2012-2013 Guide pratique pour les retraités et les personnes âgées Vous êtes retraité, le CLIC Sénior Info et son réseau de professionnels sont à votre disposition et à celle de votre entourage. Edité par le Centre Local d Information et de Coordination (CLIC). Sénior Info
EDITORIAL Sénior Info Encore trop souvent, «les vieux» sont perçus par notre société comme un fardeau ou la cause exclusive des déficits de la protection sociale alors qu ils sont aussi et surtout porteurs de richesses prêtes à être transmises aux autres sous la forme d engagement, de présence, de convivialité. La Semaine Bleue * organisée et coordonnée par le CLIC, chaque automne, depuis maintenant trois ans est l occasion de renforcer et de valoriser toutes les contributions qu apportent les personnes retraitées et/ou âgées à la qualité du tissu social au sein de nos communes, villes, structures de notre territoire. * Semaine nationale des retraités et personnes âgées. Vous trouverez dans ce guide, des conseils pratiques en vue de prévenir certains risques pour rester en bonne santé et retarder l éventuelle dépendance. Si des besoins liés à une perte d autonomie ponctuelle ou durable ou autre apparaissent, ce guide rassemble toutes les informations des dispositifs ou services existants pour y répondre. Le CLIC du Pays de Saintonge Romane est un guichet d accueil, d information et de coordination pour : - les retraités, les personnes âgées et leur entourage, - les professionnels en lien avec ce public comme ceux de la gérontologie, du maintien à domicile L équipe du CLIC du Pays de Saintonge Romane vous souhaite une bonne lecture et vous accueille si besoin pour davantage de renseignements lors de leurs permanences les lundis et vendredis. Xavier de ROUX Président du Syndicat Mixte du Pays de Saintonge Romane Sénior Info est le Centre Local d Information et de Coordination (CLIC) du Pays de Saintonge Romane. Vous êtes retraité, vous avez besoin : - d accueil, - d écoute, - de conseils, - d informations, - dans les domaines suivants : loisirs, santé, aides sociales, aides techniques, aides au logement, services d aide à domicile (auxiliaires de vie, portage de repas, téléassistance, etc.,) services divers (entretien du jardin, accompagnement, etc.), entrée en établissement médicalisé ou non. Le CLIC Sénior Info et son réseau de professionnels sont à votre disposition et à celle de votre entourage. Construire ensemble un choix de vie qui vous convienne. - Ensemble, nous évaluerons votre situation et votre demande. - Avec vous, nous réfléchirons aux possibilités mises à votre disposition. - Nous vous orienterons vers la personne ou le service adapté. - Nous pourrons vous guider dans vos démarches et favoriser la concertation entre tous les services en vous y associant. - Nous vous conseillerons sur «un choix de vie». Vous pouvez nous rencontrer : - lors des permanences : 4 bis rue Pasteur à Saintes, les lundis et vendredis de 9h à 12h et de 14h à 17h. Tél. : 05 46 94 59 59 Fax : 05 46 97 68 17 - et sur rendez-vous le mardi, le mercredi et le jeudi. - Email : clic@payssaintongeromane.fr - site Internet : www.payssaintongeromane.fr, rubrique «Sénior Info CLIC». C est un dispositif départemental, son but est de promouvoir les droits, les services et la solidarité envers les personnes retraitées. Sénior Info est un service public gratuit, porté par le Pays de Saintonge Romane et majoritairement financé par le Conseil Général de la Charente-Maritime. Sénior Info 2 Sénior Info 3
