Acides gras essentiels EN BREF Introduction Les acides gras essentiels sont des acides gras non synthétisés par le corps humain qui doivent être de ce fait fournis par l alimentation. Il existe deux familles d acides gras essentiels : les acides gras oméga-3 (n 3) et oméga-6 (n 6). Étant saturés en atomes d hydrogène (H) et contenant plus d une liaison double entre les atomes, ces acides gras sont nommés acides gras polyinsaturés (AGPI). La plupart des AGPI trouvent leur origine dans les végétaux et le poisson gras. Il existe trois types majeurs d acides gras oméga-3 provenant des aliments ingérés et utilisés par le corps : l acide alpha-linolénique (AAL) et les acides gras polyinsaturés à longue chaîne, l acide eicosapentaénoïque (AEP) et l'acide docosahéxaénoïque (ADH). Une fois ingéré, le corps convertit l AAL en AEP et ADH, les deux types d acides gras oméga-3 qui peuvent être utilisés plus facilement par le corps. La plupart des acides gras oméga-6 sont fournis par une alimentation à base d huiles végétales, notamment l acide linoléique (AL). L acide linoléique est converti dans le corps en acides gras polyinsaturés à longue chaîne, l acide gamma-linolénique (AGL) et l acide arachidonique (AA). L AA est également présent directement dans la viande et l AGL dans les huiles végétales Bénéfices pour la santé Une consommation suffisante d acides gras polyinsaturés (acides oméga-3 et oméga-6) est nécessaire car ces derniers jouent un rôle essentiel dans le développement et le maintien d une bonne fonction cérébrale ; le processus visuel ; les réponses immunitaires et inflammatoires ; la production de molécules dites «hormone-like». L'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), qui fournit des avis scientifiques pour assister les décideurs politiques, a confirmé que l apport nutritionnel en acides gras oméga 3 insaturés (acides docosahexénoïque et éicosapentaénoïque) a des bienfaits démontrés sur la santé en contribuant : au maintien d une pression artérielle normale ; au maintien de concentrations sanguines normales en triglycérides. Réduction du risque de maladie Nourrissons prématurés L acide docosahéxaénoïque (ADH), acide gras oméga-3 à longue chaîne, joue un rôle essentiel dans la construction des membranes du cerveau et d autres tissus nerveux tels que la rétine. De plus, l ADH semble jouer un rôle également important dans le processus visuel et neurologique. www.nutri-facts.org 1
Il a été démontré qu une formule pour l alimentation du nouveau-né à terme, contenant un taux d au moins 0,3 % d ADH sur l ensemble des acides gras, améliore la maturation visuelle. Des études supplémentaires sont nécessaires afin de clarifier les effets de formules enrichies à l ADH et aux acides gras oméga-6 à longue chaîne (acide arachidonique, AA) sur l acuité visuelle ou le développement neurologique de nourrissons prématurés ou à terme. Grossesse et allaitement La mère étant la seule source d acides gras oméga-3 (par ex. acide docosahéxaénoïque, ADH) pour le fœtus et les nouveaux-nés nourris exclusivement au sein, une consommation suffisante durant la grossesse et l allaitement est essentielle afin de répondre aux besoins du nourrisson. Les résultats d études visant à évaluer les effets des acides gras polyinsaturés à longue chaîne (AGPI) sur la durée de la grossesse ainsi que le développement physique et mental d enfants nés de mères supplémentés sont mitigés. Bien que certains résultats soient prometteurs, il est nécessaire d effectuer davantage d études afin de déterminer les effets bénéfiques potentiels des AGPI. Maladies cardiaques Des études ont montré qu une consommation supérieure d acides gras oméga-3 à longue chaîne (acide eicosapentaénoïque, AEP, et acide docosahéxaénoïque, ADH) permet de réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment une pression sanguine élevée (hypertension) et un taux élevé de triglycérides. Des études faites sur des victimes de crise cardiaque ont montré que la supplémentation quotidienne de l alimentation en acides gras oméga-3 peut réduire le risque d accident vasculaire cérébral, de nouvelle crise cardiaque et de décès. Cancer L équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 semble jouer un rôle important dans le développement et l expansion de certaines formes de cancer telles que les cancers du sein, du colon et de la prostate. Si davantage de recherches sont encore nécessaires afin de comprendre l effet que les acides gras oméga- 3 peuvent avoir sur la