PROGRAMME D ENTRETIEN PHYSIQUE INTERSAISON 2013 Accomplir une séance de physique ne doit pas être considéré comme une punition mais comme un travail indispensable à la formation du joueur tout au long de sa carrière sportive. En rugby le repos intersaison est nécessaire pour que le corps récupère (surtout des impacts), mais il faut quand même entretenir le physique car après un repos total de 3 semaines les performances baissent de 40 % ; imaginez ce qu il vous resterait après 8 semaines d inactivité!!! Le début de saison serait catastrophique et cela équivaudrait à tout reprendre à zéro. Mais surtout vous risqueriez de vous blesser prématurément! Pour palier à ces éventualités nous vous proposons un planning d entretien physique qui, si vous l appliquez, vous aidera à maintenir et améliorer votre niveau, et surtout à redémarrez sans trop souffrir de ce repos estival. L idéal est d effectuer 2 à 3 séances de 45 minutes par semaine, de préférence tôt le matin avant dix heures ou après 17 heures en fin d après midi pour éviter la chaleur. Conscient que pour effectuer correctement les séances il faut un référent (pour corriger les allures de courses ainsi que les différentes postures de musculation, gainage et étirements), nous vous proposons tous les mercredis à partir du 17 juillet une permanence de 18H à 19H30 sur le terrain de l ERPSL, ainsi qu une assistance téléphonique au 06 82 35 04 16. Ces séances dirigées auront pour but de rendre autonomes les joueurs dans leur préparation d intersaison. Ce travail n est pas une obligation, mais il vous est indispensable pour supporter toutes les exigences de votre discipline sportive qu est le rugby. Un test d évaluation sera fait à la rentrée de façon à vous classer par groupe de niveau pour jouer en toute sécurité lors des matches. Le programme comporte trois phases : 1 ère phase de récupération : pendant laquelle rien de planifié ne vous sera demandé si ce n est de vous faire plaisir en VTT, à la plage, randonnée ou toute autre activité physique et ludique (exclus le canapé et les jeux vidéo). 2 ème phase de régénération : axée sur le travail aérobie et musculation pour entretenir et allonger votre temps de jeux. 3 ème phase pour la résistance : c est à dire affuter votre pointe de vitesse. Page 1
PREMIERE PHASE : 25 juin au 14 juillet. La plus facile, du ludique en plein air, on vous laisse le choix des activités. Pas d impacts si vous jouez au rugby, évitez les sprints, privilégiez les activités de piscine ou de plage. Conservez uniquement le gainage et les pompes 2 à 3 fois par semaine. DEUXIEME PHASE : 15 juillet au 10 août. Vous devez impérativement : Débuter le programme par les séances de la semaine 1 et ainsi de suite car les séances sont progressives et évolutives. Exécuter la séance dans l ordre écrit, adapter le temps de travail pour un minimum de 40 minutes et un maximum de 50minutes. Introduire à chaque début de séance des montées de genoux, talons fesses, pas chassés, course en reculant, appuis latéraux, pas de l oie. Réaliser les foulées bondissantes et les sprints avec le maximum de vitesse. Terminer toutes les séances par 5 minutes de footing de récupération et des étirements. Arrêter l activité en cas de douleurs inhabituelles. Séances semaine 1 : 2 fois : 10 minutes allure footing, 2 minutes récupération en marche sportive. Pompes : 3 fois 6. Gainages-1-2-3 : 10 secondes. Musculation jambes-1 : 10 flexions. Séances semaine 2 : 2 fois : 10 minutes allure footing, 3 minutes récupération en marche sportive. Pompes : 3 fois 6. Gainages-4-5-6 : 10 secondes. Musculation jambes-1 : 10 à 15flexions. Page 2
Séances semaine 3 : 1 fois : 20 minutes allure footing, 3 minutes récupération en marche sportive. Pompes : 3 fois 8. Gainages-1-2-3 : 10 secondes. Musculation jambes-1 : 12 à 15 flexions. Séances semaine 4 : 1 fois : 15 minutes allure footing, 5 minutes allure rapide, 3 minutes récupération en marche sportive. Pompes : 3 fois 10 ou 4 fois 8. Gainages-4-5-6 : 10 secondes. Musculation jambes-1 : 15 flexions. TROISIEME PHASE : 11 août au 1 septembre Séances semaine 5 : 15 minutes footing, 5 minutes allure rapide + accélérations. 4 fois : 10 foulées bondissantes, 2 minutes footing, 4 fois 10 mètres sprint, 2 minutes footing. Gainages -1-2-3 : 10 secondes. Footing 2 minutes puis musculation jambes-2 : 10 flexions. Séances semaine 6 : 15 minutes footing, 5 minutes allure rapide + accélérations. 5 fois : 10 foulées bondissantes, 2 minutes footing, 5 fois 10 mètres sprint, 2 minutes footing. Gainages -4-5-6 : 10 secondes. Footing 2 minutes puis musculation jambes-2 : 10 flexions. Séances semaine 7 : 15 minutes footing, 5 minutes allure rapide + accélérations. 6 fois : 10 foulées bondissantes, 2 minutes footing, 3 fois 10 mètres sprint, 3 fois 15 mètres sprint. Gainages-1-2-3 : 10 secondes. Footing 2 minutes puis musculation jambes-2 : 12 flexions. Page 3
Séances semaine 8 : 15 minutes footing, 5 minutes allure rapide + accélérations. 6 fois : 10 foulées bondissantes, 2 minutes footing, 3 fois 15 mètres sprint, 3 fois 20 mètres sprint. Gainages-4-5-6 : 10 secondes. Footing 2 minutes puis musculation jambes-2 : 12 à 15 flexions. Page 4
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