MEMENTO Les numéros d urgence Permanence des soins : 05 46 27 55 20. Elle indiquera la conduite à tenir. Elle fonctionne en semaine de 20h à 7h du matin et le week-end, du samedi 14h au lundi 7h ainsi que les jours fériés. Pour les autres créneaux horaires, contactez votre médecin traitant. En cas d urgence seulement SAMU... 15 SAMU pour sourds et malentendants...114 Ou composer le...05 46 45 55 15 SAMU social...115 Police / Gendarmerie... 17 Pompiers... 18 N d urgence européen...112 Centre anti-poison de Bordeaux...05 56 96 40 80 Centre Hospitalier de Saintonge... 05 46 95 15 15 Clinique Richelieu... 0826 30 58 00 Pharmacie de garde... 32 37 Plateforme Ministère de la Santé...05 56 96 40 80 Les numéros utiles Clic du Pays de Saintonge Romane... 05 46 94 59 59 Conseil Général - DT Saintonge Romane (Délégation Territoriale)... 05 46 92 38 38 Conseil Général - DT Royan - Marennes - Oléron (Délégation Territoriale).05 46 06 48 48 MDPH (Maison Départementale des Personnes Handicapées)... N vert : 0 800 15 22 15 France Télécom... 10 14 Allo «service public»... 39 39 ou sur le site Internet...www.vosdroits.service-public.fr/F16910.xhtml Météo France... 32 50 Les numéros d écoute et de détresse Promotion de la santé mentale et prévention du suicide Sud du Département Charente- Maritime...06 83 84 18 90 SOS Suicide...01 40 44 46 45 ALMA (Maltraitance personnes âgées)... 39 77 France Alzheimer...0 811 112 112 France Parkinson...05 46 59 17 29 SOS Dépression...0 821 22 23 24 Solitud écoute... 0 800 47 47 88 SOS Amitié... 05 46 45 23 23 Cancer info... 0810 810 821 Association «Vivre son deuil»... 01 42 38 08 08 Alcooliques anonymes... 0820 32 68 83 Les numéros personnels Nom... Prénom... Adresse... N de téléphone... Médecin traitant... Infirmière... Kinésithérapeute... Famille......... Voisin... N de téléphone... N de téléphone... N de téléphone... N de téléphone... N de téléphone... N de téléphone... N de téléphone... Carte de liaison N hésitez pas à la demander à notre service. Elle a été mise en place afin d améliorer la communication entre la personne âgée, sa famille et toutes les personnes intervenant auprès d elle, ceci en cas d hospitalisation en urgence. Elle doit impérativement être conservée avec la carte vitale pour garantir son objectif souhaité. Sénior Info 4 Sénior Info 5
S o m m a i re Senior-info...p3 Carte du Pays de Saintonge Romane...p93 Chapitre 1 - Les revenus pour votre retraite 1- Les étapes pour bien préparer votre retraite...p8 2- La retraite complémentaire... p10 3- L Allocation de Solidarité aux Personnes Agées (ASPA)... p10 4- Les assurances dépendances...p11 5- L épargne retraite... p12 6- L emploi des seniors... p14 7- La situation de veuvage... p15 9- Si vous êtes propriétaire... p17 Chapitre 2 - Prenez soin de vous! 1- Une alimentation équilibrée et variée... p18 2- L exercice physique... p21 3- Surveillez votre poids, vos vaccins et vos dents...p22 4- Entretenez votre mémoire...p24 5- Profitez de votre temps libre...p26 6- La sécurité...p29 Prévenir les accidents domestiques La sécurité routière Restez vigilant 6- La dépression... p31 Chapitre 3 - Bien vivre avec vos proches et les autres 1- Vous et votre partenaire...p32 2- Vous, vos enfants et vos petits-enfants...p32 3- Vous et vos parents...p34 4- Ensemble...p34 Chapitre 4 - Rester chez soi : un choix de vie 1- Les aides à la vie autonome...p37 L équipement du logement Le transport 2- Les services à domicile...p42 Les aides à domicile La restauration et le portage de repas La téléassistance Les services complémentaires 3- L aide aux aidants familiaux...p52 4- La Maison Départementale des Personnes Handicapées (MDPH)...p54 Chapitre 5 - Les aides sociales et financières 1- L aide sociale générale départementale...p56 L aide à domicile (aide ménagère) L accueil familial et l entrée en établissement L Allocation Personnalisée d Autonomie (APA) 2- Les aides au logement...p59 Les allocations logement Les aides à l amélioration et l adaptation de l habitat 3- Les aides fiscales... p61 Liées aux personnes dépendantes Liées au logement Liées à l emploi d un salarié à domicile Liées à la famille Liées aux dons, cotisations et souscriptions Les exonérations ou réductions Chapitre 6- La santé et les soins 1- Votre assurance