prévention du cancer ou de son traitement, les chercheurs supposent que les acides gras oméga-3 combinés à d autres nutriments (par ex. la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène et la coenzyme Q 10 ) peuvent jouer un rôle majeur dans la prévention et le traitement du cancer du sein. Certaines études ont montré un ralentissement ou une régression dans la progression du cancer du colon lors de la consommation quotidienne d acides gras oméga-3 à longue chaîne (acide eicosapentaénoïque, AEP, et acide docosahéxaénoïque, ADH). Une étude animale faite sur des rats avec une propagation du cancer du colon a montré que les acides gras oméga-3 (en particulier l acide acide alpha-linolénique, AAL) favorisaient en fait la croissance de cellules cancéreuses dans le foie. La raison reste équivoque et nécessite des recherches supplémentaires. Des études épidémiologiques et cliniques suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient inhiber la croissance du cancer de la prostate. Alors qu une étude indiquait une présence élevé d oméga-3 de type alpha-linolénique (AAL) chez des sujets atteints de cancer de la prostate, suggérant de ce fait que l AAL pouvait favoriser le cancer, plusieurs études récentes spécialement consacrées à l étude des facteurs de risque de cancer de la prostate ainsi qu un examen méthodique n ont fait état d aucune relation. Maladies des yeux liées au vieillissement Une étude clinique comparant des personnes atteintes de dégénérescence maculaire liée à l âge, maladie grave de l œil pouvant évoluer vers la cécité, à des personnes saines, montre que les personnes suivant un régime alimentaire sain et équilibré en acides gras oméga-3 et oméga-6 et faisant preuve d une consommation plus élevée de poisson, étaient moins exposés à cette maladie particulière de l œil. www.nutri-facts.org 2
Une autre étude clinique à grande échelle confirme que la consommation d acides gras oméga-3 à longue chaîne (acide eicosapentaénoïque, AEP, et acide docosahéxaénoïque, ADH) issus du poisson, 4 fois par semaine ou plus, peut réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire. En revanche, cette même étude suggère que l acide alpha-linolénique (AAL), acide gras oméga-3 à longue chaîne, peut augmenter le risque de développer ce trouble oculaire ; pour une raison qui reste incertaine. Maladie d Alzheimer Une consommation insuffisante d acides gras à longue chaîne (acide docosahéxaénoïque, ADH) peut être un facteur de risque pour le développement de la maladie d Alzheimer et autres types de démence. Toutefois, il demeure encore incertain si une supplémentation en ADH permet de prévenir ou de traiter ce type de troubles cognitifs. Autres applications Attention : tout traitement alimentaire ou médicamenteux incluant des micronutriments fortement dosés doit faire l objet d un suivi médical. Maladies cardiaques Certains indices suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent traiter, voire prévenir l athérosclérose en inhibant le développement de plaques et de caillots sanguins susceptibles de boucher les artères. Diabète Les personnes souffrant de diabète tendent à avoir un taux élevé de graisse dans le sang (triglycérides). Des études ont montré que les oméga-3 contenus dans l huile de poisson peuvent aider à réduire le taux de triglycérides. Ceux qui sont atteints de cette affection peuvent tirer des bénéfices de la consommation d aliments ou de compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 à longue chaîne (acide eicosapentaénoïque, AEP, et acide docosahéxaénoïque, ADH). Il se peut que l acide alpha-linolénique (AAL), oméga-3 à longue chaîne, n offre pas les mêmes avantages que l ADH ou l AEP, car certains diabétiques ne peuvent convertir l AAL en une forme d oméga-3 directement utilisable par le corps. De légères augmentations du taux de sucre sanguin à jeun de patients souffrant de diabète de type 2 ont été constatées lors de la prise d une dose élevée de compléments d huile de poisson. Maladies inflammatoires De nombreuses études ont examiné les effets de compléments d acide gras oméga-3 sur les maladies articulaires inflammatoires (par ex. : arthrite rhumatoïde) et ont conclu que les compléments réduisent la sensibilité des articulations ainsi que la raideur matinale et permettent de diminuer la consommation de médicaments chez les personnes souffrant d arthrite rhumatoïde. De plus, certaines études suggèrent qu une alimentation riche en acides gras oméga-3 (et faible en acides