Jeunes sportifs : les repas malins au ski Fiche enseignant alimentation CPC Grenoble - 38 1 2009
Le repas de la veille au soir Ce repas permet de stocker de l'énergie pour l'activité physique du lendemain. Un exemple de repas : un plat composé de pâtes ou de riz, accompagné d'une petite portion de jambon ou de poulet ou 1 œuf, un produit laitier : yaourt ou fromage, un fruit, du pain, de l'eau, et éventuellement en entrée, un potage de légumes ou une salade. Éviter les fritures et les plats en sauce qui sont trop riches en graisses et difficiles à digérer. Conseils : à la maison, les repas sont à prendre en famille si possible, dans le calme, en évitant de regarder la télévision. Fiche enseignant alimentation CPC Grenoble - 38 2 2009
Le petit déjeuner Il est important de prendre un bon petit déjeuner pour bien commencer la journée Pourquoi un petit déjeuner équilibré? pour apporter de l'eau au corps : une BOISSON : eau, lait (ou lait chocolaté) pour apporter de l'énergie : du PAIN de préférence (ou autre produit céréalier : céréales natures, biscottes, pain de mie, petits pain suédois, pain grillé ) un PRODUIT LAITIER : lait, yaourt ou fromage du BEURRE ou de la margarine (matières grasses) de la confiture ou du miel pour apporter des vitamines : Fiche enseignant alimentation CPC Grenoble - 38 3 2009
un FRUIT (surtout si l'enfant en mange peu dans la journée) Quelques exemples de petits déjeuners équilibrés : 1 bol de lait chocolaté 1 bol de lait 1 morceau de baguette céréales natures beurre, confiture 1 pomme 1 verre d'eau 1 verre d'eau du pain grillé 1 yaourt nature 1 morceau de fromage du pain aux céréales 1 kiwi beurre, miel Éviter certains aliments : pain au lait, pain au chocolat, croissant, gâteaux emballés, biscuits, céréales au chocolat ou au miel trop riches en graisses ou en sucres Conseils : prendre le temps d'un bon petit déjeuner au minimum 1 heure avant le départ en car éviter de prendre trop de boissons pour les enfants sensibles au mal des transports Fiche enseignant alimentation CPC Grenoble - 38 4 2009
La collation à prendre juste avant de commencer l'activité ski. Le petit déjeuner a été pris de bonne heure et l'activité ski est longue (3 heures). Il est donc nécessaire de prendre une petite collation avant l'effort. Quelques exemples de collation : du pain et du fromage (ex : gruyère) ou du pain et une barre de chocolat Pour un effort physique important : une barre de céréales avec une mandarine ou un yaourt à boire et du pain d'épices Et de l'eau avec quelques fruits secs à emporter dans la poche (ex : raisins, abricots, bananes, ananas ) Ne pas trop manger lors de cette collation pour bien skier. Conseils : L'eau est indispensable. Il est important d'en boire régulièrement tout au long de l'activité. Il est bon d'en avoir sur soi, dans une gourde ou une bouteille en plastique qu'on peut glisser dans la poche. Fiche enseignant alimentation CPC Grenoble - 38 5 2009
Le casse-croûte Après l'effort, le réconfort. Il faut en profiter et s'installer tranquillement. Quelques exemples de casse-croûtes : 1 sandwich plus 1 tomate ou 1 salade composée Pour le sandwich : pain (baguette ou pain de mie), beurre, jambon ou œuf dur ou thon, en rajoutant selon les goûts : salade verte, cornichons Pour la salade composée : du riz ou du blé entier en vinaigrette avec du jambon ou un œuf dur ou du thon, en rajoutant des légumes selon les goûts (haricots verts, tomate, maïs ) 1 produit laitier 1 briquette de lait ou 1 morceau de fromage (gruyère, fromage emballé en portion individuel) 1 fruit 1 banane, des clémentines, 1 pomme une grande bouteille d'eau pour récupérer de l'effort. Attention à la mayonnaise, au pâté et aux pâtisseries, des aliments qui craignent les changements de température. Conseils : le casse-croûte est à préparer le matin même du départ au ski. ne pas emporter de chips, de soda, de coca, de bonbons qui apportent trop de sucres ou de matières grasses. Fiche enseignant alimentation CPC Grenoble - 38 6 2009
Bien s'alimenter pour bien skier De l'énergie pour toute la journée Des repas équilibrés pour une bonne santé C'est skier malin Fiche enseignant alimentation CPC Grenoble - 38 7 2009