PLANIFICATION TRIATHLON LONGUE DISTANCE - IRONMAN de NICE 2008 Ce plan d entraînement se fera sur une période de 12 semaines, composé de 3 cycles de 4 semaines. Dans le 1 er cycle, la 4 e semaine sera une semaine allégée afin d assimiler le travail fourni dans les 3 premières semaines. Dans le 3 e cycle «cycle d affutage» la 3 e semaine sera très allégée et la 4 e réservée au repos, hormis une sollicitation le mercredi matin. Le 1 er cycle sera surtout consacré à effectuer un gros volume en vélo et à pied avec très peu d intensité. Celle-ci sera présente uniquement en natation. Le 2 e cycle «le plus dur» on y conservera un volume relativement important mais on y inclura des séquences à allure de course, ainsi que des CLM sur 10 20 30 kms. En course à pied, les séances au seuil seront privilégiées. En natation, on mettra des séances spécifiques en eau libre (en mer) en recherchant également l allure de course. Le 3 e cycle, on allégera beaucoup le volume en gardant des séances à allure de course, aussi bien en vélo qu en. Il sera également souhaitable de faire quelques compétitions de préparation : 1 cyclo dans le 1 er cycle, 1 triathlon longue distance (B) en fin de 2 e cycle, 1 cyclo dans le 3 e cycle 3 semaines avant l épreuve. Dans le 2 e cycle, compte tenu de la date du stage (du 3 au 10 mai) ainsi que la date du tri de Toulon (17 et 18 mai), c est la 3 e semaine du 2 e cycle qui sera une semaine allégée. Consignes Soyez à l écoute de vos sensations Soyez méthodique N hésitez pas à prendre un jour de repos supplémentaire Respectez la planification surtout pour les semaines «d assimilation» Respectez vos plages cardiaques, si vous vous entraînez avec un cardio Endurance de base = 65 à 75 % de la FCM Tempo = 80 % Seuil = 85 à 90 % VMA = 95 à 100 %. Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 1/6
NAT 1 H 30 Sortie longue 2 h (endurance) 1 er cycle - 1ere semaine du 31/03/08 au 06/04/08 - dominante volume en vélo Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche TOTAUX 1 H 30 1 H 30 1 H 5 H 30 2 h parcours 3h parcours Sortie longue 5 h 12 h vallonné basse vallonné intensité après le vélo (endurance) Petite séance de VMA 2 X (4 X 400) 1 h 20 Enchaîné à la sensation Enchaînement 30 très peu ou pas d intensité max 80 % de la FCM 21 h 50 4 h 20 NAT 1 H 30 Sortie longue 2 H 15 1 er cycle - 2 e semaine du 07/04/08 au 13/04/08 - dominante volume en vélo 1 H 30 1 H 30 1 H 5 H 30 3 H parcours Sortie longue 6 H vallonné (155 kms) 14 H 30 enchaîné Séance de piste VMA 1 H 20 enchaîné 30 enchaîné 4 H 35 très peu ou pas d intensité max 80 % de la FCM 24 H 05 NAT 1 H 30 Sortie longue 2 H 30 1 er cycle - 3 e semaine du 14/04/08 au 20/04/08 - dominante volume en vélo 1 H 30 1 H 30 1 H 5 H 30 3 H parcours Sortie longue 7 H vallonné (180 kms) 15 H 30 enchaîné Séance de piste VMA 1 H 30 enchaîné 1 H enchaîné 5 H 30 très peu ou pas d intensité max 80 % de la FCM 26 H Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 2/6
NAT 1 H 30 1 h facile 1 er cycle - 4 e semaine du 21/04/08 au 27/04/08 (assimilation semaine allégée) 1 H 30 1 H 4 H parcours plat parcours plat 4 h facile 8 h Footing 1 h dont 10 de 15/15 20 enchaîné 2 h 20 14 h NAT 2 h les 30 2 e cycle - 5 e semaine du 28/04/08 au 04/05/08 dominante allure de course 1 h 5 h 30 5 h 3 h dont un Dont 3 X 20 contre la montre Tempo dans les Tempo dans les sur 20 kms 13 h 3 X 12 1 h 15 1 h enchaîné 5 H 15 Samedi 3/05 début du stage à Grimaud. Les stagiaires auront un programme de stage. 25 H 15 NAT 2 e cycle - 6 e semaine du 05/05/08 au 11/05/08 dominante allure de course 1 h 5 h 30 6 h 3 h dont un Dont 4 X 20 contre la montre Tempo dans les Tempo dans les sur 20 kms 14 h 2 h les 30 3 X 12 1 h 15 1 h enchaîné 5 H 15 Samedi 10/05 fin du stage de Grimaud. 26 H 15 Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 3/6
2 e cycle - 7 e semaine du 12/05/08 au 18/05/08 - Récupération - Organisation du triathlon de Toulon NAT 4 H30 6 H 1 h 15 Triathlon de Toulon dont 2 X 6 de 1 H 15 15/15 11 H 45 NAT 2 e cycle - 8 e semaine du 19/05/08 au 25/05/08 dominante allure de course 1 h en mer 5 h 30 7 h Tempo dans les Tempo dans les Triathlon d Apt 2 h 30 les 30 3 X 15 Semaine la plus difficile, tant en volume qu en intensité. Le triathlon d Apt n est pas un objectif mais nécessaire dans la préparation de Nice. 5 h 17 h 30 NAT 3 e cycle - 9 e semaine du 26/05/08 au 01/06/08 dominante natation en mer 4 h 30 Piscine ou mer En mer 2 H sur parcours 2 H sur parcours plat plat 12 h dont 1 h soutenue dont 1 h soutenue 20 enchaîné 3 X 15 Cyclosportive «l épervier» à Cogolin 174 kms + ou - 6 h 3 h 50 20 h 50 3 e cycle - 10 e semaine du 02/06/08 au 08/06/08 dominante natation en mer Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 4/6
NAT 6 h Piscine ou mer En mer 2 h dont la 2 e h 2 h sur parcours plat dont 1 h soutenue 2 h sur parcours plat dont 1 h soutenue 3 X 15 2 h dont un contre la montre sur 15 kms 6 h dont 6 X 20 Parcours roulant Le volume commence à être allégé. L intensité est conservée. 2 12 h 3 h 30 1 h 45 dont 45 temp 3 e cycle - 11 e semaine du 09/06/08 au 15/06/08 - Semaine «allégée» NAT En mer 4 h 30 2 h sur parcours vallonné. Tempo dans les 1 h 15 dont les 30 4 h dont 4 X 20 6 h 3 h 13 h 30 Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 5/6
12 e semaine du 16/06/08 au 22/06/08 - Récupération NAT 20 en mer 3 h 20 «facultatif» 3 h 30 1 h Essai du matos de course 1 h dont 6 X 100 m Dernière sollicitation 2 h à 2 h 30 soutenu sur parcours roulant Dernière sollicitation 30 à 40 enchaîné à la sensation 15 à 20 dont 4 lignes droites «facultatif» A l issue de cette semaine, vous devez vous sentir reposé. Dans cette semaine là, vous pouvez en faire moins mais surtout pas plus. La dernière sollicitation du mercredi matin sert à générer une déplétion en glycogène afin d obtenir un effet rebond pour le jour de la course. Ironman de Nice 1 h 45 CLM = contre la montre FCM = Fréquence cardiaque maximale Tempo = 80 % de la FCM Philippe Aller ~ Entraîneur fédéral de triathlon ~ Toulon Triathlon Mutuelle verte ~ 28/01/07 ~ p. 6/6