gras oméga-6 inflammatoires) peut également profiter aux personnes touchées par d autres maladie inflammatoires, telles que la maladie de Crohn et l asthme. Les résultats des études sont mitigés et davantage de preuves seront nécessaires avant de pouvoir formuler toute conclusion définitive. Troubles mentaux Les acides gras oméga-3 sont des composants importants des membranes des cellules nerveuses. Ces acides aident les cellules à communiquer entre elles, ce qui est essentiel au maintien d une bonne santé mentale. L acide docosahéxaénoïque (ADH), oméga-3 à longue chaîne, est impliqué dans une multitude de processus touchant les cellules nerveuses. Une étude clinique a fait état de taux d acides gras oméga-3 particulièrement faibles et d une proportion d acides oméga-6 en comparaison du taux d oméga-3 nettement plus élevée chez des patients hospitalisés www.nutri-facts.org 3
pour dépression. Une étude clinique portant sur des personnes dépressives a montré que celles qui suivaient un régime alimentaire sain comportant 2 à 3 portions de poisson gras par semaine pendant 5 ans ressentaient une réduction significative des sensations de dépression. Une étude clinique portant sur des personnes souffrant de troubles bipolaires a montré que les personnes traitées avec des acides gras oméga-3 à longue chaîne (acide eicosapentaénoïque, AEP, et acide docosahéxaénoïque, ADH) en complément de leur stabilisateur de l humeur habituel, étaient moins sujets à des variations d humeur ainsi qu à des accès maniaco-dépressifs récurrents que les personnes ayant reçu un placebo. Toutefois, une autre étude portant sur des sujets souffrant de dépression bipolaire n a pas pu démontrer l efficacité de l utilisation d AEP chez ces patients. De premiers indices cliniques indiquent que les personnes souffrant de schizophrénie ressentent une amélioration des symptômes lorsqu ils sont traités avec des acides gras oméga-3. Une récente étude s appuyant sur un protocole rigoureux a cependant conclu que la supplémentation en AEP n agissait pas mieux qu un placebo quant à l amélioration des symptômes de cette maladie. Ces résultats contradictoires montrent que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer une conclusion définitive. Il se pourrait que les enfants souffrant de trouble déficit de l attention/hyperactivité (TDAH) présentent un taux faible de certains acides gras essentiels (AEP et ADH inclus). Lors d une étude clinique, la supplémentation en acide gras oméga-3 et oméga-6 d enfants atteints de TDAH a permis de noter des progrès en lecture, en orthographe et dans le comportement des enfants. Davantage d études, incluant notamment des comparaisons avec des thérapies médicamenteuses, sont désormais nécessaires afin d évaluer ces résultats. Selon des études cliniques, les hommes et femmes souffrant d anorexie nerveuse présenteraient un taux d acides gras polyinsaturés inférieur au taux optimal (dont l acide alpha-linolénique de type acide gras oméga-3, AAL, et l acide gamma-linolénique de type acide gras à longue chaîne oméga-6, AGL). Afin de prévenir les complications associées aux carences en acides gras essentiels, certains experts recommandent d inclure des aliments riches en acides gras tels que le poisson et les abats dans les programmes de traitement de l anorexie nerveuse. Ostéoporose Les études suggèrent que l acide eicosapentaénoïque de type acide gras oméga-3 à longue chaîne (AEP) pourrait favoriser l augmentation du taux de calcium dans le corps, le dépôt de calcium dans les os et améliorer la résistance des os. Une étude portant sur des femmes âgées de plus de 65 ans et souffrant d ostéoporose a montré que les patientes à qui l on avait administré des compléments à base d AEP et d acide gamma-linolénique de type acide à longue chaîne oméga-6 (AGL) présentaient sur une période de trois ans une réduction significative de la perte osseuse en comparaison des femmes traitées avec un placebo. Perte de poids Les études cliniques suggèrent que les personnes en surpoids qui suivent un programme de perte de poids incluant de l exercice tendent à mieux contrôler leurs taux de sucre sanguin et de cholestérol lorsque les poissons riches en oméga-3 (saumon, maquereau ou hareng) constituent un aliment de base de leur régime à faible teneur en matières grasses. Autres troubles Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires, il semble que les acides gras oméga-3 jouent également un rôle protecteur contre certaines infections et permettent de traiter une multitude d autres affections telles qu emphysème, glaucome, règles douloureuses, migraine, sclérose en plaques, lupus, maladie de Lyme, crises de panique, pré-éclampsie, accouchements prématurés, psoriasis, stress et ulcères. www.nutri-facts.org 4
