Que manger pour gagner!? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport www.nutripauquet.be LA HULPE, Le 14/02/2012
Notions abordées: 1. Introduction 2. L importance du petit-déjeuner et du rythme des repas 3. Zoom sur l hydratation au quotidien 4. La notions de poids de forme et de masse grasse 5. L alimentation avant le match et à la mi-temps 6. Stratégie de récupération 7. Attention à la prise de compléments alimentaires!!
Place de l alimentation dans la pratique sportive? HEREDITE DON ALIMENTATION HYDRATATION RIGUEUR ASSIDUITE NIVEAU DU RUGBYMAN MOTIVATION PLAISIR SUIVI MEDICAL PARAMEDICAL SOMMEIL PERFORMANCE ( SANTE)
Le rythme des repas
PETIT-DEJEUNER COLLATION DINER GOUTER SOUPER
Le petit-déjeuner
Rôles du petit-déjeuner Démarrer la journée de bon pied Recharger les batteries Apporter 25 à 30 % des AEJ (apports énergétiques journaliers) Eviter le coup de pompe de 11 heures Eviter les grignotages (>> maintien d un poids sain) Améliorer les performances physiques et intellectuelles Favoriser les processus de mémorisation et d apprentissage
Composition idéale d un petitdéjeuner équilibré DE L EAU!! Un fruit frais (pressé ou à croquer) Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes, flocons ou gruau d avoine ) Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, ) Une garniture salée (jambon, œuf, fromage ) ou sucrée (confiture, miel, sirop.voire chocolat noir) Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté
Le goûter
Le goûter COLLATION GOUTER EN-CAS REPAS
N oublie pas ton goûter! VRAI REPAS Il permet de «tenir» jusqu au souper et d éviter les grignotages Mais ce n est pas un prétexte à manger n importe quoi!! Goûter idéal : EAU + un produit céréalier + Fruit et/ou laitage
Idées d aliments sains pour goûter Tartines, sandwichs ou petits pains + confiture, miel ou sirop Fruits frais : banane, abricots, poire, raisins Fruits secs : raisins, abricots, dattes, rondelles de pomme Barres aux fruits, barres de céréales Milk-shake maison (au lait demi-écrémé ), yaourts maigres Fromages frais maigre, flan, pudding, riz au lait Galettes de riz soufflé ou d avoine avec garnitures pauvres en matières grasses : confiture, banane, Crêpes, pop corn maison, pain d épice, pain aux raisins, (pas tous les jours)..
L hydratation : capitale!
Jouer au rugby sans s hydrater : Mission impossible! La panne sèche peut survenir à tout moment
1 kg perdu = 1 L nécessaire Urines doivent être blanches
COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS
Si séance de rugby de moins d une heure EAU seule = OK Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, rugby++) et/ou > 1 heure : Boissons «sport» : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na
Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal des joueurs
Poids idéal du joueur de RUGBY? Il s agit du poids qui : 1. Permet d avoir suffisamment d énergie pour effectuer les entraînements et les matchs 2. Soit facile à maintenir sans trop d efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d équilibre)
Poids idéal du rugbyman? Poids recherché + % de MASSE GRASSE IDEAL Selon : L âge du joueur Les antécédents (médicaux / poids) La saison précédente Le poste occupé sur le terrain Souhait du staff (technique et médical)...
Comment s alimenter à l approche du match?
Les 48 heures qui précèdent A éviter A éviter : : le match LES «TROP» : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé L ALCOOL A favoriser : L eau, les sucres lents, les aliments digestes,
Aliments acidifiants, indigestes ou encrassants (à éviter ) Aliments riches en additifs (E...) Aliments industrialisés / en conserve Viande rouge Laitages (lait de vache) Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Pruneau, pêche, abricots, poire Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,...
La veille au soir : PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) Poulet, saumon, jambon maigre Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++
Le dernier repas : Le repas précédent un match ou un entraînement intensif doit être : Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné d une boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de l exercice
Le dernier repas: EX : MATCH à 15h Petit-déjeuner copieux avant 9h PATES AU THON OU POULET à 11h30 + pudding Alpro et Nic Nac
Que boire et manger juste avant le match? Quelques gorgées d eau et de boissons énergétiques Exemples : - 500 ml de boisson isotonique «sport» (6%) - 500 ml + 3 càs de grenadine - 250 ml de jus de pomme + 250 ml d eau - 200 ml de jus de raisin + 300 ml d eau PAS DE RED BULL!!! EVENTUELLEMENT UNE BANANE OU PATE DE FRUITS OU BARRE ENERGETIQUE JUSTE AVANT L ECHAUFFEMENT MAIS A TESTER AU PREALABLE LORS D UN ENTRAINEMENT
Que manger et boire pendant le match? Idéalement : 500 ml de liquide par heure d effort Pendant les 40 premières minutes : ingérer quelques gorgées d eau / boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu) A la mi-temps : boissons et en-cas adaptés : IG haut (solides ou liquides) : - 1 bidon de Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar, Overstim ) - ou 300 à 500 ml de Boissons aux polymères (HYDRA ENDURANCE) - ou EAU + Banane, raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de céréales A TESTER Pendant la 2 ème mi-temps : ingérer quelques gorgées d eau / boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu)
Que boire et manger après le match? TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les «déchets» accumulés
RUGBY RECUPERATION OPTIMALE Opened window = fenêtre métabolique 45 min après l effort = CRUCIAL 1. LIQUIDE SUCRE (AQUARIUS) 2. EAU +++ (Vichy, Hépar) < 45 min 3. PROTEINES (barre, shake, comprimés) 4. ALIMENT SUCRE 5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes
Aliments, compléments, suppléments, médicaments, dopants, SOYEZ VIGILANTS!!!
