L ALIMENTATION DE L ENFANT ET ADOLESCENT SPORTIF le 29/03/08 WIECZOREK Valérie 1
PLAN LES NUTRIMENTS MACRONUTRIMENTS MICRONUTRIMENTS HYDRATATION LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF DEPISTAGE DES TCA LES MESSAGES A RETENIR
A QUOI SERT L ALIMENTATION? À la santé, à la qualité de la vie et à la réussite sportive. Elle répond à un triple besoin : Plastique Énergétique À la croissance
LES CATEGORIES D ALIMENTS MACRONUTRIMENTS MICRONUTRIMENTS Glucides Minéraux Lipides Oligo-éléments Protides Vitamines
LES GLUCIDES (= sucres) = Carburant énergétique majeur au cours de l effort physique! On distingue : - Les glucides à Index Glycémique (IG) très élevé et élevé - Les glucides à IG moyens ou bas
LES GLUCIDES (= sucres) Dans l alimentation, on les retrouve sous forme de: Produits sucrés Crudités et cuidités (fruits et légumes) Farineux (céréales,féculents,farines)
LES GLUCIDES (= sucres) Les Apports : 50 à 55% des AEQT (Apports Énergétiques Quotidiens Totaux) Un maximum de 10% pour les «sucres simples», sauf Distribution des glucides au cours de la journée
LES LIPIDES (=graisses) = 2ème source d énergie du sportif surtout pour les efforts d endurance. On distingue : - Les Acides gras (AG) : - Saturés : obésité et du risque cardiovasculaire - Insaturés : rôle dans la prévention cardiovasculaire - Triglycérides
LES LIPIDES (=graisses) Dans l alimentation, ils sont d origine : Animales (beurre,crème,graisse d oie) Végétales (huiles colza,olive,arachide,tournesol,maïs)
LES LIPIDES (=graisses) Les Apports : 25 à 30% des AEQT AG Insaturés > AG Saturés Privilégier : graisses végétales et poissons Lutter contre les graisses cachées Pas de particularité pour le sportif
LES PROTIDES (=protéines) = Matériel de construction de l organisme. Dans l alimentation, on les retrouve sous forme de: Protéines animales (viande,poisson,œuf,produits laitiers) Protéines végétales (céréales,légumes secs)
LES PROTIDES (=protéines) Les Apports : 12 à 16% des AEQT Enfant = être en développement qui sa masse musculaire, surtout si sportif attention aux apports suffisants (mais pas excessif) par et que par l alimentation
LES MICRONUTRIMENTS N ont pas de valeur énergétique propre mais sont indispensables au fonctionnement de l organisme Ce sont : Minéraux Oligo-éléments Vitamines
LES MINERAUX Sodium : pas de pastille de sel!! Complémentation quand efforts importants Potassium : + de 3h d activité : fruits secs Calcium : +++ chez enfant et ado (ostéoporose et fractures de fatigue) par produits laitiers essentiellement Phosphore et Magnésium
LES OLIGO-ELEMENTS Sont très nombreux : fer, zinc, sélénium, cuivre Ne pas être carencé mais de pas être en «surdosage» Une alimentation équilibrée suffit Le Fer : surveillance chez l enfant sportif
LES VITAMINES Apport que par l alimentation (sauf ) Actions à très faibles doses Vitamines «liposolubles» = réserves possibles : A, D, E, K Vitamines «hydrosolubles» = pas de réserve : du groupe B, C
LA VITAMINE D Indispensable avec le calcium pour la «solidité des os» Des carences sont possibles = surveillance Complémentation possible après contrôle biologique
CONCLUSION / MICRONUTRIMENTS = indispensables Les activités physiques augmentent les besoins en micronutriments Une alimentation équilibrée et diversifiée assure les apports nécessaires dans la majorité des cas PAS de supplémentation!!
L EAU L eau = 60 %de la masse corporelle!!! Besoins = 1.5 à 2.5 l/j chez le sédentaire Déshydratation 2% = sensation de soif = réduction performances de 3 à 10%
L EAU Estimer ses besoins en eau (poids avant / après effort et coloration des urines). L eau : Fraîche ou à température ambiante Fractionnée Avant l apparition de la soif Son volume est variable (apport de base de 1.5l/j+pertes liées à l activité physique)
CONCLUSION Une alimentation équilibrée et variée +++ Pas de complément alimentaire +++ Limiter les graisses, not saturées Apport protéique adapté Importance du calcium (produits laitiers) Surveillance du fer et de la vitamine D Creff : «de tout un peu, de peu assez»
LES CATEGORIES D ALIMENTS Lait, fromages et produits laitiers Viandes, poissons, œufs Fruits et légumes Pain, céréales, pommes de terre et légumes secs Corps gras Sucre et produits sucrés Boissons : eau
LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF 3 repas + 1 collation Apports de chaque repas : Petit déjeuner : 15 à 20% des AEQT Déjeuner et dîner : 30 à 35% des AEQT Collation : 10 à 15% des AEQT Intervalles entre les repas Repas du soir = vrai repas Équilibre alimentaire = le poids
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE = EQUILIBRE ALIMENATIRE - Eau à volonté - 2 portions de protéines - 3 produits laitiers - 4 portions de céréales - 5 fruits et légumes + privilégier un assaisonnement par les huiles végétales (olive, noix ), sans oublier le beurre riche en vitamine A
EXEMPLE PRATIQUE Petit-déjeuner : - 1 fruit : crus, compotes, jus - 1 portion de céréale : pain et/ou céréales et / ou biscottes - 1 produit laitier : lait ½ écrémé, yaourt, fromage blanc, petits suisses - 1 boisson chaude et/ou froide : thé ou café et/ou eau ou jus de fruits - des matières grasses : beurre ou margarine en quantité raisonnable - miel, confiture - des protéines à ajouter selon le contexte sportif (jambon, œuf) Collation : - 1 fruit - 1 produit laitier - 1 portion de céréale Déjeuner et dîner : - 1 portion de protéine à chaque repas : viande blanche ou rouge ou poisson ou volaille ou œuf - 1 portion de glucides complexes à index glycémique bas à élevé (+/- avec du pain) à chaque repas - 1 produit laitier - 3 portions de fruits et légumes + hydratation régulière par de l eau tout au long de journée.+++
DEPISTAGE DES TROUBLES DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE Sports à risque d anorexie : À faible poids À catégories de poids Sports de fonds Signes nécessitant un avis médical : Tout changement brutal de sa façon de s alimenter L amaigrissement
MESSAGES Alimentation saine, équilibrée et variée Hydratation ++ Lutter contre la tendance alimentaire actuelle Pas de compléments alimentaires dans la majorité des cas (sinon : médecin)
BIBLIOGRAPHIE - Physiologie du sport. H. Monod et R. Flandrois. Masson - www.admns - www.afssa - Médecins du sport n 78 juillet-août 2006 ; L alimentation de l enfant et adolescent sportif. Dr MF. Oprendek. - Médecine du sport. Masson E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty «Nutrition et sport» G. Peres. - «La santé vient en mangeant» Programme national nutrition santé - «Bien manger, c est bien joué!»