maladie...p64 L inscription à un régime d assurance maladie Les mutuelles La Couverture Maladie Universelle (CMU) 2- Les soins infirmiers à domicile...p65 Les infirmier(e)s libéraux Les aides soignant(e)s : Services de Soins Infirmiers A Domicile (SSIAD) 3- L Hospitalisation...p67 Le déroulement La prise en charge des frais d hospitalisation L accueil des familles d hospitalisés 4- Unité de Soins Longue Durée (USLD)...p69 5- Etablissement de soins de suite et de réadaptation ou convalescence et de repos...p69 6- L Hospitalisation A Domicile (HAD)...p70 7- Les soins palliatifs et l accompagnement de fin de vie... p71 Chapitre 7- Choisir son lieu de vie 1- Le logement locatif...p72 2- Les résidences services pour seniors...p72 3- L accueil familial : une alternative à l entrée en établissement...p73 4- L accueil de jour et l hébergement temporaire...p74 L Accueil de Jour (AJ) L Hébergement Temporaire (HT) 5- Les structures d hébergements...p75 Les Etablissements d Hébergement pour Personnes Agées (EHPA) Les Etablissements d Hébergement pour Personnes Agées Dépendantes (EHPAD) 6- Les Maisons de Retraite Spécialisées (MRS)...p83 Chapitre 8- Pour votre tranquillité 1- L aide juridictionnelle et juridique...p84 2- La réforme de la protection juridique des majeurs...p85 3- Les règlements des litiges...p87 4- Préparer sa succession : testament et donation...p89 5- Organiser ses obsèques... p91 Glossaire...p94 Sénior Info 6 Sénior Info 7
Chapitre 1 LES REVENUS POUR VOTRE RETRAITE Les étapes pour bien préparer votre retraite Les caisses de retraite sont là pour vous conseiller, néanmoins elles ne vous verseront pas obligatoirement une pension de retraite lorsque vous atteindrez l âge légal de départ en retraite ou l âge du taux plein. Vous devez donc en faire la demande. Il est fortement conseillé de le faire 1 an et demi à 2 ans avant la date choisie pour votre départ en retraite. Avant tout chose, commencez par identifier les organismes de retraite dont vous relevez ou dont vous avez relevé au cours de votre vie professionnelle. Droit à l information Depuis 2003, le droit à l information retraite est mis en oeuvre par le GIP Info Retraite, qui regroupe la totalité des régimes de retraite obligatoires (de base et complémentaires). Vous pouvez également calculer le montant de votre future retraite en accédant au simulateur «M@rel», outil disponible sur le site. Maintenant, chaque personne reçoit un courrier (d une valeur purement indicative) commun à ses organismes de retraite obligatoire, récapitulant l ensemble de ses droits et comportant à partir de 55 ans une estimation de sa future retraite. Pour plus d information adressez-vous à votre ou vos organismes de retraite ou consultez le site Internet suivant : www.info-retraite.fr Aussi, vous trouverez, ce que change la réforme pour votre retraite. Vous les retrouverez sur vos bulletins de paie de l époque (si vous êtiez salarié) ou sur les relevés et documents divers adressés. Voici, toutes les démarches pour bien préparer votre départ en retraite : 1- Je demande mon relevé de carrière 2- Je vérifie et je complète 3- Le cas échéant, je rachète des trimestres 4- J estime le montant de ma retraite 5- Je choisis la date de mon départ 6- Je demande ma retraite Renseignez-vous auprès de votre caisse de retraite la plus proche : Vous appartenez au régime général : Point d Accueil retraite CARSAT Résidence Pierre Loti 76 cours Lemercier Les techniciens des agences et points d accueil retraite reçoivent les assurés uniquement sur rendez-vous. En téléphonant au 39 60 (24h/24) - 7j/7 - prix d un appel local depuis un poste fixe. Pour appeler depuis l étranger, d une box, ou d un mobile, composer le 09 71 10 39 60 Site Internet : www.carsat-centreouest. fr/cram/retraite/17.php Vous êtes ouvrier ou employé du régime agricole : «Service retraite» de la MSA des Charentes. Fief Montlouis 1 Bd