Compléments alimentaires/nutritionnels : Apport nutritionnel en réponse à un besoin physiologique Part d un bon sentiment But : compenser une - insuffisance d apports (< 77 % des ANC) - perte accrue Symptômes : signes biologiques (état de déficience) signes physiques (état de carence) Problème d indicateurs et de marqueurs
Suppléments alimentaires/nutritionnels : Apport nutritionnel au-delà des Apports nutritionnels conseillés pour une population donnée Pas d état de carence ni déficience But : Prévenir ou soulager certains problèmes
En consommant des suppléments alimentaires, les joueurs espèrent notamment : Optimiser leur adaptation aux différents types d entraînements Augmenter l apport d énergie, Permettre un entraînement plus cohérent et plus intensif en améliorant la récupération entre deux séances d entraînement, Se maintenir en bonne santé et réduire les interruptions d entraînement dues à une fatigue chronique, une maladie ou une blessure, Améliorer le niveau en compétition.
PRINCIPAUX SUPPLEMENTS UTILISES : BARRES ET POUDRES ENERGETIQUES : ENERGIE Isostar, Extran, Aquarius, pâtes de fruits, nougat, BARRES ET POUDRES PROTEIQUES : MASSE MUSCU WHEY protéines, MASS GAINERS, Isostar protéine, PRODUITS ENERGISANTS : ANTI-FATIGUE / BOOSTER Red Bull, Monster, Caféine, Guarana, Guronsan «BRULEURS DE GRAISSES» : SECHE Fat burner, L-carnitine, CLA 500, Métalipoate, PRODUITS DE RECUPERATION : RECUP / NETTOYAGE BCAA, HMB-750, Leucine-boost, taurine, glutamine, dextrose,
RISQUES D UNE PRISE DE SUPPLEMENTS ALIMENTAIRES? Absence d effet (inutile) Coûteux Risques de dépendance (physio / psycho) Risques pour la santé Test anti-dopage positif : www.wada-ama.org/fr/ www.dopage.be
Les ergogènes peuvent trahir les sportifs!! Origine douteuse Libre circulation aux USA (internet) Nouveaux produits nouvelles anomalies «Vieux» produits interdits nouveau nom
Etude (2002, Lausanne) 634 compléments analysés 91 % achetés en magasin ou via Internet 9 % obtenus auprès des fabricants 215 fournisseurs 13 pays 94 échantillons positifs (14,8 %) Précurseurs de testostérone et/ou Nandrolone 66 échantillons à la limite des seuils de tolérance (substances non mentionnées sur l étiquette)
Comment faire en pratique? Fatigue (physique, mentale, musculaire) objectif en vue (3 à 6 mois avant) Si carence COMPLEMENTATION PRISE DE SANG (+ urine, + selles) 12 questions SUPPLEMENTATION AMA + AIS
Australian Sport Institute (AIS) AIS Supplement Group Classification In the AIS Sports Supplement Program, supplements are classified into four groups according to their effectiveness and safety. Group A - supported for use by athletes Group B - considered for provision to AIS athletes only under a research protocol Group C - no proven beneficial effects Group D - should not be used by AIS athletes
Que penser de?
La créatine : Acide aminé non essentiel Sources alimentaires : viande, volaille et poisson (5 gr/kg) Synthèse endogène : dans les reins, le foie et le pancréas (1 à 2 gr/j) La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Autres nutriments souvent associés pour majorer ses effets : glucose, protéines, vitamines, minéraux, ARN (acide ribonucléique), glutamine, taurine, b-hydroxy-bméthylbutyrate (HMB), µ-céto-glurate ou certains extraits de plantes. ROLES : renouvellement de l'atp, augmentation du volume musculaire et du poids corporel (rétention d'eau)
La carnitine : Transport des acides gras vers la mitochondrie Sources alimentaires : produits d origine animale (max 100 mg pour 100 g de viande rouge) ROLES : Niveau optimal d énergie cellulaire Contribue à réduire le niveau des triglycérides dans le sang. Prévention de certaines maladies cardio-vasculaires (arythmie cardiaque) Perte de poids si supplémentation couplée à un régime pauvre en glucides. Amélioration des performances sportives en endurance Supplémentation (végétarien) : l-carnitine (tartrate) et non acétyl l-carnitine
Suppléments protéiques Minimum = 0,8 à 1 gr/kg/j Idéal (sportif) = 1,4 à 1,7 gr/kg/j MAX = 2,5 gr/kg/j Récupération : 30 à 40 gr dans les 30 min post exercice Entretien musculaire : 30 à 40 gr le matin au déjeuner Prise de masse : 2 X 30 à 40 gr (avant et après) + glucides!! Qualité des protéines!!
Merci pour votre attention DAMIEN PAUQUET DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT www.nutripauquet.be GSM : 0496/48/80/24