Apports recommandés Les autorités sanitaires européennes ont établi des recommandations concernant les apports en acides gras polyinsaturés chez les adultes : pour la consommation d oméga-3 : 2 g/jour d acide alpha-linolénique (AAL) et 250 mg/jour d acide eicosapentaénoïque (AEP) et d acide docosahéxaénoïque (ADH), acide gras oméga-3 à longue chaîne ; pour la consommation d oméga-6 : 10 g/jour d acide linoléique (AL). Aux États-Unis, les apports adéquats pour adultes ont été fixées à 1,6 g d acides gras oméga-3 (AAL) par jour pour les hommes et 1,1 g par jour pour les femmes et à 17 g d acides gras oméga-6 (AL) par jour pour les hommes (âgés entre 19 et 50 ans) et 12 g par jour pour les femmes (âgées entre 19 et 50 ans). L American Heart Association recommande de consommer du poisson (particulièrement du poisson gras tel que le maquereau, la truite de lac, le hareng, les sardines, le thon albacore et le saumon) au moins 2 fois par semaine. Il est conseillé aux femmes enceintes et aux mères, aux mères qui allaitent, aux jeunes enfants et aux femmes susceptibles de tomber enceintes de ne pas consommer certains poissons tels que l espadon, le requin, le maquereau royal qui contiennent des taux plus élevés de contaminants (par ex. du mercure). Il leur est conseillé de consommer des compléments à base d acide gras polyinsaturés. Il est important de maintenir dans notre alimentation un équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6 car ces substances travaillent de pair au maintien de notre santé. Les acides gras oméga-3 favorisent par exemple la réduction des inflammations alors qu au contraire, la plupart des acides gras oméga-6 les aggravent. Un déséquilibre entre ces acides gras essentiels conduit au développement de maladies alors que l équilibre permet de maintenir voire même d améliorer la santé. Une alimentation équilibrée doit contenir 2 à 4 fois plus d acides gras oméga-6 que d acides gras oméga-3. Le régime alimentaire typique des pays développés (régime occidental) contient environ 14 à 25 fois plus d acides oméga-6 que d acides oméga-3 et de nombreux chercheurs estiment que ce déséquilibre est un facteur significatif dans l augmentation des troubles inflammatoires. À l inverse, le régime crétois fait preuve d un équilibre remarquable entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 et de nombreuses études ont montré que les personnes qui suivent ce type de régime sont moins exposées au risque de développer une maladie cardiaque. Consommation constatée En règle générale, les habitudes alimentaires concernant la consommation d acides gras oméga-6 se situent bien au-delà des recommandations définies dans la plupart des pays européens. À l inverse, celles concernant la consommation d acides gras oméga-3 à longue chaîne tels que l acide eicosapentaénoïque (AEP) et l acide docosahéxaénoïque (ADH) se situent bien en deçà des recommandations des autorités nationales. Ainsi aux États-Unis, alors qu un régime alimentaire sain doit comporter 2 à 4 fois plus d oméga-6 que d oméga-3, le régime alimentaire américain (occidental) typique contient 14 à 25 fois plus d oméga-6 que d oméga-3. www.nutri-facts.org 5
Carence Les carences en acides gras essentiels apparaissent chez les patients présentant une faible absorption chronique des graisses alimentaires, certains patients nourris en intraveineuse et des patients atteints de fibrose cystique. Les trois derniers mois de la grossesse sont une période critique pour l accumulation d acide docosahéxaénoïque (ADH), acide gras de la famille des omega-3, dans le cerveau et la rétine. On estime ainsi que les enfants prématurés sont particulièrement vulnérables aux effets néfastes d une carence en ADH. C est pourquoi il a été proposé que les formules pour enfants prématurés soient supplémentées avec suffisamment d ADH, afin de porter le taux sanguin et cellulaire en ADH des nouveaux-nés nourris avec une formule au même taux que celui des nourrissons allaités. Les symptômes d une carence en acides gras oméga-3 sont notamment une fatigue extrême, des troubles de la mémoire, une peau sèche, des problèmes cardiaques, des variations d humeur ou dépression et une mauvaise circulation. Les