Vladimir 17106 Saintes Cedex Permanence téléphonique du lundi au vendredi de 8h à 17h : Tél. : 05 46 97 50 60 Permanence physique : du lundi au vendredi de 8h30 à 12h30 et de 13h15 à 17h. Site Internet : www.msadescharentes.fr Vous êtes agent SNCF : Service Action Sociale de la SNCF : 17 avenue Jules Dufaure Tél. : 05 46 98 93 56 Vous êtes artisan, commerçant et industriel et dépendez du Régime social des indépendants. RSI La Rochelle CHARENTE-MARITIME Site annexe 7 rue de la Scierie 17000 La Rochelle Tél. : 05 49 32 89 38 Fax : 05 46 41 38 53 Tous les jours sauf le mercredi (fermé) de 9h à 12h et de 13h30 à 16h30. Site Internet : www.rsi.fr/poitoucharentes Vous exercez une profession libérale : Caisse Nationale d Assurance Vieillesse des Professions Libérales 102 rue de Miromesnil 75008 PARIS Tél. : 01 44 95 01 50 Tous les jours de 9h30 à 12h30 et 14h à 16h30 Fax : 01 45 61 91 37 Site Internet : www.cnavpl.fr Sénior Info 8 Sénior Info 9
Le ministère du Travail a édité un guide détaillé pour répondre à toutes les questions relatives à la retraite et intégrant toutes les nouveautés issues de la réforme du système des retraites : «Ma retraite» est un guide pour comprendre et préparer votre retraite, il est consultable et téléchargeable sur : Site Internet : www.gouvernement.fr/ gouvernement/ma-retraite-un-guidepour-comprendre-et-preparer-votreretraite Le dépôt de la demande doit se faire auprès de votre mairie ou son CCAS qui la fera parvenir à la Caisse des Dépôts - SASPA : Branche retraite Rue du Vergne 33059 Bordeaux cedex Tél. : 05 46 11 33 99 Conseiller à votre disposition de 13h30 à 16h. Email : saspa@caissedesdepots.fr La retraite complémentaire Aucune retraite n est accordée automatiquement. Vous devez faire votre demande de retraite complémentaire si vous en avez souscrit une. Elle s ajoutera à votre retraite de base. Pour tous renseignements, s adresser : - à votre dernière caisse, - au Site Internet : www.maretraitecomplementaire.fr - ou au Centre d Information et de Coordination de l Action Sociale (CICAS) : Sénior Info 10 Immeuble «le Sextant» Le Bout blanc Rue de la Trinquette 17000 La Rochelle Tél. : 0 820 200 189 (Se munir de son numéro de sécurité sociale). Permanences du CICAS, seulement sur rendez-vous, le mardi à la mairie de Les Gonds : 9 rue Maurice Ravel. L allocation de solidarité aux personnes âgées (ASPA) L ASPA remplace depuis le 1 er janvier 2007, les allocations spéciales et supplémentaires. Elle a pour objectif de garantir un revenu minimum aux personnes âgées. Elle concerne les personnes n ayant pas ou peu cotisé qui répondent aux conditions suivantes : avoir au moins 65 ans ou 60 ans en cas d inaptitude au travail, résider en France, disposer de ressources inférieures à un plafond fixé chaque année par décret (www.legifrance.gouv.fr). Les assurances dépendances L assurance dépendance prend généralement la forme de rentes mensuelles qui viennent compléter les revenus d un retraité pour lui permettre de continuer à vivre à domicile aidé des services appropriés ou de financer son séjour dans un établissement spécialisé. Chaque assureur, selon ses contrats, ne déclenche pas les rentes pour des situations similaires : certains ne couvrent que la dépendance dite «totale», d autre «partielle». Il faut se renseigner. Souvent, un examen médical, contrôlé par le médecin de l assurance est exigé. On peut distinguer deux types de contrat de dépendance, les contrats d épargnes et les contrats de prévoyance : Les contrats d épargne dépendance permettent le versement d une rente viagère majorée en cas de dépendance. Ils ne sont pas à fonds perdus. Lorsque l assuré décède sans avoir été dépendant ou lorsque tous les capitaux n ont pas été convertis en rente dépendance, les fonds disponibles peuvent être versés aux bénéficiaires désignés au contrat. Les contrats de prévoyance couvrent uniquement le risque de dépendance. Si l assuré reste en bonne santé, les sommes versées sont perdues. Sénior Info 11
