Nutrition du sport. 11 bd de la Jamagne GERARDMER ORILLARD Fanny Diététicienne Nutritionniste

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1 Nutrition du sport ORILLARD Fanny Diététicienne Nutritionniste 11 bd de la Jamagne GERARDMER

2 Qu'est ce que l'équilibre alimentaire? - aucun aliment interdit - diversité - plaisir goût

3 Compléments alimentaires Besoins en vitamines du groupe B (B1, B6, B2) plus élevés chez les sportifs que les sujets sédentaires Importance rôle Antioxydant vit C et E risque altération niveau performance sujets déficients en vitamines (intérêt suivi nutritionnel des sportifs) Supplémentation vitaminique pas effet sur performance chez sujets ayant un statut vitaminique satisfaisant (alim diversifiée) Attention aux effets pro-oxydant à forte dose (vit C sélénium)

4 Spiruline Valeur nutritive très intéressante fer, caroténoïdes, protéine : 2 c. à café (10g) = 1 tasse de brocolis + 1 carotte + 1 oeuf Pour personne ne consommant pas assez de légumes plutôt sous forme poudre car aliment Propriétés antioxydante et immunostimulante mention «algues bleu-vert» «superaliment bleu-vert» spiruline Mode de culture (métaux lourds) Provenance, Méthode de séchage

5 BCAA = Acides aminés branchés Leucine, isoleucine, valine essentiel car l'organisme ne sait les synthétiser Pour effort de longue durée 1g / heure - réduit dégradation muscles actifs - maintenir stock glycogène - maintenir performance - renforce fonction immunitaire - accélérer récupération - faciliter enchaînement des efforts Provenance Substance dopante

6 Boissons énergétiques énergisantes (redbull, powerade, monster, coca cola etc) 500mL à 1L boisson / h effort

7 Boissons énergétiques T C < 15 C : isotonique 60g glucides/l 6c. à soupe poudre commerce / 1L 400mL jus raisin ml eau (+ 1 sachet sel de 1g) T C > 15 C : hypotonique 20g glucides/l 2 c. à soupe poudre commerce / 1L 150mL jus raisin + 850mL eau (+ 1 sachet sel de 1g) prise régulière toutes les 15 à 30 min selon digestibilité + toujours tester avant compétition

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9 Alimentation épreuve longue Glucides : fruits secs, pâtes de fruits, pain d'épice, biscuit et gâteaux secs, barre céréalières, céréales, gâteau de riz, jus fruits, thé, eau/sirop, fruits déshydratés, quatre quart, bretzel Protéines : jambon, porc maigre, poulet, dinde, veau,viande des grison fromage maigre, yaourt à boire, taboulé maigre, thon en boîte, oeufs durs, fruits oléagineux, tapenade selon digestibilité et toujours tester avant compétition

10 J - 7 départ Pas d'innovation, entrainement nutritionnel Éviter aliments fermentés, épicés, gras, alcoolisés, gazeux, très sucrés

11 J - 7 Jour - 3 GPL : 45 / 20 / 35 % AETQ Déjeuner et diner : crudités ou soupe VPO, légume cuits, féculents Fromage (30g/jour) ou yaourt Fruit frais ou compote sans sucre ajouté Boisson Petit déjeuner et collation : produit céréalier, produit laitier, fruit, une boisson

12 J 3 Jour - 1 GPL : 65 / 15 / 20 % AETQ augmenter les féculents diminuer les graisses

13 J 1 ou H 8 à 12 Avant dernier repas TRES digeste Apport calorique élevé (>1500 kcal) Pas d'innovation : TOUJOURS TESTER avant Boire modérément mais avant pendant et après repas Exemple repas : Entrée cuidités ou crudités 120 à 500g pâte poids sec cuits al dente +/- sauce maigre et/ou légumes cuits Viande grillé rouge ou blanche, poisson ou oeuf (150g à 200g) Fromage non fermenté ou produit laitiers Fruit : cru ou cuit, gâteau, pain d'épice Pain, Eau

