insomnie. Elles ne sont pas non plus dépourvues d'effets indésirables. En effet, elles peuvent produire de la sédation pendant la journée et de l'amnésie. De plus, lors d'un usage à long terme, elles peuvent amener de la tolérance (peut se développer à l'intérieur d'une à deux semaines), de la dépendance et des symptômes de sevrage à l'arrêt du traitement. Les effets indésirables sont souvent liés à la dose de médicament et diffèrent d'une substance à une autre dépendamment des caractéristiques des différentes molécules de cette classe. En terminant, selon le type d'insomnie dont la personne souffre (trouble de l'endormissement, éveils fréquents ou réveil précoce), les différentes molécules ont des durées d'action variables allant de courte à longue. Finalement, il est à noter qu'elles sont remboursées par la régie d'assurance maladie du Québec. De nouveaux agents avec moins d'effets indésirables soient les agonistes des récepteurs benzodiazépines. Au Canada, c'est le zopiclone qui est disponible. Cet agent, de par son action, aurait moins d'effet sur la mémoire et sur les fonctions cognitives. Aussi, il présenterait moins de tolérance, d'insomnie rebond à l'arrêt et de symptômes au retrait du médicament. Cet agent serait donc associé à un risque beaucoup moins élevé d'abus, de dépendance et d'effets indésirables que les benzodiazépines. Le zopiclone peut être utilisé dans les troubles de l'endormissement et les éveils nocturnes fréquents et ne causerait pas d'effets résiduels le lendemain matin. Son principal inconvénient est de donner un goût métallique dans la bouche et il est possible qu'il puisse donner des maux de tête. La régie d'assurance maladie ne couvre pas ce médicament mais certaines assurances privées le couvrent. Les antidépresseurs Comme on vient de le voir, l'usage chronique d'hypnotiques peut amener une dépendance physique ou comportementale, des symptômes de retrait, de l'insomnie rebond et une augmentation de la mortalité. C'est en considération de ces derniers éléments que les médecins se sont tournés vers la prescription d'antidépresseur aux propriétés sédatives. Les antirépresseurs sédatifs sont utilisés depuis plusieurs années pour promouvoir le sommeil. Les plus utilisés sont l'amitriptyline, la nortriptyline, la trazodone et la doxepine. L'amitriptyline et la nortriptyline causent comme effets indésirables de la sécheresse buccale, de l'hypotension orthostatique, de la rétention urinaire, de la confusion ce qui en limite l'utilisation. La trazodone est largement utilisée pour le traitement de l'insomnie chez les patients ne souffrant pas de dépression. Elle a le désavantage de produire un sommeil différent du sommeil naturel et peut causer de l'insomnie rebond. L'acceptabilité de l'usage d'antidépresseur dans le traitement de l'insomnie a été débattue à plusieurs reprises. Il y a des avantages à les utiliser surtout lors d'insomnie dans le contexte d'une dépression ce qui est le cas également de la mirtazapine, un autre antirépresseur aux propriétés sédatives importantes. Toutefois, les évidences sont contradictoires en regard à leur usage dans l'insomnie primaire. Volume XXIV, numéro 2 8

Conclusion L'insomnie devrait toujours être investiguée afin que l'on sache s'il y a une cause sousjacente qui pourrait être traitée. Si l'insomnie est récente, des mesures non médicales et d'hygiène de sommeil devraient être tentées. Si l'insomnie a été précipitée par un évènement, une aide pharmacologique pendant une courte période, soit environ deux semaines, pourrait être donnée le temps de rééquilibrer les cycles éveilssommeils. De bonnes mesures d'hygiène de sommeil sont également adéquates. Pour ce qui est de l'insomnie chronique, une prise intermittente, par exemple un jour sur deux ou trois ou encore lorsque les symptômes se présentent permet de préserver l'efficacité du médicament et évite que les gens associent systématiquement le sommeil à une nécessité de prendre un médicament. «... plusieurs patients sous hypnotiques depuis plusieurs années réussissent à se sevrer de leur médicament...» Si vous utilisez une médication à long terme, il est important de maintenir un contact régulier avec votre médecin afin d'évaluer le besoin de continuer l'usage de tels médicaments et d'explorer les différentes options qui s'offrent à vous. Dans certains cas, un problème persistant peut être un signe d'un problème sous-jacent. Finalement, il est encourageant de noter que plusieurs patients sous hypnotiques depuis plusieurs années