Voici les principales compagnies d assurances ou mutuelles et établissements bancaires qui proposent des contrats d assurance dépendance par le site Agevillage mis à jour le 09/03/2011 : ALLIANZ AG2R La mondiale (Safir plus Autonomie) AGIPI : Association d assurés pour la Retraite, l Epargne et le Prévoyance, partenaire d AXA (Contrat de dépendance Egard) CNP Assurances Crédit mutuel CIC (Plans autonomie) Prédica / Crédit Agricole (Assurance dépendance) L épargne retraite Notre système actuel de retraite par répartition ne correspond plus à la courbe des âges de la population française. Avec l augmentation du nombre de personnes âgées et l allongement de la durée de vie, le montant des cotisations ne suffit plus à financer les retraites. Afin de s assurer de revenus plus confortables pour sa retraite, la Sénior Info 12 Groupama (Avenir Autonomie) Maaf (Aviseo Autonomie) MMA (MMA Autonomie) Prévoir (Autonomie Bien être) AXA (Formule Autonomie) LCL (Cosy) Malakoff Médéric (Cap futur Autonomie) Macif (Garantie Autonomie) Premalliance (Présentiel) La banque postale (Protectys autonomie) UNPPMF (Indépendance Service) solution pour ceux qui le peuvent est de se construire une épargne complémentaire. L épargne retraite est une forme d épargne par capitalisation, constituée à partir des versements périodiques de l épargnant. Les sommes sont bloquées jusqu au départ à la retraite. Elles sont alors versées sous forme de capital ou transformées en rente viagère. Comparatif des solutions de retraite complémentaire individuelle Cette liste n est pas exhaustive, elle peut évoluer. Assurance-vie épargne individuelle PERP * retraite individuelle Retraite Madelin retraite individuelle Préfon retraite retraite individuelle Avantages Liberté de gestion, le capital reste disponible, placement ouvert à tous. Cotisations déductibles de l impôt sur les revenus (selon plafonds). Cotisations déductibles de l impôt sur les revenus (selon plafonds). Cotisations déductibles de l impôt sur les revenus (selon plafonds), rente viagère basée sur le début des versements et non au dénouement du contrat. Inconvénients Placement ne présentant pas d avantage spécifique dédié à l épargne retraite, sortie en capital ou en rente viagère, mais dans ce cas, calculée au dénouement du contrat. Epargne bloquée jusqu à la retraite. Placement réservé aux salariés, sortie du plan épargne en rente viagère uniquement, cotisations obligatoires durant toute la durée du PERP. Réservé aux indépendants (commerçants, artisans, professions libérales ). Sortie du plan épargne en rente viagère uniquement, cotisations obligatoires minimales durant toute la durée du contrat Madelin. Réservé aux fonctionnaires et agents de la fonction publique. Sénior Info 13
* Le Plan d Epargne Retraite Populaire ou PERP est un plan d épargne-retraite individuel, pouvant être souscrit par tout individu. Les sommes sont bloquées jusqu au départ à la retraite, et servies uniquement sous forme de rente. Dans un PERP, l avantage fiscal a lieu à l entrée : les versements sont déductibles du revenu imposable, dans la L emploi des seniors Cumul retraite et emploi Les conditions de cumul emploiretraite (à ne pas confondre avec la cessation progressive d activité) ont été assouplies par la loi du 21 août 2003 portant sur la réforme des retraites et sur la loi de financement de la Sécurité Sociale de 2009. Il est donc désormais possible de cumuler votre retraite avec les revenus provenant d une activité professionnelle. Les conditions de ce cumul peuvent présenter des différences d un régime à l autre. Avant de reprendre une activité salariée, il convient donc de vous renseigner auprès de votre caisse ou des caisses de retraite dont vous dépendez. limite d un certain plafond ; en revanche, après le départ à