nourrissons qui n ont pas reçu assez d acides gras de la part de leur mère durant la grossesse risquent de développer des problèmes visuels et nerveux. Sources L acide gras oméga-3 se trouve dans des poissons tels que le saumon, le thon, le flétan ou d autres espèces marines telles que les algues, le krill et dans l huile de noix. L acide gras oméga-6 est quant à lui contenu dans les huiles végétales tels que l huile de soja, l huile de carthame, l huile de maïs, les noix, les graines et en faible quantité dans la viande, la volaille et les œufs. Des compléments alimentaires contenant des oméga-3 (à base d huiles de poisson et d algues) et des oméga-6 (à base d huile de bourrache, de cassis ou de primevère du soir) sont également disponibles. Sécurité Toxicité des acides gras oméga-3 La consommation de doses élevées d oméga-3 doit se faire avec prudence chez les personnes qui font facilement des ecchymoses, présentent des troubles de la circulation ou prennent des anticoagulants. En effet, une quantité excessive d acides oméga-3 peut provoquer des saignements. L huile de poisson peut causer des flatulences, ballonnements, renvois et de la diarrhée. Lors d une consommation élevée de compléments à base d huile de poisson, une augmentation du taux de sucre sanguin à jeun est parfois constatée chez les personnes souffrant de diabète de type 2. La surveillance par un professionnel de santé est recommandée. Des études ont montré que certains acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire. D autres études suggèrent au contraire que la consommation de grandes quantités d AAL peut accroître le risque de développer un tel trouble. Ces études étant peu concluantes, il est nécessaire de procéder à de nouvelles recherches afin d évaluer un risque éventuel. www.nutri-facts.org 6
Certaines études ont montré que l acide gras oméga-3 peut réduire le risque de développer certains cancers. Une analyse a au contraire suggéré que la consommation de grandes quantités d AAL pouvait accroître le risque de développer un cancer de la prostate. Des études récentes et un rapport méthodique n ont toutefois pas trouvé un tel lien. Le poisson (et les compléments à base d huile de poisson) peut contenir des contaminants nocifs tels que des métaux lourds (dont le mercure), des dioxines et des biphényles polychlorés (BPC). Une exposition excessive à ces substances toxiques peut causer des dommages au cerveau ou aux reins. Les fœtus, les nourrissons et les jeunes enfants sont particulièrement vulnérables aux effets toxiques du mercure sur le cerveau. Afin de limiter l exposition de ces groupes au mercure, les autorités sanitaires recommandent aux femmes qui sont susceptibles de tomber enceinte, aux femmes enceintes et aux femmes qui allaitent de ne pas consommer de poissons qui contiennent de hauts taux de mercure (par ex. requin, espadon, maquereau royal ou vivaneau doré) mais de consommer de préférence des poissons à teneur en mercure plus faible (par ex. thon, crevettes, saumon, loup de mer et colin). Toxicité des acides gras oméga-6 Les personnes atteintes de troubles épileptiques ne doivent pas consommer d acides gras oméga-6 car selon certains rapports, ces compléments (par ex. l huile de primevère du soir) provoquent des crises. L huile de bourrache, et éventuellement d autres sources d acide gamma-linolénique (AGL), ne devraient pas être consommées durant la grossesse car elles peuvent être nocives pour le fœtus et provoquer un accouchement prématuré. Il convient d éviter la consommation d AGL supérieures en quantités supérieures à 3 000 mg/jour. En effet, à ce stade, la production d acide arachidonique (AA) augmente, ce qui peut accroître les inflammations. Parmi les effets secondaires de l huile de primevère du soir figurent les maux de tête, douleurs abdominales, nausées et selles diarrhéiques. Des études animales ont montré que les acides gras oméga-6 (acide linoléique et acide arachidonique), tels que la graisse contenue dans l huile de maïs, favorisaient le développement des cellules tumorales de la prostate. Davantage de recherches sont nécessaires afin d évaluer les effets sur le développement du cancer chez l homme. Interactions médicamenteuses En raison du risque d interaction médicamenteuse, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires. Interactions avec les nutriments Il a été suggéré que la quantité de vitamine E nécessaire augmente à mesure de la consommation d acides gras polyinsaturés. www.nutri-facts.org 7