14 J 1 ou H 8 à 12 Exemple petit déjeuner : Produit céréalier (gâteau semoule ou riz, biscuits secs, pains frais ou grillé, biscottes, pain d'épice) Protéine (lait ½ ec, yaourt, yaourt à boire, fromage blanc maigre, jambon, poulet, viande maigre) Fruit : cru ou cuit, compote, fruit secs ou déshydratés Boisson : thé, café, jus de fruit dilué, chicorée, infusion, lait ½ ec)

15 H 2à4 Dernier repas TRES digeste Pas d'innovation : TOUJOURS TESTER avant Boire modérément mais avant pendant et après repas Exemple repas : Entrée cuidités 200 à 300 g de riz +/- sauce maigre Viande grillé rouge ou blanche, poisson ou oeuf (100 à 120g) Yaourt nature ou 100g fromage blanc maigre Fruit : cru pelé ou cuit, gâteau, pain d'épice Pain grillé (80g) ou 1/3 baguette Eau

16 H 2à4 Exemple petit déjeuner : Produit céréalier : gâteau semoule ou riz, biscuits secs, pains frais ou grillé, biscottes, pain d'épice Protéine : lait ½ ec, yaourt, yaourt à boire, fromage blanc maigre, jambon, poulet, viande maigre Fruit : cru ou cuit, compote, fruit secs ou déshydratés Boisson : thé, café, jus de fruit dilué, chicorée, infusion, lait ½ ec)

17 H 2 à 4 départ Ration d'attente 1h après repas 30 min avant départ Toutes les 30 min : Boisson 30g glucides/l Barre céréalière, biscuits, gâteaux secs (20 à 30g par prise) (yaourt ou fromage blanc 125g, arrêt 1h avant départ) (fruit cru ou cuit) 10 à 15 min avant départ 100mL à 250mL boisson effort

18 Récupération 0 à 2h (le plus tôt possible) : Boisson 500mL à 1,5L Eau du robinet, de source, bicarbonaté Jus de fruits, lait ½ ec, potage, tisane + sel 1 à 2,5 g/l Glucides simple puis complexe miel, bonbon, pâte de fruits, confiture barre céréales, biscuits, fruits secs, pain d'épice Protéine Lait ½ ec, fromage, yaourt, yaourt à boire

19 Récupération GLP / / % AETQ Boire avant pendant et après repas Repas 2 à 4h : Bouillon ou potage de légumes (vermicelles) Viande maigre ou poisson Féculents Salade verte +/Laitage (fromage maigre, yaourt, fromage blanc maigre) Fruits, tarte aux fruits, biscuits, pain d'épice Pain, eau

20 Efforts à jeun favorise la lipolyse valable pour organisme peu habitué à efforts d'endurance Risque blessures, troubles tendineux du à déshydratation Risque hypoglycémie, Protéolyse musculaire (utilisation acides aminés=déchets) repas veille (féculents, fruits et légumes cuits, ) matin hydratation pendant boisson effort + BCAA petit déjeuner de qualité (féculents, fruit, protéine, boisson) => max 1h et 2 X / semaine

21 Troubles digestifs Causes - vibrations - réduction flux sanguin - déshydratation - anti inflammatoire non stéroidien (aspirine = réduction flux sanguin) - intensité effort (+ manque d'entrainement) - anxiété - alimentaton

22 Troubles digestifs Solutions : * manger léger * manger lentement et mâcher * limiter aliments agressifs * éviter boisson froide et très sucrée * rester calme * entraînement alimentaire!

23 Tendance nutrition FLEXITARISME = «flexibilité» + «végétarisme» Régime alimentaire proche du régime végétarien mais assoupli pour permettre la consommation de produits animaux en quantité raisonnée Végétarien à 80% et omnivore le reste du temps Prône la diversification alimentaire en consommant de la viande mais pas à tous les repas, ni même tous les jours

24 MERCI DE VOTRE ATTENTION ORILLARD Fanny Diététicienne Nutritionniste 11 bd de la Jamagne GERARDMER

25 Bibliographie