la retraite, la rente viagère est soumise à l impôt sur le revenu. Source : Comparateur d assurance complet et indépendant www.notreassurance.com/epargneretraite/ Un conseiller retraite vous précisera si vous pouvez bénéficier du cumul emploi-retraite avec ou sans limite de ressources. Site Internet : www.info-retraite.fr Mesures en faveur de l emploi des seniors Pour favoriser une gestion active des âges dans les entreprises et les branches, l article 87 de la loi de financement de la Sécurité Sociale de 2009 les incitent à conclure des accords ou à établir des plans d action en faveur de l emploi des salariés âgés. Vous trouverez les mesures seniors sur www.emploidesseniors.gouv.fr La situation de veuvage Etre veuf(ve) vous donne des droits : pensions de réversion, aides financières des mutuelles, succession La pension de réversion La quasi-totalité des régimes de retraite prévoit un mécanisme dit «de réversion». Il permet au conjoint d un assuré décédé ou disparu de bénéficier, sous certaines conditions (souvent en fonction de l âge, de la situation maritale et des revenus du survivant), d une partie de la retraite qu il percevait ou aurait pu percevoir. Avant toute chose, en cas de décès d un conjoint retraité (ou d un parent isolé), il convient : - de prévenir le plus rapidement possible les différentes caisses de retraite versant une pension (régimes de base et régimes complémentaires), - de joindre à vos courriers un acte de décès ou tout autre document d état civil mentionnant la date du décès. Ceci permettra d interrompre le versement de la retraite du conjoint (ou du parent) décédé et d éviter ainsi d éventuelles demandes de remboursements. La retraite correspondant au mois durant lequel est survenu le décès est généralement versée en totalité, quelle que soit la date du décès. Bon à savoir : Demande unique pour les régimes de base Les rapprochements entre certains régimes vous permettent de faire une seule demande de pension de réversion. Par exemple, avec une seule demande, vous pouvez obtenir - le cas échéant - votre pension de réversion auprès du régime général des salariés (CNAV), du régime agricole (MSA), du régime des artisans et commerçants (RSI), du régime des professions libérales (CNAVPL), du régime des cultes (CAVIMAC). Interrogez l une de vos caisses de retraite pour savoir si vous pouvez bénéficier de cette demande unique. Sénior Info 14 Sénior Info 15
Les pensions de réversion des retraites complémentaires Pour vous informer et/ou demander votre pension de réversion, vous pouvez contacter un conseiller retraite au 0 820 200 189. Ces deux pensions de réversion ne sont pas attribuées automatiquement, il faut les demander. Ne tardez pas, il n y a pas de rétroactivité. Le service «Action sociale» des mutuelles La perte d un être cher entraîne des formalités complexes, que la douleur rend parfois difficiles à accomplir. Pour vous aider à faire face au deuil, certaines complémentaires comme par exemple le Groupe Agrica ou Humanis vous soutient, vous informe et vous conseille. Leur service «action sociale» met en place un dispositif complet d accompagnement du conjoint en situation de veuvage (Par exemple : aide aux frais d obsèques, sessions d accompagnement du deuil ). La plupart des aides sont soumises à conditions (d âge, de ressources ou d affiliation). N hésitez pas à contacter votre mutuelle. L héritage et/ou la succession Pour préserver les biens mobiliers avant le règlement de la succession, vous pouvez demander à un huissier de justice d établir un inventaire, voire de poser des scellés. Pour déclencher le règlement de la succession, contactez votre notaire qui vérifiera s il existe ou non un testament déposé chez lui ou chez un autre notaire. Il pourra alors procéder aux partages. Une fois la succession réglée, il est indispensable : - d établir une déclaration de succession, - de payer les