réussissent à se sevrer de leur médicament avec seulement des symptômes minimes par une diminution graduelle du médicament. Consultez un pharmacien, nous sommes en mesure de vous aider dans de telles situations. Dormez bien! Nouvelles éclair Cancer des ovaires : L hormonothérapie mise en cause 26 avril 2007 - Non seulement l'hormonothérapie accentue-t-elle le risque d'avoir un cancer du sein chez les femmes ménopausées, mais elle les rendrait aussi plus susceptibles d'être atteintes d'un cancer des ovaires et d'en mourir. Près de 950 000 femmes ménopausées ont pris part à une étude de cohorte britannique de 1991 à 2005. Selon les résultats, depuis 1991, les traitements hormonaux substitutifs auraient été responsables de 1 300 nouveaux cas de cancer des ovaires et 1 000 décès supplémentaires. Autrement dit, l'hormonothérapie provoquerait un cas additionnel de cancer des ovaires par tranche de 2 500 femmes qui prennent des hormones de remplacement. Elle entraînerait aussi un décès de plus par tranche de 3 300 femmes traitées aux hormones. Moins de cancer du sein? Les cas de cancer du sein aux États-Unis ont diminué de 9 % de 2001 à 2004. Cette période coïncide avec un abandon important de l'hormonothérapie par les Américaines. Des chercheurs avaient conclu en 2002 que les hormones de remplacement pouvaient être liées au cancer du sein. Selon les auteurs, l'accroissement du risque de cancer des ovaires observé dans leur étude est «léger, mais significatif». Cependant, ils avertissent que c'est l'impact de l'hormonothérapie sur l'augmentation des cas de cancer en général qui doit être pris en compte par les autorités publiques. «Globalement, l'incidence des cancers du sein, de l'endomètre et des ovaires est 63 % plus élevée chez les femmes qui sont traitées aux hormones (31 cas par 1 000 femmes), comparativement à celles qui n'en ont jamais pris (19 cas sur 1 000)», indiquent-ils. D'après les données des chercheurs, l'apparition du cancer des ovaires survenait deux ans et demi, en moyenne, après le début des traitements hormonaux, chez les femmes qui ont été diagnostiquées. Par ailleurs, plus le recours à l'hormonothérapie durait longtemps, plus grand était le risque d'être atteinte du 9 Une véritable amie

cancer des ovaires, quel que soit le type de traitement utilisé (oestrogènes seuls ou une association d'oestrogènes et de progestérone). Au Canada, le cancer des ovaires est le septième cancer féminin en importance. Il est au cinquième rang des cancers les plus mortels pour les Canadiennes. Ce cancer est diagnostiqué chaque année chez plus de 2 500 femmes au pays, en plus d'être responsable d'environ 1 400 décès. Martin LaSalle - PasseportSanté.net Entre-amies Je m'interroge sur le traitement hormonal le plus adéquat pour soulager mes symptômes de ménopause. Je connais les traitements proposés par la médecine traditionnelle pour les avoir utilisés moimême. Par suite d'inconfort tel maux de jambes et congestion des seins, j'ai cessé d'utiliser le traitement par «timbre». Cependant, je me retrouve à nouveau avec des symptômes d'insomnie, de chaleurs et... d'humeur, dû à la fatigue. À ce propos, j'ai entendu parler du «test salivaire» qui permettrait une lecture plus juste de l'état des hormones de chaque personne. Dans le même bouquin, on fait la promotion de la crème hormonale bio-identique. Tout ça ne semble pas accessible via la médecine traditionnelle. J'aimerais avoir l'avis de votre équipe sur ce sujet et également, j'aimerais savoir où m'adresser pour plus d'information. Je vous remercie de votre disponibilité et je profite de l'occasion pour vous manifester mon appréciation quant à l'existence de votre bulletin qui permet d'avoir plus d'information sur la santé globale des femmes et par conséquent plus de pouvoir. (H. T.) N.D.L.R. Nous sommes à préparer un dossier sur ces questions et nous vous reviendrons bientôt avec des données à jour. J'ai toujours plaisir à vous lire. J'apprends beaucoup. Je fais partie de ces rares personnes dont les aisselles coulent sans cesse. Vous n'avez pas idée combien j'ai apprécié lire sur le sujet. J'ai enfin compris et j'ai cessé de me sentir seule dans cette situation. Mille mercis! (L. B., Trois Rivières) Bonjour, Je me nomme P. et suis âgée de 54 ans. Je ne suis pas une femme dépressive, c'est plutôt le contraire. J'ai une belle vie et je ne traîne pas de fantômes dans mon placard. J'ai fait de nombreuses recherches et lectures à ce sujet et je vois bien que c'est divisé mais je vous le dis, je