PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT B2 Objectif visé : 10 kilomètres ou plus Pour qui? Les coureurs amateurs, les sportifs issus d une autre discipline Votre profil : Vous courez une à deux fois par semaine et/ou pratiquez de manière régulière un sport tel que le foot, le tennis ou le vélo. Vous courez 5 kilomètres en moins de 30 minutes sans difficulté. Votre but pour Wings for Life World Run : Courir 10 à 15 kilomètres*. Le programme d entraînement en 15 semaines** vous indique comment avec seulement trois sessions par semaine. Échelle des fréquences cardiaques : lente : le pouls est à environ 70-75 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) facile : le pouls est à environ 75-80 % de la FCM alternance des allures sur des distances variées. Vous déterminez vous-mêmes la durée et l intensité de l effort. * 1 heure et utes, c est le temps minimum que vous aurez à courir pour tenir 10 km (ou 1 heure et 30 minutes pour 15 km) avant d être rattrapé par les «chasseurs». Dès qu un coureur se fait dépasser par une voiture (catcher car), il est disqualifié. Plus d infos sur www.wingsforlifeworldrun.com ** Le programme d entraînement présenté ici sert de modèle de base et doit être adapté individuellement. Avant le début de l entraînement, nous vous recommandons de consulter votre médecin et de vous laissez examiner pour vérifier l absence de facteurs de risque.
Semaine 1 (20/01/2014 26/01/2014) : 1 h 15 5 min ; course ; 5 min lente : 30 min facile : 25 min Semaine 2 (27/01/2014 02/02/2014) : 1 h 30 5 min ; course 5 min lente : 35 min Semaine 3 (03/02/2014 09/02/2014) : 1 h 40 ; course lente : 35 min
Semaine 4 (10/02/2014 16/02/2014) : 1 h 55 ; course lente : 40 min Semaine 5 (17/02/2014 23/02/2014) : 2 h 02 ; course 17 min ; lente : 50 min facile : 35 min Semaine 6 (24/02/2014 02/03/2014) : 2 h 10 ; course 20 min ; lente : 50 min
Semaine 7 (03/03/2014 09/03/2014) : 1 heure + course test lente : 30 min Compétition! Échauffement : ; 10 km de course (test) ; Semaine 8 (10/03/2014 16/03/2014) : 2 h 22 ; course 22 min ; lente : 60 min Seamine 9 (17/03/2014 23/03/2014) : 2 h 25 ; course 25 min ; lente : 60 min
Semaine 10 (24/03/2014 30/03/2014) : 2 h 30 facile : 50 min lente : 70 min Semaine 11 (31/03/2014 06/04/2014) : 1 heure + course test lente : 30 min Compétition! Échauffement : ; 10 km de course (test) ; Semaine 12 (07/04/2014 13/04/2014) : 2 h 15 lente : 45 min ; course 25 min ;
Semaine 13 (14/04/2014 20/04/2014) : 2 h 45 ; course 25 min ; lente : 70 min facile : 50 min Semaine 14 (21/04/2014 27/04/2014) : 2 h 25 ; course lente : 70 min lente : 40 min Semaine 15 (28/04/2014 04/05/2014) : 1 h 10 + compétition lente : 60 min Compétition!