droits de succession. Si vous êtes propriétaire Vous pouvez louer une pièce de votre maison ou appartement qui devient trop grand(e) et/ou dont les charges deviennent trop lourdes. Néanmoins, celle-ci doit répondre à certaines conditions : - mesurer au moins 9 m 2 avec une hauteur sous plafond de 2,2 m. - avoir une fenêtre donnant sur l extérieur. - détenir un point d eau, - permettre l accès à une salle d eau et des toilettes. Si vous le/la louez meublé(e), vous bénéficierez d une fiscalité plus avantageuse. Vous pouvez aussi vous renseigner à l ADIL (Cf. chapitre 5 - Les aides au logement p 59). Sénior Info 16 Sénior Info 17
Chapitre 2 Prenez soin de vous! Aujourd hui, les seniors vivent de plus en plus longtemps et en bonne santé. Il appartient à chacun, dans tous les aspects de sa vie quotidienne, de préserver son capital santé. Pour bien vivre votre retraite, votre corps aussi mérite que vous vous occupiez de lui. Ces dernières années, la mise en place du Programme National Nutrition Santé (PNNS): «manger bouger», est apparue comme une priorité de santé publique. Le rôle joué par la nutrition comme facteur de protection ou de risque des pathologies les plus répandues en France est de mieux en mieux compris, qu il s agisse du cancer, des maladies cardiovasculaires, de l obésité, de l ostéoporose ou du diabète de type 2. Grâce à votre alimentation et à votre mode de vie, vous pouvez les prévenir ou les limiter considérablement. Une alimentation équilibrée et variée La retraite est une période de transition propice à des changements dans votre vie quotidienne. Elle peut être l occasion de réaménager votre temps et de revoir certaines de vos habitudes, notamment dans le domaine de l alimentation. En effet, la nutrition est un facteur important de santé et de bien être. Trois règles d or : - manger de tout modérément mais suffisamment et faire quatre repas, - boire en quantité suffisante, - ne pas oublier les aliments riches en vitamines, minéraux et protéines Bon à savoir : Le sucre et les produits sucrés ne sont pas fondamentalement nécessaires à l équilibre alimentaire. Mais ils font à tout âge, le bonheur des gourmands. Si vous n avez pas de raison médicale de vous en priver, inutile de bouder votre plaisir! Tout est question de modération! L hydratation : 1, 5 litres par jour N attendez pas d avoir soif pour boire. La déshydratation est souvent constatée chez les seniors et peut mener à l hospitalisation. Cette déshydratation reste encore un important facteur de mortalité chez les plus âgés. Il faut donc boire plus que son corps semble réclamer. Mais vous n êtes pas obligé de boire uniquement de l eau : soupe, bouillon, tisane, thé ou café léger permettent aussi de s hydrater tout en variant les plaisirs. Etre hydraté, c est vieillir moins vite, physiquement et intellectuellement. En plein été : - boire abondamment, - ouvrir et fermer les fenêtres tôt le matin afin de rester au frais, - faire attention aux écarts de température, - humecter le corps soit en prenant une douche, soit avec un gant, soit à l aide d un brumisateur, - éviter de sortir au soleil pendant les heures les plus chaudes (entre 11h et 16h), - diminuer votre activité, - consulter votre médecin traitant afin de modifier éventuellement le traitement, en particulier s il comprend des diurétiques ou des neuroleptiques, - éviter l isolement et ne pas hésiter à appeler la mairie. Voici ce qu un adulte en bonne santé devrait théoriquement boire, au minimum, par jour : - 1,5 litres d eau si la température extérieure est à 28 c. - 1,95 litres d eau si la température extérieure est à 39 c. - 2,25 litres d eau si la température extérieure est à 45 c. Conseils : - limiter les boissons en soirée, pour éviter de se lever la nuit, - se faire livrer les bouteilles d eau minérale - c est souvent gratuit! - boire en mangeant pour stimuler l appétit, - avoir en permanence, à portée de la main, une bouteille d eau minérale pour entretenir votre patrimoine osseux, - boire abondamment chaque fois que vous absorbez un médicament. Une bonne hydratation quotidienne reste la plus efficace des préventions. Sénior Info 18 Sénior Info 19