ne vois rien de psychologique qui puisse provoquer cette situation. Depuis 3 ans que je fais tout pour m'en sortir et retrouver ma santé (médication, spécialiste, acupuncture, ostéopathe, physio, exercice) et comme dirait mon chum «tu te bats beaucoup et tu ne gagnes jamais». Je suis une personne joyeuse qui prend la vie du bon côté. Je suis heureuse en amour, depuis 38 ans avec le même homme et très en harmonie avec. Je n'ai pas de problème, ni à mon travail, ni avec mes enfants et j'ai pourtant ce fichu problème qui change toutes mes journées, que je le veuille ou non. En plus, j'ai aussi la fatigue chronique qui l'accompagne. J'aimerais avoir de l'information à ce sujet, si vous en possédez de nouvelles qui pourraient m'aider. Cela fait trois ans que j'ai commencé à en faire et j'ai eu des hauts et des bas. J'ai pris pendant une année Élavil qui a fini par me causer plus de problèmes de que de bien. J'ai arrêté toute la médication car j'essaie d'en prendre le moins possible étant donné que j'ai déjà du synthroide et des hormones de synthèse Volume XXIV, numéro 2 10

que j'ai dû recommencer car j'avais en plus tous les autres problèmes entraînés par la ménopause. Depuis le mois de novembre, on dirait que je suis toujours en période de crise. Je ne passe plus une journée sans douleur. En plus, j'ai deux épicondylites et j'ai beau aller chez le physiothérapeute, ça ne s'améliore pas. Il me dit que tout est dû à la fibromyalgie. Il y a des jours où je ne suis plus capable de rester assise au travail tellement j'ai des douleurs diffuses. Pouvez-vous me parler des nouvelles approches, s'il en existe s.v.p. (P. T.) N.D.L.R. (réponse envoyée par courriel) Bonjour à vous, C'est avec beaucoup de sympathie que nous avons lu votre message. Nous poursuivons nos recherches sur la question en espérant trouver des pistes qui puissent vous être utiles. En attendant nous vous signalons pour le cas où vous ne l'auriez pas déjà consulté que le site de Passeport Santé offre un dossier fort intéressant sur le sujet : www.passeportsante.net/fr/maux/problemes/ Fiche.aspx?doc=fibromyalgie_p Je vous signale également que dans notre prochain bulletin, il sera question de l'utilisation des TENS comme moyen de soulager les douleurs. Nous vous souhaitons bon courage. Bonjour à toute l'équipe, J'ai pu constater votre efficacité à répondre à nos questions puisque j'ai lu mon propre questionnement concernant le Replens dans votre dernier numéro. Je crois qu'il faut que je précise ma question. Je sais que ce produit n'est pas un lubrifiant pour faciliter les relations sexuelles mais comme on doit l'employer régulièrement il s'avère qu'il se produit une accumulation du produit dans le vagin et que lors des rapports il se «répand» sur le pénis et à la sortie.c'est plutôt incommodant. C'est pour cette raison que j'étais à la recherche du même type de produit mais qui ne s'accumule pas dans le vagin. D'ailleurs je me demande comment il s'élimine au fil du temps. Je n'aime pas penser qu'il se fait un dépôt pâteux qui peut rester enfoui à l'intérieur pour longtemps. Merci de tenter une nouvelle fois de m'éclairer et je vous laisse ma suggestion de lubrifiant qui, pour moi, fut une excellente découverte «Vita Lub». Bonne continuité. (M. G.) N.D.L.R. Merci d'avoir eu l'amabilité de réagir à notre réponse, nous tentons de répondre le plus correctement possible aux demandes d'informations de nos lectrices sans pouvoir toujours être certaines d'avoir visé juste. Vous serez probablement intéressée à lire ce qu'une autre lectrice nous apprenait au sujet du Replens. «Plusieurs médecins et ma pharmacienne m'ont affirmé que le Replens avait aidé de nombreuses femmes et je ne mets pas en doute les bienfaits qu'il peut apporter dans certains cas. Néanmoins, je tiens à mentionner qu'il agit de façon peu satisfaisante pour plusieurs raisons : 1. Le produit se détériore s'il est conservé à des températures inférieures à 15 C ou supérieures à 30 C. Il devient impossible d'aller en voyage avec un tel produit que ce soit l'été ou l'hiver! C'est d'ailleurs à la suite d'un voyage en août durant une canicule que mes problèmes ont commencé avec ce produit. Il est fort peu stable. 2. Une étude américaine démontre que seules 53 % des femmes n'ont pas de résidu avec Replens. (Article cité par le National Center for Biotechnology Information- cf. site : www.ncbi.nlm.nih.gov). Il y a donc un taux de succès d'un peu plus de 50 %, ce qui est peu performant! 11 Une véritable amie

3. La présence de résidus (ressemblant à du fromage Cottage) chez 47 % des femmes représente une expérience inquiétante (crainte d'infections), désagréable et peu discrète. 4. La solution proposée par l'entreprise pharmaceutique qui produit l'hydratant est d'en utiliser davantage, voire tous les jours. Cette solution fut sans amélioration dans mon cas! 5. L'arrêt de Replens a entraîné la disparition des résidus. Son utilisation intensive Le coin du livre J'ai commencé mon éternité. Survivre au déclin de l'autre Édith Fournier, Les Éditions de l'homme, Février 2007 J'ai voulu lire ce livre en entendant une entrevue d'édith Fournier à la radio. Je l'ai dévoré et j'en ai été bouleversée. C'est son histoire, ça pourrait être la mienne un jour, ou celle de mon mari, c'est peut-être la vôtre. Michel Moreau, cinéaste et artiste, le conjoint d'édith depuis trente-cinq ans, est atteint d'un grave processus de dégénérescence neurologique, conjugaison de symptômes des maladies d'alzheimer et de Parkinson. C'est l'histoire de l'amour inconditionnel qui marque chaque jour de ces huit années d'accompagnement et de soins. Comme une confidence, un aveu tout simple des peines, des colères, des joies, des culpabilités qui marquent ce cheminement. Des moments de découragement mais aussi la découverte d'une nouvelle forme de bonheur «Il m'arrive» écrit-elle «de goûter à un certain état de grâce provoqué par cette maladie qui fait trembler le monde, Je ne fabule pas. J'essaie seulement de dire que le meilleur se cache parfois dans le pire.» Édith Fournier a choisi de dire, de partager avec nous et ce faisant elle a fait un immense cadeau à tous ceux et celles qui, un jour ou l'autre, doivent assumer la difficile tâche d'aidant dit «naturel» comme à tous les autres qui se sentent concernés. Louise MacDonald n'arrangeait en rien les choses. Son arrêt par ailleurs causait de l'inconfort. Aujourd'hui, j'utilise l'anneau Estring. C'est la solution que j'ai moi-même trouvée grâce à des consultations multiples. Je n'ai presque plus de chaleurs; cela a été quasi immédiat après la prise du nouveau médicament. L'anneau vaginal a rétabli une situation normale.» Voilà, croyons-nous de quoi alimenter votre réflexion. Vous déménagez, changez d adresse civique ou courriel ou de numéro de téléphone? N'oubliez pas de nous en aviser pour que votre bulletin puisse vous suivre. L'équipe Andrée Bouchard, infirmière, B.Sc., M.A.P. Sylvie Dodin, M.D., M.Sc., gynécologue Odette Lockwell, infirmière, B.Sc. Nursing Louise MacDonald, B.A., gestionnaire Marie-Ange Pongis-Khandjian, psychologue, MPs Gisèle Lamonde, bac en éducation Francine Poulin, licence en orientation Diane Careau, infographiste Hélène Gourdeau, réviseure linguistique Imprimeur : AMP 5550, rue St-Patrick Montréal, Québec H4E 1A9. Collaboration spéciale : Brenda Rogers et Nancy Noreau. Abonnement d'un an : 30,00 $ version imprimée ou 20,00 $ version téléchargeable payable par chèque, mandat de poste ou carte Visa en prenant bien soins d indiquer votre nom, adresse, numéro de téléphone et courriel s il y a lieu. Anciens numéros : Disponibles en version imprimée au coût de 6,00 $ l'unité et pour les abonées, gratuitement en version téléchargeable sur le site Internet au : www.uneveritableamie.com. Une véritable amie inc. Comptoir postal Belvédère C.P. 20008 Québec, Qc, G1S 4Z2 Courriel : info@uneveritableamie.com Site Internet : www.uneveritableamie.com. Déclaration d intention : Depuis 1985, le bulletin Une véritable amie inc. fournit information et soutien aux femmes qui souhaitent démythifier la ménopause pour faire des choix éclairés quant à leur santé et à leur bien-être. Toute information véhiculée par la rédaction sur les différentes alternatives est libre de toute influence extérieure et présente un tableau d'ensemble aussi réaliste et rigoureux que possible des choix disponibles. Cependant, la rédaction n'assume aucune responsabilité quant à l'exactitude des renseignements fournis et aux conséquences des choix effectués par les lectrices comme suite à la lecture de ce bulletin, les renseignements fournis ne l'étant que pour l'information des lectrices et ne devant pas être considérés comme la recommandation d'un traitement, une prescription ou un diagnostic. En cas de problème de santé, il est fortement recommandé de consulter d'abord un professionnel de la santé en mesure d'évaluer la situation. La Rédaction ISSN 0831-0866 Numéro de convention 1398334 Envoi de Poste-publications Enregistrement no 09176 Volume XXIV, numéro 2 12