Les aliments riches en minéraux, vitamines et protéines sont indispensables. Une alimentation diversifiée permet d entretenir son corps et de prévenir les troubles du vieillissement. Votre ration journalière doit être composée de la manière suivante : 1 matière grasse 2 viandes ou poissons ou œufs 3 produits laitiers 4 céréales / pains / féculents (pâtes, riz, pommes de terre ou légumes secs) 5 légumes et fruits 6 verres d eau Le calcium majoritairement présent dans les produits laitiers et certaines eaux minérales, permet de prévenir l ostéoporose. Cette maladie s attaque aux os en les rendant plus poreux et donc beaucoup plus fragiles. L os, fragilisé par la maladie, ne peut résister aux activités courantes de la vie quotidienne. La déminéralisation est responsable de 3 fractures sur 4 (tassements de vertèbres). Pour plus d information, vous pouvez aller sur le site suivant : www.agevillage.com/rubrique Prévention santé / Maladie de A à Z / Ostéoporose. Après 50 ans, il est conseillé de consommer 1200 mg de calcium par jour. Exemple d équivalence : - 2 yaourts - 30 g de gruyère - 1 bol de lait - 300 g de fromage blanc. Les vitamines : * La vitamine D est fabriquée par l organisme grâce aux rayons du soleil, elle est nécessaire à la fixation du calcium. C est une bonne raison de vous conseiller les promenades en plein air! L alimentation quotidienne apporte aussi de la vitamine D : le foie de poisson, les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines, les œufs et les produits laitiers non écrémés. * La vitamine B12 participe au bon fonctionnement des cellules nerveuses notamment chez les personnes atteintes de la maladie d Alzheimer. Elle est particulièrement présente dans le foie de morue, les harengs et les maquereaux. Les protéines : Elles sont particulièrement nécessaires à l entretien des os et des muscles et contribuent à prévenir les risques de chute. Les meilleures protéines sont celles de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers, mais aussi celles du pain complet et des légumes secs. Il est nécessaire de varier les sources en protéines. Il est conseillé de consommer : 1g de protéine par jour et par kg de poids corporel, soit 65 g pour 65 kg. Exemple : pour une personne de 65 kg = il est conseillé 250 g de poisson ou de viande / jour. L exercice physique La qualité de vie dépend en grande partie de sa santé osseuse. Même modéré, l exercice physique régulier est très utile pour la masse osseuse, les articulations et les muscles. Il est recommandé pour lutter contre l ostéoporose et par conséquent les chutes. Il permet, à tout âge, de «régénérer» du muscle! L exercice physique ne signifie pas forcément faire du sport ou des exercices compliqués de gymnastique. Le repas doit être un moment de plaisir : Mettre le couvert, prendre le temps d un vrai repas assis même si on est seul, se faire inviter, aller se restaurer à l extérieur et /ou inviter ses enfants, ses amis, ses petits-enfants favorisent l appétit. N hésitez pas à vous faire aider pour préparer les repas par une aide à domicile par exemple. Il est important d être entouré. C est avant tout bouger suffisamment chaque jour, soit 30 min. Tâches domestiques (ménage, etc.) activités de loisirs (marche, danse, natation, gymnastique d entretien, modelage, etc.), activités semblet-il anodines (monter les escaliers, s occuper de ses plantes), activités en plein air (aller chercher son pain, promener son chien, faire ses courses ou jardiner ), sont autant de solutions adaptées à vos possibilités pour entretenir votre forme et votre mobilité. Sénior Info 20 Sénior Info 21